Giảm cân bằng thực phẩm giàu protein: danh sách và bảng các loại thực phẩm calo

Các sản phẩm protein là cơ sở của dinh dưỡng con người. Chúng chứa tất cả các chất cần thiết cho cơ thể, chính những sản phẩm này sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, giúp tăng khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Thực phẩm cung cấp protein sẽ giúp giải quyết vấn đề thừa cân đang được nhiều người quan tâm hiện nay.

Danh sách (bảng) thực phẩm giảm cân do các chuyên gia dinh dưỡng tổng hợp sẽ điều chỉnh chế độ ăn và sẽ trở thành trợ thủ đắc lực của bạn trong cuộc chiến giành lấy vóc dáng thon gọn.

Cách giảm cân bằng thực phẩm protein: nguyên tắc của chế độ ăn kiêng protein

Nhớ lại! Chất đạm (protein) rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể, thiếu nó sẽ dẫn đến việc hấp thụ thức ăn kém, là nguyên nhân dẫn đến phù nề và đầy bụng. Chống lại trọng lượng dư thừa hiệu quả nhất bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng protein.

Khái niệm về chế độ ăn kiêng protein bao hàm một số phương pháp, trong số đó:

• chế độ ăn kiêng Kremlin;
• Ăn kiêng Atkins;
• chế độ ăn kiêng phi hành gia;
• chế độ ăn trứng.

Nguyên tắc chính của tất cả các chế độ ăn kiêng này là loại trừ thực phẩm chứa carbohydrate.thay vì tiêu thụ một lượng lớn protein. Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn giảm từ 3 đến 8 kg trong 14 ngày.

Chế độ ăn kiêng protein là chế độ ăn dễ thực hiện nhất đối với những tín đồ của các sản phẩm thịt. Chế độ ăn kiêng này được công nhận là nhẹ nhàng và hiệu quả nhất, vì một lượng lớn các sản phẩm protein mà cơ thể sẽ nhận được sẽ giúp thoát khỏi cơn đói và xây dựng khối lượng cơ.

Theo nghiên cứu khoa học của Viện Y học Hoa Kỳ, một người nên tiêu thụ 0,8 g protein trên 1 kg cân nặng mỗi ngày. Đồng thời, phụ nữ nên nạp 46 g mỗi ngày và nam giới - 56 g protein. Thiếu protein đe dọa các bệnh tim mạch và hô hấp, giảm khả năng miễn dịch, mất khối lượng cơ và thậm chí có thể dẫn đến tử vong.

Các quy tắc sau đây cần được tuân thủ:

1. Các bữa ăn nên được chia nhỏ.
2. Ngoài protein, mỗi khẩu phần ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.
3. Bạn nên ăn sáng không sớm hơn nửa giờ sau khi thức dậy.
4. Bữa ăn cuối cùng có thể được thực hiện ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
5. Uống nhiều nước - Uống ít nhất 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày.
6. Cấm sử dụng đồ uống ngọt và có gakích thích sự thèm ăn và chứa một lượng hydrocacbon đáng kể.
7. Hạn chế sử dụng trái cây ngọt, bạn có thể ăn 1-2 trái cam quýt trước bữa trưa.

Thận trọng! Chế độ ăn kiêng protein rất nguy hiểm vì có nguy cơ thiếu hụt carbohydrate, vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Vì vậy, nó có thể được quan sát không quá nửa trăng và áp dụng không quá một lần một năm.

Ai nên áp dụng chế độ ăn kiêng protein, và ai là người chống chỉ định

Những người yêu thích thịt dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng. Nó không thích hợp cho người ăn chay.

Điều quan trọng là phải biết! Chỉ những người có thận và hệ tiêu hóa hoàn toàn khỏe mạnh mới có thể bắt đầu ăn kiêng.Cơ thể bị bão hòa quá mức với các protein đe dọa nhiễm ceton, có thể làm hỏng các hệ thống này nghiêm trọng.

Việc tiêu thụ thực phẩm có thành phần chủ yếu là protein làm tăng độ nhớt của máu, có lợi cho việc hình thành các cục máu đông. Vì vậy, chế độ ăn kiêng này không được chỉ định cho người cao tuổi. Nghiêm cấm theo dõi nó cho các bà mẹ mang thai và cho con bú.

Nhớ lại! Việc dư thừa protein sẽ đe dọa tổn thương thận, thiếu canxi và tăng cholesterol.

Danh sách các thực phẩm giàu protein để giảm cân

Chế độ ăn kiêng protein được chống chỉ định cho những người mắc các bệnh:

• tim, gan;
• các bệnh về đường tiêu hóa;
• bệnh Gout;
• bệnh sỏi mật;
• với ung thư học.

Do có nhiều trường hợp chống chỉ định, chỉ có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng protein sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Để quá trình đồng hóa protein hiệu quả, nên dùng thực phẩm có dạng protein dễ tiêu hóa - chẳng hạn như: lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa (kefir, sữa nướng lên men, pho mát feta).

Thực đơn cũng phải có thịt nạc, thích nhất là thịt gà. Ăn thịt gà nên được xen kẽ với cá, không chỉ giàu protein mà còn giàu axit omega-3 quan trọng.

Thực phẩm chính của chế độ ăn kiêng nên là: hải sản, sữa ít béo và pho mát, trứng, pho mát. Các loại ngũ cốc lành mạnh nhất là đậu lăng, đậu Hà Lan và kiều mạch.

Bảng dưới đây sẽ giúp bạn chọn từ danh sách các loại thực phẩm protein mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày để giảm cân.

Bảng cho thấy hàm lượng protein tính bằng gam trên 100 g sản phẩm:

Ghi chú! Cứ 1 g protein tiêu thụ thì cần 1 mg vitamin C. Với sự thiếu hụt axit ascorbic, cơ thể sẽ chỉ có thể đồng hóa lượng protein mà cơ thể có đủ lượng vitamin này.

