D-vitamin: vilka livsmedel innehåller, bordet, där mest

Kroppens och de inre organens välbefinnande och hälsa beror till stor del på det harmoniska förhållandet mellan olika vitaminer i det, som erhålls under måltiderna.

Och en av dessa måste-ha livsmedel inkluderar de som innehåller det vitala D-vitaminet, som många fortfarande kallar solenergi.

D-vitamin - en grupp biologiskt aktiva fettlösliga ämnennödvändigt för att upprätthålla mineralbalansen i kroppen.

För en modern person som bryr sig om sin hälsa är det viktigt att veta vad D-vitamin är, vilka livsmedel som innehåller det, vad är symtomen på dess brist och naturligtvis mängden dagligt intag för en vuxen eller ett barn.

Värdet och rollen av nyttigt D-vitamin

Till en av hans huvudfunktionerna inkluderar:

• Reglering av utbyte av kalcium och fosfor i det mänskliga cirkulationssystemet.

• Att upprätthålla en bekväm miljö för bentillväxt.

• Öka styrkan hos det mänskliga benskelettet.

• Ge musklerna mer styrka.Som regel spenderas det mesta av det kalcium som kroppen tar emot.

• Öka kroppens immunitet.

• Förbättra blodproppar.

• Normalisering av det kardiovaskulära systemets arbete, vilket gör att du kan undvika många negativa aspekter i dess arbete, tills hjärtat fungerar.

• Förebyggande av utveckling av olika sjukdomar, inklusive cancertumörer.

Dagligt intag av vitamin

För att alltid hålla din kropp i god form måste du tydligt veta hur mycket D-vitamin en person behöver per dag... Så, beroende på ålder, sådan normer för daglig dos:

• spädbarn - 7,5-10 mcg;

• barn - 2,5 - 10 mcg .;

• ammande kvinnor - upp till 10 mcg;

• gravida kvinnor - 10 mcg;

• vuxna - 500 IE;

• personer från 45 år från 550 till 750 IE.

Brist och överförsörjningssymptom

Förmodligen känner varje person till känslan när hans trötthet ökar kraftigt på grund av okända skäl eller viljan att äta försvinner.

Det verkar som om det inte finns något allvarligt i detta, men bara en vecka senare blir en tidigare frisk person plötsligt mottaglig för olika sjukdomar, eftersom resistensen mot sjukdomar och infektioner minskar.

Dagliga doser:

• spädbarn - 7,5-10 mcg;
• barn - 2,5 - 10 mcg .;
• ammande kvinnor - upp till 10 mcg;
• gravida kvinnor - 10 mcg;
• vuxna - 500 IE;
• personer från 45 år från 550 till 750 IE.

Och först då, vid undersökning av en läkare, visar det sig att orsaken till denna situation var vitamin D-brist... För att undvika sådana situationer rekommenderas det att veta hur dess låga innehåll i kroppen manifesterar sig, eller, enklare, brist.

Symtom ett sådant tillstånd anses:

1. Förlust av tänder och förstörelse av emalj.
2. Svaghet i muskler, ledvärk.
3. Utseendet på olika tätningar i lederna.
4. Brist på aptit, slöhet.
5. Dålig sömn.
6. Viktminskning.
7. Depressivt humör, stress.
8. Minskad synskärpa och uppmärksamhet.

Det är viktigt att veta! Långvarig D-vitaminbrist kan orsaka rakitis, osteoporos och till och med ryggdeformitet.

Men ibland, efter att ha lärt sig vilka livsmedel som innehåller D-vitamin, börjar många konsumera det i stora mängder och tänker att de på detta sätt kommer att göra sin kropp en bra service genom att stödja den.

Men tyvärr händer allt tvärtom. Så, överdosering av vitamin D uttrycks i:

1. Kroppens svaghet.
2. Sömnighet.
3. Orolig mage.
4. Allvarlig migrän.
5. Ökat blodtryck.
6. Har svårt att andas.
7. Utseendet på kalciumsalter i de inre organen (lungor, hjärta), vilket väsentligt komplicerar deras normala funktion hos vitala system och människor.

Vilka livsmedel kan innehålla D-vitamin

Som regel pratar de om vad D-vitamin är, vilka livsmedel det innehåller, även i skolan.

Det är dock få som uppmärksammar denna användbara information och kunskap som skaffats i skolåldern. Det enda som har bevarats i minnet är vikten av fiskolja, men varför du behöver äta den kan få vuxna ge en tydlig förklaring.

Tänk därför på vilka livsmedel som innehåller ett så viktigt vitamin som D-vitamin.

