Tracker ng nakagawian para sa isang buwan: template, magagandang mga halimbawa ng disenyo

Naka-istilong magtanim ng mabubuting ugali.... Ang salitang "tracker" ay nagmula sa pagsubaybay sa salitang Ingles, na isinalin bilang "follow" o "track". Ayon sa mga psychologist, ang mabubuting gawi ay isang kailangang-kailangan na katangian ng isang matagumpay na tao!

Ang tracker ng ugali ay isang talahanayan na naglalarawan sa layunin at oras na kinakailangan upang maabot ito (linggo, buwan). Kinakailangan na markahan ito araw-araw kapag ang isang hakbang ay ginawa patungo sa iyong layunin. Kaya, ang isang kapaki-pakinabang na kasanayan ay maaaring binuo.

Layunin at prinsipyo ng trabaho ng tracker ng mabubuting gawi

Ang prinsipyo ng track track ng ugali ay kailangan mong tandaan ang iyong mga hakbang sa araw-araw, na hahantong sa isang bagong ugali. Ang pamamaraang ito ay gumagana para sa maraming mga tao. Kung isulat mo ang iyong layunin sa papel, lumikha ng isang talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na kasanayan at i-post ito sa isang kilalang lugar, kung gayon ang kamalayan ng tao ay nagsisimulang gumana upang makamit ang layuning ito.

Ang buwanang tracker ng ugali ay may pangunahing mga prinsipyo:

• Ito ay inilalagay sa isang kapansin-pansin na lugar at dapat itong madalas makita.
• Huwag magtakda ng masyadong maraming mga layunin. Mahusay na ugali ay pinakamahusay na itinuturo nang paunti-unti.
• Ang tracker ay dapat na maganda at maliwanag. Awtomatikong ituon ito ng utak.

Maraming tao ang nagtatakda ng malalaking layunin, ngunit huwag lumapit sa kanila at unti-unting nakakalimutan. Ang isang tracker ng ugali ay hindi hahayaan kang makalimutan. Ipinapakita nito na ang bawat hakbang na maaaring mapansin ay mahalaga para sa isang malaking layunin. Ang tagasubaybay sa pagsasaalang-alang na ito ay makakatulong na hindi sumuko, pagdaragdag ng pagnanais na maabot ang wakas.

Kapaki-pakinabang na epekto ng tracker

Tinutulungan ka ng tracker na bumuo ng isang bagong malusog na ugali. Paano pa siya positibong nakakaimpluwensya sa isang tao at sa kanyang pamumuhay:

• Pagganyak. Kung titingnan mo ang iyong tracker araw-araw, makikita mo kung magkano ang ginagawa, pinapataas nito ang pagnanais na gumawa ng malalaking hakbang.
• Tumaas na kasanayan sa pamamahala ng oras... Kung gumawa ka ng mga tracker para sa iyong mga layunin, hindi mahalaga malaki o maliit, nabuo mo ang kasanayan ng wastong paglalaan ng oras sa buong araw. Malinaw na naiintindihan at alam ng isang tao kung ano ang kailangan niyang gawin ngayon. Tinutulungan ka ng tracker na huwag sumailalim sa isang gawain, ipinapakita ang daan patungo sa iyong layunin.
• Binabawasan ang pagkalimot. Kung isulat mo ang iyong mga layunin, tukuyin ang deadline para sa kanilang pagpapatupad, kung gayon hindi mo kailangang panatilihing mapanatili ang impormasyon tungkol dito sa iyong ulo. Kailangan mo lamang tingnan ang iyong mesa. Samakatuwid, inirerekumenda na panatilihin ang tracker sa isang nakikita na lugar. Batay sa katotohanan na hindi mo kailangang kabisaduhin ang maraming impormasyon, ang utak ay inilabas. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagkabalisa.
• Pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili. Maraming mga tao ang may posibilidad na mag-scroll sa lahat ng mga sitwasyon ng kanilang araw sa kanilang ulo. Minsan tila walang nagawang kapaki-pakinabang sa isang araw. May pakiramdam na nasayang ang araw. Ang isang tracker ng nakagawian ay makakatulong na paalalahanan ang iyong sarili na araw-araw ang isang tao ay gumagalaw patungo sa kanilang layunin.
• Nakabubuo ng disiplina.

Mga panuntunan para sa paggamit ng track track ng ugali

Ang sikologo ng Aleman na si Andres Erikson ay nagsagawa ng pagsasaliksik sa lakas ng ugali. Pinanood niya ang mga musikero at napagpasyahan na hindi ito talento sa anumang nakakaimpluwensya sa tagumpay sa musika, ngunit sa bilang ng mga oras na ginugol ng ilan sa mga musikero sa kanilang gawain. Ang trabaho ay humahantong sa tagumpay, na kung minsan ay parang gawain. Ngunit nang walang sistematikong pagsasanay, hindi mo makakamtan ang iyong layunin. Kahit na ang layuning ito ay maliit.

Ang isang buwanang tracker ng ugali ay makakatulong sa iyong umunlad sa anumang lugar. Nakasalalay ang lahat sa iyong personal na desisyon kung ano ang gugugol ng oras at kung paano.

Paano maayos na mapanatili ang isang tracker ng ugali:

• Hindi mo kailangang magtakda ng isang milyong layunin. Kailangan mong sapat na kalkulahin ang iyong lakas at oras. Ang isang tao ay walang oras upang makumpleto ang isang malaking bilang ng mga pagkilos. Sa kasong ito, makakainis lang ang tracker, at hindi makakatulong na bumuo ng disiplina.
• Tukuyin ang iyong layunin. Huwag isulat ang "uminom ng tubig", "ehersisyo". Kinakailangan na isulat ang "pagsasanay sa sports 40 minuto", "uminom ng 1.5 litro ng tubig."
• Ang tracker ay dapat na maliwanag at maganda. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili gamit ang mga multi-kulay na panulat at marker, iba't ibang mga sticker. Ang pamamaraang ito ay gagawing mas gumagana ang kamalayan upang makamit ang mga layunin nito. Kung ayaw mo, maaari ka lang mag-download ng isang handa nang tracker na may walang laman na mesa at pirmahan mo lang ang iyong mga layunin.
  
• Ilagay ang tracker sa isang kilalang lugar. Halimbawa, kung ang layunin ay "Upang ibalik ang balanse ng tubig", kung gayon ang layunin para sa araw na "Uminom ng 1.5 litro ng tubig" ay malamang na ginanap sa kusina. Samakatuwid, ang tracker ay dapat na nai-post doon.

Mga ideya sa buwanang tracker

Nasa ibaba ang ilang mga ideya para sa paglikha ng isang mahusay na tracker ng ugali. Tutulungan ka nilang mag-navigate kung anong mga layunin ang nais mong itakda para sa iyong sarili.

Pisikal na aktibidad, kalusugan at kagandahan

Ang isang buwanang tracker ng ugali ay makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kalusugan. Noong 2020, sinimulang alagaan ng mga tao ang kanilang sarili, naglaan ng mas maraming oras sa kanilang kalusugan at kagandahan.

Anong mga tracker ng ugali ang maaaring maiipon sa paksang ito:

