Je módne vštepovať dobré návyky.... Slovo „tracker“ pochádza z anglického slova tracking, čo sa prekladá ako „follow“ alebo „track“. Podľa psychológov sú dobré návyky nepostrádateľným atribútom úspešného človeka!
Sledovač návykov je tabuľka, ktorá popisuje cieľ a čas potrebný na jeho dosiahnutie (týždeň, mesiac). Je potrebné v ňom označiť každý deň, keď sa urobí krok k dosiahnutiu vášho cieľa. Môže sa teda vyvinúť užitočná zručnosť.
Účel a princíp práce sledovateľa dobrých návykov
Princíp sledovača návykov spočíva v tom, že si musíte každý deň všimnúť svoje kroky, ktoré vedú k novému návyku. Táto metóda funguje u mnohých ľudí. Ak si svoj cieľ napíšete na papier, vytvoríte tabuľku užitočných zručností a umiestnite ju na prominentné miesto, vedomie človeka začne pracovať na dosiahnutí tohto cieľa.
Mesačný sledovač návykov má hlavné princípy:
- Je umiestnená na viditeľnom mieste a mala by byť často videná.
- Nedávajte si príliš veľa cieľov. Dobré návyky sa najlepšie naučia postupne.
- Sledovač by mal byť krásny a jasný. Mozog sa na to zameria automaticky.
Mnoho ľudí si dáva veľké ciele, ale nejdú k nim a postupne zabúdajú. Sledovač návykov vám nedovolí zabudnúť. Ukazuje to, že pre veľký cieľ je dôležitý každý krok, ktorý sa dá prehliadnuť. Sledovač v tomto ohľade pomôže nevzdávať sa, zvyšuje túžbu dosiahnuť koniec.
Užitočný dopad sledovača
Sledovač vám pomôže vyvinúť nový zdravý návyk. Ako inak môže pozitívne ovplyvniť človeka a jeho životný štýl:
- Motivácia. Ak sa každý deň pozriete na svoj sledovač, uvidíte, koľko práce sa robí, čo zvyšuje túžbu robiť veľké kroky.
- Zvýšená schopnosť riadenia času... Ak skladáte sledovacie nástroje pre svoje ciele, nech už sú veľké alebo malé, rozvíjate si schopnosť správneho prideľovania času po celý deň. Osoba jasne chápe a vie, čo musí dnes urobiť. Sledovač vám pomôže neskĺznuť do rutiny, ukazuje cestu k vášmu cieľu.
- Znižuje zábudlivosť. Ak si zapisujete svoje ciele, určujete termín ich realizácie, nemusíte o tom neustále mať informácie vo svojej hlave. Musíte sa len pozrieť na svoj stôl. Preto sa odporúča mať sledovač na viditeľnom mieste. Na základe skutočnosti, že si nemusíte pamätať veľa informácií, sa mozog vyloží. Pomáha znižovať úzkosť.
- Zvyšovanie sebaúcty. Mnoho ľudí má tendenciu rolovať si v hlave všetky situácie svojho dňa. Niekedy sa zdá, že sa za deň neurobilo nič užitočné. Existuje pocit, že deň bol premárnený. Sledovač návykov vám pomôže pripomenúť si, že každý deň sa človek posúva k svojmu cieľu.
- Rozvíja disciplínu.
Pravidlá používania nástroja na sledovanie zvykov
Nemecký psychológ Andres Erikson uskutočnil výskum sily zvyku. Sledoval hudobníkov a dospel k záveru, že úspech v hudbe vôbec neovplyvnil talent, ale počet hodín, ktoré niektorí hudobníci venovali svojej práci. Práca vedie k úspechu, ktorý sa niekedy javí ako rutina. Ale bez systematickej praxe nemôžete dosiahnuť svoj cieľ. Aj keď je tento cieľ malý.
Mesačný sledovač návykov vám pomôže dosiahnuť pokrok v akejkoľvek oblasti. Všetko záleží na vašom osobnom rozhodnutí, čo a ako budete tráviť čas.
Ako správne udržiavať sledovač návykov:
- Nemusíte si stanovovať milión cieľov. Musíte si primerane vypočítať svoju silu a čas. Osoba nebude mať čas na dokončenie veľkého množstva akcií. V takom prípade bude sledovač iba otravovať a nepomáha rozvíjať disciplínu.
- Uveďte svoj cieľ. Nepíšte „piť vodu“, „cvičiť“. Je potrebné napísať „športový tréning 40 minút“, „vypiť 1,5 litra vody“.
- Sledovač by mal byť jasný a krásny. Môžete to urobiť sami pomocou viacfarebných pier a značiek, rôznych nálepiek. Táto metóda prinúti vedomie pracovať ešte viac na dosiahnutie svojich cieľov. Ak nechcete, stačí si stiahnuť hotový sledovač s prázdnou tabuľkou a svoje ciele iba podpísať.