Tầm quan trọng của việc ăn các loại hạt và ngũ cốc

Các nhà khoa học dinh dưỡng nhấn mạnh vai trò đặc biệt của ngũ cốc trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Điều này là do chúng chứa nhiều carbohydrate và chất xơ, giúp làm sạch ruột.

Hàm lượng protein thực vật cao làm cho ngũ cốc không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng. Giá trị của ngũ cốc là vô giá với các axit amin, vitamin và khoáng chất mà chúng chứa, chẳng hạn như: vitamin E, vitamin B, canxi, kẽm, sắt, mangan, magiê, v.v.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: ngũ cốc không giúp bạn giảm cân mà chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng. Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng quý giá, cung cấp năng lượng và giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ngũ cốc có chứa carbohydrate và do đó cần được luân chuyển và kiểm soát.

Các loại hạt cũng chứa nhiều protein thực vật nhẹ. Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng các loại hạt góp phần giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Quả hạch là một kho chứa chất dinh dưỡng độc đáo có ích cho con người; không phải vô cớ mà chúng được công nhận là sản phẩm của tuổi thọ.

Sự thật thú vị! Quả óc chó chứa nhiều vitamin C gấp 50 lần so với các loại trái cây họ cam quýt. 2 g hạt thông chứa lượng vitamin B2 hàng ngày.

Các loại hạt là một nguồn cung cấp vitamin E mạnh mẽ, một chất chống oxy hóa mạnh có tác động tích cực đến hệ thống sinh sản nam và nữ.

Bạn nên tuân thủ các quy tắc sau để ăn các loại hạt:

1. Nên có các loại hạt kể từ sáng.
2. Cắt nhỏ các loại hạt và nhai kỹ. Chỉ khi đó chúng mới dễ dàng hấp thụ và hữu ích tối đa.
3. Ăn 50-60 g các loại hạt mỗi ngày là đủ. Nhiều hơn trong số chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến gan.

Nguồn chất xơ

Trong chế độ ăn kiêng protein, đặc biệt chú ý bổ sung đầy đủ chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, chất béo và protein của cơ thể. Do đó, giúp không tăng cân quá mức, đồng thời có tác dụng kháng khuẩn đối với hệ vi sinh đường ruột, góp phần hấp thụ nhanh thức ăn và thải độc cơ thể ra ngoài.

Trong hầu hết các trường hợp, trọng lượng dư thừa phụ thuộc trực tiếp vào sự phát triển của cơ thể. Và trong trường hợp này, chất xơ thực vật là không thể thay thế.

Chất xơ hòa tan làm sạch toàn bộ cơ thể của cholesterol và các chất gây ung thư. Chất xơ không hòa tan giúp cải thiện nhu động ruột, do đó đẩy nhanh quá trình làm rỗng ruột. Đừng quên: có đến 20 kg chất độc tích tụ trong cơ thể con người trong suốt cuộc đời.

Khi soạn một chế độ ăn kiêng các sản phẩm protein, đừng quên bổ sung danh sách (bảng) giảm cân với các bữa ăn giàu chất xơ: đậu, ngũ cốc nguyên hạt (gạo, lúa mì), ngũ cốc, trái cây sấy khô, rau (bắp cải, măng tây, cà rốt, củ cải), quả mọng, trái cây và trái cây họ cam quýt.

Chất xơ phục hồi hệ vi sinh đường ruột, cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm lượng đường trong máu. Khi vào bụng sẽ phình to, do ăn no nên không có cảm giác đói, cảm giác thèm ăn giảm đi. Vì vậy chất xơ góp phần giảm cân.

Bạn đã quyết định đúng bằng cách chọn thực phẩm protein cho chế độ ăn uống của mình. Danh sách đề xuất (bảng giảm cân) sẽ giúp bạn đa dạng khẩu phần ăn trong thực đơn hàng ngày. Chúng tôi cung cấp cho bạn các lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Bảng với các lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của các sản phẩm protein để giảm cân

Khuyến nghị về chế độ ăn uống:

• Trước bữa trưa Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ, trong đó bạn ăn 1 quả táo hoặc 1 quả cam quýt.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều uống một ly sản phẩm sữa lên men (kefir, sữa nướng lên men, sữa chua) hoặc ăn 1 pho mát ít béo.
• Nếu một lát bánh mì được dùng cho bữa tối, thì đó là bắt buộc - ngũ cốc nguyên hạt. Trong ngày, bạn cần uống 1 lít nước khoáng và 1 ly nước trái cây hoặc nước trái cây mới vắt.

Thức ăn được khuyến khích là luộc, hấp và nướng. Để hợp khẩu vị, bạn có thể nêm nước tương, nước cốt chanh, muối và tiêu cho bữa ăn sẵn. Không ăn thức ăn chiên trong dầu. Mayonnaise và nước sốt kho cũng không được khuyến khích.

Tuân thủ chế độ ăn kiêng, tuân thủ nghiêm ngặt mọi quy tắc, lối sống năng động, sử dụng các sản phẩm dưỡng trắng trong danh sách theo bảng giảm cân, bạn sẽ không chỉ giảm được cân trong nửa tháng mà còn cảm thấy tràn đầy năng lượng sống, trở nên tươi trẻ hơn cả về tâm hồn và cơ thể.

Thông tin video: giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng protein

Video hữu ích cho những ai muốn giảm cân, thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp và không hại sức khỏe:

Trong video này, bạn có thể tìm hiểu về các loại thực phẩm cung cấp protein tốt nhất:

Xem video này để biết danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein:

Nhận xét