Det mest "fiskiga" vitaminet

För att kroppen ska vara helt mättad med kolekalciferol, rekommenderas det att inkludera i din kost medfärsk fisk och produkter, bestående av olika representanter för djuphavet... Så de inkluderar:

1. Fiskfett... Som regel innehåller en droppe av denna produkt nästan 50 IE vitamin D. Och om vi anser att för en vuxen är dess dagliga hastighet cirka 400 IE, så är bara 8 droppar tillräckliga för att bibehålla kroppens normala vitala funktioner.
2. Torsk lever... Till exempel är 100 gram torsklever 100 gånger det dagliga behovet för en vuxen. Därför rekommenderas det inte att konsumera mer än 1 tesked för att undvika symtom vid överdosering.
3. Svart kaviar... För en vuxnas dagliga norm är det nödvändigt att konsumera minst 125 g av denna produkt per dag.
4. Röd kaviar... 0,1 kg. en sådan produkt innehåller som regel endast 5 μg vitamin D. Därför rekommenderas att du äter den i en mängd av inte mindre än 200 g per dag.
5. Lax... Det har bevisats att du dagligen kan använda 150 g av denna produkt, för alltid kan du glömma många problem som är förknippade med kroppens funktion. Men bara havsutsikten är lämplig för detta.
6. Skarpsill... I de flesta fall äter du 50 g. skarpsill, motsvarar helt den dagliga hastigheten av kolekalciferol.
7. Torsk... För att inte drabbas av D-vitaminbrist behöver du inte vara begränsad till 200-300 gram utan förvärva cirka 1 kg.

Förutom det rikliga innehållet av kolekalciferol i skaldjur är de också användbara på grund av närvaron av ett annat användbart vitamin i grupp A och olika fettsyror, som inte bara har höga immunologiska egenskaper utan också är nödvändiga för att förhindra utvecklingen av ett stort antal olika sjukdomar.

Vilka köttprodukter innehåller D-vitamin

Vanligtvis finns endast små mängder kolekalciferol i ländryggen och filén.

Därför, även om du helt har byggt din kost på konsumtion av kött, kommer det inte att vara möjligt att helt förse kroppen med detta ämne.

Så de produkter där dess genomsnittliga värden kan observeras inkluderar:

1. Nötlever. Det räcker att konsumera cirka 1 kg per dag.
2. Lammlever. Det rekommenderas att äta minst 1 kg.

Dessutom inkluderar de positiva egenskaperna hos sådana produkter det faktum att de innehåller ett stort antal andra viktiga vitaminer i grupp K och B..

Förekomsten av kolekalciferol i ägg

Ett intressant faktum är det praktiskt taget alla ägg innehåller vitamin D, men de flesta nutritionister rekommenderar fortfarande att man fokuserar på kyckling.

När man äter 1 ägg får människokroppen endast 20% av det dagliga intaget av detta ämne.

Efter att ha genomfört enkla matematiska beräkningar kan vi därför beräkna det 5 ägg per dag kommer att räcka.

Det är viktigt att veta! Gås-, vaktel- och kalkonägg innehåller inte särskilt stora mängder kolekalciferol.

Mejeriprodukter och D-vitamin

Trots det faktum att varje barn sedan barndomen har fått lära sig om fördelarna med mjölk, är dess D-vitamininnehåll förvånansvärt lågt.

Produkter där dess genomsnittliga värden kan observeras inkluderar:

• Nötlever. Det räcker att konsumera cirka 1 kg per dag.
• Lammlever. Det rekommenderas att äta minst 1 kg.

Men tack vare användningen av denna produkt i stora volymer är denna nackdel väsentligen utjämnad. Så förutom mjölk rekommenderas det att inkludera i din kost och:

• smält smör... Så, endast 100 g av denna produkt innehåller cirka 1,8 μg kolekalciferol. Det räcker att konsumera cirka 600 gr per dag;

• Smör... Den dagliga takten är cirka 700 g .;

• ostar från Sverige och Holland... Även om det rekommenderas att äta 1 kg för att bibehålla ett balanserat innehåll av D-vitamin i kroppen, men på grund av den otroliga smaken blir detta inte ett allvarligt besvär för någon, utan tvärtom.

D-vitamin i svamp

Med höstens början hittar du ett stort antal svampplockare i nästan alla skogar. Men få av dem vet att det finns svampar som har mycket kolekalciferol.

Så de inkluderar:

1. Grifol eller, som många känner honom, ram svamp... Genom att bara konsumera 16 gram. av denna svamp kan du fullt ut få den erforderliga dagliga avgiften.
2. Kantareller. Den optimala konsumtionsmängden per dag är 130 gram.
3. Morels... I 100 gr. sådana svampar innehåller cirka 630 IE. Därför är det bättre att konsumera upp till 150 gram per dag.