- Umiestnite sledovač na viditeľné miesto. Napríklad ak je cieľ „Obnoviť vodnú rovnováhu“, potom sa cieľ dňa „Vypite 1,5 litra vody“ s najväčšou pravdepodobnosťou uskutoční v kuchyni. Preto by tam mal byť zverejnený sledovač.
Mesačné nápady na sledovanie
Ďalej uvádzame niekoľko nápadov na vytvorenie dobrého nástroja na sledovanie zvykov. Pomôžu vám zorientovať sa v tom, aké ciele si chcete stanoviť.
Fyzická aktivita, zdravie a krása
Mesačný sledovač návykov vám pomôže zlepšiť vaše zdravie. V roku 2020 sa ľudia začali starať o seba, venovať viac času svojmu zdraviu a kráse.
Aké sledovače návykov je možné na túto tému zostaviť:
- Cvičenie... Ak plánujete vštepiť si zdravý zvyk športovať, môžete si vytvoriť sledovač cvičení. V tejto súvislosti nie je potrebné trénovať každý deň. Napríklad silový tréning sa dá robiť každý druhý deň. Preto je dôležité si uvedomiť dni, v ktorých bude cvičenie prebiehať. Môžete si stanoviť cieľ - 1 mesiac. Počas tejto doby vyjde 13 tréningov. Počas tejto doby sa návyk nevyvinie, ale bude existovať motivácia pokračovať v ďalšom tréningu. Preto môžete pre nový mesiac vytvoriť nový sledovač.
- Strečing... Strečing pomôže vášmu telu udržať pružnosť a pružnosť. Jemný strečing zmierni bolesti chrbta a správne držanie tela. Mini úseky sa dajú robiť v dňoch silového tréningu, hneď po nich. Ukazuje sa, že vyučovanie sa koná každý druhý deň. Cvičenie môžete absolvovať aj 2-3krát týždenne. Cieľ je možné nastaviť na „Za mesiac sa posaďte na špagát“.
- Masáže... V modernom svete ľudia trpia rôznymi zvieraniami svalov, zakrivením chrbtice a inými problémami. V tejto veci pomôže denná masáž. Musí to však byť vedené kurzom. Preto môžete na 2 týždne spustiť malý sledovač „Relaxačná masáž“. V takom prípade nebudete leniví ísť do kancelárie maséra ani za nepriaznivého počasia.
- Masáž tváre... Masáž tváre si získava veľkú popularitu, pretože napína svoju kontúru, zmierňuje opuchy a vrásky. Dá sa to robiť od mladého veku v malých kurzoch. Tabuľka nového zvyku sa dá nazvať „Masáž rukami proti vráskam 10 min.“ A každé ráno dať masáž tváre po dobu 10 minút. Inými spôsobmi môže byť masáž špeciálnym kamenným valčekom alebo masáž darsonval.
- Suchá masáž štetcom na telo... Ďalšou možnosťou zavedenia návyku osobnej starostlivosti je masáž tela doma štetcom. V nástroji na sledovanie návykov môžete pridať „Masáž štetcom 10 minút celého tela“. A každý deň si zapisujte svoje úspechy.
- Výzva „Mesiac bez sladkostí.“ Je známe, že biely cukor je návykový. Preto môže byť ťažké odmietnuť použitie sladkostí. Aj keď každý vie, že vysoká spotreba cukru prispieva k zhoršeniu stavu pokožky, zvyšuje opuchy a narúša tiež výživovú rovnováhu, pretože sladkosti sú rýchle sacharidy, ktoré sa najlepšie konzumujú minimálne. Preto mesiac bez sladkostí pomôže formovať nový zdravý návyk, ktorý má priaznivý vplyv na telo a náladu.Prvých 5 dní bude náročných, takže sledovač vám pomôže nevzdávať sa. Môžete nastaviť individuálne podmienky výzvy. Do jedla môžete napríklad pridať malé množstvo medu alebo čerstvého ovocia, ktoré obsahuje prírodný cukor.
- Denná fyzická aktivita... Môže to zahŕňať „Prejdite najmenej 10 000 krokov za deň.“ Aplikácia v telefóne „Krokomer“ alebo inteligentné hodinky pomôžu sledovať vaše kroky.
- „Mesiac bez alkoholu.“ Takýto sledovač pomôže obnoviť zdravie, zbaviť sa zvyku piť večer penu a piť alkohol.
- „Mesiac bez kávy.“ Kofeín je tiež návykový a môžete urobiť malý experiment nahradením bylinného čaju kávou.
