D Vitamini: Hangi yiyeceklerin içerdiği, en çok nerede olduğu sofra

Bir kişinin vücudunun ve iç organlarının iyiliği ve sağlığı, büyük ölçüde, yemek sırasında elde edilen çeşitli vitaminlerin uyumlu oranına bağlıdır.

Ve sahip olunması gereken bu gıdalardan biri, birçoğunun hala güneş dediği hayati D vitamini içerenleri içerir.

D Vitamini - biyolojik olarak aktif yağda çözünen maddeler grubuvücuttaki mineral dengesini korumak için gereklidir.

Sağlığını önemseyen modern bir insanın D vitamininin ne olduğunu, hangi yiyeceklerin içerdiğini, eksikliğinin belirtilerinin neler olduğunu ve elbette bir yetişkin veya çocuk için günlük alım miktarını bilmesi önemlidir.

Faydalı D vitamininin değeri ve rolü

Onlardan birine ana fonksiyonlar şunları içerir:

• İnsan dolaşım sistemindeki kalsiyum ve fosfor değişiminin düzenlenmesi.

• Kemik büyümesi için rahat bir ortam sağlamak.

• İnsan kemik iskeletinin gücünü arttırmak.

• Kaslara daha fazla güç vermek.Kural olarak, vücut tarafından alınan kalsiyumun çoğunun harcanması budur.

• Vücudun bağışıklığını artırmak.

• Kan pıhtılaşmasını iyileştirmek.

• Kalbin işleyişini durdurmak da dahil olmak üzere çalışmalarında birçok olumsuz yönden kaçınmanıza izin veren kardiyovasküler sistemin normalleştirilmesi.

• Kanserli tümörler dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların gelişiminin önlenmesi.

Günlük vitamin normu

Vücudunuzu her zaman iyi durumda tutmak için açıkça bilmeniz gerekir bir kişinin günde ne kadar D vitaminine ihtiyacı var... Yani yaşa bağlı olarak böyle günlük doz normları:

• bebekler - 7.5-10 mcg;

• çocuklar - 2,5 - 10 mcg .;

• emziren kadınlar - 10 mcg'ye kadar;

• hamile kadınlar - 10 mcg;

• yetişkinler - 500 IU;

• 45 yaşından 550 ila 750 IU arası insanlar.

Eksiklik ve aşırı besleme semptomları

Muhtemelen, her insan, bilmediği nedenlerden dolayı yorgunluğunun keskin bir şekilde arttığı veya yemek yeme arzusunun kaybolduğu hissine aşinadır.

Bunda ciddi bir şey yok gibi görünüyor, ancak sadece bir hafta sonra, daha önce sağlıklı olan bir kişi aniden çeşitli hastalıklara duyarlı hale gelir, çünkü hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır.

Günlük doz oranları:

• bebekler - 7.5-10 mcg;
• çocuklar - 2,5 - 10 mcg .;
• emziren kadınlar - 10 mcg'ye kadar;
• hamile kadınlar - 10 mcg;
• yetişkinler - 500 IU;
• 45 yaşından 550 ila 750 IU arası insanlar.

Ve ancak o zaman, bir doktor tarafından yapılan muayenede, bu durumun sebebinin olduğu ortaya çıktı. D vitamini eksikliği... Bu tür durumlardan kaçınmak için, vücuttaki düşük içeriğinin kendini veya daha basit bir şekilde eksikliğini nasıl gösterdiğini bilmeniz önerilir.

Semptomlar böyle bir durum kabul edilir:

1. Diş kaybı ve diş minesinin bozulması.
2. Kaslarda güçsüzlük, eklem ağrısı.
3. Eklemlerde çeşitli contaların görünümü.
4. İştahsızlık, uyuşukluk.
5. Kötü uyku.
6. Kilo kaybı.
7. Depresif ruh hali, stres.
8. Azalan görme keskinliği ve dikkat.

Bilmek önemli! Uzun süreli D vitamini eksikliği raşitizme, kemik erimesine ve hatta omurga deformitesine neden olabilir.

Ancak bazen hangi besinlerin D vitamini içerdiğini öğrendikten sonra pek çok kişi bu şekilde destekleyerek vücuduna iyi bir hizmet vereceğini düşünerek bol miktarda tüketmeye başlar.

Ama maalesef her şey tam tersi oluyor. Yani, D vitamini aşırı dozda ifade edilir:

1. Vücudun zayıflığı.
2. Uykululuk.
3. Mide bulantısı.
4. Şiddetli migren.
5. Kan basıncında artış.
6. Nefes almakta güçlük çekmek.
7. Yaşamsal sistemlerin ve insanların normal işleyişini önemli ölçüde zorlaştıran iç organlarda (akciğerler, kalp) kalsiyum tuzlarının ortaya çıkması.

Hangi yiyecekler D vitamini içerebilir

Kural olarak, okulda bile D vitamininin ne olduğu, hangi yiyecekleri içerdiği hakkında konuşurlar.

Ancak, okul çağında kazanılan bu yararlı bilgi ve bilgilere çok az insan gerekli dikkati göstermektedir. Hafızada saklanan tek şey balık yağının önemi, ancak neden onu yemeniz gerektiği konusunda çok az yetişkin net bir açıklama yapabilir.

Bu nedenle, hangi yiyeceklerin D vitamini kadar önemli bir vitamin içerdiğini düşünün.

En "balıksı" vitamin

Vücudun kolekalsiferol ile tamamen doyması için diyetinize aşağıdakilerle birlikte dahil etmeniz önerilir:derin denizin çeşitli temsilcilerinden oluşan taze balık ve ürünler... Yani şunları içerir:

1. Balık yağı... Kural olarak, bu ürünün bir damlası neredeyse 50 IU D vitamini içerir.Ve bir yetişkin için günlük oranının yaklaşık 400 IU olduğunu düşünürsek, o zaman vücudun normal hayati işlevlerini sürdürmek için sadece 8 damla yeterlidir.
2. Morina karaciğeri... Örneğin, 100 gram morina karaciğeri bir yetişkinin günlük ihtiyacının 100 katıdır. Bu nedenle aşırı doz semptomlarından kaçınmak için kategorik olarak 1 çay kaşığından fazla tüketilmesi önerilmez.
3. Siyah havyar... Bir yetişkinin günlük normu için, bu üründen günde en az 125 g tüketmek gerekir.
4. Kırmızı havyar... 0.1 kg. böyle bir ürün, kural olarak, sadece 5 μg D vitamini içerir. Bu nedenle, günde 200 g'dan az olmayan bir miktarda yemeniz önerilir.
5. Somon... Bu ürünü günlük 150 g kullanarak, vücudun işleyişi ile ilgili birçok sorunu sonsuza dek unutabileceğiniz kanıtlanmıştır. Ancak buna sadece deniz manzarası uygundur.
6. Hamsi... Çoğu durumda 50 g yemek. çaça, günlük kolekalsiferol oranına tamamen karşılık gelir.
7. Morina... D vitamini eksikliğinden muzdarip olmamak için 200-300 gram ile sınırlı kalmanıza gerek yok, yaklaşık 1 kg almalısınız.

Ek olarak, deniz ürünlerindeki bol miktarda kolekalsiferol içeriğine ek olarak, aynı zamanda, sadece yüksek immünolojik özelliklere sahip olmakla kalmayıp, aynı zamanda çok sayıda çeşitli hastalığın gelişmesini önlemek için de gerekli olan, A grubunun başka bir yararlı vitamini ve bunlarda çeşitli yağ asitlerinin varlığından dolayı da faydalıdırlar.

Hangi et ürünleri D vitamini içerir

Tipik olarak, sadece küçük miktarlarda kolekalsiferol bulunur. sığır filetosu ve bonfile.

Bu nedenle, diyetinizi tamamen et tüketimine göre oluşturmuş olsanız bile, vücuda bu maddeyi tam olarak sağlamak mümkün olmayacaktır.

Dolayısıyla, ortalama değerlerinin gözlemlenebildiği ürünler şunları içerir:

1. Sığır karaciğeri. Günde yaklaşık 1 kg tüketmeniz yeterlidir.
2. Kuzu ciğeri. En az 1 kg yemek tavsiye edilir.

Ek olarak, bu tür ürünlerin olumlu özellikleri, çok sayıda başka hayati öneme sahip oldukları gerçeğini içerir. K ve B grubu vitaminleri.

Yumurtalarda kolekalsiferol varlığı

İlginç bir gerçek şu ki, pratik olarak tüm yumurtalar D vitamini içerir, ancak çoğu beslenme uzmanı hala yalnızca tavuk.

Ayrıca 1 yumurta yiyen insan vücudu bu maddenin günlük alımının sadece% 20'sini alır.

Bu nedenle, basit matematiksel hesaplamalar yaptıktan sonra, bunu hesaplayabiliriz Günde 5 yumurta yeterli olacak.

Bilmek önemlidir! Kaz, bıldırcın ve hindi yumurtası çok yüksek miktarda kolekalsiferol içermez.

Süt ürünleri ve D vitamini

Çocukluğundan beri her çocuğa sütün faydaları öğretilmiş olmasına rağmen, D vitamini içeriği şaşırtıcı derecede düşüktür.

Ortalama değerlerinin gözlemlenebildiği ürünler şunları içerir:

• Sığır karaciğeri. Günde yaklaşık 1 kg tüketmeniz yeterlidir.
• Kuzu ciğeri. En az 1 kg yemek tavsiye edilir.

Ancak bu ürünün büyük hacimlerde kullanılması sayesinde bu dezavantaj büyük ölçüde dengelenmiştir. Bu nedenle, süte ek olarak, diyetinize dahil etmeniz önerilir ve:

• eritilmiş tereyağı... Dolayısıyla, bu ürünün sadece 100 gramı yaklaşık 1.8 μg kolekalsiferol içerir. Günde yaklaşık 600 gram tüketmeniz yeterlidir;

• Tereyağı... Günlük oran yaklaşık 700 gramdır;

• İsveç ve Hollanda'dan peynirler... Vücutta dengeli bir D vitamini içeriği sağlamak için 1 kg yemek tavsiye edilse de, ancak inanılmaz tadı nedeniyle bu hiç kimse için ciddi bir rahatsızlık olmayacak, tam tersi.

Mantarlarda D vitamini

Sonbaharın başlamasıyla birlikte hemen hemen her ormanda çok sayıda mantar toplayıcı bulabilirsiniz. Ancak birkaçı, çok fazla kolekalsiferol içeren mantarların olduğunu biliyor.

Yani şunları içerir:

1. Grifol veya birçoklarının bildiği gibi, koç mantarı... Sadece 16 gram tüketerek. Bu mantarın gerekli günlük oranını tam olarak alabilirsiniz.
2. Chanterelles. Günlük tüketim için en uygun miktar 130 gramdır.
3. Morels... 100 gr. bu tür mantarlar yaklaşık 630 IU içerir. Bu nedenle günde 150 grama kadar tüketmek daha iyidir.

Bilmek önemlidir! Mantarlar, bu maddeyi üzerlerine düşen güneş ışınlarından elde etme kabiliyetleri açısından diğer D vitamini kaynaklarından farklıdır.

D vitamini içeren vitamin kompleksleri

Modern tıp hala ayakta durmuyor, sağlığı korumak için bize sürekli olarak yeni vitamin formülasyonları sunuyor. Ayrıca hangi ürünlerin D vitamini içerdiğini öğrenmeye devam etmek için dikkatinizi vitamin takviyeleri raflarıyla yerel eczanelerin tezgahlarına çevirebilirsiniz.

Bu nedenle, katı bir diyetin reçete edilmesi alışılmadık bir durum değildir ve doktor, bu maddenin bulunduğu yemeklerin çoğunu yasaklar. Bu durumda, onların ideal değiştirme olacak:

1. Yağ çözeltili D vitamini kapsülleri;
2. Kolekalsiferol su bazlı solüsyonlar;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Ancak, bunları kullanmadan önce, hem miktar hem de kabul süresi hakkında doktorunuza bir kez daha danışmanız gerektiğine dikkat edilmelidir.

Kendi D vitamini nasıl yapılır

D vitamini içeren ürünleri aramakla zaman kaybetmemek için bazen en basit yoldan gidip kendiniz alabilirsiniz. Bunun için gereken tek şey gerçekleştirmek belirli basit kurallar.

Yani, oluşurlar:

1. En az 2-3 saat temiz havada günlük yürüyüşler yapmak.
2. Vücudunuzun mümkün olan maksimum yüzeyini güneş ışınlarına maruz bırakmak.
3. Kış mevsiminde sertleşmeyi ve açık alanda olmayı ihmal etmeyin.

Bu maddenin, soğuk mevsimde daha sonraki atıklarla birlikte yağ dokusunda birikme yeteneğine sahip olduğunu vurgulamakta fayda var. Bu nedenle yazın mümkün olduğunca çok geziyi açık ve güneşli alanlarda yapmak çok önemlidir.

Kolekalsiferol birikimini maksimize etmek için ne yapılmalı

D vitamininin ne kadar önemli olduğunu, hangi besinleri içerdiğini öğrenmiş olan birçok insan, vücutlarındaki miktarını artırmak için doğal bir istek duyar. Ama burada bile zarar vermemek için biraz dikkatli olmalısın.

Hatırlanması önemli! Uzun süreli D vitamini eksikliği raşitizm, osteoporoz ve hatta omurga deformitelerine neden olabilir.

Bu nedenle, her şeyden önce, vücuttaki diğer grupların vitaminlerinin varlığını unutmamak gerekir.

Dışında, kolekalsiferol almak biraz karmaşıktırBir kişi büyük miktarlarda demir tüketirse ve hayvansal yağların yapay bir ikamesi varsa

Ve özellikle olumsuz bir şekilde, bu maddenin miktarı etkilenir içme.

Küçük çocuklara düzenli olarak tavsiye edilir. güneşlenmehem yazın hem de kışın.

Güneş ışınları yeterli değilse, ultraviyole ışık yerine kullanılabilir, ancak küçük miktarlarda ve yalnızca doktor reçetesinden sonra kullanılabilir.

Ancak, kural olarak, çocukluk döneminde günde 1 kaşık balık yağı tüketmek yeterlidir.

Kolekalsiferol ile en doymuş yemek tarifleri

Hangi yiyeceklerin D vitamini içerdiğinden bahsetmişken, kimse yardım edemez, ancak konuyu geliştiremez ve bu maddeyle doyurulmuş yemekler için birkaç tarif örneği verebilir.

Yani şunları içerir:

1. Tavuk ciğeri salatası. Hazırlamak için 300 g'a ihtiyacınız var. tavuk karaciğeri, 3 yumurta, havuç, 3 salatalık turşusu, otlar, tuz, mayonez.

   Her şeyden önce, karaciğeri düzgün dilimler halinde kesin ve önceden yağlanmış sıcak bir tavada kızartmaya bırakın. Ayrıca bir kapakla kapatılması tavsiye edilir.

   Dilimler iyice piştikten sonra havuçları alın ve rendeleyin.Sonra soğanı küçük parçalara ayırın ve altın rengi elde edilene kadar her şeyi kızartın.

   Ayrıca yumurtaları haşlamayı ve salatalıkları küçük küpler halinde kesmeyi unutmayın. Bundan sonra, her şey soğuyana kadar beklemeniz ve her şeyi karıştırmanız, üstüne mayonez dökmeniz ve otlarla serpmeniz gerekir.

2. Sebzelerden balık çorbası... İçerik olarak 800 gr taze balık, yaklaşık 5 patates, soğan, maydanoz, yağ ve tuz kullanmalısınız.

   Öncelikle balıkları iyice yıkadıktan sonra temizliyoruz. Daha sonra, kesilmiş kafayı, solungaçları ve kuyruğu soğuk suyla bir kaba koymayı hatırlayarak parçalara ayırın.

   Daha sonra balığı tamamen kaynayana kadar bir saat pişirin. Elde edilen suyu süzün ve kaynayana kadar ocakta bırakın. Bu olur olmaz, üzerine dilim patates ve balık ekleyin ve 15-20 dakika bekletin.

   Bundan sonra, çorbayı daha önce yağda ve otlarda kızartılmış soğanla doldurun.

Ve sonuç olarak, sadece kişinin kendi sağlığına bağlı olduğunu söylemek istiyorum. Bu nedenle vücudunuzu küçümsememelisiniz.

Sağlıklı olun ve kendinize iyi bakın!

Yorumlar