Habit tracker egy hónapig: sablon, gyönyörű tervezési példák

Divat a jó szokások bevezetése.... A „tracker” szó az angol nyomkövetési szóból származik, amely fordításban „követni” vagy „nyomon követni”. A pszichológusok szerint a jó szokások a sikeres ember nélkülözhetetlen tulajdonságai!

A szokáskövető egy táblázat, amely leírja a célt és az érkezéshez szükséges időt (hét, hónap). Minden nap meg kell jelölni benne, ha megtesznek egy lépést a célod felé. Így hasznos készség fejleszthető.

A jó szokások nyomkövetőjének célja és működési elve

A szokáskövető elve az, hogy minden nap fel kell jegyeznie lépéseit, amelyek új szokáshoz vezetnek. Ez a módszer sok ember számára működik. Ha papírra írja a célját, elkészít egy hasznos készségeket tartalmazó táblázatot, és jól látható helyre teszi közzé, akkor az ember tudata e cél elérése érdekében kezd dolgozni.

A havi szokáskövető fő elvekkel rendelkezik:

• Szembetűnő helyen van, és gyakran látni kell.
• Ne tegyen túl sok célt. A jó szokásokat fokozatosan lehet megtanítani.
• A nyomkövetőnek szépnek és fényesnek kell lennie. Az agy automatikusan arra fog koncentrálni.

Sokan nagy célokat tűznek ki maguk elé, de nem mennek feléjük, és fokozatosan elfelejtkeznek. A szokáskövető nem hagyja elfelejteni. Ez azt mutatja, hogy egy nagy cél elérése érdekében minden lépés fontos, ami figyelmen kívül hagyható. A tracker ebben a tekintetben segít nem feladni, növelve a vágyat, hogy elérjük a végét.

Hasznos nyomkövető hatás

A nyomkövető segít új egészséges szokás kialakításában. Hogyan lehet másképp pozitívan befolyásolni az embert és az életmódját:

• Motiváció. Ha minden nap megnézi a nyomkövetőt, láthatja, hogy mennyi munkát végeznek, ez növeli a nagy lépések vágyát.
• Fokozott időkezelési készség... Ha nyomkövetőket állít össze a céljaihoz, legyen az nagy vagy kicsi, fejleszti azt a képességet, hogy helyesen ossza el az időt a nap folyamán. A személy világosan megérti és tudja, mit kell tennie ma. A nyomkövető segít abban, hogy ne csússzon bele a rutinba, megmutatja az utat a cél felé.
• Csökkenti a feledékenységet. Ha megírja céljait, meghatározza azok megvalósításának határidejét, akkor nem kell folyamatosan az erről szóló információkat a fejében tartania. Csak meg kell néznie az asztalát. Ezért ajánlott a nyomkövetőt jól látható helyen tartani. Azon a tényen alapulva, hogy nem kell sok információt megjegyeznie, az agy ki van töltve. Segít csökkenteni a szorongást.
• Az önbecsülés javítása. Sokan hajlamosak fejükben végiggörgetni napjuk minden helyzetét. Néha úgy tűnik, hogy semmi hasznosat nem tettek meg egy nap alatt. Van egy olyan érzés, hogy a nap elvesztegetett. A szokáskövető emlékeztetni fogja magát arra, hogy minden nap az ember halad a célja felé.
• Fejleszti a fegyelmet.

A szokáskövető használatának szabályai

Andres Erikson német pszichológus kutatást végzett a szokás erejéről. Figyelte a zenészeket, és arra a következtetésre jutott, hogy a zenei sikert egyáltalán nem a tehetség befolyásolta, hanem az, hogy hány zenész töltött munkájával. A munka sikerhez vezet, ami néha rutinnak tűnik. De szisztematikus gyakorlat nélkül nem érheti el célját. Még akkor is, ha ez a cél kicsi.

A havi szokáskövető segít bármilyen területen előrelépni. Minden attól függ, hogy milyen személyes döntést választ arra, hogy mit és hogyan töltsön el.

A szokáskövető megfelelő karbantartása:

• Nem kell millió célt kitűznie. Megfelelően ki kell számolnia az erejét és az idejét. Egy személynek nem lesz ideje nagyszámú művelet végrehajtására. Ebben az esetben a nyomkövető csak bosszant, és nem segít a fegyelem fejlesztésében.
• Adja meg a célját. Ne írjon "igyon vizet", "testmozgás". Írni kell: "sportedzés 40 perc", "igyon 1,5 liter vizet".
• A nyomkövetőnek fényesnek és gyönyörűnek kell lennie. Ön is megteheti többszínű tollakkal és jelölőkkel, különféle matricákkal. Ez a módszer a tudatot még jobban működni fogja céljainak elérése érdekében. Ha nem akarja, akkor letölthet egy kész nyomkövetőt egy üres táblával, és csak aláírhatja céljait.
  
• Helyezze a nyomkövetőt jól látható helyre. Például, ha a cél a „Vízháztartás helyreállítása”, akkor az aznapi cél, hogy „Igyon 1,5 liter vizet”, valószínűleg a konyhában valósul meg. Ezért a nyomkövetőt oda kell kifüggeszteni.

Havi tracker ötletek

Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet egy jó szokáskövető létrehozására. Segítenek abban eligazodni, hogy milyen célokat kíván kitűzni magának.

Fizikai aktivitás, egészség és szépség

A havi szokáskövető segít javítani az egészségét. 2020-ban az emberek elkezdtek vigyázni magukra, több időt szenteltek egészségükre és szépségükre.

Milyen szokáskövetők állíthatók össze ebben a témában:

• Edzések... Ha azt tervezi, hogy egészséges szokása van a sportolásnak, létrehozhat egy edzéskövetőt. Ebben a tekintetben nem szükséges naponta edzeni. Például az erősítő edzéseket minden második nap elvégezhetjük. Ezért fontos megjelölni azokat a napokat, amelyeken az edzésre sor kerül. Megadhatja a célt - 1 hónap. Ez idő alatt 13 edzés jelenik meg. Ez idő alatt a szokás nem alakul ki, de motiváció lesz a továbbképzés folytatására. Ezért létrehozhat egy új nyomkövetőt az új hónapra.
• Nyújtás... A nyújtás segít megőrizni testének rugalmasságát és rugalmasságát. A gyengéd nyújtás enyhíti a hátfájást és helyes testtartást. A mini szakaszokat erőnléti napokon lehet elvégezni, közvetlenül utánuk. Kiderült, hogy az órákra minden második nap kerül sor. Heti 2-3 alkalommal teljes edzést is végezhet. A cél meghatározható: "Ülj le a zsinegre egy hónap alatt".
• Masszázs... A modern világban az emberek különféle izomcsípéstől, a gerinc görbületétől és más bajoktól szenvednek. A napi masszázs segít ebben az ügyben. De ezt tanfolyamon kell lebonyolítani. Ezért 2 hétig elindíthat egy kis nyomkövetőt "Relaxáló masszázs". Ebben az esetben nem lesz lusta rossz idő esetén sem a masszázs terapeuta irodájába menni.
• Arcmasszázs... Az arcmasszázs nagy népszerűségnek örvend, mivel feszesebbé teszi a kontúrját, enyhíti a duzzanatot és a ráncokat. Kiskorától kezdve kis tanfolyamokon végezhető. Az új szokás táblázata nevezhető "Kézi masszázs a ráncok ellen 10 perc." És minden reggel 10 percig arcmasszázst végezni. Más módszer lehet a masszázs egy speciális kőgörgővel, vagy a darsonval masszázs.
• Száraz masszázs testkefével... A személyes ápolási szokás bevezetésének másik lehetősége az, ha otthon testét masszírozza ecsettel. A szokáskövetőben felveheti a következőt: "Ecsetmasszázs 10 perc egész test". És minden nap írja le az elért eredményeit.
• Kihívás: "Egy hónap édesség nélkül". A fehér cukorról ismert, hogy függőséget okoz. Ezért nehéz lehet megtagadni az édességek használatát. Bár mindenki tudja, hogy a magas cukorfogyasztás hozzájárul a bőr romlásához, növeli a puffadtságot, és felborítja a táplálkozási egyensúlyt is, mivel az édesség gyors szénhidrát, amelyet a legjobban minimálisan lehet fogyasztani. Ezért egy hónap édesség nélkül segít kialakítani egy új egészséges szokást, amely jótékony hatással van a testre és a hangulatra.Az első 5 nap nehéz lesz, ezért a tracker segít abban, hogy ne adja fel. Megadhatja a kihívás egyéni feltételeit. Például adhat kis mennyiségű mézet vagy friss gyümölcsöt, amely természetes cukrot tartalmaz az ételéhez.
• Napi fizikai aktivitás... Ez magában foglalhatja "Naponta legalább 10 000 lépés járását". A telefonos „lépésszámláló” vagy intelligens óra alkalmazás segít nyomon követni lépéseit.
  
• - Egy hónap alkohol nélkül. Egy ilyen nyomkövető segít helyreállítani az egészséget, megszabadulni attól a szokástól, hogy esténként habot isznak, és alkohollal fogyasztják a stresszt.
• - Egy hónap kávé nélkül. A koffein szintén függőséget okoz, és egy kis kísérlet elvégezhető úgy, hogy a gyógyteát helyettesíti a kávéval.

Önfejlesztés és tanulás

A havi szokáskövető segít összpontosítani a tanulásra, hogy ne halasszon el mindent az utolsó napra. Ez segít abban, hogy érzelmi és fizikai kiégés nélkül mérhető módon vegyen részt fejlődésében.

Ötletek az ilyen nyomkövetők számára:

• Korai ébredés. Sokáig azt mondják, hogy jó korán ébredni. A korai ébredés leghíresebb könyve a Reggeli varázslat. Jelentése abban rejlik, hogy az a szokás, hogy legalább egy órával korábban felébred, több időt ad magának. A jó szokáskövető segít megszilárdítani a jó képességeket.
• Tracker "Az éjszakai alvás 22 órakor kezdődik". Mint tudják, a leghasznosabb alvás a 22.00 és 01.00 óra közötti órákra esik. Ezért fontos, hogy ebben az időszakban mély álomba merüljön. A szokáskövető segít az alvási és ébrenléti ütemterv kialakításában, amely pozitívan befolyásolja teljesítményét és motivációját a tanulmányok folytatásához.
• "A könyv 10 oldalának elolvasása." Az emberek felhagynak a könyvolvasással, mert azt gondolják, hogy ez időigényes. De ez nem így van. Ha naponta 10 oldalt olvas el, akkor körülbelül 3 könyvet olvasnak el évente. A nyomkövető saját belátása szerint elkészíthető: "Olvasás 10 oldalon." (tetszőleges számot beállíthat), „Olvasás 30 percig. egy napon belül". Az olvasás elősegíti a képzelet fejlesztését, javítja a helyesírást (mivel a könyvek szavai a memóriában vannak tárolva), és segítik az illetékes beszéd fejlesztését.
• Tracker "Ne üljön a telefonnal 2 órával lefekvés előtt." Este célszerű abbahagyni a kütyük használatát, mivel a képernyőn megjelenő fény befolyásolja az agyat. Este az agy beállítja az alvási hormon termelését, amikor a nap lemegy és besötétedik. Ha ebben az időben a telefon képernyője ragyog a szemében, akkor ez a folyamat megszakad. Az alvás végül kevésbé lesz kifizetődő.
• Ideje a hobbijának... Amint azt fentebb leírtuk, a siker mutatója nem a tehetség, hanem a munkával töltött órák száma. Ezért fontos, hogy minden nap időt fordítson hobbijaira. Példák nyomkövetőkre: "Rajzoljon 40 percet", "Írjon munkát 40 percig", "Táncoljon 1 órán át."
• A képzés ideje. Egy ilyen nyomkövető hasznos lesz a hallgatók és az iskolások, valamint a tanításban résztvevők számára. Példa: fel kell készülnie a vizsgákra. Gyakran az emberek az utolsó napokig halasztják a felkészülést. Így negatívan befolyásolják idegrendszerüket: megjelenik az izgalom, az érzelmi kiégés valószínűsége nagy. Tracker "Felkészülés a vizsgára 30 perc." segít fokozatosan felkészülni a vizsgára anélkül, hogy sok erőfeszítést fordítana rá.
  
• Elmélkedés. A nagy világcégek (Google, Apple) alkalmazottai régóta gyakorolják a meditációt közvetlenül a munkahelyükön. A meditáció segít ellazítani az elmét, ami jótékony hatással van a teljesítményre. A meditáció reggel felébredés után szintén jó képesség. Segít majd ráhangolódni a napra, elkerülni a szorongást. A nyomkövető „Meditáció 5 perc. miután felébredt ”egy hónapig. A jövőben fokozatosan növelheti a meditációs időt 5-ről 20 percre.

Munka

A szokáskövetők segítenek a munkaidő eltöltésében.

Ötletek egy hónapos nyomkövetőhöz:

• 1 kellemetlen dolog reggel... A módszer neve: "Egyél egy békát reggelire".Ha olyan munkát végez, amelyet reggel nem szeretne jól elvégezni, az segít abban, hogy ne halassza el egész nap. Ez a módszer csökkenti a szorongást és javítja a teljesítményt.
• A levelek ellenőrzése 9.00 órakor... Ez a módszer segít a munkára koncentrálni, ahelyett, hogy folyamatosan lapozná a leveleket és az azonnali üzenetküldőket. Csak egyszer kell választania, és a jövőben nem szabad megnyitnia a leveleket.
• Óránként szakítson a munkáról... Jobb, ha riasztást vagy időzítőt állít be. Ilyen szünetek tartása csökkentheti a fáradtságot és a kiégést. A szünetben meg kell tisztítania az összes esetet, meditálhat, vizet iszhat és végezhet egy kis bemelegítést.

Hobbik és kreativitás

Gyakran nincs elég idő hobbijaik folytatására erőik nem megfelelő elosztása és az időmenedzsment képességek hiánya miatt. Egy szokáskövető segít.

