ויטמין D: אילו מזונות מכילים, השולחן היכן הכי הרבה

רווחתו ובריאותו של הגוף ואיברים פנימיים של האדם תלוי במידה רבה ביחס ההרמוני של ויטמינים שונים בו, המתקבל במהלך הארוחות.

ואחד ממזונות החובה הללו כולל את אלה המכילים את ויטמין D החיוני, שרבים עדיין מכנים סולאריים.

ויטמין D - קבוצת חומרים מסיסים בשומן הפעילים ביולוגיתהכרחי כדי לשמור על איזון המינרלים בגוף.

לאדם מודרני שדואג לבריאותו, חשוב לדעת מהו ויטמין D, מהם המזונות המכילים אותו, מהם התסמינים לחסרונו וכמובן, כמות הצריכה היומית של מבוגר או ילד.

הערך והתפקיד של ויטמין D מועיל

לאחד משלו הפונקציות העיקריות כוללות:

• ויסות חילופי סידן וזרחן במערכת הדם האנושית.

• שמירה על סביבה נוחה לצמיחת עצם.

• הגדלת חוזק שלד העצם האנושי.

• נותן לשרירים יותר כוח.ככלל, על זה מרבית הסידן שמקבל הגוף מושקע.

• הגברת חסינות הגוף.

• שיפור קרישת הדם.

• נורמליזציה של מערכת הלב וכלי הדם, המאפשרת להימנע מהיבטים שליליים רבים בעבודתה, עד וכולל עצירת תפקוד הלב.

• מניעת התפתחות מחלות שונות, כולל גידולים סרטניים.

נורמה יומית של ויטמין

על מנת לשמור תמיד על גופך במצב טוב, עליך לדעת בבירור כמה ויטמין D אדם צריך ביום... אז, תלוי בגיל, כאלה נורמות מינון יומיות:

• תינוקות - 7.5-10 מק"ג;

• ילדים - 2.5 - 10 מק"ג;

• נשים מיניקות - עד 10 מק"ג;

• נשים בהריון - 10 מק"ג;

• מבוגרים - 500 IU;

• אנשים מגיל 45 מגיל 550 עד 750 IU.

מחסור ותסמיני היצע יתר

ככל הנראה, כל אדם מכיר את התחושה כאשר מסיבות שאינן ידועות לו, עייפותו עולה בחדות או הרצון לאכול נעלם.

נראה כי אין בכך שום דבר רציני, אך רק כעבור שבוע, אדם בריא בעבר הופך לפתע לרגיש למחלות שונות, מכיוון שהתנגדות למחלות וזיהומים פוחתת.

שיעורי מינון יומיים:

• תינוקות - 7.5-10 מק"ג;
• ילדים - 2.5 - 10 מק"ג;
• נשים מיניקות - עד 10 מק"ג;
• נשים בהריון - 10 מק"ג;
• מבוגרים - 500 IU;
• אנשים מגיל 45 מגיל 550 עד 750 IU.

ורק אז, בבדיקה אצל רופא, מתברר שהסיבה למצב זה הייתה מחסור בוויטמין D... כדי להימנע ממצבים כאלה, מומלץ לדעת כיצד התוכן הנמוך שלו בגוף בא לידי ביטוי, או יותר פשוט, מחסור.

תסמינים מדינה כזו נחשבת:

1. אובדן שיניים והרס אמייל.
2. חולשה בשרירים, כאבי מפרקים.
3. הופעת אטמים שונים במפרקים.
4. חוסר תיאבון, עייפות.
5. שינה לא טובה.
6. ירידה במשקל.
7. מצב רוח מדכא, לחץ.
8. ירידת חדות הראייה ותשומת הלב.

חשוב לדעת! מחסור ממושך בוויטמין D עלול לגרום לרככת, לאוסטיאופורוזיס ואף לעיוותים בעמוד השדרה.

עם זאת, לעיתים, לאחר שלמדו אילו מאכלים מכילים ויטמין D, אנשים רבים מתחילים לצרוך אותו בכמויות גדולות, וחושבים שבאופן זה הם יעשו לגופם שירות טוב על ידי תמיכה בו.

אבל, למרבה הצער, הכל קורה בדיוק ההפך. לכן, מנת יתר של ויטמין D מתבטאת ב:

1. חולשת הגוף.
2. רְדִימוּת.
3. בטן מוטרדת.
4. מיגרנה קשה.
5. לחץ דם מוגבר.
6. מתקשה לנשום.
7. הופעת מלחי סידן באיברים הפנימיים (ריאות, לב), המסבך באופן משמעותי את תפקודם הרגיל של המערכות החיוניות ובני האדם.

אילו מזונות יכולים להכיל ויטמין D

ככלל, הם מדברים על מהו ויטמין D, איזה מאכלים הוא מכיל, אפילו בבית הספר.

עם זאת, מעטים האנשים שמים לב למידע שימושי זה וידע שנצבר בגיל בית הספר. הדבר היחיד שנשמר בזיכרון הוא החשיבות של שמן דגים, אבל מדוע אתה צריך לאכול אותו, מעט מבוגרים יכולים לתת הסבר ברור.

לכן, שקול אילו מזונות מכילים ויטמין כה חשוב כמו ויטמין D.

הוויטמין ה"דגי "ביותר

על מנת שהגוף יהיה רווי במלואו עם כולקלציפרול, מומלץ לכלול בתזונה עםדגים ומוצרים טריים, המורכבים מנציגים שונים של הים העמוק... אז הם כוללים:

1. שומן דגים... ככלל, טיפה אחת של מוצר זה מכילה כמעט 50 IU של ויטמין D. ואם אנו רואים כי עבור מבוגר, השיעור היומי שלה הוא כ -400 IU, אזי מספיקות רק 8 טיפות כדי לשמור על תפקודים חיוניים תקינים של הגוף.
2. כבד בקלה... לדוגמא, 100 גרם כבד בקלה הוא פי 100 מהדרישה היומית למבוגר. לכן, באופן מוחלט לא מומלץ לצרוך יותר מכפית אחת על מנת למנוע תסמינים של מנת יתר.
3. קוויאר שחור... למקובל היומיומי של מבוגר, יש צורך לצרוך לפחות 125 גרם של מוצר זה ליום.
4. קוויאר אדום... 0.1 ק"ג. מוצר כזה, ככלל, מכיל רק 5 מיקרוגרם של ויטמין D. לכן מומלץ לאכול אותו בכמות של לא פחות מ- 200 גרם ליום.
5. סלמון... הוכח כי על ידי שימוש יומי של 150 גרם של מוצר זה, אתה יכול לשכוח לנצח מבעיות רבות הקשורות לתפקוד הגוף. אך רק נוף הים מתאים לכך.
6. שפרוט... ברוב המקרים, אכילת 50 גרם. ספראט, תואם לחלוטין לשיעור היומי של כולקלציפרול.
7. בַּקָלָה... כדי לא לסבול ממחסור בוויטמין D, אינך צריך להיות מוגבל ל-200-300 גרם אלא לרכוש כ -1 ק"ג.

בנוסף, בנוסף לתכולת השפע של כולקלציפרול במאכלי ים, הם שימושיים גם בשל נוכחותם של ויטמין שימושי נוסף מקבוצת A וחומצות שומן שונות, אשר לא רק בעלות תכונות אימונולוגיות גבוהות, אלא נחוצות גם על מנת למנוע התפתחות של מספר רב של מחלות שונות.

אילו מוצרי בשר מכילים ויטמין D

בדרך כלל, רק כמויות קטנות של כולקלציפרול קיימות סינטה וטחונה.

לכן, אפילו לאחר שבנית לחלוטין את הדיאטה שלך על צריכת בשר, לא ניתן יהיה לספק לגוף חומר זה באופן מלא.

לכן, מוצרים בהם ניתן לצפות בערכים הממוצעים שלהם כוללים:

1. בשר כבד. זה מספיק לצרוך כ 1 ק"ג ליום.
2. כבד טלה. מומלץ לאכול לפחות 1 ק"ג.

בנוסף, המאפיינים החיוביים של מוצרים כאלה כוללים את העובדה שהם מכילים מספר עצום של חומרים חיוניים אחרים ויטמינים מקבוצת K ו- B.

נוכחות של כולקלציפרול בביצים

עובדה מעניינת היא שבאופן מעשי כל הביציות מכילות ויטמין D, אך רוב התזונאים עדיין ממליצים להתמקד עוף.

כמו כן, אכילת ביצה אחת, גוף האדם מקבל רק 20% מהצריכה היומית של חומר זה.

לכן, לאחר שביצענו חישובים מתמטיים פשוטים, אנו יכולים לחשב זאת 5 ביצים ליום יספיק.

חשוב לדעת! ביצי אווז, שליו והודו מכילות כמויות לא גבוהות מאוד של כולקלציפרול.

מוצרי חלב וויטמין D

למרות העובדה שמאז ילדותו למדו כל ילד על היתרונות של חלב, תכולת ויטמין D שלו נמוכה באופן מפתיע.

מוצרים בהם ניתן לצפות בערכים הממוצעים שלה כוללים:

• בשר כבד. זה מספיק לצרוך כ 1 ק"ג ליום.
• כבד טלה. מומלץ לאכול לפחות 1 ק"ג.

אך, הודות לשימוש במוצר זה בכמויות גדולות, החיסרון הזה מובהק באופן מהותי. לכן, בנוסף לחלב, מומלץ לכלול בתזונה ו:

• חמאה מומסת... אז, רק 100 גרם של מוצר זה מכיל כ 1.8 מיקרוגרם של כולקלציפרול. זה מספיק לצרוך כ 600 גרם ליום;

• חמאה... התעריף היומי הוא כ- 700 גר ';

• גבינות משוודיה והולנד... אמנם מומלץ לאכול 1 ק"ג כדי לשמור על תכולת ויטמין D מאוזנת בגוף, אך בגלל הטעם המדהים זה לא יהפוך לאי נוחות רצינית עבור אף אחד, אלא להפך.

ויטמין D בפטריות

עם תחילת הסתיו תוכלו למצוא מספר גדול של קוטפי פטריות כמעט בכל יער. אך מעטים מהם יודעים שיש פטריות שיש בהן הרבה כולקלציפרול.

אז הם כוללים:

1. גריפול או, כמו שרבים מכירים אותו, פטריית איל... על ידי צריכת 16 גרם בלבד. מפטרייה זו, תוכל לקבל באופן מלא את התעריף היומי הנדרש.
2. קנטרלים. הכמות האופטימלית לצריכה ליום היא 130 גרם.
3. מורלס... ב 100 גרם. פטריות כאלה מכילות כ 630 IU. לכן, עדיף לצרוך עד 150 גרם ליום.

חשוב לדעת! פטריות נבדלות ממקורות אחרים של ויטמין D ביכולתן להשיג חומר זה מקרני השמש הנופלות עליהן.

מתחמי ויטמינים עם ויטמין D

הרפואה המודרנית אינה עומדת במקום, ומציעה לנו כל העת תכשירי ויטמינים חדשים לשמירה על הבריאות. בנוסף, על מנת להמשיך ולגלות אילו מוצרים מכילים ויטמין D, תוכלו להפנות את תשומת ליבכם לדלפקים של בתי מרקחת מקומיים עם מדפים של תוספי ויטמינים.

לכן, לא נדיר שנקבעה דיאטה קפדנית והרופא אוסר על רוב הכלים שבהם חומר זה קיים. במקרה זה, שלהם תחליף אידיאלי יהיה:

1. כמוסות ויטמין D עם תמיסת שומן;
2. פתרונות מבוססי מים של כולקלציפרול;
3. ויגנטול;
4. סולגאר D3.

אך יש לציין מיד כי לפני השימוש בהם, עליך להתייעץ שוב עם הרופא שלך, הן לגבי הכמות והן לגבי מרווח הזמן של הקבלה.

כיצד להכין לבד ויטמין D

כדי לא לבזבז זמן בחיפוש אחר מוצרים המכילים ויטמין D, לפעמים אתה יכול ללכת בדרך הפשוטה ביותר ולקבל אותו בעצמך. כל מה שצריך בשביל זה הוא לבצע הנחיות פשוטות מסוימות.

אז הם מורכבים מ:

1. טיולים יומיים באוויר הצח במשך 2-3 שעות לפחות.
2. השארת המשטח המרבי האפשרי של גופך חשוף לקרני השמש.
3. אל תזניחו את ההתקשות וההימצאות במרחב הפתוח בעונת החורף.

ראוי להדגיש כי לחומר זה יכולת להצטבר ברקמות השומן עם פסולת שלאחר מכן בעונה הקרה. לכן כל כך חשוב בקיץ לערוך כמה שיותר טיולים באזורים פתוחים ושאירים.

מה לעשות כדי למקסם את הצטברות הכולקלציפרול

לאחר שלמדו כמה חשוב ויטמין D, איזה מאכלים הוא מכיל, לאנשים רבים יש רצון טבעי להגדיל את כמותו בגופם. אבל גם כאן כדאי להיזהר במקצת לא לפגוע.

חשוב לזכור! מחסור ממושך בוויטמין D עלול לגרום לרככת, לאוסטיאופורוזיס ואף לעיוותים בעמוד השדרה.

אז, קודם כל, יש צורך לא לשכוח את נוכחותם של ויטמינים של קבוצות אחרות בגוף.

חוץ מזה, קבלת כולקלציפרול מסובכת במקצתאם אדם צורך ברזל בכמויות גדולות ותחליף מלאכותי לשומנים מן החי.

ובצורה שלילית במיוחד, כמות החומר הזה מושפעת שְׁתִיָה.

באשר לילדים צעירים, מומלץ להם באופן קבוע הִשׁתַזְפוּת, הן בקיץ והן בחורף.

אם קרני השמש אינן מספיקות, ניתן להשתמש באור אולטרה סגול כתחליף, אך בכמויות קטנות ורק לאחר מרשם רופא.

אבל, ככלל, בילדות, זה מספיק לצרוך כף אחת של שמן דגים ליום.

מתכונים למנות שהכי רוויות בכולקלציפרול

אם כבר מדברים על אילו מזונות מכילים ויטמין D, אי אפשר שלא לפתח את הנושא ולצטט כדוגמה כמה מתכונים למאכלים רוויים בחומר זה.

אז הם כוללים:

1. סלט כבד עוף. כדי להכין אותו תצטרכו 300 גרם. כבד עוף, 3 ביצים, גזר, 3 מלפפונים כבושים, עשבי תיבול, מלח, מיונז.

   קודם כל חותכים את הכבד לפרוסות מסודרות ומשאירים לטגן במחבת חמה, ששומנה בעבר. מומלץ גם לסגור אותו עם מכסה.

   לאחר שהפרוסות עשויות היטב, קחו את הגזר וגרדו אותם.לאחר מכן, חותכים את הבצל לחתיכות קטנות ומטגנים הכל עד לקבלת גוון זהוב.

   כמו כן, אל תשכחו להרתיח את הביצים ולחתוך את המלפפונים לקוביות קטנות. אחרי זה, אתה צריך לחכות עד שהכל התקרר ולערבב הכל, לשפוך מיונז מעל ולפזר עשבי תיבול.

2. מרק דגים מירקות... כמרכיבים עליכם להשתמש ב 800 גר 'דגים טריים, בערך 5 תפוחי אדמה, בצל, פטרוזיליה, שמן ומלח.

   קודם כל, אנחנו שוטפים את הדג ביסודיות, ואחריהם מנקים. לאחר מכן, חתכו אותו לחתיכות, וזכרו לשים את הראש הכרות, הזימים והזנב במיכל עם מים קרים.

   לאחר מכן, מבשלים את הדג במשך שעה עד שהוא רותח לחלוטין. מסננים את המרק שנוצר ומשאירים אותו על הכיריים עד שהוא רותח. ברגע שזה קרה, הוסיפו אליו פרוסות תפוחי אדמה ודגים והשאירו למשך 15-20 דקות.

   לאחר מכן תדלק את המרק בבצל שטוגן בעבר בשמן ובעשבי תיבול.

ולסיכום אני רוצה לומר שרק האדם עצמו תלוי בבריאות שלו. לכן, אתה לא צריך להתייחס לגוף שלך בבוז.

היו בריאים ודאגו לעצמכם!

ביקורות