Sebarozvoj a učenie sa
Mesačný sledovač návykov vám pomôže zamerať sa na svoje učenie, aby ste všetko neodkladali na posledný deň. To vám pomôže pomaly sa zapojiť do vášho vývoja bez emočného a fyzického vyhorenia.
Nápady pre takýchto sledovačov:
- Skoré prebudenie. Už dlho sa hovorí, že je dobré vstávať skoro. Najznámejšou knihou o ranných prebudeniach je Kúzlo rána. Jeho význam spočíva v tom, že zvyk prebúdzať sa aspoň o hodinu skôr vám poskytne viac času pre seba. Dobrý sledovač návykov vám pomôže upevniť si dobrú zručnosť.
- Tracker „Nočný spánok sa začína o 22:00“. Ako viete, najužitočnejší spánok pripadá na hodiny od 22:00 do 01:00. Preto je dôležité v tomto časovom období ísť do hlbokého spánku. Sledovač návykov vám pomôže zostaviť harmonogram spánku a bdenia, čo pozitívne ovplyvní váš výkon a motiváciu zapojiť sa do štúdia.
- „Čítanie 10 strán knihy.“ Ľudia prestávajú čítať knihy, pretože si myslia, že je to časovo náročné. Ale nie je to tak. Ak prečítate 10 strán denne, ročne sa prečítajú asi 3 knihy. Sledovač môže byť vyrobený podľa vášho uváženia: „Čítanie o 10 stranách.“ (môžete nastaviť ľubovoľné číslo), „Čítanie 30 min. o deň". Čítanie pomáha rozvíjať fantáziu, zlepšuje pravopis (keďže slová z kníh sú uložené v pamäti) a pomáha rozvíjať kompetentnú reč.
- Tracker „Neseďte s telefónom 2 hodiny pred spaním.“ Večer je vhodné prestať používať pomôcky, pretože svetlo z obrazovky ovplyvňuje mozog. Večer mozog upravuje produkciu spánkového hormónu, keď zapadne slnko a zotmie sa. Ak v tejto chvíli svieti obrazovka telefónu do očí, potom je tento proces narušený. Spánok sa nakoniec stáva menej obohacujúcim.
- Čas na svoje hobby... Ako je opísané vyššie, indikátorom úspechu nie je talent, ale počet hodín strávených v práci. Preto je dôležité venovať sa svojim koníčkom každý deň. Príklady sledovacích programov: „Nakreslite 40 minút.“, „Napíšte prácu 40 minút.“, „Tancujte 1 hodinu.“
- Čas na školenie. Takýto sledovač bude užitočný pre študentov a školákov, ako aj pre všetkých, ktorí sa podieľajú na výučbe. Príklad: musíte sa pripraviť na skúšky. Ľudia často prípravu odkladajú na posledné dni. Negatívne teda ovplyvňujú ich nervový systém: objavuje sa vzrušenie, pravdepodobnosť emočného vyhorenia je vysoká. Tracker „Pripravte sa na skúšku 30 minút.“ vám pomôže postupne sa pripraviť na skúšku bez toho, aby ste na ňu vynaložili veľké úsilie.
- Meditácia. Zamestnanci veľkých svetových spoločností (Google, Apple) už dlho praktizujú meditáciu priamo na svojich pracoviskách. Meditácia pomáha uvoľniť myseľ, čo má priaznivý vplyv na výkon. Meditácia ráno po prebudení je tiež dobrá zručnosť. Pomôže vám naladiť sa na deň, vyhnúť sa úzkosti. Tracker „Meditácia 5 min. po prebudení “na mesiac. V budúcnosti môžete postupne zvyšovať čas meditácie z 5 na 20 minút.
Práca
Sledovače návykov vám pomôžu tráviť čas v práci.
Nápady na sledovač na mesiac:
- 1 nepríjemná vec ráno... Metóda sa volá „Jedzte žabu na raňajky“.Ak urobíte niečo, čo nechcete hneď ráno, pomôže vám to neodkladať to celý deň. Táto metóda zníži úzkosť a zlepší výkon.
- Kontrola pošty o 9.00... Táto metóda vám pomôže sústrediť sa na prácu a nie neustále listovanie v pošte a okamžitých správach. Musíte si vybrať iba jedenkrát a v budúcnosti neotvárať poštu.
- Prestávku v práci každú hodinu... Lepšie je nastaviť budík alebo časovač. Prestávky v práci môžu pomôcť znížiť únavu a vyhorenie. Počas prestávky musíte odstrániť všetky prípady, môžete meditovať, piť vodu a trochu sa zahriať.
Záľuby a tvorivosť
Kvôli nesprávnemu rozloženiu svojich síl a nedostatku schopností v oblasti riadenia času často nie je dostatok času na vykonávanie svojich záľub. Pomôže sledovač návykov.
Nápady na sledovanie:
- Sledovač „Nové zručnosti“. Pomôže tým, ktorí si svoje hobby ešte nenašli. Sledovač sa môže volať „Účasť na novej hlavnej triede raz za 3 mesiace.“ Môže to zahŕňať tanec, kreslenie, pletenie, gymnastiku a akékoľvek ďalšie aktivity. Za rok si môžete nájsť svoje nové hobby a venovať sa mu iba.
- „Napíšte 10 stránok denne.“ Takýto sledovač vám pomôže zlepšiť vaše písacie schopnosti.
- „30 min. deň venovať sa svojmu koníčku. ““ Koníčky majú pozitívny vplyv na emočný stav človeka. Nálada sa zlepšuje, hobby pre človeka funguje ako druh meditácie. Pomáha zbaviť sa úzkosti a zlých myšlienok.
- „Choď do prírody raz za mesiac.“ Malé pikniky alebo dlhé túry vám pomôžu uvoľniť telo i myseľ. Takýto sledovač vám tiež pomôže vidieť veľké množstvo nových krásnych miest.
Životné prostredie a komunikácia
Sledovač správnych návykov vám pomôže nadviazať komunikáciu s ľuďmi vo vašom okolí, ako aj nadviazať nové známosti. Takéto sledovače vás naučia byť pozornejšími k blízkym.
Nápady na sledovanie:
- „Stretnutie s priateľmi raz týždenne“. V dnešnom prúde života sa jednoduchá socializácia s priateľmi často odkladá. Vyblednú do pozadia. Dobrý sledovač zvykov vám pomôže zapamätať si, že vaši priatelia potrebujú pozornosť.
- „Kompliment blízkym.“ Takýto sledovač pomôže vštepiť zvyk hovoriť svojim blízkym príjemné slová.
- „Nájdite si čas na partnera“. Keď sú roky manželstva za vami, rutina domácich prác je na hovno. Partneri preto často zabúdajú na romantické vzťahy. Sledovač „Vyrazte na rande raz za mesiac“ vám pomôže spestriť váš osobný život a vrátiť mu nehu.
Dom a život
Aby bolo doma pohodlné a príjemné, musíte sa oň starať.
Tu je niekoľko nápadov na sledovanie na túto tému:
- Denné upratovanie 20 min... Takýto sledovač pomôže udržať váš domov čistý bez významnej investície času. Musíte nastaviť časovač a trochu vyčistiť, potom označiť dokončenú úlohu v sledovači. Pomôže to skrátiť čas na všeobecné čistenie, ktoré je potrebné robiť každé 1-2 týždne.
Sledovač návykov mesiac. Príkladom je upratovanie domu. - „Čistenie podláh každý štvrtok.“ Takýto sledovač je možné nainštalovať na akýkoľvek typ činnosti, aby sa nezdržiaval.
- Plánovanie rozpočtu. Tracker „Zaznamenajte výdavky a príjmy 10 min.“ vám pomôže kompetentnejšie spravovať vaše peniaze. Za 10 minút. môžete si naplánovať ďalšie výdavky. To vám pomôže naplánovať si rozpočet bez toho, aby ste na ňom strávili veľa času.
- Vyhodenie 1 nepotrebnej položky mesačne... Ľudia majú tendenciu zahlcovať priestor. Preto je potrebné raz mesačne vykonať deklinovanie, ktoré vám umožní nájsť nepotrebné veci, ktorých sa môžete zbaviť. Ak je to oblečenie, potom ho možno rozdať alebo predať.
- Triedenie odpadu... Užitočný zvyk „Vezmite triedený odpad na recykláciu raz za mesiac“ vás naučí, ako správne triediť odpad, čo má pozitívny vplyv na životné prostredie.
- Odmietnite používať plastové vrecká... Tento zdravý zvyk má pozitívny vplyv na životné prostredie. Musíte si len kúpiť opakovane použiteľné nákupné tašky a ísť s nimi do obchodu. Každá cesta do obchodu bez balíkov musí byť zaznamenaná v stopovači.
Sledovač vody
Je potrebné nastaviť potrebné množstvo vody, napríklad 2 litre denne.
A každý deň si v sledovači označte splnený cieľ.
Tipy na osvojenie si nových návykov
Sledovač bude fungovať, ak si stanovíte dosiahnuteľné ciele. Nie je potrebné stanovovať cieľ „Zarobiť milión za 1 mesiac“. Musíte urobiť malé kroky, ktoré povedú k novým dobrým návykom. Nemožné ciele prestanú veľmi skoro motivovať a od stolu bude upustené.
Mesačné video so sledovaním návykov
Sledovač návykov, vlastnosti, ako sa správať: