Xét trên nhiều phương diện, sức hấp dẫn của con người không chỉ phụ thuộc vào vẻ đẹp của khuôn mặt, mà còn bởi hình thể đẹp. Khi đánh giá ngoại hình của một người phụ nữ, họ luôn chú ý đến ngực, eo và mông, chúng đóng vai trò chính trong việc so sánh hình ảnh với lý tưởng của người phụ nữ hiện đại 90-60-90. [Nội dung]
Đó là lý do tại sao nhiều đại diện của một nửa xinh đẹp của nhân loại cố gắng hết sức để tuân thủ những lý tưởng về cái đẹp đã được thiết lập sẵn, bao gồm cả những thông số khắt khe về hình thể.
Như bạn đã biết, không phải phụ nữ nào cũng có thể tự hào về hình dáng và khối lượng mông lý tưởng do thiên nhiên ban tặng. Một số sử dụng các phương pháp thẩm mỹ để tạo hình cơ thể ở khu vực này, và một số lại tập trung vào nhau và bắt đầu vận động mạnh các cơ mông bằng các bài tập hiệu quả chính xác.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về những bài tập bạn cần làm để mông nhanh chóng săn chắc, đàn hồi và hấp dẫn. Mặc dù thực tế là nhiều người bị đe dọa bởi quá trình luyện tập mệt mỏi, nhưng đây vẫn là phương pháp nhanh nhất để có được kết quả tích cực trong thời gian ngắn. Vậy đi thôi.
Các nguyên tắc chính của bơm mông
Những nguyên tắc tập cơ mông tuy đơn giản nhưng cần phải nhớ và tuân thủ. Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, một người mới bắt đầu không nên bắt đầu ngay với những vật nặng, vì chúng có thể gây hại.
Cơ bắp chưa được đào tạo chưa sẵn sàng để trải qua căng thẳng nghiêm trọng ngay lập tức, vì vậy bạn không nên làm mọi thứ cùng một lúc.... Chỉ tập luyện với tải trọng được tính toán chính xác mới giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất có thể.
- Khởi động và làm nóng cơ thể... Để nâng mông, bạn sẽ cần các bài tập phức tạp, trước đó phải thực hiện khởi động. Để kéo căng cơ mông, cần thiết ở tư thế ngồi kiết già, ấn hai bàn chân vào nhau và dùng tay nắm lấy. Sau đó uốn cong về phía bàn chân vài lần.
- Kéo dài... Vì trọng tâm sẽ là squat nên việc kéo căng được thực hiện trước. Đứng bằng một chân và dựa vào tường, thu chân cong và cố gắng nâng cao nhất có thể. Đây là cách cơ bốn đầu uốn cong.
- Lên lịch ở nơi nổi bật nhất... Người mới bắt đầu nên tập luyện 4 lần một tuần và 10-12 phút mỗi ngày.
- Sau khi đào tạo bạn cần tắm nước nóng và lạnh luân phiên (tương phản).
Các bài tập hiệu quả để tăng cường cơ mông
Theo nhiều vận động viên, chính bài squat cổ điển là bài tập tăng cơ bắp chân hiệu quả. Squats trong chương trình tập cho người mới bắt đầu được thực hiện 20 lần vào buổi sáng và tối. Kỹ thuật rất quan trọng, bởi vì hầu hết mọi người thực hiện bài tập này không chính xác, đó là lý do tại sao kết quả mong đợi không đến trong một thời gian dài.
Trong khi squat, lưng uốn cong, hai chân đứng đối diện nhau, giữa đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ.
Ghế dài lunges
Bạn cần một chiếc ghế dài để thực hiện động tác lắc chân kiểu Bungari. Trong trường hợp không có ghế dài, nó được thay thế bằng ghế (điều quan trọng là phần hỗ trợ ở dưới đầu gối).
Khi chiếc tất nằm trên băng ghế, phần chân trước (đang hoạt động) sẽ chùng ra và hít vào.Khi thở ra, có sự trở lại vị trí bắt đầu. Đầu gối của chân trước thẳng hàng với mũi chân.
Bạn nên cố gắng thực hiện số lần lặp lại tối đa có thể trong một cách tiếp cận. Đối với người mới bắt đầu, lần đầu tiên, 3 cách tiếp cận là đủ.
Cây cầu lượn
Bài tập này giúp săn chắc và phát triển cơ bắp nên rất hiệu quả. Nó được thực hiện ở cuối các lớp học. Bạn sẽ cần một chiếc ghế để hoàn thành nó.
Một người dựa vào ghế sofa với bả vai (cần có sự hỗ trợ) và đặt tay lên bụng, từ từ hạ thấp xương chậu xuống. Sau đó, xương chậu được nâng lên và trở lại vị trí ban đầu.
3 cách tiếp cận là đủ để thực hiện. Số lần lặp lại bài tập được quyết định bởi tình trạng thể chất của người đó sau tất cả các bài tập trước đó. Cầu cơ mông nên được thực hiện trong 3 hiệp 25 lần.
Nâng mông
Một cách rất hiệu quả và nhanh chóng là nâng mông. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa. Co chân của bạn và di chuyển chúng càng gần mông càng tốt, với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và bàn chân của bạn trên sàn. Khi bạn thở ra, đùi phải được nâng lên và mông phải căng.
Khi bạn đứng lên, giữ nguyên tư thế này trong vài giây, và khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Các động tác này được thực hiện 15 lần trong 3 set. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 40 giây. Cố gắng giữ lưng thẳng trong quá trình tập.
Đung đưa chân của bạn
Động tác vung chân bên được thực hiện gần giống như trong bài tập trước. Nhưng bây giờ các hành động được thực hiện nằm nghiêng. Cố gắng nâng chân của bạn càng cao càng tốt. Trên mỗi chân, bạn nên thực hiện 3 hiệp 20 lần. Theo các chuyên gia, vung chân là cách chính, phổ biến và hiệu quả để nhanh chóng làm căng cơ cho các sĩ tử.
Đu chân
Với bài tập này, bạn không chỉ có thể bơm mông mà còn đạt được vóc dáng đẹp như ý. Bài tập này được thực hiện khi nằm sấp trên sàn. Co hai chân vào nhau và nhấc chúng lên, đung đưa chúng lên xuống.
Lúc này, cơ mông của bạn phải căng. Nâng chân lên, cô gái giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Để khó hơn, hãy cố gắng nâng hông lên khỏi sàn trong khi đung đưa chân.
Xin lưu ý rằng bạn có thể bơm mông không chỉ ở nhà mà còn ở nơi làm việc. Bạn có thể làm những bài tập nào ngay cả khi đang làm việc?
Các bài tập bạn có thể làm ngay cả khi làm việc
Hầu hết công việc của phụ nữ liên quan đến lối sống ít vận động, ảnh hưởng đến tất cả các cơ. Khi bạn đang đi làm, không phải lúc nào bạn cũng có thể nghỉ việc và bắt đầu tập thể dục, vì điều này bị ảnh hưởng bởi trang phục không phù hợp với lớp học và đồng nghiệp sẽ không hiểu bạn. Vì vậy, chị em nên hiểu rõ những bài tập cần làm. Để nâng mông khi làm việc, hãy thực hiện các bài tập sau.
Sự co thắt của cơ mông
Bạn cần phải căng và thả lỏng mông trong vài phút. Với những hoạt động hiệu quả như vậy, bạn sẽ hăng hái ngay cả khi làm việc.
Ngồi dựa vào tường
Ngồi dựa vào tường sẽ giúp cơ mông săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bài tập này được đánh giá là rất khó nên sau lần tập đầu tiên, nhiều chị em nghỉ tập luôn. Sau một vài buổi tập luyện, các hoạt động này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần tưởng tượng rằng mình đang ngồi trên ghế tựa lưng vào tường. Bạn nên ở vị trí này càng lâu càng tốt.
Tập thể dục trong phòng tập thể dục
Các vận động viên tự tin rằng có thể đạt được hiệu quả cao hơn khi đến phòng tập thể dục. Để tăng cường cơ bắp vùng mông trong phòng tập, bạn có thể sử dụng cả huấn luyện viên cổ điển, các kỹ thuật đặc biệt kiểu Thái và mới.
Giảm và mở rộng chân
Máy tập kéo dài chân và kéo dài chân đã trở nên rất phổ biến với nhiều vận động viên. Để sử dụng máy này, hãy tùy chỉnh nó cho phù hợp với tải của bạn. Mặc dù máy này cần để bơm đùi nhưng lại rất hiệu quả cho vùng mông. Nếu bạn hơi nghiêng người về phía trước, thì tải trọng lên mông sẽ tăng lên. Khi đưa hai chân của bạn lại gần nhau, không hạ thấp hoàn toàn để chân bạn luôn trong trạng thái căng thẳng.