Det är viktigt att veta! Svamp skiljer sig från andra källor av D-vitamin i sin förmåga att få detta ämne från solens strålar som faller på dem.

Vitaminkomplex med vitamin D

Modern medicin står inte still och erbjuder oss ständigt nya vitaminformuleringar för att bibehålla hälsan. Dessutom, för att fortsätta ta reda på vilka produkter som innehåller D-vitamin, kan du rikta din uppmärksamhet på diskar från lokala apotek med hyllor med vitamintillskott.

Så det är inte ovanligt att en strikt diet ordineras och läkaren förbjuder de flesta rätter i vilka detta ämne finns. I det här fallet är deras perfekt ersättning kommer att vara:

1. D-vitamin kapslar med fettlösning;
2. Kolekalciferol vattenbaserade lösningar;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Men det bör noteras genast att innan du använder dem, måste du åter rådfråga din läkare, både om mängden och om tidsintervallet för antagning.

Hur man gör ditt eget D-vitamin

För att inte slösa bort tid på att leta efter produkter som innehåller D-vitamin kan du ibland gå på det enklaste sättet och skaffa det själv. Allt som behövs för detta är att prestera vissa enkla riktlinjer.

Så de består av:

1. Ta dagliga promenader i frisk luft i minst 2-3 timmar.
2. Lämna den maximala ytan på din kropp utsatt för solens strålar.
3. Försumma inte härdning och att vara i ett öppet utrymme under vintersäsongen.

Det är värt att betona att detta ämne har förmågan att ackumuleras i fettvävnad med efterföljande avfall under den kalla årstiden. Det är därför det är så viktigt på sommaren att göra så många turer som möjligt i öppna och solbelysta områden.

Vad ska man göra för att maximera kolekalciferolackumuleringen

Efter att ha lärt sig hur viktigt D-vitamin är, vilka livsmedel det innehåller, har många människor en naturlig önskan att öka mängden i kroppen. Men även här bör du vara lite försiktig så att du inte skadar.

Viktigt att komma ihåg! Långvarig D-vitaminbrist kan orsaka rakitis, osteoporos och till och med ryggdeformitet.

Så först och främst är det nödvändigt att inte glömma förekomsten av vitaminer från andra grupper i kroppen.

Förutom, att få kolekalciferol är något kompliceratom en person konsumerar stora mängder järn och en konstgjord ersättning för animaliskt fett.

Och på ett särskilt negativt sätt påverkas mängden av detta ämne dricka.

När det gäller små barn rekommenderas det dem regelbundet sola, både på sommaren och vintern.

Om solens strålar inte räcker kan ultraviolett ljus användas som ersättning, men i små mängder och först efter läkares recept.

Men som regel i barndomen räcker det att konsumera 1 sked fiskolja per dag.

Recept för rätter som är mest mättade med kolekalciferol

På tal om vilka livsmedel som innehåller vitamin D kan man inte låta bli att utveckla ämnet och ge ett exempel på flera recept på rätter mättade med detta ämne.

Så de inkluderar:

1. Kycklinglever sallad. För att förbereda det behöver du 300 g. kycklinglever, 3 ägg, morötter, 3 inlagda gurkor, örter, salt, majonnäs.

   Skär först levern i snygga skivor och låt steka i en varm stekpanna, tidigare oljad. Det rekommenderas också att stänga det med ett lock.

   När skivorna är välgjorda, ta morötterna och för dem genom ett rivjärn.Skär sedan löken i små bitar och stek allt tills en gyllene nyans erhålls.

   Glöm inte att koka äggen och skär gurkorna i små kuber. Efter det måste du vänta tills allt har svalnat och blanda allt, hälla majonnäs ovanpå och strö med örter.

2. Fisksoppa från grönsaker... Som ingredienser måste du använda 800 g färsk fisk, cirka 5 potatisar, lök, persilja, olja och salt.

   Först och främst tvättar vi fisken grundligt, följt av rengöring. Skär sedan den i bitar, kom ihåg att sätta avskuren huvud, gälar och svans i en behållare med kallt vatten.

   Koka sedan fisken i en timme tills den är helt kokt. Sil av den resulterande buljongen och låt den stå på spisen tills den kokar. Så snart detta har hänt, lägg till skivor potatis och fisk i det och låt stå i 15-20 minuter.

   Därefter tankar du soppan med lök som tidigare stekt i olja och örter.

Avslutningsvis vill jag säga att endast personen själv är beroende av sin egen hälsa. Därför bör du inte behandla din kropp med förakt.

Var frisk och ta hand om dig själv!

Recensioner