Sinh lý của giấc ngủ là duy nhất và vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Một người, là một sinh vật có tổ chức cao, thường xuyên cần một thời lượng ngủ nhất định mỗi ngày (trung bình là 6 đến 9 giờ).
Nhịp sống hiện đại, những căng thẳng tiềm ẩn, cường độ của dòng chảy thông tin khiến hệ thần kinh luôn phải hoạt động bình thường. Và vào buổi tối, khi cơ thể mệt mỏi, những vấn đề gặp phải có thể khiến bạn không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Hiện nay bệnh mất ngủ không chỉ dành cho người già... Cô ấy ngày càng trẻ ra mỗi năm. Làm sao bạn có thể ngủ được nếu bạn không ngủ được? Làm gì để giấc ngủ không khiến bạn nhiều lúc đau đớn chờ đợi?
Điều gì ngăn bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ
Nếu chúng ta không nói về những bất thường bệnh lý của giấc ngủ, thì giấc ngủ bình thường, nhanh chóng hoàn toàn không góp phần gây ra tình trạng quá tải cảm xúc, trải nghiệm, khắc phục vấn đề, cũng như hoạt động thể chất quá mức và kỳ lạ là khiến bụng đầy.
Lướt qua tình huống, tiếp tục tranh luận với một đối thủ tưởng tượng, phẫn nộ với bản thân vì phản ứng hoặc phản ứng không kịp thời - thường là những trải nghiệm ban ngày khiến mọi người không thể chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng và nhanh chóng.
Đối với một số người, "và ngủ không đi" khi bụng đói, nhưng đây là một thói quen hơn là một nhu cầu.
Trong khi ngủ, cơ thể con người xảy ra những thay đổi lớn: các enzym và hormone được sản sinh, các tế bào phân chia, hệ thần kinh hoạt động tích cực ...
Thức ăn được dùng trước khi đi ngủ “làm xao nhãng” các quá trình hoạt động vào ban đêm, khiến các cơ quan hoạt động thêm, vốn đã có việc phải làm. Thông thường, những người thích ăn đêm sẽ có một giấc ngủ nặng và gặp ác mộng, sau đó người đó không cảm thấy được nghỉ ngơi chút nào.
Nếu bạn không thể ngủ và một người không biết làm thế nào để đi vào giấc ngủ, bạn nên chú ý đến môi trường: có lẽ ánh sáng của đèn đường quá sáng, nhiệt độ trong phòng không thoải mái, hoặc có một số khác, thoạt nhìn tinh tế, có thể gây kích thích.
Làm gì trước khi ngủ để nhanh chóng đi vào giấc ngủ
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn cần chú ý đến chế độ vào buổi tối. Nếu các hoạt động ban ngày không liên quan đến hoạt động thể chất, các môn thể thao buổi tối thường xuyên (nhưng không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ) là hữu ích.
Nó có thể là chạy bộ hoặc đi bộ thư giãn một giờ trong không khí trong lành. Khuyến cáo không áp dụng cho các môn thể thao mạo hiểm, trong đó adrenaline phát triển khó có thể là một trợ thủ ở đây.
Đừng lạm dụng việc tập luyện buổi tối, cũng như làm cho chúng trở nên quá dữ dội.
Số lượng tập luyện chấp nhận được là 3 lần một tuần.
Điều bắt buộc là phải kết thúc lớp học bằng vòi hoa sen có nhiệt độ thoải mái, thư giãn. Khi một người bận rộn với công việc thể chất vào ban ngày, và buổi tối anh ta không biết làm thế nào để đi vào giấc ngủ, nếu anh ta không thể ngủ được, lời khuyên phù hợp là tham gia vào các hoạt động bình tĩnh, sáng tạo trước khi đi ngủ.
Ví dụ, một hoạt động bất thường, nhưng hiệu quả như vậy để ngăn nắp hệ thần kinh, như làm mô hình từ đất sét hoặc nhựa dẻo đơn giản.
Các nhà tâm lý học ngày càng nhấn mạnh rằng Điều quan trọng đối với một người hiện đại là tìm kiếm những cách thể hiện bản thân thông qua nghệ thuật, sự sáng tạo... Quá trình sáng tạo mang lại cảm giác và cảm xúc theo thứ tự, tích cực phân tán khỏi cuộc sống hối hả và nhộn nhịp hàng ngày.
Kỹ thuật thở hiệu quả: 4-7-8
Một trong những phương pháp thư giãn nhanh chóng mà hiệu quả theo quan điểm sinh lý là phương pháp của bác sĩ cải tiến người Mỹ Andrew Weil. Nó dựa trên các nguyên tắc của kỹ thuật thở Ấn Độ cổ đại. Nó bao gồm việc "bổ sung" oxy cho phổi, có tác dụng thư giãn, làm dịu cơ thể và, theo cách nói của người sáng tạo ra loại thuốc tích hợp, Weil, "trở thành một loại thuốc an thần cho hệ thần kinh".
Kỹ thuật này được gọi là "4-7-8", vì đây là số giây tối ưu và trình tự mà nó cần thiết để làm việc với hơi thở.
Ở tư thế nằm hoặc ngồi (tùy theo tư thế nào thuận tiện hơn), hãy bình tĩnh thở ra tối đa không khí bằng miệng mở.
Tiếp theo là thở đều và bình tĩnh bằng mũi trong 4 giây.
Trong 7 giây tiếp theo, bạn cần phải nín thở.
Thở ra hoàn toàn được thực hiện từ từ, bằng miệng, trong 8 giây.
Trình tự này phải được lặp lại ít nhất 4 lần.
Phương pháp tổ chức suy nghĩ, làm cho hơi thở sâu và làm chậm nhịp tim và theo nhiều học viên, rất hiệu quả đối với chứng mất ngủ.
Tiến sĩ Weil khuyến nghị "ăn kiêng" ít nhất một lần một tuần để chống lại căng thẳng. Từ bỏ việc đọc và xem tin tức, tập thể dục thường xuyên, chú ý hơn đến vẻ đẹp của thế giới xung quanh chúng ta, tuân theo chế độ ăn uống - đây là công thức để có giấc ngủ thích hợp từ Andrew Weil.
Bạn nên sử dụng nó để quên đi những câu hỏi: “làm thế nào để thư giãn”, “làm thế nào để đi vào giấc ngủ nếu bạn không thể ngủ được”, “tại sao giấc ngủ không đến nhanh” ...
Ăn gì hữu ích để nhanh chóng đi vào giấc ngủ
Đối với câu hỏi "Dùng gì tốt hơn ngay trước khi đi ngủ: một quả táo hay một viên kẹo", câu trả lời đúng sẽ là: "Một nửa cốc nước." Ý kiến về vấn đề này ở mỗi người khác nhau, nhưng chúng ta đang nói ở đây về sự phù hợp, lợi ích sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong thế giới hiện đại một người quan tâm đến sức khỏe của họ chỉ đơn giản là có nghĩa vụ theo dõi chế độ ăn uống của họ... Tốt hơn hết, khi lựa chọn sản phẩm cho mình, hãy dựa vào nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡng học - một ngành khoa học non trẻ về các vấn đề dinh dưỡng hợp lý.
Theo nhiều cách, chế độ ăn uống của một người quyết định tình trạng sức khỏe và thể chất của người đó. Vào buổi tối, thực phẩm có chứa axit amin "tryptophan" là phù hợp nhất, mà cơ thể cần để sản xuất melatonin, một loại hormone chịu trách nhiệm chính cho hoạt động hàng ngày của hệ thần kinh, giúp bình thường hóa giấc ngủ, một loại hormone "chống lại" chứng trầm cảm và rối loạn thần kinh.
Đây là lý do tại sao một ly sữa với mật ong (người không bị dị ứng) trước khi đi ngủ từ lâu đã được coi là loại thuốc ngủ tốt nhất - sữa là một nguồn tuyệt vời của axit amin thiết yếuVà mật ong, ngoài một danh sách khổng lồ các nguyên tố vi lượng và vitamin, còn chứa glucose, do đó cần thiết để sản xuất một loại hormone khác - serotonin, có liên quan đến tâm trạng tốt và giúp đối phó với chứng trầm cảm.
Tryptophan được tìm thấy với số lượng khác nhau trong phô mai tươi, phô mai cứng, bột yến mạch, ca cao và một số loại hạt. Và đây là danh sách ngắn các loại thực phẩm có chứa hormone melatonin: chuối, anh đào, cà rốt, cà chua. Đối với ngũ cốc, tốt hơn là nên ưu tiên lúa mạch hoặc gạo. Từ thịt - gà tây.
Chọn đồ uống gì cho chứng mất ngủ
Tốt nhất nên uống cà phê, bất kỳ thức uống bổ sung nào, trà đen vào nửa đầu ngày, vì các chất có trong chúng, đặc biệt là caffeine, ngăn chặn việc sản xuất "hormone ngủ".
Nếu bạn không thể ngủ, tốt nhất là bạn nên nuông chiều bản thân bằng hỗn hợp trà thảo mộc hoặc trái cây.Bạn có thể mua chế phẩm làm sẵn, ngày nay có rất nhiều lựa chọn phong phú, nhưng để có được cảm giác thẩm mỹ từ quá trình pha chế, bạn có thể tự pha chế đồ uống, lựa chọn các loại thảo mộc và trái cây phù hợp với sở thích cá nhân.
Điều quan trọng là ít nhất bạn phải làm quen với các đặc tính của cây được chọn để làm trà. Trà thảo mộc hoa cúc-bạc hà được coi là một cổ điển. Tác dụng an thần, chống viêm, giảm đau của nó đã được biết đến từ thời cổ đại. Tía tô đất và xà lách xoong, được bán ở hiệu thuốc, rất tốt cho một buổi trà thư giãn buổi tối.
Hương liệu và thủy liệu pháp
Cách chữa mất ngủ đơn giản và rẻ nhất là cây nữ lang. Nên tiêm truyền cây thuốc này, tốt nhất là cô đặc, nên ở trong tầm tay nếu bạn không ngủ.
Theo quy luật, để đi vào giấc ngủ, chỉ cần làm ba lần thở sâu lần lượt ở mỗi lỗ mũi... Phương pháp đơn giản này có thể được sử dụng vào ban đêm, khi bị thức giấc không mong muốn. Việc sử dụng dầu thơm được khuyến khích cho những người không dễ bị dị ứng.
Chúng có thể được sử dụng trong các thiết bị đặc biệt (arolamps, huy chương), và bằng cách nhỏ một vài giọt lên mảnh vải ẩm. Nếu đặt khăn thơm ở đầu giường, hoặc trên bình điện vào mùa đông, các chất thiết yếu bay hơi sẽ tỏa ra mùi thơm chữa bệnh trong phòng.
Tuy nhiên, liệu pháp hương thơm cần được xử lý hết sức thận trọng, vì tinh dầu có tác dụng mạnh đối với cơ thể. Ví dụ, phụ nữ mang thai không nên chọn dầu cây bách xù và dầu húng quế; cây xô thơm, cỏ xạ hương và hương thảo chống chỉ định cho bệnh nhân cao huyết áp.
Nhiều nền văn hóa sử dụng nước cho các liệu pháp thư giãn. Đối với một số người, nếu họ không thể ngủ được, chỉ cần nghe tiếng nước chảy là đủ để nhanh chóng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Hiệu quả tối đa có thể đạt được bằng cách tắm toàn bộ hoặc một phần với việc bổ sung truyền các loại cây thuốc và thảo mộc vào tiếng rì rào của đài phun nước nhỏ trên bàn.
Để chuẩn bị tắm, họ sử dụng các chế phẩm thuốc an thần làm sẵn, pha các loại thảo mộc theo hướng dẫn, hoặc cũng giống như với trà, chọn chúng theo sở thích cá nhân.
Nước không được quá nóng - điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho tim.
Nhiệt độ được khuyến nghị là 36 độ, nhưng vì mỗi người có cảm nhận nhiệt riêng, nên mọi người nên chọn nhiệt độ nước cho mình theo nguyên tắc thoải mái. Phương pháp thủy trị liệu tại nhà sẽ phát huy tác dụng tối đa đối với trường hợp khó ngủ, nếu thực hiện theo liệu trình 10-12 lần, trung bình 7-10 phút.
Kỹ thuật ASMR (ASMR)
Một phương pháp độc đáo, tương đối mới (lần đầu tiên đề cập đến việc sử dụng chữ viết tắt này vào năm 2010), đã thu hút hàng triệu người dùng, một phương pháp dựa trên phản ứng sinh lý học đối với một video hoặc kích thích âm thanh hoàn toàn cụ thể. Ngưỡng cho phản ứng này là khác nhau đối với tất cả mọi người, cũng như vật liệu kích thích phản ứng. Vẫn chưa có lời giải thích khoa học nào cho những cảm giác phát sinh ở một người đối với các loại kích ứng được sử dụng trong kỹ thuật này.
Bản chất của quá trình này như sau: với sự trợ giúp của các bản ghi video hoặc âm thanh đặc biệt (trong kỹ thuật chúng được gọi là "kích hoạt" từ tiếng Anh "trigger"), một số cảm giác dễ chịu được tạo ra, trạng thái thư giãn đạt được, một số cảm thấy tê nhẹ, dễ chịu ở gáy. - một cảm giác vật lý trên da được gọi là "nổi da gà". Cùng một bản ghi ảnh hưởng đến những người khác nhau theo những cách hoàn toàn khác nhau.
Vấn đề là ở sức mạnh của nhận thức, trong tổ chức của hệ thần kinh và kinh nghiệm tâm lý cá nhân.
Trong các bản ghi âm, âm thanh sột soạt, các tiếng gõ êm khác nhau, tiếng ồn nhẹ tự nhiên và tiếng thì thầm được sử dụng.
Cảnh phim dựa trên các hành động lặp đi lặp lại chậm, rất uyển chuyển, chẳng hạn như gấp và cuộn vật liệu sột soạt hoặc màng bong bóng trong ánh sáng mờ.
Chỉ những bàn tay được chăm chút kỹ lưỡng mới có thể nhìn thấy cận cảnh trên màn hình.
Trong một số biến thể, một lời thì thầm nhẹ được thêm vào. Nguyên tắc của cái gọi là "vai trò" kích hoạt ASMR, liên quan đến người xem trong quá trình, dựa trên khả năng cá nhân của một số người trong việc nhận thức sự chú ý được cá nhân hóa từ người khác. Căn nguyên của khả năng này, cũng như câu hỏi: tại sao một số lại có phản ứng vật lý với sự chú ý như vậy, trong khi những người khác thì không, không được các chuyên gia tâm thần kinh biết.
Có một điều chắc chắn rằng: phương pháp này không khiến ai thờ ơ cả. Nếu bạn không thể ngủ, nếu câu hỏi "làm thế nào để đi vào giấc ngủ" có liên quan, bạn cần chọn mục nhập có tác động tối đa. Nhân tiện, có thể tính đến phương pháp ASMR đối với các bà mẹ trẻ: một cuộc trò chuyện chân thành từ trái tim vào tai bạn sẽ giúp ru một số trẻ nhanh hơn hát ru.
Dù sao, mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ là tín hiệu của hệ thần kinh về sự mất cân bằng đã phát sinh. Điều đúng đắn nhất sẽ là chỉ đạo một nỗ lực nhỏ để xác định lý do cho điều này.
Có lẽ cần phải suy nghĩ lại về ảnh hưởng của một số hiện tượng và quá trình đối với cuộc sống.
Có lẽ người đó cần dành một chút thời gian để nhìn lại bản thân và các vấn đề của họ từ bên ngoài. Điều quan trọng là phải nghe kịp thời những lời kêu gọi từ chính cơ thể bạn trong luồng tổng thể để ngăn sự mất cân bằng nhỏ phát triển thành một vấn đề thực sự nghiêm trọng.
Hãy nhớ rằng vẻ đẹp bên ngoài phụ thuộc rất nhiều vào giấc ngủ ngon và lành mạnh. Vì vậy, bạn không nên bỏ bê chúng dưới bất kỳ hình thức nào.
Cảm ơn, lời khuyên tốt.