Tập thể dục hạ huyết áp
Bài tập hiệu quả này được coi là bài tập chính dành cho những phụ nữ muốn tăng cơ đùi. Trước khi bắt đầu tập, hãy điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn. Giữ vững chân, hít thở sâu, cúi xuống và thở ra.
Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại các động tác tương tự, không quên hít thở đúng. Các chuyên gia coi hạ huyết áp là cách đầu tiên để làm tăng cơ mông hoàn hảo của một cô gái trong phòng tập thể dục. Hoạt động thể chất sẽ được tăng lên nếu bạn làm việc với một chiếc bánh từ 5 kg.
Deadlift
Nhiều cô gái cho rằng deadlifts chỉ dành cho nam giới, nhưng phụ nữ lại áp dụng bài tập này khá thường xuyên. Điều quan trọng là thực hiện deadlifts trên chân thẳng, vì tải trọng lên mông và hông tăng lên. Cúi người và từ từ nâng tạ lên nhưng nhớ giữ thẳng lưng.
Tải trọng phải là sao cho bạn có thể thực hiện 15 reps. Một số cô gái cố gắng thực hiện bài tập khó hơn bằng cách thực hiện từ cầu thang hoặc đi bộ để nhanh chóng xây dựng cơ bắp đùi và mông. Nhưng phương pháp này được coi là quá chấn thương, vì vậy hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập. Để có hiệu quả tối đa, các hành động phải chậm và trôi chảy.
Tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi, ngủ và ăn uống lành mạnh để xây dựng cơ bắp nhanh chóng
Nghỉ ngơi và ngủ
Ít ai biết, nhưng cơ bắp phát triển khi nghỉ ngơi, khi cơ bắp phát triển mạnh. Ngủ là lúc cơ thể nghỉ ngơi và tích lũy năng lượng cho các hoạt động tiếp theo, do đó nghỉ ngơi là phần quan trọng nhất của một người tham gia thể thao. Giấc ngủ nên từ 7-9 giờ.
Hầu hết những người mới bắt đầu đều tự hỏi liệu giấc ngủ ngắn có tốt cho vận động viên hay không. Các chuyên gia sẽ trả lời rằng nó rất hữu ích bởi vì hoạt động thể chất mạnh mẽ đòi hỏi rất nhiều sức lực, sẽ được bổ sung nhờ vào giấc ngủ. Nhưng tốt hơn hết bạn nên ngủ không quá 2 tiếng trong ngày, để không làm giảm nhịp sinh học của cơ thể.
Món ăn
Nếu không có thức ăn lành mạnh, sẽ không có kết quả, vì vậy dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa thành công. Chế độ ăn uống được tổng hợp riêng, có nghĩa là, vóc dáng và chiều cao được tính đến.
Có ba chất chính cần thiết để tiêu thụ:
- Carbohydrate năng lượng;
- Protein vốn là một loại “nguyên liệu xây dựng” cho cơ bắp (kết hợp với tập thể dục sẽ rất nhanh tăng vòng mông);
- Vitamin và khoáng chất hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
Bạn sẽ phải ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ. Trước và sau khi tập luyện, người ta có xu hướng nghiêng về carbohydrate, vì năng lượng là cần thiết cho quá trình tập luyện. Bạn cần ăn trưa trước khi tập 2 tiếng để lấy sức và không tập với tình trạng no bụng, ăn nhẹ trước khi tập 1-1,5 tiếng. Bạn có thể ăn ngũ cốc, trái cây hoặc uống nước trái cây.
Sau khi vận động, cơ thể sẽ mệt mỏiVì vậy, 20 phút sau (sau khi tắm xong và phục hồi lưu thông máu), bạn nên bắt đầu ăn. Tốt hơn là ăn cháo gạo với thịt trắng hoặc cháo yến mạch với chuối.
Vào ngày nghỉ ngơi, bạn nên ăn thực phẩm giàu protein (gạo, các loại đậu, kiều mạch, v.v.), vì cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên ăn vào những ngày như vậy 5 lần: 3 bữa chính và 2 bữa phụ.
Tham gia vào chương trình, thực hiện theo tất cả các khuyến nghị của các bác sĩ chuyên khoa, bạn có thể nhanh chóng đạt được một đôi gò bồng đảo xinh đẹp hoàn hảo.
Khó khăn nhất là thực hiện bước đầu tiên để hướng tới mục tiêu này. Sau đó - tập luyện chăm chỉ, không quên nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý.