Vitamin D: hvilke matvarer inneholder, bordet, hvor mest

Kroppens velvære og helse og indre organer avhenger i stor grad av det harmoniske forholdet mellom forskjellige vitaminer i det, oppnådd under måltidene.

Og en av disse må-ha-matvarene inkluderer de som inneholder det viktige vitamin D, som mange fremdeles kaller sol.

D-vitamin - en gruppe biologisk aktive fettløselige stoffernødvendig for å opprettholde mineralbalansen i kroppen.

For en moderne person som bryr seg om helsen sin, er det viktig å vite hva vitamin D er, hvilke matvarer som inneholder det, hva er symptomene på mangel og selvfølgelig mengden daglig inntak for en voksen eller et barn.

Verdien og rollen til gunstig vitamin D

Til en av hans hovedfunksjonene inkluderer:

• Regulering av utveksling av kalsium og fosfor i det menneskelige sirkulasjonssystemet.

• Opprettholde et komfortabelt miljø for beinvekst.

• Øker styrken til det menneskelige beinskjelettet.

• Å gi musklene mer styrke.Som regel er det på dette at det meste av kalsiumet som kroppen mottar, blir brukt.

• Øker kroppens immunitet.

• Forbedre blodpropp.

• Normalisering av det kardiovaskulære systemets arbeid, som lar deg unngå mange negative aspekter i arbeidet, helt til det stopper hjertets funksjon.

• Forebygging av utvikling av forskjellige sykdommer, inkludert kreftsvulster.

Daglig inntak av vitamin

For å alltid holde kroppen i god form, må du vite det tydelig hvor mye vitamin D en person trenger per dag... Så, avhengig av alder, slik daglige dosenormer:

• babyer - 7,5-10 mcg;

• barn - 2,5 - 10 mcg .;

• ammende kvinner - opptil 10 mcg;

• gravide kvinner - 10 mcg;

• voksne - 500 IE;

• personer fra 45 år fra 550 til 750 IE.

Mangel og overforsyningssymptomer

Sannsynligvis er hver person kjent med følelsen når på grunn av ukjente årsaker hans tretthet øker kraftig eller ønsket om å spise forsvinner.

Det ser ut til at det ikke er noe alvorlig i dette, men bokstavelig talt en uke senere blir en tidligere sunn person plutselig utsatt for forskjellige sykdommer, fordi motstanden mot sykdommer og infeksjoner avtar.

Daglige dosehastigheter:

• babyer - 7,5-10 mcg;
• barn - 2,5 - 10 mcg .;
• ammende kvinner - opptil 10 mcg;
• gravide kvinner - 10 mcg;
• voksne - 500 IE;
• personer fra 45 år fra 550 til 750 IE.

Og bare da, etter undersøkelse av en lege, viser det seg at årsaken til denne situasjonen var vitamin D-mangel... For å unngå slike situasjoner anbefales det å vite hvordan dets lave innhold i kroppen manifesterer seg, eller, enklere, mangel.

Symptomer en slik tilstand anses:

1. Tap av tenner og ødeleggelse av emalje.
2. Svakhet i muskler, leddsmerter.
3. Utseendet til forskjellige tetninger i skjøtene.
4. Mangel på appetitt, sløvhet.
5. Dårlig søvn.
6. Vekttap.
7. Depressivt humør, stress.
8. Redusert synsstyrke og oppmerksomhet.

Det er viktig å vite! Langvarig vitamin D-mangel kan forårsake rakitt, osteoporose og til og med spinal misdannelser.

Noen ganger, etter å ha lært hvilke matvarer som inneholder vitamin D, begynner imidlertid mange mennesker å konsumere det i store mengder, og tenker at de på denne måten vil gi kroppen sin en god service ved å støtte den.

Men dessverre skjer alt motsatt. Så, overdose av vitamin D uttrykkes i:

1. Svakhet i kroppen.
2. Søvnighet.
3. Urolig mage.
4. Alvorlig migrene.
5. Økt blodtrykk.
6. Har problemer med å puste.
7. Utseendet til kalsiumsalter i de indre organene (lunger, hjerte), noe som betydelig kompliserer deres normale funksjon av vitale systemer og mennesker.

Hvilke matvarer kan inneholde vitamin D

Som regel snakker de om hva vitamin D er, hvilken mat det inneholder, selv på skolen.

Imidlertid er det få som tar hensyn til denne nyttige informasjonen og kunnskapen som er oppnådd i skolealderen. Det eneste som er igjen i minnet er viktigheten av fiskeolje, men hvorfor det må spises, kan få voksne gi en klar forklaring.

Derfor bør du vurdere hvilke matvarer som inneholder et så viktig vitamin som vitamin D.

Det mest "fiskete" vitaminet

For at kroppen skal bli fullstendig mettet med kolekalsiferol, anbefales det å ta den med i kostholdet dittfersk fisk og produkter, bestående av forskjellige representanter for havdypet... Så de inkluderer:

1. Fisk fett... Som regel inneholder en dråpe av dette produktet nesten 50 IE vitamin D. Og hvis vi vurderer at for en voksen er den daglige hastigheten på ca. 400 IE, så er bare 8 dråper nok til å opprettholde normal vital aktivitet i kroppen.
2. torskelever... For eksempel er 100 gram torskelever 100 ganger det daglige behovet til en voksen. Derfor er det kategorisk ikke anbefalt å konsumere mer enn 1 ts, for ikke å forårsake overdoseringssymptomer.
3. Svart kaviar... For den daglige normen for en voksen er det nødvendig å konsumere minst 125 g av dette produktet per dag.
4. Rød kaviar... 0,1 kg. et slikt produkt inneholder som regel bare 5 μg vitamin D. Derfor anbefales det å spise det i en mengde på ikke mindre enn 200 g per dag.
5. Laks... Det er bevist at ved å bruke 150 g av dette produktet daglig, kan du for alltid glemme mange problemer knyttet til kroppens funksjon. Men bare havutsikten er egnet for dette.
6. Brisling... I de fleste tilfeller spiser du 50 g. brisling, tilsvarer fullt ut den daglige hastigheten av kolekalsiferol.
7. Torsk... For ikke å lide av vitamin D-mangel, trenger du ikke være begrenset til 200-300 gram, men skaffe deg ca 1 kg.

I tillegg til det rikelig innholdet av kolekalsiferol i sjømat, er de også nyttige på grunn av tilstedeværelsen av et annet nyttig vitamin i gruppe A og forskjellige fettsyrer i dem, som ikke bare har høye immunologiske egenskaper, men er også nødvendige for å forhindre utvikling av et stort antall forskjellige sykdommer.

Hvilke kjøttprodukter inneholder vitamin D

Vanligvis er bare små mengder kolekalsiferol tilstede i mørbrad og mørbrad.

Derfor, selv om du har bygget kostholdet ditt helt på forbruket av kjøtt, vil det ikke være mulig å forsyne kroppen fullstendig med dette stoffet.

Så produktene der gjennomsnittverdiene kan observeres, inkluderer:

1. Okselever. Det er nok å forbruke ca 1 kg per dag.
2. Lammelever. Det anbefales å spise minst 1 kg.

I tillegg inkluderer de positive egenskapene til slike produkter det faktum at de inneholder et stort antall andre viktige ting vitaminer i gruppe K og B.

Tilstedeværelsen av kolekalsiferol i egg

Et interessant faktum er at praktisk talt alle egg inneholder vitamin D, men de fleste ernæringsfysiologer anbefaler fortsatt å fokusere på kylling.

Når man spiser 1 egg, mottar menneskekroppen bare 20% av det daglige inntaket av dette stoffet.

Derfor, etter å ha utført enkle matematiske beregninger, kan vi beregne det 5 egg per dag vil være nok.

Det er viktig å vite! Gås, vaktler og kalkunegg inneholder ikke veldig store mengder kolekalsiferol.

Meieriprodukter og vitamin D

Til tross for at hvert barn siden barndommen har blitt lært om fordelene med melk, er vitamin D-innholdet overraskende lavt.

Produkter der gjennomsnittverdiene kan observeres, inkluderer:

• Okselever. Det er nok å forbruke ca 1 kg per dag.
• Lammelever. Det anbefales å spise minst 1 kg.

Men takket være bruken av dette produktet i store volumer, er denne ulempen vesentlig utjevnet. Så, i tillegg til melk, anbefales det å ta med i kostholdet ditt og:

• smeltet smør... Så bare 100 g av dette produktet inneholder ca. 1,8 μg kolekalsiferol. Det er nok å konsumere ca 600 gr per dag;

• smør... Den daglige hastigheten er ca 700 g .;

• oster fra Sverige og Holland... Selv om det anbefales å spise 1 kg for å opprettholde et balansert innhold av vitamin D i kroppen, men på grunn av den utrolige smaken, vil det ikke bli en alvorlig ulempe for noen, men snarere tvert imot.

D-vitamin i sopp

Med høstens begynnelse kan du finne et stort antall soppplukkere i nesten alle skoger. Men få av dem vet at det er sopp som har mye kolekalsiferol.

Så de inkluderer:

1. Grifol eller, som mange kjenner ham, ramsopp... Ved å konsumere bare 16 gram. av denne soppen, kan du fullt ut motta den nødvendige daglige satsen.
2. Kantareller. Den optimale forbruksmengden per dag er 130 gram.
3. Morels... I 100 gr. slike sopp inneholder ca. 630 IE. Derfor er det bedre å konsumere opptil 150 gram per dag.

Det er viktig å vite! Sopp skiller seg fra andre kilder til D-vitamin i sin evne til å skaffe dette stoffet fra solstrålene som faller på dem.

Vitaminkomplekser med vitamin D

Moderne medisin står ikke stille, og tilbyr oss stadig nye vitaminformuleringer for å opprettholde helsen. I tillegg, for å fortsette å finne ut hvilke produkter som inneholder vitamin D, kan du rette oppmerksomheten mot tellere fra lokale apotek med hyller med vitamintilskudd.

Så det er ikke uvanlig at en streng diett foreskrives, og legen forbyder de fleste oppvaskene der dette stoffet er tilstede. I dette tilfellet deres ideell erstatning vil være:

1. D-vitamin kapsler med fettløsning;
2. Kolekalsiferol vannbaserte løsninger;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Men det bør bemerkes med en gang at før du bruker dem, må du nok en gang konsultere legen din, både om mengden og om tidsintervallet for innleggelse.

Hvordan lage ditt eget vitamin D

For ikke å kaste bort tid på å lete etter produkter som inneholder vitamin D, kan du noen ganger gå den enkleste måten og få det selv. Alt du trenger å gjøre er å fullføre visse enkle retningslinjer.

Så de består av:

1. Ta daglige turer i frisk luft i minst 2-3 timer.
2. La den maksimale overflaten på kroppen din bli utsatt for solstrålene.
3. Ikke forsøm herding og å være i et åpent rom i vintersesongen.

Det er verdt å understreke at dette stoffet har evnen til å akkumulere i fettvev med påfølgende avfall i den kalde årstiden. Derfor er det så viktig om sommeren å ta så mange turer som mulig i et åpent og solbelyst område.

Hva du skal gjøre for å maksimere akkumulering av kolekalsiferol

Etter å ha lært om hvor viktig vitamin D er, hvilken mat det inneholder, har mange et naturlig ønske om å øke mengden i kroppen. Men selv her bør du være litt forsiktig med å skade.

Viktig å huske! Langvarig vitamin D-mangel kan forårsake rakitt, osteoporose og til og med spinal misdannelser.

Så først og fremst er det nødvendig å ikke glemme tilstedeværelsen av vitaminer fra andre grupper i kroppen.

I tillegg, å få kolekalsiferol er noe kompliserthvis en person bruker jern i store mengder og en kunstig erstatning for animalsk fett.

Og på en spesielt negativ måte påvirkes mengden av dette stoffet drikking.

Som for små barn, anbefales det dem regelmessig soling, både om sommeren og vinteren.

Hvis solstrålene ikke er nok, kan ultrafiolett lys brukes som erstatning, men i små mengder og bare etter resept fra lege.

Men som regel i barndommen er det nok å konsumere 1 skje fiskeolje per dag.

Oppskrifter på retter som er mest mettet med kolekalsiferol

Når vi snakker om hvilke matvarer som inneholder vitamin D, kan man ikke annet enn å utvikle temaet og nevne som et eksempel flere oppskrifter på retter mettet med dette stoffet.

Så de inkluderer:

1. Kyllingeleversalat. For å forberede den trenger du 300 g. kyllingelever, 3 egg, gulrøtter, 3 syltede agurker, urter, salt, majones.

   Først av alt, kutt leveren i pene skiver og la den steke i en varm stekepanne, tidligere oljet. Det anbefales også å lukke den med et lokk.

   Når skivene er godt ferdig, tar du gulrøttene og rasper dem.Skjær deretter løken i små biter og stek alt til en gylden fargetone er oppnådd.

   Ikke glem å koke eggene og kutt agurkene i små terninger. Etter det må du vente til alt er avkjølt og blande alt, helle majones på toppen og dryss med urter.

2. Vegetabilsk fiskesuppe... Som ingredienser må du bruke 800 g fersk fisk, ca 5 poteter, løk, persille, olje og salt.

   Først og fremst vasker vi fisken grundig, etterfulgt av rengjøring. Skjær den deretter i biter, og husk å legge det kappede hodet, gjellene og halen i en beholder med kaldt vann.

   Kok deretter fisken i en time til den er helt kokt. Sil av den resulterende buljongen og la den stå på ovnen til den koker. Så snart dette har skjedd, tilsett potetskiver og fisk i det og la stå i 15-20 minutter.

   Etterpå fyller du suppen med løk som er stekt i olje og urter.

Og avslutningsvis vil jeg si at bare personen selv er avhengig av sin egen helse. Derfor bør du ikke behandle kroppen din med forakt.

Vær sunn og ta vare på deg selv!

Anmeldelser