من المألوف غرس العادات الجيدة.... تأتي كلمة "tracker" من تتبع الكلمات الإنجليزية ، والتي تُترجم إلى "متابعة" أو "تتبع". وفقًا لعلماء النفس ، فإن العادات الجيدة هي سمة لا غنى عنها للشخص الناجح!
متتبع العادة هو جدول يصف الهدف والوقت المستغرق للوصول إليه (أسبوع ، شهر). من الضروري تحديده كل يوم عندما يتم اتخاذ خطوة نحو هدفك. وبالتالي ، يمكن تطوير مهارة مفيدة.
الغرض ومبدأ عمل متتبع العادات الحسنة
مبدأ تعقب العادات هو أنك تحتاج إلى تدوين خطواتك بشكل يومي ، مما يؤدي إلى عادة جديدة. هذه الطريقة تعمل مع كثير من الناس. إذا قمت بتدوين هدفك على الورق ، وإنشاء جدول بالمهارات المفيدة ونشره في مكان بارز ، فإن وعي الشخص يبدأ في العمل نحو تحقيق هذا الهدف.
متتبع العادة الشهرية له مبادئ رئيسية:
- يتم وضعها في مكان واضح ويجب رؤيتها في كثير من الأحيان.
- لا تضع الكثير من الأهداف. من الأفضل تعليم العادات الجيدة تدريجيًا.
- يجب أن يكون المتعقب جميلًا ومشرقًا. سيركز الدماغ عليه تلقائيًا.
يضع الكثير من الناس أهدافًا كبيرة ، لكن لا تتجه نحوها وتنساها تدريجيًا. لن يسمح لك متتبع العادة أن تنسى. إنه يوضح أن كل خطوة مهمة لهدف كبير ، يمكن التغاضي عنها. المتعقب في هذا الصدد سيساعد على عدم الاستسلام ، وزيادة الرغبة في الوصول إلى النهاية.
تأثير تعقب مفيد
يساعدك المتتبع على تطوير عادة صحية جديدة. وإلا كيف يمكنه التأثير بشكل إيجابي على الشخص وأسلوب حياته:
- التحفيز. إذا نظرت إلى متتبعك كل يوم ، يمكنك معرفة مقدار العمل الذي يتم إنجازه ، فهذا يزيد من الرغبة في اتخاذ خطوات كبيرة.
- زيادة مهارة إدارة الوقت... إذا قمت بتأليف متتبعات لأهدافك ، مهما كانت كبيرة أو صغيرة ، فإنك تطور مهارة تخصيص الوقت بشكل صحيح على مدار اليوم. يفهم الشخص بوضوح ويعرف ما يجب عليه فعله اليوم. يساعدك المتعقب على عدم الانزلاق إلى روتين ، ويوضح الطريق إلى هدفك.
- يقلل النسيان. إذا قمت بتدوين أهدافك ، وتحديد الموعد النهائي لتنفيذها ، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمعلومات حول هذا الأمر باستمرار في رأسك. تحتاج فقط إلى إلقاء نظرة على طاولتك. لذلك ، يوصى بالاحتفاظ بالمتعقب في مكان مرئي. بناءً على حقيقة أنك لست بحاجة إلى حفظ الكثير من المعلومات ، يتم تفريغ الدماغ. يساعد على تقليل القلق.
- تحسين احترام الذات. يميل الكثير من الناس إلى التمرير خلال جميع مواقف يومهم في رؤوسهم. يبدو أحيانًا أنه لم يتم فعل أي شيء مفيد في يوم واحد. هناك شعور بأن اليوم قد ضاع. سيساعدك متتبع العادات على تذكير نفسك بأن الشخص يتجه كل يوم نحو هدفه.
- يطور الانضباط.
قواعد استخدام متتبع العادات
أجرى عالم النفس الألماني أندريس إريكسون بحثًا عن قوة العادة. شاهد الموسيقيين وتوصل إلى نتيجة مفادها أن النجاح في الموسيقى لم يتأثر على الإطلاق بالموهبة ، ولكن بعدد الساعات التي قضاها بعض الموسيقيين في عملهم. يؤدي العمل إلى النجاح ، والذي يبدو أحيانًا روتينيًا. لكن بدون ممارسة منهجية ، لا يمكنك تحقيق هدفك. حتى لو كان هذا الهدف صغيرا.
سيساعدك متتبع العادة الشهرية على التقدم في أي مجال. كل هذا يتوقف على قرارك الشخصي بشأن ما تقضي الوقت وكيف.
كيفية الحفاظ على متتبع العادات بشكل صحيح:
- ليس عليك تحديد مليون هدف. تحتاج إلى حساب قوتك ووقتك بشكل مناسب. لن يكون لدى الشخص الوقت الكافي لإكمال عدد كبير من الإجراءات. في هذه الحالة ، سوف يزعج المتتبع فقط ، ولن يساعد في تطوير الانضباط.
- حدد هدفك. لا تكتب "اشرب الماء" ، "تمرين". من الضروري كتابة "تدريب رياضي 40 دقيقة" ، "شرب 1.5 لتر من الماء".
- يجب أن يكون المقتفي مشرقًا وجميلًا. يمكنك القيام بذلك بنفسك باستخدام أقلام وعلامات متعددة الألوان وملصقات مختلفة. هذه الطريقة ستجعل الوعي يعمل أكثر لتحقيق أهدافه. إذا كنت لا ترغب في ذلك ، فيمكنك فقط تنزيل أداة تعقب جاهزة مع طاولة فارغة وتوقيع أهدافك فقط.
- ضع المتتبع في مكان بارز. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف هو "استعادة توازن الماء" ، فمن المرجح أن يتم تنفيذ هدف اليوم "شرب 1.5 لتر من الماء" في المطبخ. لذلك ، يجب نشر المتعقب هناك.
أفكار تعقب شهرية
فيما يلي بعض الأفكار لإنشاء متتبع جيد للعادة. سوف يساعدونك في تحديد الأهداف التي تريد تحديدها لنفسك.
النشاط البدني والصحة والجمال
سيساعدك متتبع العادات الشهرية على تحسين صحتك. في عام 2020 ، بدأ الناس في الاعتناء بأنفسهم ، وتخصيص المزيد من الوقت لصحتهم وجمالهم.
ما هي متتبعات العادات التي يمكن تجميعها حول هذا الموضوع:
- التدريبات... إذا كنت تخطط لغرس عادة صحية لممارسة الرياضة ، فيمكنك إنشاء متتبع للتمارين الرياضية. في هذا الصدد ، ليس من الضروري القيام بالتدريب اليومي. على سبيل المثال ، يمكن أداء تمارين القوة كل يوم. لذلك ، من المهم ملاحظة الأيام التي سيجري فيها التمرين. يمكنك تحديد هدف - شهر واحد. خلال هذا الوقت ، سيتم إصدار 13 تمرينًا. خلال هذا الوقت ، لن تتطور العادة ، ولكن سيكون هناك دافع لمواصلة التدريب. لذلك ، يمكنك إنشاء متتبع جديد للشهر الجديد.
- تمتد... سوف تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على مرونة جسمك ومرونته ستعمل الإطالة اللطيفة على تخفيف آلام الظهر والوضعية الصحيحة. يمكن القيام بتمارين الإطالة الصغيرة في أيام تدريب القوة ، بعد ذلك مباشرة. اتضح أن الدروس تقام كل يوم. يمكنك أيضًا أداء تمرين كامل 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن ضبط الهدف على "الجلوس على الخيوط في شهر".
- تدليك... في العالم الحديث ، يعاني الناس من عدة عضلات ، وانحناء في العمود الفقري ومشاكل أخرى. سوف يساعد التدليك اليومي في هذه المسألة. ولكن يجب أن يتم إجراؤها من خلال دورة. لذلك ، يمكنك بدء تعقب صغير لمدة أسبوعين "تدليك الاسترخاء". في هذه الحالة ، لن تكون كسولًا للذهاب إلى مكتب المعالج بالتدليك ، حتى في الأحوال الجوية السيئة.
- تدليك الوجه... يكتسب تدليك الوجه شعبية كبيرة ، لأنه يشد محيطه ويزيل الانتفاخ والتجاعيد. يمكن أن يتم ذلك من سن مبكرة في دورات صغيرة. جدول العادة الجديدة يمكن أن يسمى "التدليك باليدين ضد التجاعيد 10 دقائق". وكل صباح لعمل مساج للوجه لمدة 10 دقائق. طرق أخرى يمكن أن تكون التدليك باستخدام بكرة حجرية خاصة ، أو تدليك darsonval.