Tracker ötletek:

• Tracker "Új készségek". Segíteni fog azoknak, akik még nem találták meg a hobbijukat. A nyomkövető neve lehet "Új mesterórán való részvétel három havonta". Ez magában foglalhatja a táncot, a rajzolást, a kötést, a tornát és minden egyéb tevékenységet. Egy év múlva megtalálhatja új hobbiját, és csak ezzel foglalkozhat.
• "Írjon napi 10 oldalt." Egy ilyen nyomkövető segít javítani az íráskészségét.
• "30 perc. egy nap, amelyet a hobbidnak szentelhetsz. " A hobbi pozitív hatással van az ember érzelmi állapotára. Javul a hangulat, a hobbi egyfajta meditációként hat az ember számára. Segít megszabadulni a szorongástól és a rossz gondolatoktól.
  
• - Havonta egyszer menjen a természetbe. Kis piknikek vagy hosszú túrák segítenek ellazítani a testet és az elmét. Ezenkívül egy ilyen nyomkövető segít számos új, gyönyörű hely megtekintésében.

Környezet és kommunikáció

A jó szokások nyomkövetője segít kommunikálni a körülötted lévő emberekkel, valamint új ismeretségeket szerezhet. Az ilyen nyomkövetők megtanítanak figyelmesebbé válni a szeretteik iránt.

Tracker ötletek:

• „Találkozás barátaival hetente egyszer”. A modern életáramban az ismerősökkel való egyszerű társasági élet gyakran elmarad. A háttérbe fakulnak. A jó szokáskövető segít emlékezni arra, hogy a barátaidra figyelmet kell fordítani.
• - Dicséret szeretteinek. Egy ilyen nyomkövető segít abban a szokásban, hogy szép szavakat mondjon szeretteinek.
• „Szánjon időt a párjára”. Amikor a házasság évei mögötted vannak, akkor a házimunkák rutinja szívós. Ezért a partnerek gyakran megfeledkeznek a romantikus kapcsolatokról. A "Menj ki randira havonta egyszer" nyomkövető segít diverzifikálni a személyes életedet, és visszajuttatni ahhoz a gyengédséget.

Ház és élet

Annak érdekében, hogy otthon kényelmes és kellemes legyen, gondoskodnia kell róla.

Íme néhány nyomkövető ötlet erről a témáról:

• Napi takarítás 20 perc.... Egy ilyen nyomkövető jelentős időbefektetés nélkül segít tisztán tartani otthonát. Be kell állítania egy időzítőt, és el kell végeznie egy kis tisztítást, majd be kell jelölnie az elvégzett feladatot a nyomkövetőben. Ez segít csökkenteni az általános tisztítás idejét, amelyet 1-2 hetente kell elvégezni.

  

• - Minden csütörtökön az emeletek felmosása. Egy ilyen nyomkövető bármilyen tevékenységre telepíthető, hogy ne késleltesse.
• Költségvetés-tervezés. Tracker "Kiadások és bevételek nyilvántartása 10 perc." segít hozzáértőbb pénzkezeléshez. 10 perc múlva. elkészítheti a következő kiadások tervét. Ez segít megtervezni a költségvetést anélkül, hogy sok időt fordítana rá.
• Havonta 1 felesleges tárgy eldobása... Az emberek hajlamosak elrontani a helyet. Ezért havonta egyszer el kell végezni a roncsolást, amely lehetővé teszi, hogy felesleges dolgokat találjon, amelyektől megszabadulhat. Ha ruházatról van szó, akkor odaadható vagy eladható.
• Hulladék válogatás... Egy hasznos szokás: „Vegyük a válogatott hulladékot havonta egyszer újrahasznosításra” megtanulja, hogyan kell helyesen válogatni a hulladékot, ami pozitívan hat a környezetre.
• A műanyag zacskók használatának megtagadása... Ez az egészséges szokás pozitív hatással van a környezetre. Csak meg kell vásárolnia újrafelhasználható bevásárló táskákat, és el kell mennie velük a boltba. A boltba tett minden csomag nélküli utazást fel kell jegyezni a nyomkövetőbe.

Vízkövető

Be kell állítani a szükséges vízmennyiséget, például napi 2 litert.

És minden nap jelölje meg a teljesített célt a nyomkövetőben

Tippek az új szokások elsajátításához

A nyomkövető akkor működik, ha elérhető célokat tűz ki. Nem kell kitűzni a célt, hogy „1 millióval keress egymilliót”. Kis lépéseket kell tennie, amelyek új jó szokásokhoz vezetnek. A lehetetlen célok hamarosan megszűnnek motiválni, és az asztal elhagyásra kerül.

Havi szokáskövető videó

Szokáskövető, funkciók, hogyan kell lebonyolítani: