Vitamin D: thực phẩm nào chứa, bảng, nơi chứa nhiều nhất

Hạnh phúc và sức khỏe của cơ thể và các cơ quan nội tạng của một người phần lớn phụ thuộc vào tỷ lệ hài hòa của các loại vitamin khác nhau trong bữa ăn.

Và một trong những loại thực phẩm cần phải có này bao gồm những thực phẩm chứa vitamin D quan trọng, mà nhiều người vẫn gọi là năng lượng mặt trời.

Vitamin D - một nhóm các chất hòa tan trong chất béo có hoạt tính sinh họccần thiết để duy trì sự cân bằng khoáng chất trong cơ thể.

Điều quan trọng đối với một người hiện đại quan tâm đến sức khỏe của họ là biết vitamin D là gì, thực phẩm chứa nó là gì, các triệu chứng của sự thiếu hụt nó là gì và tất nhiên, lượng hấp thụ hàng ngày cho người lớn hoặc trẻ em.

Giá trị và vai trò của vitamin D có lợi

Đến một trong những chức năng chính bao gồm:

• Quy định sự trao đổi canxi và phốt pho trong hệ thống tuần hoàn của con người.

• Duy trì một môi trường thoải mái cho sự phát triển của xương.

• Tăng độ chắc khỏe của khung xương con người.

• Cung cấp cho cơ bắp thêm sức mạnh.Như một quy luật, đó là điều này mà hầu hết canxi nhận được của cơ thể được sử dụng.

• Tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.

• Cải thiện quá trình đông máu.

• Bình thường hóa hệ thống tim mạch, cho phép bạn tránh nhiều khía cạnh tiêu cực trong công việc của nó, cho đến và bao gồm cả việc ngừng hoạt động của tim.

• Ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh khác nhau, bao gồm cả các khối u ung thư.

Định mức vitamin hàng ngày

Để luôn giữ được thân hình cân đối, bạn cần biết rõ một người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày... Vì vậy, tùy thuộc vào độ tuổi, như định mức liều hàng ngày:

• trẻ sơ sinh - 7,5-10 mcg;

• trẻ em - 2,5 - 10 mcg;

• phụ nữ cho con bú - lên đến 10 mcg;

• phụ nữ mang thai - 10 mcg;

• người lớn - 500 IU;

• người từ 45 tuổi từ 550 đến 750 IU.

Các triệu chứng thiếu hụt và cung vượt cầu

Có lẽ, mỗi người đều quen với cảm giác khi vì những lý do khó hiểu đối với mình, sự mệt mỏi của họ tăng mạnh hoặc cảm giác thèm ăn biến mất.

Tưởng chừng như không có gì nghiêm trọng trong chuyện này, nhưng chỉ một tuần sau, một người vốn khỏe mạnh trước đây bỗng trở nên dễ mắc các bệnh khác nhau, vì sức đề kháng với bệnh tật và nhiễm trùng giảm.

Tỷ lệ liều hàng ngày:

• trẻ sơ sinh - 7,5-10 mcg;
• trẻ em - 2,5 - 10 mcg;
• phụ nữ cho con bú - lên đến 10 mcg;
• phụ nữ mang thai - 10 mcg;
• người lớn - 500 IU;
• người từ 45 tuổi từ 550 đến 750 IU.

Và chỉ sau đó, khi được bác sĩ kiểm tra, hóa ra lý do của tình trạng này là Thiếu vitamin D... Để tránh những trường hợp như vậy, bạn nên biết hàm lượng thấp trong cơ thể biểu hiện như thế nào, hay đơn giản hơn là sự thiếu hụt.

Các triệu chứng trạng thái như vậy được coi là:

1. Mất răng và phá hủy men răng.
2. Yếu cơ, đau khớp.
3. Sự xuất hiện của các con dấu khác nhau trong các khớp.
4. Chán ăn, lờ đờ.
5. Ngủ không ngon.
6. Giảm cân.
7. Tâm trạng chán nản, căng thẳng.
8. Giảm thị lực và sự chú ý.

Điều quan trọng là phải biết! Thiếu vitamin D kéo dài có thể khiến trẻ bị còi xương, loãng xương và thậm chí là biến dạng cột sống.

Tuy nhiên, đôi khi, sau khi biết thực phẩm nào chứa vitamin D, nhiều người bắt đầu tiêu thụ nó với số lượng lớn, nghĩ rằng bằng cách này họ sẽ hỗ trợ cơ thể mình một cách tốt đẹp.

Nhưng, thật không may, mọi thứ lại diễn ra hoàn toàn ngược lại. Vì thế, quá liều vitamin D được thể hiện trong:

1. Suy nhược của cơ thể.
2. Buồn ngủ.
3. Bụng khó chịu.
4. Đau nửa đầu nghiêm trọng.
5. Tăng huyết áp.
6. Khó thở.
7. Sự xuất hiện của muối canxi trong các cơ quan nội tạng (phổi, tim), làm phức tạp đáng kể hoạt động bình thường của các hệ thống quan trọng và con người.

Thực phẩm nào có thể chứa vitamin D

Theo quy luật, họ nói về vitamin D là gì, nó chứa trong thực phẩm nào, ngay cả ở trường học.

Tuy nhiên, ít người quan tâm đúng mức đến những thông tin hữu ích và kiến ​​thức có được ở lứa tuổi học sinh. Điều duy nhất đã được lưu giữ trong ký ức là tầm quan trọng của dầu cá, nhưng tại sao bạn cần ăn nó, rất ít người lớn có thể giải thích rõ ràng.

Do đó, hãy cân nhắc xem thực phẩm nào có chứa một loại vitamin quan trọng như vitamin D.

Loại vitamin "tanh" nhất

Để cơ thể được bão hòa hoàn toàn với cholecalciferol, bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mìnhcá tươi và các sản phẩm, bao gồm các đại diện khác nhau của biển sâu... Vì vậy, chúng bao gồm:

1. Mỡ cá... Theo quy luật, một giọt sản phẩm này chứa gần 50 IU vitamin D. Và nếu chúng ta xem xét rằng đối với một người trưởng thành, tỷ lệ hàng ngày của nó là khoảng 400 IU, thì chỉ 8 giọt là đủ để duy trì các chức năng quan trọng bình thường của cơ thể.
2. gan cá thu... Ví dụ, 100 gam gan cá tuyết gấp 100 lần nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành. Do đó, không nên dùng quá 1 thìa cà phê để tránh các triệu chứng quá liều.
3. Trứng cá đen... Đối với tiêu chuẩn hàng ngày của một người trưởng thành, cần tiêu thụ ít nhất 125 g sản phẩm này mỗi ngày.
4. Trứng cá đỏ... 0,1 kg. Theo quy định, một sản phẩm như vậy chỉ chứa 5 μg vitamin D. Do đó, bạn nên ăn nó với số lượng không dưới 200 g mỗi ngày.
5. Cá hồi... Nó đã được chứng minh rằng bằng cách sử dụng 150 g sản phẩm này hàng ngày, bạn có thể vĩnh viễn quên đi nhiều vấn đề liên quan đến hoạt động của cơ thể. Nhưng chỉ có tầm nhìn ra biển là thích hợp cho việc này.
6. Chúc mừng... Trong hầu hết các trường hợp, ăn 50g. sprat, hoàn toàn tương ứng với tỷ lệ cholecalciferol hàng ngày.
7. Cá tuyết... Để không bị thiếu vitamin D, bạn không cần giới hạn ở mức 200-300 gram, nhưng nên ăn khoảng 1 kg.

Ngoài ra, ngoài hàm lượng dồi dào của cholecalciferol trong hải sản, chúng còn có ích do sự hiện diện của một loại vitamin hữu ích khác thuộc nhóm A và các axit béo khác nhau, không chỉ có đặc tính miễn dịch cao mà còn cần thiết để ngăn ngừa sự phát triển của một số lượng lớn các bệnh khác nhau.

Những sản phẩm thịt nào chứa vitamin D

Thông thường, chỉ một lượng nhỏ cholecalciferol có trong thịt thăn và thịt thăn.

Vì vậy, ngay cả khi bạn đã xây dựng hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn về việc tiêu thụ thịt, bạn sẽ không thể cung cấp đầy đủ chất này cho cơ thể.

Vì vậy, các sản phẩm mà giá trị trung bình của nó có thể được quan sát bao gồm:

1. Gan bò. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 1 kg mỗi ngày là đủ.
2. Gan cừu. Khuyến cáo nên ăn ít nhất 1 kg.

Ngoài ra, các tính năng tích cực của các sản phẩm này bao gồm thực tế là chúng chứa một số lượng lớn các vitamin nhóm K và B.

Sự hiện diện của cholecalciferol trong trứng

Một thực tế thú vị là thực tế tất cả trứng đều chứa vitamin D, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên bạn chỉ nên tập trung vào thịt gà.

Ngoài ra, ăn 1 quả trứng, cơ thể con người chỉ nhận được 20% lượng chất này hàng ngày.

Do đó, sau khi thực hiện các phép tính toán học đơn giản, chúng ta có thể tính được rằng 5 quả trứng mỗi ngày sẽ có đủ.

Điều quan trọng là phải biết! Trứng ngỗng, chim cút và gà tây chứa lượng cholecalciferol không cao.

Các sản phẩm từ sữa và vitamin D

Mặc dù thực tế là ngay từ khi còn nhỏ, mọi đứa trẻ đã được dạy về lợi ích của sữa, nhưng hàm lượng vitamin D của nó lại thấp một cách đáng ngạc nhiên.

Các sản phẩm mà giá trị trung bình của nó có thể được quan sát bao gồm:

• Gan bò. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 1 kg mỗi ngày là đủ.
• Gan cừu. Khuyến cáo nên ăn ít nhất 1 kg.

Tuy nhiên, nhờ việc sử dụng sản phẩm này với khối lượng lớn, nhược điểm này về cơ bản đã được san lấp. Vì vậy, ngoài sữa, bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình và:

• bơ bị chảy... Vì vậy, chỉ 100 g sản phẩm này chứa khoảng 1,8 μg cholecalciferol. Nó là đủ để tiêu thụ khoảng 600 gr mỗi ngày;

• bơ... Tỷ lệ hàng ngày là khoảng 700 g;

• pho mát từ Thụy Điển và Hà Lan... Mặc dù người ta khuyến cáo ăn 1 kg để duy trì hàm lượng vitamin D cân bằng trong cơ thể, nhưng vì hương vị lạ thường nó sẽ không trở thành một bất tiện nghiêm trọng cho bất kỳ ai, mà hoàn toàn ngược lại.

Vitamin D trong nấm

Khi mùa thu bắt đầu, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn những người hái nấm ở hầu hết các khu rừng. Nhưng ít ai biết rằng có những loại nấm có rất nhiều cholecalciferol.

Vì vậy, chúng bao gồm:

1. Grifol hoặc, như nhiều người biết anh ta, nấm ram... Bằng cách chỉ tiêu thụ 16 gram. của loại nấm này, bạn hoàn toàn có thể nhận được tỷ lệ hàng ngày theo yêu cầu.
2. Chanterelles. Số lượng tối ưu để tiêu thụ mỗi ngày là 130 gram.
3. Morels... Trong 100 gr. nấm như vậy chứa khoảng 630 IU. Do đó, tốt hơn là nên tiêu thụ tối đa 150 gram mỗi ngày.

Điều quan trọng là phải biết! Nấm khác với các nguồn cung cấp vitamin D khác ở khả năng thu được chất này từ các tia nắng mặt trời chiếu vào chúng.

Vitamin phức hợp với vitamin D

Y học hiện đại không đứng yên, liên tục đưa ra cho chúng ta những công thức vitamin mới để duy trì sức khỏe. Ngoài ra, để tiếp tục tìm hiểu sản phẩm nào có chứa vitamin D, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình đến quầy của các hiệu thuốc gần nhà có bán các sản phẩm bổ sung vitamin.

Vì vậy, không có gì lạ khi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt được chỉ định và bác sĩ cấm hầu hết các món ăn có chất này. Trong trường hợp này, sự thay thế lý tưởng sẽ là:

1. Viên nang vitamin D với dung dịch chất béo;
2. Các giải pháp gốc nước cholecalciferol;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Nhưng cần lưu ý ngay rằng trước khi sử dụng chúng, bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ một lần nữa, cả về số lượng và khoảng thời gian nhập viện.

Cách tự tạo vitamin D

Để không mất thời gian tìm kiếm các sản phẩm có chứa vitamin D, đôi khi bạn có thể làm theo cách đơn giản nhất và tự lấy. Tất cả những gì cần thiết cho việc này là thực hiện một số hướng dẫn đơn giản.

Vì vậy, chúng bao gồm:

1. Đi bộ hàng ngày trong không khí trong lành ít nhất 2-3 giờ.
2. Để bề mặt cơ thể tiếp xúc tối đa với tia nắng mặt trời.
3. Đừng bỏ qua việc làm cứng và ở trong một không gian mở trong mùa đông.

Điều đáng nhấn mạnh là chất này có khả năng tích tụ trong mô mỡ cùng với chất thải tiếp theo vào mùa lạnh. Đó là lý do tại sao vào mùa hè, việc đi càng nhiều càng tốt ở những khu vực thoáng đãng và có ánh nắng mặt trời là rất quan trọng.

Làm gì để tối đa hóa sự tích tụ cholecalciferol

Sau khi tìm hiểu về tầm quan trọng của vitamin D, nó chứa những loại thực phẩm nào, nhiều người có mong muốn tự nhiên tăng lượng vitamin D trong cơ thể của họ. Nhưng ngay cả ở đây bạn cũng nên cẩn thận một chút để không bị tổn hại.

Điều quan trọng cần nhớ! Thiếu vitamin D kéo dài có thể khiến trẻ bị còi xương, loãng xương và thậm chí là biến dạng cột sống.

Vì vậy, trước hết, cần không quên sự hiện diện của vitamin các nhóm khác trong cơ thể.

Ngoài ra, nhận được cholecalciferol hơi phức tạpnếu một người tiêu thụ sắt với số lượng lớn và chất thay thế nhân tạo cho mỡ động vật.

Và theo một cách đặc biệt tiêu cực, lượng chất này bị ảnh hưởng uống rượu.

Còn đối với trẻ nhỏ thì nên cho trẻ thường xuyên tắm nắng, cả trong mùa hè và mùa đông.

Nếu tia nắng mặt trời không đủ thì có thể dùng tia cực tím thay thế nhưng với số lượng ít và chỉ sau khi có chỉ định của bác sĩ.

Tuy nhiên, theo quy luật, trong thời thơ ấu, chỉ cần tiêu thụ 1 thìa dầu cá mỗi ngày là đủ.

Công thức nấu các món ăn chứa nhiều cholecalciferol bão hòa nhất

Nói về thực phẩm nào chứa vitamin D, người ta không thể không phát triển chủ đề và trích dẫn một số công thức nấu ăn cho các món ăn bão hòa với chất này làm ví dụ.

Vì vậy, chúng bao gồm:

1. Salad gan gà. Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần 300g. gan gà, 3 quả trứng, cà rốt, 3 quả dưa chuột muối, rau thơm, muối, sốt mayonnaise.

   Trước hết, cắt gan thành từng lát gọn gàng và để chiên trong chảo nóng, đã thoa dầu trước đó. Nó cũng được khuyến khích để đóng nó bằng một nắp.

   Sau khi cắt xong, bạn lấy cà rốt và bào sợi.Tiếp theo, cắt hành tây thành những miếng nhỏ và chiên tất cả mọi thứ cho đến khi có được màu vàng.

   Ngoài ra, đừng quên luộc trứng và cắt dưa chuột thành những khối vuông nhỏ. Sau đó, bạn cần đợi đến khi mọi thứ nguội hẳn rồi trộn đều mọi thứ, rưới sốt mayonnaise lên trên và rắc rau thơm lên trên.

2. Canh cá rau ngót... Để làm nguyên liệu, bạn cần dùng 800 g cá tươi, khoảng 5 củ khoai tây, hành tây, mùi tây, dầu và muối.

   Trước hết, chúng ta rửa thật sạch cá, tiếp đến là làm sạch. Tiếp theo, thái thành từng khúc, nhớ cho phần đầu, mang và đuôi đã cắt rời vào thau có nước mát.

   Sau đó, nấu cá trong một giờ cho đến khi nó sôi hoàn toàn. Lọc lấy phần nước dùng thu được và để trên bếp cho đến khi sôi. Ngay sau khi điều này xảy ra, thêm các lát khoai tây và cá vào đó và để trong 15-20 phút.

   Sau đó, đổ lại nước súp với hành tây đã chiên trước đó trong dầu và rau thơm.

Và kết luận tôi muốn nói rằng chỉ có bản thân người bệnh mới phụ thuộc vào sức khỏe của chính mình. Vì vậy, bạn không nên coi thường cơ thể mình.

Hãy khỏe mạnh và chăm sóc bản thân!

Nhận xét