- تدليك جاف بفرشاة الجسم... هناك خيار آخر لإدخال عادة العناية الشخصية وهو تدليك جسمك في المنزل باستخدام فرشاة. في متتبع العادات ، يمكنك إضافة "فرشاة تدليك للجسم كله لمدة 10 دقائق". واكتب إنجازاتك كل يوم.
- تحدي شهر بدون حلويات. من المعروف أن السكر الأبيض يسبب الإدمان. لذلك ، قد يكون من الصعب رفض استخدام الحلويات. بالرغم من أن الجميع يعلم أن تناول السكر بكثرة يساهم في تدهور البشرة ويزيد من الانتفاخ ويخل بالتوازن الغذائي ، حيث أن الحلويات هي كربوهيدرات سريعة يفضل تناولها بأقل قدر ممكن. لذلك ، فإن شهرًا بدون حلويات سيساعد في تكوين عادة صحية جديدة لها تأثير مفيد على الجسم والمزاج.ستكون الأيام الخمسة الأولى صعبة ، لذا سيساعدك المتعقب على عدم الاستسلام. يمكنك وضع شروط فردية للتحدي. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة كمية قليلة من العسل أو الفاكهة الطازجة إلى طعامك الذي يحتوي على السكر الطبيعي.
- النشاط البدني اليومي... يمكن أن يشمل ذلك "المشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا". سيساعدك تطبيق Pedometer الموجود على هاتفك أو ساعتك الذكية على تتبع خطواتك.
- "شهر بدون كحول". سيساعد هذا المقتفي في استعادة الصحة والتخلص من عادة شرب الرغوة في المساء وشرب التوتر مع الكحول.
- "شهر بدون قهوة". الكافيين أيضًا يسبب الإدمان ويمكن إجراء تجربة صغيرة عن طريق استبدال الشاي العشبي بالقهوة.
تطوير الذات والتعلم
سيساعدك متتبع العادات الشهرية على التركيز على تعلمك ، حتى لا تؤجل كل شيء حتى اليوم الأخير. سيساعدك هذا على الانخراط ببطء في تطورك دون الإرهاق العاطفي والجسدي.
أفكار لمتعقبات كهذه:
- الاستيقاظ المبكر. لفترة طويلة ، يقولون إنه من الجيد الاستيقاظ مبكرًا. أشهر كتاب عن الاستيقاظ المبكر هو كتاب The Magic of the Morning. يكمن معناه في حقيقة أن عادة الاستيقاظ قبل ساعة على الأقل ستمنحك مزيدًا من الوقت لنفسك. سيساعدك متتبع العادات الجيدة على ترسيخ مهارة جيدة.
- Tracker "النوم الليلي يبدأ الساعة 10 مساءً". كما تعلم ، فإن النوم الأكثر فائدة يقع في الساعات من 22.00 إلى 01.00. لذلك ، من المهم أن تذهب إلى النوم العميق خلال هذه الفترة الزمنية. سيساعدك متتبع العادات على إنشاء نظام للنوم واليقظة ، مما سيؤثر إيجابًا على أدائك ودوافعك للانخراط في دراستك.
- "قراءة 10 صفحات من الكتاب". يتخلى الناس عن قراءة الكتب لأنهم يعتقدون أنها تستغرق وقتًا طويلاً. ولكن هذا ليس هو الحال. إذا كنت تقرأ 10 صفحات يوميًا ، فستتم قراءة حوالي 3 كتب سنويًا. يمكن إجراء المتعقب وفقًا لتقديرك: "قراءة 10 صفحات". (يمكنك تعيين أي رقم) ، "القراءة لمدة 30 دقيقة. في يوم". تساعد القراءة على تطوير الخيال وتحسين التهجئة (حيث يتم تخزين كلمات الكتب في الذاكرة) وتساعد على تطوير الكلام الكفء.
- المقتفي "لا تجلس مع الهاتف قبل ساعتين من موعد النوم". في المساء ، يُنصح بالتوقف عن استخدام الأدوات ، لأن ضوء الشاشة يؤثر على الدماغ. في المساء ، يضبط الدماغ إنتاج هرمون النوم عندما تغرب الشمس ويصبح الظلام. إذا كانت شاشة الهاتف تلمع في العين في هذا الوقت ، فإن هذه العملية معطلة. يصبح النوم في النهاية أقل فائدة.
- حان الوقت لهوايتك... كما هو موضح أعلاه ، فإن مؤشر النجاح ليس الموهبة ، ولكن عدد الساعات التي تقضيها في الوظيفة. لذلك ، من المهم قضاء بعض الوقت في ممارسة هواياتك كل يوم. أمثلة على أجهزة التتبع: "ارسم 40 دقيقة" ، "اكتب العمل 40 دقيقة" ، "تدرب على الرقص لمدة ساعة واحدة."
- وقت التدريب. سيكون هذا المقتفي مفيدًا للطلاب وأطفال المدارس ، وكذلك لجميع المشاركين في التدريس. مثال: أنت بحاجة للتحضير للامتحانات. في كثير من الأحيان ، يؤجل الناس الاستعداد حتى الأيام الأخيرة. وبالتالي ، فإنها تؤثر سلبًا على نظامها العصبي: تظهر الإثارة ، واحتمال الإرهاق العاطفي مرتفع. المقتفي "التحضير للامتحان 30 دقيقة." سيساعدك على الاستعداد للاختبار تدريجيًا دون بذل الكثير من الجهد فيه.
- تأمل. يمارس موظفو الشركات العالمية الكبرى (Google و Apple) منذ فترة طويلة التأمل في أماكن عملهم. يساعد التأمل على استرخاء العقل مما له تأثير مفيد على الأداء. التأمل في الصباح بعد الاستيقاظ هو أيضًا مهارة جيدة. سوف يساعدك على ضبط اليوم ، وتجنب القلق. المتعقب "التأمل 5 دقائق. بعد الاستيقاظ "لمدة شهر. في المستقبل ، يمكنك زيادة وقت التأمل تدريجيًا من 5 إلى 20 دقيقة.
عمل
تساعدك أدوات تتبع العادات على قضاء وقتك في العمل.
أفكار لجهاز تعقب لمدة شهر:
- 1 ـ شيء غير سار في الصباح... الطريقة تسمى "أكل الضفدع على الإفطار".إذا قمت بعمل لا ترغب في القيام به في الصباح ، فسوف يساعدك ذلك على عدم تأجيلها طوال اليوم. ستعمل هذه الطريقة على تقليل القلق وتحسين الأداء.
- التحقق من البريد في 9.00... ستساعدك هذه الطريقة على التركيز على العمل ، وعدم التنقل باستمرار عبر البريد والمراسلة الفورية. تحتاج فقط إلى اختيار مرة واحدة وعدم فتح البريد في المستقبل.
- استراحة من العمل كل ساعة... من الأفضل ضبط المنبه أو المؤقت. يمكن أن يساعد أخذ فترات الراحة من العمل في تقليل التعب والإرهاق. أثناء الاستراحة ، تحتاج إلى تنظيف جميع الحالات ، ويمكنك التأمل وشرب الماء والقيام ببعض الإحماء.
الهوايات والإبداع
في كثير من الأحيان لا يوجد وقت كافٍ لممارسة هواياتهم بسبب التوزيع غير المناسب لقواتهم ونقص مهارات إدارة الوقت. سوف يساعد تعقب العادات.
أفكار المقتفي:
- المقتفي "مهارات جديدة". سوف يساعد أولئك الذين لم يجدوا هوايتهم بعد. قد يسمى المتعقب "الحضور في فصل دراسي جديد مرة كل 3 أشهر." يمكن أن يشمل ذلك الرقص والرسم والحياكة والجمباز وأي أنشطة أخرى. في غضون عام ، يمكنك العثور على هوايتك الجديدة والقيام بها فقط.
- "اكتب 10 صفحات في اليوم." سيساعدك متتبع مثل هذا في تحسين مهاراتك في الكتابة.
- "30 دقيقة. يوم لتكريسه لهوايتك ". الهوايات لها تأثير إيجابي على الحالة العاطفية للشخص. يتحسن المزاج ، تعمل الهواية كنوع من التأمل للشخص. يساعد على التخلص من القلق والأفكار السيئة.
- "اذهب إلى الطبيعة مرة في الشهر". ستساعدك النزهات الصغيرة أو التنزه الطويل على استرخاء جسمك وعقلك. أيضًا ، سيساعدك هذا المقتفي في رؤية عدد كبير من الأماكن الجميلة الجديدة.
البيئة والتواصل
سيساعدك متتبع العادات الجيدة على التواصل مع الأشخاص من حولك ، وكذلك تكوين معارف جديدة. ستعلمك أجهزة التتبع هذه أن تكون أكثر انتباهاً مع أحبائك.
أفكار المقتفي:
- "لقاء مع الأصدقاء مرة في الأسبوع". في تيار الحياة الحديث ، غالبًا ما يتم تأجيل التواصل الاجتماعي البسيط مع الأصدقاء. تتلاشى في الخلفية. سيساعدك متتبع العادات الجيدة على تذكر أن أصدقائك بحاجة إلى الاهتمام.
- "تحياتي للأحباء". سيساعد هذا المقتفي في غرس عادة قول كلمات لطيفة لأحبائك.
- "خصص وقتًا لشريكك". عندما تكون سنوات من الزواج وراءك ، فإن روتين الأعمال المنزلية سيء. لذلك ، غالبًا ما ينسى الشركاء العلاقات الرومانسية. ستساعدك أداة التعقب "اخرج في موعد غرامي مرة في الشهر" على تنويع حياتك الشخصية واستعادة الحنان لها.
البيت والحياة
من أجل أن تكون مريحة وممتعة في المنزل ، عليك أن تعتني بها.
فيما يلي بعض أفكار المتتبع حول هذا الموضوع:
- تنظيف يومي 20 دقيقة... سيساعد هذا المتعقب في الحفاظ على منزلك نظيفًا دون استثمار كبير للوقت. تحتاج إلى ضبط مؤقت وإجراء القليل من التنظيف ، ثم تحديد المهمة المكتملة في المتعقب. سيساعد هذا في تقليل وقت التنظيف العام ، والذي يجب القيام به كل أسبوع إلى أسبوعين.
متعقب العادة لمدة شهر. مثال على ذلك هو تنظيف المنزل. - "مسح الأرضيات كل يوم خميس". يمكن تثبيت هذا المتعقب على أي نوع من النشاط حتى لا يتأخر.
- تخطيط الميزانية. المقتفي "تسجيل النفقات والدخل 10 دقيقة." سيساعدك على إدارة أموالك بكفاءة أكبر. في 10 دقائق. يمكنك وضع خطة لإنفاقك المقبل. سيساعدك هذا على تخطيط ميزانيتك دون قضاء الكثير من الوقت عليها.
- التخلص من عنصر واحد غير ضروري في الشهر... يميل الناس إلى تشويش المساحة. لذلك ، من الضروري القيام بالتخلص من الفوضى مرة واحدة في الشهر ، مما سيسمح لك بالعثور على أشياء غير ضرورية يمكنك التخلص منها. إذا كانت ملابس ، فيمكن التخلي عنها أو بيعها.
- فرز النفايات... ستعلمك العادة المفيدة "أخذ النفايات المصنفة لإعادة التدوير مرة واحدة في الشهر" كيفية فرز النفايات بشكل صحيح ، مما يكون له تأثير إيجابي على البيئة.
- رفض استخدام الأكياس البلاستيكية... هذه العادة الصحية لها تأثير إيجابي على البيئة. تحتاج فقط إلى شراء أكياس التسوق القابلة لإعادة الاستخدام والذهاب إلى المتجر معهم. يجب ملاحظة كل رحلة إلى المتجر بدون حزم في المتعقب.
تعقب المياه
يجب تحديد الكمية المطلوبة من الماء ، على سبيل المثال 2 لتر في اليوم.
وحدد هدفًا مكتملًا في أداة التتبع كل يوم.
نصائح لتعلم عادات جديدة
سيعمل المتتبع إذا حددت أهدافًا قابلة للتحقيق. ليست هناك حاجة لتحديد هدف "كسب مليون في 1 شهر". تحتاج إلى اتخاذ خطوات صغيرة تؤدي إلى عادات جيدة جديدة. ستتوقف الأهداف المستحيلة عن التحفيز قريبًا جدًا وسيتم التخلي عن الطاولة.
فيديو تعقب العادة الشهرية
تعقب العادة ، الميزات ، كيفية إجراء: