Uyku fizyolojisi benzersizdir ve henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Son derece organize bir yaratık olan bir kişi, düzenli olarak günde belirli bir miktar uykuya ihtiyaç duyar (ortalama 6 ila 9 saat).
Modern yaşamın ritmi, gizli stres, bilgilendirici akışın yoğunluğu sinir sistemini sabit tonda tutar. Ve akşamları vücut fiziksel olarak yorulduğunda yaşanan sorunlar rahatlamanızı ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
Şimdi uykusuzluk sadece yaşlılar için değildir... Her yıl gençleşiyor. Eğer uyuyamazsan nasıl uyuyabilirsin? Uykunun sizi zaman zaman bu kadar acı verici bir şekilde bekletmemesi için ne yapmalı?
Hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı engelleyen şey
Eğer uykunun patolojik anormalliklerinden bahsetmiyorsak, normal, hızlı uykuya dalma, duygusal aşırı yüklenme, deneyimler, soruna odaklanma, fiziksel aşırı uyarılma ve garip bir şekilde dolgun mide ile desteklenmez.
Durumun içinde gezinmek, hayali bir rakiple tartışmaya devam etmek, zamansız bir tepki veya tepki için kişinin kendisine duyduğu öfke - çoğu zaman insanların yumuşak ve hızlı bir şekilde uykuya dalmasını engelleyen şey gündüz deneyimleridir.
Bazıları için aç karnına "uyku gitmez" ama bu bir ihtiyaçtan çok bir alışkanlıktır.
Uyku sırasında insan vücudunda muazzam değişiklikler meydana gelir: enzimler ve hormonlar üretilir, hücreler bölünür, sinir sistemi aktif olarak çalışır ...
Yatmadan önce alınan yiyecekler gece süreçlerini “dikkatini dağıtır”, organları zaten yapacak bir işi olan ek işlerle yükler. Çoğu zaman, gece yemek yemeyi sevenler, kabuslarla birlikte yoğun bir uyku çekerler, ardından kişi hiç dinlenmiş hissetmez.
Uyuyamıyorsanız ve bir kişi nasıl uykuya dalacağını bilmiyorsa, çevreye dikkat etmelisiniz: belki sokak lambalarının ışığı çok parlak, odadaki sıcaklık rahat değil veya ilk bakışta rahatsız edici olan başka bazı şeyler var.
Hızlı uyumak için yatmadan önce yapılması gerekenler
Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, akşamları moda dikkat etmeniz gerekir. Gündüz aktiviteleri fiziksel aktivite ile ilgili değilse, düzenli akşam sporları (ancak yatmadan en geç 2 saat önce) faydalıdır.
Temiz havada jogging veya rahatlatıcı bir saatlik yürüyüşler olabilir. Bu öneri, gelişmiş adrenalinin burada yardımcı olma ihtimalinin düşük olduğu ekstrem sporlar için geçerli değildir.
Akşam egzersizlerini fazla kullanmayınhem de onları çok yoğunlaştırıyor.
Kabul edilebilir egzersiz miktarı haftada 3 gündür.
Dersleri rahat ve rahatlatıcı bir sıcaklıkta bir duşla bitirmek zorunludur. Kişi gündüzleri fiziksel işle meşgul olduğunda ve akşamları nasıl uykuya dalacağını bilmediğinde, uyuyamıyorsa, tavsiye yatmadan önce sakin, yaratıcı faaliyetlerde bulunmaktır.
Örneğin, kilden veya basit hamuru modelleme gibi sinir sistemini düzeltmek için bu kadar alışılmadık ama etkili bir aktivite.
Psikologlar giderek daha fazla vurguluyor Modern bir insanın sanat, yaratıcılık yoluyla kendini ifade etme yollarını araması önemlidir.... Yaratma süreci, günlük koşuşturmadan olumlu bir şekilde uzaklaştırarak, duyguları ve duyguları düzene sokar.
Etkili nefes alma tekniği: 4-7-8
Hızlı gevşemenin fizyolojik olarak etkili yöntemlerinden biri, Amerikalı yenilikçi doktor Andrew Weil'in yöntemine bağlanabilir. Eski Hint nefes tekniklerinin ilkelerine dayanmaktadır. Vücut üzerinde rahatlatıcı, sakinleştirici bir etkiye sahip olan ve bütünsel tıbbın yaratıcısı Weil'in sözleriyle “sinir sistemi için bir tür sakinleştirici” olan, akciğerleri oksijenle "yenilemekten" oluşur.
Tekniğe "4-7-8" adı verilir, çünkü bu optimal saniye sayısı ve nefesle çalışmanın gerekli olduğu sıra.
Yatma veya oturma pozisyonunda (hangisi daha uygunsa), açık bir ağızdan sakin bir şekilde maksimum miktarda hava verin.
Bunu burnundan 4 saniye boyunca sakin, eşit bir nefes takip eder.
Önümüzdeki 7 saniye boyunca nefesini tutman gerekiyor.
8 saniye boyunca ağızdan yavaşça tam bir ekshalasyon yapılır.
Bu sıra en az 4 kez tekrarlanmalıdır.
Yöntem, düşünceleri düzenler, derin nefes almayı sağlar ve kalp atış hızını yavaşlatır ve birçok uygulayıcıya göre uykusuzluk için çok etkilidir.
Dr. Weil stresle mücadele için haftada en az bir kez “haber diyeti” önermektedir. Haberleri okumaktan ve izlemekten vazgeçmek, düzenli egzersiz yapmak, çevremizdeki dünyanın güzelliğine daha fazla dikkat etmek, diyeti takip etmek - bu Andrew Weil'den uygun uyku tarifidir.
Şu soruları unutmak için kullanmaya değer: "nasıl rahatlanır", "uyuyamıyorsanız nasıl uyuyakalırsınız", "neden çabuk uyuyamıyorsunuz?
Hızlı uykuya dalmak için yemek yemenin faydası nedir
"Yatmadan hemen önce ne yenir: elma veya şeker" sorusuna doğru cevap: "Yarım bardak su" olacaktır. Bu konudaki görüşler kişiden kişiye değişir, ancak burada uygunluk, sağlık yararları ve uyku kalitesinin iyileştirilmesinden bahsediyoruz.
Modern dünyada sağlığını önemseyen bir kişi diyetini izlemek zorundadır... Hepsinden iyisi, kendiniz için ürün seçerken, rasyonel beslenme konularını ele alan genç bir bilim olan beslenme bilimi alanındaki araştırmalara güvenin.
Birçok yönden bir kişinin diyeti, sağlığını ve fiziksel durumunu belirler. Akşamları, amino asit "triptofan" içeren yiyecekler en uygun olanıdır. Vücudun, depresyon ve sinir bozukluklarıyla "savaşan" bir hormon olan uykuyu normalleştirmek için öncelikli olarak sinir sisteminin günlük işleyişinden sorumlu bir hormon olan melatonin üretmesi gerekir.
Bu nedenle, yatmadan önce (alerjisi olmayan) ballı bir bardak süt uzun süredir en iyi uyku hapı olarak kabul edildi - süt, mükemmel bir temel amino asit kaynağıdırve bal, çok sayıda eser element ve vitamin listesine ek olarak, glikoz içerir ve bu da başka bir hormon - iyi bir ruh hali ile ilişkili olan ve depresyonla başa çıkmaya yardımcı olan serotonin - üretmek için gereklidir.
Triptofan, süzme peynir, sert peynir, yulaf ezmesi, kakao ve bazı fındık türlerinde değişen miktarlarda bulunur. Ve işte melatonin hormonunu içeren yiyeceklerin kısa bir listesi: muz, kiraz, havuç, domates. Tahıllardan arpa veya pirinci tercih etmek daha iyidir. Etten - hindi.
Uykusuzluk için içecek ne seçilir
İçerdiği maddeler, özellikle kafein, "uyku hormonu" üretimini engellediğinden, kahve, her türlü tonik içecek, siyah çay en iyi günün ilk yarısında tüketilir.
Uyuyamıyorsanız, en iyisi bitki veya meyve çayları karışımı ile kendinizi şımartmaktır.Günümüzde çok zengin bir seçkisi olan hazır bir kompozisyon satın alabilirsiniz, ancak hazırlık sürecinden estetik bir zevk almak için içeceği kişisel tercihlerinize göre bitki ve meyveleri seçerek kendi kendinize harmanlayabilirsiniz.
Çay yapmak için seçilen bitkilerin özelliklerini en azından kısaca tanımanız önemlidir. Papatya-nane bitki çayı bir klasik olarak kabul edilir. Sedatif, antiinflamatuar, analjezik etkileri eski çağlardan beri bilinmektedir. Eczanede satılan limon otu ve şerbetçiotu külahları, rahatlatıcı bir akşam çayı için çok iyidir.
Aroma ve hidroterapi
Uykusuzluğun en basit ve en ucuz tedavisi kediotudur. Daha iyi konsantre olan bu şifalı bitkinin infüzyonu, uyumuyorsanız elinizin altında olmalıdır.
Kural olarak, uykuya dalmak için yeterli her burun deliğine sırayla üç derin nefes... Bu basit yöntem, istenmeyen bir uyanışla gece kullanılabilir. Alerjiye yatkın olmayan kişiler için aromatik yağların kullanılması tavsiye edilir.
Özel cihazlarda (arolamplar, madalyonlar) ve bir parça nemli beze birkaç damla damlatılarak kullanılabilirler. Kokulu bez yatağın başına veya kışın batarya üzerine konursa, buharlaşan temel maddeler odayı iyileştirici bir aroma ile dolduracaktır.
Bununla birlikte, uçucu yağların vücut üzerinde güçlü bir etkisi olduğu için aromaterapiye son derece dikkatli davranılmalıdır. Örneğin ardıç ve fesleğen yağları hamile kadınlar tarafından seçilmemelidir; adaçayı, kekik ve biberiye hipertansif hastalar için kontrendikedir.
Birçok kültür rahatlama tedavileri için suyu kullanır. Bazı insanlar için uyuyamazlarsa, hızlı bir şekilde rahatlamak ve uykuya dalmak için akan suyun sesini duymaları yeterlidir.
Küçük bir masa çeşmesinin üfürümüne şifalı bitki ve otların infüzyonu eklenerek tam veya kısmi banyo yapılarak maksimum etki elde edilebilir.
Bir banyo hazırlamak için ya hazır eczane yatıştırıcı müstahzarları kullanırlar, talimatlara göre otları demlerler ya da tıpkı çay gibi, bireysel tercihlere göre seçerler.
Su çok sıcak olmamalıdır - bu, kalbi gereksiz yere zorlayabilir.
Önerilen sıcaklık 36 derecedir, ancak her insanın kendi termal algısı olduğundan, o zaman herkes konfor ilkesine göre su sıcaklığını kendisi için seçmelidir. Evde hidroterapi, ortalama 7-10 dakika süreyle 10-12 kez yapılırsa uykuya dalma güçlüğü durumunda maksimum etkiye sahip olacaktır.
ASMR tekniği (ASMR)
Milyonlarca kullanıcıyı çeken benzersiz, nispeten yeni (kısaltma kullanımının ilk sözü 2010'da ortaya çıkıyor), tamamen özel bir video veya ses uyarıcısına fizyolojik refleks yanıtına dayanan bir yöntem. Bu reaksiyonun eşiği, tüm insanlar için ve reaksiyonu uyaran materyal için farklıdır. Teknikte kullanılan tahriş türleri için bir kişide ortaya çıkan duyumların bilimsel bir açıklaması hala yoktur.
Sürecin özü şu şekildedir: özel video veya ses kayıtları yardımıyla (yöntemde İngilizceden "tetikleyiciler" olarak adlandırılırlar. - ciltte "tüylerim diken diken" olarak adlandırılan fiziksel bir his. Aynı kayıt, farklı insanları tamamen farklı şekillerde etkiler.
Mesele, algılama gücünde, sinir sisteminin organizasyonunda ve kişisel psikolojik deneyimdedir.
Ses kayıtlarında hışırtı sesleri, çeşitli sessiz musluklar, doğal yumuşak sesler ve fısıltılar kullanılır.
Görüntüler, düşük ışıkta hışırdayan malzemenin veya kabarcık filminin katlanması ve açılması gibi yavaş, çok akıcı, tekrarlayan eylemlere dayanıyor.
Yakın çekimde ekranda sadece bakımlı eller görülebilir.
Bazı varyasyonlarda yumuşak bir fısıltı eklenir. İzleyiciyi sürece dahil eden ASMR'nin sözde "rol" tetikleyicileri prensibi, bazı kişilerin bir başka kişiden kişiselleştirilmiş ilgiyi algılayabilme becerisine dayanır. Bu yeteneğin kökenleri ve şu soru: neden bazılarının bu tür bir ilgiye fiziksel tepki verirken diğerlerinin olmadığı, nöropsikiyatri uzmanları tarafından bilinmemektedir.
Kesin olan bir şey var: bu yöntem kimseyi kayıtsız bırakmıyor. Uyuyamıyorsanız, "nasıl uyuyabilirim" sorusu ilgiliyse, maksimum etkiye sahip olan girişi seçmeniz gerekir. Bu arada ASMR yöntemi, genç anneler tarafından dikkate alınabilir: Kulağınızda kalpten bir konuşma, bazı çocukları ninnilerden daha hızlı uyuşturmaya yardımcı olur.
Her neyse, uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, ortaya çıkan dengesizlik hakkında sinir sisteminin bir işaretidir. En doğrusu, bunun nedenlerini belirlemek için biraz çaba sarf etmek olacaktır.
Belki de belirli olayların ve süreçlerin yaşam üzerindeki etkisini yeniden düşünmek yeterlidir.
Belki de kişinin kendine ve sorunlarına dışarıdan bakmak için biraz zaman ayırması gerekiyor. Hafif bir dengesizliğin gerçekten ciddi bir soruna dönüşmesini önlemek için genel akışta kendi bedeninizden gelen çağrıları zamanında duymanız önemlidir.
Dış güzelliğin sağlıklı ve sağlıklı bir uykuya çok bağlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle onları hiçbir şekilde ihmal etmemelisiniz.
Teşekkür ederim iyi tavsiye.