• Mga ehersisyo... Kung plano mong magtanim ng isang malusog na ugali ng paglalaro ng sports, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isang tracker ng pag-eehersisyo. Kaugnay nito, hindi kinakailangan na magsanay araw-araw. Halimbawa, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring gawin araw-araw. Samakatuwid, mahalagang tandaan ang mga araw kung saan magiging ang pag-eehersisyo. Maaari kang magtakda ng isang layunin - 1 buwan. Sa oras na ito, 13 na pag-eehersisyo ang ilalabas. Sa oras na ito, ang isang ugali ay hindi bubuo, ngunit magkakaroon ng pagganyak na ipagpatuloy ang pagsasanay sa karagdagang. Samakatuwid, maaari kang lumikha ng isang bagong tracker para sa bagong buwan.
• Lumalawak... Ang kahabaan ay makakatulong na mapanatili ang iyong katawan na may kakayahang umangkop at nababanat. Ang banayad na pag-uunat ay makakapagpahina ng sakit sa likod at magtama ng pustura. Ang Mini kahabaan ay maaaring gawin sa mga araw ng pagsasanay ng lakas, pagkatapos mismo ng mga ito. Ito ay lumalabas na ang mga klase ay nagaganap tuwing ibang araw. Maaari mo ring gawin ang isang buong pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Ang layunin ay maaaring itakda sa "Umupo sa ikid sa isang buwan."
• Pagmasahe... Sa modernong mundo, ang mga tao ay nagdurusa mula sa iba`t ibang mga kalamnan pinching, kurbada ng gulugod at iba pang mga problema. Ang pang-araw-araw na masahe ay makakatulong sa bagay na ito. Ngunit dapat itong isagawa ng isang kurso. Samakatuwid, maaari mong simulan ang isang maliit na tracker sa loob ng 2 linggo na "Nakakarelaks na masahe". Sa kasong ito, hindi ka magiging tamad na pumunta sa tanggapan ng massage therapist, kahit na sa masamang panahon.
• Pangmasahe sa mukha... Ang pagmamasahe sa mukha ay nakakakuha ng mahusay na katanyagan, dahil pinahihigpit nito ang tabas nito, pinapawi ang pamamaga at mga kunot. Maaari itong gawin mula sa isang murang edad sa maliliit na kurso. Ang talahanayan ng bagong ugali ay maaaring tawaging "Masahe na may mga kamay laban sa mga kunot 10 min." At tuwing umaga upang magbigay ng pangmasahe sa mukha ng 10 minuto. Ang iba pang mga paraan ay maaaring maging masahe gamit ang isang espesyal na roller ng bato, o massage ng darsonval.
• Ang dry massage na may body brush... Ang isa pang pagpipilian para sa pagpapakilala ng isang personal na ugali sa pag-aayos ay ang masahe ang iyong katawan sa bahay gamit ang isang brush. Sa tracker ng nakagawian, maaari kang magdagdag ng "Brush massage 10 min buong katawan". At isulat ang iyong mga nagawa araw-araw.
• Hamunin "Isang buwan na walang mga matamis." Ang puting asukal ay kilala na nakakahumaling. Samakatuwid, maaaring maging mahirap tanggihan ang paggamit ng mga Matamis. Bagaman alam ng lahat na ang mataas na pagkonsumo ng asukal ay nag-aambag sa pagkasira ng balat, nagdaragdag ng puffiness, at nakakagulo din sa balanse ng nutrisyon, dahil ang mga matamis ay mabilis na karbohidrat na pinakamainam na natupok. Samakatuwid, ang isang buwan na walang matamis ay makakatulong na bumuo ng isang bagong malusog na ugali na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at pakiramdam.Ang unang 5 araw ay magiging mahirap, kaya tutulungan ka ng tracker na huwag sumuko. Maaari kang magtakda ng mga indibidwal na kundisyon para sa hamon. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng pulot o sariwang prutas sa iyong pagkain, na naglalaman ng natural na asukal.
• Pang-araw-araw na pisikal na aktibidad... Maaaring isama dito ang "Maglakad ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw." Ang application ng Pedometer sa iyong telepono o matalinong relo ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga hakbang.
  
• "Isang buwan na walang alkohol." Ang nasabing tracker ay makakatulong na mapanumbalik ang kalusugan, mapupuksa ang ugali ng pag-inom ng bula sa gabi at stress sa pag-inom ng alkohol.
• "Isang buwan na walang kape." Ang caffeine ay nakakahumaling din at ang isang maliit na eksperimento ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagpapalit ng herbal na tsaa para sa kape.

Pag-unlad sa sarili at pag-aaral

Ang isang buwanang tracker ng ugali ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong pag-aaral, upang hindi ipagpaliban ang lahat hanggang sa huling araw. Tutulungan ka nitong mabagal na makisali sa iyong pag-unlad nang walang emosyonal at pisikal na pagkasunog.

Mga ideya para sa mga nasabing tracker:

• Maagang paggising. Sa mahabang panahon, sinabi nila na masarap magising ng maaga. Ang pinakatanyag na libro sa maagang paggising ay Ang Magic ng Umaga. Ang kahulugan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang ugali ng paggising ng hindi bababa sa isang oras mas maaga ay magbibigay sa iyo ng mas maraming oras para sa iyong sarili. Ang isang mahusay na tracker ng ugali ay makakatulong sa iyong pagsamahin ang isang mahusay na kasanayan.
• Tracker "Ang pagtulog sa gabi ay nagsisimula sa 10 pm". Tulad ng alam mo, ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog ay nahuhulog sa mga oras mula 22.00 hanggang 01.00. Samakatuwid, mahalaga na matulog nang malalim sa panahong ito. Tutulungan ka ng tracker ng ugali na maitaguyod ang isang rehimen ng pagtulog at paggising, na positibong makakaapekto sa iyong pagganap at pagganyak na makisali sa iyong pag-aaral.
• "Nagbabasa ng 10 pahina ng libro." Humihinto ang mga tao sa pagbabasa ng mga libro dahil sa palagay nila ay gugugol ng oras. Ngunit hindi ito ang kaso. Kung magbasa ka ng 10 mga pahina araw-araw, pagkatapos ay tungkol sa 3 mga libro ang mababasa sa isang taon. Ang tracker ay maaaring gawin ayon sa iyong paghuhusga: "Pagbabasa ng 10 pahina." (maaari mong itakda ang anumang numero), "Pagbasa para sa 30 min. sa isang araw". Ang pagbabasa ay makakatulong upang mabuo ang imahinasyon, mapabuti ang spelling (dahil ang mga salita mula sa mga libro ay nakaimbak sa memorya), at makakatulong na bumuo ng karampatang pagsasalita.
• Tracker na "Huwag umupo sa telepono ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog." Sa gabi, ipinapayong ihinto ang paggamit ng mga gadget, dahil ang ilaw mula sa screen ay nakakaapekto sa utak. Sa gabi, inaayos ng utak ang paggawa ng sleep hormone kapag lumubog ang araw at dumidilim. Kung sa oras na ito ang screen ng telepono ay kumikinang sa mga mata, kung gayon ang proseso na ito ay nagagambala. Ang pagtulog sa paglaon ay nagiging mas kasiya-siya.
• Oras para sa iyong libangan... Tulad ng inilarawan sa itaas, ang tagapagpahiwatig ng tagumpay ay hindi talento, ngunit ang bilang ng mga oras na ginugol sa trabaho. Samakatuwid, mahalagang gumugol ng oras sa iyong mga libangan araw-araw. Mga halimbawa ng mga tagasubaybay: "Gumuhit ng 40 min.", "Sumulat ng gawaing 40 min.", "Sumayaw ng 1 oras."
• Oras para sa pagsasanay. Ang nasabing tracker ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga mag-aaral at mga mag-aaral, pati na rin para sa lahat ng mga kasangkot sa pagtuturo. Halimbawa: kailangan mong maghanda para sa mga pagsusulit. Kadalasan sa mga oras, ang mga tao ay nag-iiwan ng paghahanda hanggang sa mga huling araw. Samakatuwid, negatibong nakakaapekto sa kanilang sistema ng nerbiyos: lilitaw ang kaguluhan, mataas ang posibilidad ng pagkasunog ng emosyonal. Tracker "Maghanda para sa pagsusulit 30 min." ay makakatulong sa iyo na unti-unting maghanda para sa pagsusulit nang hindi gugugol ng maraming pagsisikap dito.
  
• Pagmumuni-muni Ang mga empleyado ng malalaking pandaigdigang kumpanya (Google, Apple) ay matagal nang nagsasanay ng pagmumuni-muni mismo sa kanilang mga lugar ng trabaho. Ang pagmumuni-muni ay tumutulong upang mapahinga ang isip, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagganap. Ang pagmumuni-muni sa umaga pagkatapos ng paggising ay isang mahusay na kasanayan din. Tutulungan ka nitong ibagay ang araw, iwasan ang pagkabalisa. Ang tagasubaybay na "Pagninilay 5 min. pagkatapos ng paggising ”sa loob ng isang buwan. Sa hinaharap, maaari mong dahan-dahang taasan ang oras ng pagmumuni-muni mula 5 hanggang 20 minuto.

Trabaho

Tinutulungan ka ng mga tracker ng ugali na gugulin ang iyong oras sa trabaho.

Mga ideya para sa isang tracker sa loob ng isang buwan:

• 1 hindi kanais-nais na bagay sa umaga... Ang pamamaraan ay tinawag na "Kumain ng palaka para sa agahan."Kung gumawa ka ng isang trabaho na hindi mo nais na gawin nang tama sa umaga, makakatulong sa iyo na huwag itong ipagpaliban buong araw. Ang pamamaraang ito ay magbabawas ng pagkabalisa at pagbutihin ang pagganap.
• Sinusuri ang mail sa 9.00... Tutulungan ka ng pamamaraang ito na mag-focus sa trabaho, at hindi patuloy na pag-flip sa pamamagitan ng mail at mga instant messenger. Kailangan mo lamang pumili ng isang oras at hindi buksan ang mail sa hinaharap.
• Magpahinga mula sa trabaho tuwing oras... Mas mahusay na magtakda ng isang alarma o timer. Ang pagkuha ng mga naturang pahinga mula sa trabaho ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod at pagkasunog. Sa panahon ng pahinga, kailangan mong linisin ang lahat ng mga kaso, maaari kang magnilay, uminom ng tubig at gumawa ng isang maliit na pag-init.

Mga libangan at pagkamalikhain

Kadalasan walang sapat na oras upang ituloy ang kanilang mga libangan dahil sa hindi tamang pamamahagi ng kanilang mga puwersa at ang kakulangan ng mga kasanayan sa pamamahala ng oras. Ang isang tracker ng ugali ay makakatulong.

Mga ideya ng tracker:

• Tracker na "Mga Bagong Kasanayan". Makatutulong ito sa mga hindi pa nakakahanap ng kanilang libangan. Ang tracker ay maaaring tawaging "Attendance sa isang bagong master class minsan bawat 3 buwan." Maaari itong isama ang pagsayaw, pagpipinta, pagniniting, himnastiko, at anumang iba pang mga aktibidad. Sa isang taon, mahahanap mo ang iyong bagong libangan at gawin ito lamang.
• "Sumulat ng 10 pahina sa isang araw." Ang isang tracker na tulad nito ay makakatulong mapabuti ang iyong mga kasanayan sa pagsusulat.
• "30 minuto. isang araw upang italaga sa iyong libangan. " Ang isang libangan ay may positibong epekto sa kalagayang pang-emosyonal ng isang tao. Ang kalooban ay nagpapabuti, ang libangan ay gumaganap bilang isang uri ng pagmumuni-muni para sa isang tao. Nakakatulong ito upang maalis ang pagkabalisa at masamang pagiisip.
  
• "Pumunta sa kalikasan minsan sa isang buwan." Ang maliliit na mga piknik o malalaking paglalakad ay makakatulong sa iyong mamahinga ang iyong katawan at isip. Gayundin, ang naturang tracker ay makakatulong sa iyo na makita ang isang malaking bilang ng mga bagong magagandang lugar.

Kapaligiran at komunikasyon

Ang tagasubaybay ng mabubuting gawi ay makakatulong sa iyo na makapagtatag ng komunikasyon sa mga tao sa paligid mo, pati na rin makagawa ng mga bagong kakilala. Ang mga nasabing tracker ay magtuturo sa iyo na maging mas maasikaso sa mga mahal sa buhay.

Mga Ideya ng Tracker:

• "Pagpupulong sa mga kaibigan minsan sa isang linggo". Sa modernong agos ng buhay, ang simpleng pakikisalamuha sa mga kaibigan ay madalas na ipinagpaliban. Nawawala sila sa background. Ang isang mahusay na tracker ng ugali ay makakatulong sa iyo na tandaan na ang iyong mga kaibigan ay nangangailangan ng pansin.
• "Mga papuri sa mga mahal sa buhay." Ang ganitong tracker ay makakatulong upang maitanim ang ugali ng pagsasabi ng mga kaaya-ayang salita sa iyong mga mahal sa buhay.
• "Gumawa ng oras para sa iyong kapareha". Kapag ang mga taon ng pag-aasawa ay nasa likuran mo, ang gawain ng mga gawain sa bahay ay sumuso. Samakatuwid, ang mga kasosyo ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa romantikong mga relasyon. Ang tracker na "Kumuha ka sa isang petsa isang beses sa isang buwan" ay makakatulong sa pag-iba-ibahin ang iyong personal na buhay at ibalik ang lambing dito.

Bahay at buhay

Upang maging komportable at kaaya-aya ito sa bahay, kailangan mong alagaan ito.

Narito ang ilang mga ideya ng tracker sa paksang ito:

• Pang-araw-araw na paglilinis 20 min... Ang nasabing isang tracker ay makakatulong na mapanatili ang iyong bahay malinis nang walang isang makabuluhang pamumuhunan ng oras. Kailangan mong magtakda ng isang timer at gumawa ng kaunting paglilinis, pagkatapos markahan ang nakumpletong gawain sa tracker. Makakatulong ito upang mabawasan ang oras para sa pangkalahatang paglilinis, na kailangang gawin tuwing 1-2 linggo.

  

• "Pagmamasa ng mga sahig tuwing Huwebes." Ang ganitong tracker ay maaaring mai-install sa anumang uri ng aktibidad upang hindi makapagpaliban.
• Pagpaplano ng badyet. Tracker "Talaan ng mga gastos at kita na 10 min." ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pera nang mas may kakayahan. Sa loob ng 10 minuto. maaari kang gumawa ng isang plano para sa iyong susunod na paggastos. Tutulungan ka nitong planuhin ang iyong badyet nang hindi gugugol ng maraming oras dito.
• Itinatapon ang 1 hindi kinakailangang item bawat buwan... Ang mga tao ay may posibilidad na kalat ang kalawakan. Samakatuwid, isang beses sa isang buwan, kinakailangan upang isagawa ang pagpapababa, na magbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng mga hindi kinakailangang bagay na maaari mong mapupuksa. Kung ito ay damit, maaari itong ibigay o ibenta.
• Pag-uuri ng basura... Ang kapaki-pakinabang na ugali na "Kumuha ng pinagsunod-sunod na basura para sa pag-recycle nang isang beses sa isang buwan" ay magtuturo sa iyo kung paano ayusin nang tama ang basura, na may positibong epekto sa kapaligiran.
• Tumanggi na gumamit ng mga plastic bag... Ang malusog na ugali na ito ay may positibong epekto sa kapaligiran. Kailangan mo lamang bumili ng magagamit na mga shopping bag at pumunta sa tindahan kasama nila. Ang bawat paglalakbay sa tindahan nang walang mga pakete ay dapat na nabanggit sa tracker.

Tracker ng tubig

Ang kinakailangang dami ng tubig ay dapat itakda, halimbawa 2 litro bawat araw.

At markahan ang isang nakumpletong layunin sa tracker araw-araw.

Mga tip para sa pag-aaral ng mga bagong ugali

Gagana ang tracker kung magtakda ka ng mga makakamit na layunin. Hindi kailangang itakda ang layunin ng "Kumita ng isang milyon sa 1 buwan". Kailangan mong gumawa ng maliliit na hakbang na hahantong sa mga bagong magagandang ugali. Ang mga imposibleng layunin ay titigil upang mag-udyok sa lalong madaling panahon at ang talahanayan ay talikdan.

Buwanang Video ng Tracker ng Habit

Tracker ng ugali, mga tampok, kung paano magsagawa ng: