Bitamina D: aling mga pagkain ang naglalaman, ang mesa, kung saan ang pinaka

Ang kagalingan at kalusugan ng katawan at mga panloob na organo ng isang tao na higit sa lahat ay nakasalalay sa maayos na ratio ng iba't ibang mga bitamina dito, na nakuha sa panahon ng pagkain.

At ang isa sa mga kinakailangang pagkaing ito ay may kasamang mga naglalaman ng mahalagang bitamina D, na tinatawag pa rin ng marami na solar.

Bitamina D - isang pangkat ng mga biologically active na natutunaw na taba na natutunawkinakailangan upang mapanatili ang balanse ng mineral sa katawan.

Mahalaga para sa isang modernong tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan na malaman kung ano ang bitamina D, kung anong mga pagkain ang naglalaman nito, ano ang mga sintomas ng kakulangan nito at, syempre, ang dami ng pang-araw-araw na paggamit para sa isang may sapat na gulang o bata.

Ang halaga at papel na ginagampanan ng kapaki-pakinabang na bitamina D

Sa isa sa kanya pangunahing mga function isama:

• Regulasyon ng palitan ng kaltsyum at posporus sa sistemang gumagala ng tao.

• Pagpapanatili ng isang komportableng kapaligiran para sa paglaki ng buto.

• Pagtaas ng lakas ng balangkas ng buto ng tao.

• Pagbibigay ng kalamnan ng higit na lakas.Bilang isang patakaran, praktikal na ito kung ano ang ginugol sa karamihan ng calcium na natanggap ng katawan.

• Pagdaragdag ng kaligtasan sa sakit ng katawan.

• Pagpapabuti ng pamumuo ng dugo.

• Normalisasyon ng gawain ng cardiovascular system, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang maraming mga negatibong aspeto sa gawain nito, kabilang ang pagtigil sa paggana ng puso.

• Pag-iwas sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit, kabilang ang mga cancer na tumor.

Pang-araw-araw na pamantayan ng bitamina

Upang mapanatili ang iyong katawan sa maayos na kalagayan, kailangan mong malinaw na malaman kung magkano ang bitamina D na kailangan ng isang tao bawat araw... Kaya, depende sa edad, tulad araw-araw na pamantayan ng dosis:

• mga sanggol - 7.5-10 mcg;

• mga bata - 2.5 - 10 mcg.;

• mga babaeng nagpapasuso - hanggang sa 10 mcg;

• mga buntis na kababaihan - 10 mcg;

• matanda - 500 IU;

• ang mga tao mula 45 taong gulang mula 550 hanggang 750 IU.

Kakulangan at sobrang mga sintomas

Marahil, ang bawat tao ay pamilyar sa pakiramdam kapag, dahil sa mga kadahilanang hindi niya alam, ang kanyang pagkapagod ay tumaas nang husto o nawala ang pagnanasang kumain.

Tila walang seryoso dito, ngunit literal isang linggo na ang lumipas, ang isang dating malusog na tao ay biglang madaling kapitan ng iba`t ibang mga sakit, dahil bumabawas ang paglaban sa mga sakit at impeksyon.

Mga rate ng pang-araw-araw na dosis:

• mga sanggol - 7.5-10 mcg;
• mga bata - 2.5 - 10 mcg.;
• mga babaeng nagpapasuso - hanggang sa 10 mcg;
• mga buntis na kababaihan - 10 mcg;
• matanda - 500 IU;
• ang mga tao mula 45 taong gulang mula 550 hanggang 750 IU.

At doon lamang, sa pagsusuri ng isang doktor, lumalabas na ang dahilan para sa sitwasyong ito ay kakulangan ng bitamina D... Upang maiwasan ang mga ganitong sitwasyon, inirerekumenda na malaman kung paano ang mababang nilalaman nito sa katawan ay nagpapakita ng sarili, o, mas simple, kakulangan.

Mga Sintomas tulad ng isang estado ay isinasaalang-alang:

1. Pagkawala ng ngipin at pagkasira ng enamel.
2. Kahinaan sa kalamnan, magkasamang sakit.
3. Ang hitsura ng iba't ibang mga selyo sa mga kasukasuan.
4. Kakulangan ng gana sa pagkain, pag-aantok.
5. Masamang tulog.
6. Pagbaba ng timbang.
7. Nakaka-depress na mood, stress.
8. Nabawasan ang visual acuity at pansin.

Mahalagang malaman! Ang matagal na kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng rickets, osteoporosis, at kahit mga deformidad ng gulugod.

Gayunpaman, kung minsan, pagkatapos malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D, maraming mga tao ang nagsisimulang ubusin ito sa maraming dami, na iniisip na sa ganitong paraan gagawin nila ang kanilang katawan ng isang mahusay na serbisyo sa pamamagitan ng pagsuporta dito.

Ngunit, sa kasamaang palad, ang lahat ay nangyayari nang eksaktong kabaligtaran. Kaya, labis na dosis ng bitamina D ay ipinahayag sa:

1. Kahinaan ng katawan.
2. Antok.
3. Masakit ang tiyan.
4. Matinding migraine.
5. Tumaas na presyon ng dugo.
6. Nagkakaproblema sa paghinga.
7. Ang hitsura ng mga calcium calcium sa mga panloob na organo (baga, puso), na makabuluhang kumplikado sa kanilang normal na paggana ng mga mahahalagang sistema at tao.

Anong mga pagkain ang maaaring maglaman ng bitamina D

Bilang isang patakaran, pinag-uusapan nila ang tungkol sa kung ano ang bitamina D, kung anong mga pagkain ang nilalaman nito, kahit sa paaralan.

Gayunpaman, iilang mga tao ang nagbibigay ng angkop na pansin sa kapaki-pakinabang na impormasyon at kaalamang nakuha sa edad ng pag-aaral. Ang tanging bagay na nananatili lamang sa memorya ay ang kahalagahan ng langis ng isda, ngunit kung bakit kailangan itong kainin, ilang mga may sapat na gulang ang maaaring magbigay ng isang malinaw na paliwanag.

Samakatuwid, isaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng isang mahalagang bitamina tulad ng bitamina D.

Ang pinaka "malansa" na bitamina

Upang ang katawan ay ganap na mababad sa cholecalciferol, inirerekumenda na isama sa iyong diyeta kasamasariwang isda at mga produkto, na binubuo ng iba't ibang mga kinatawan ng malalim na dagat... Kaya, isinasama nila:

1. Taba ng isda... Bilang panuntunan, ang isang patak ng produktong ito ay naglalaman ng halos 50 IU ng bitamina D. At kung isasaalang-alang natin para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na rate nito ay halos 400 IU, pagkatapos ay 8 patak lamang ang sapat upang mapanatili ang normal na mahahalagang pag-andar ng katawan.
2. Cod atay... Halimbawa, 100 gramo ng cod atay ay 100 beses sa araw-araw na kinakailangan para sa isang may sapat na gulang. Samakatuwid, hindi inirerekumenda sa kategorya na kumonsumo ng higit sa 1 kutsarita upang maiwasan ang labis na mga sintomas.
3. Itim na caviar... Para sa pang-araw-araw na pamantayan ng isang may sapat na gulang, kinakailangan na ubusin ang hindi bababa sa 125 g ng produktong ito bawat araw.
4. Pulang caviar... 0.1 kg tulad ng isang produkto, bilang isang panuntunan, naglalaman lamang ng 5 μg ng bitamina D. Samakatuwid, inirerekumenda na kainin ito sa isang halagang hindi mas mababa sa 200 g bawat araw.
5. Salmon... Napatunayan na sa araw-araw na paggamit ng 150 g ng produktong ito, malimutan mo magpakailanman ang tungkol sa maraming mga problema na nauugnay sa paggana ng katawan. Ngunit ang tanawin lamang ng dagat ang angkop para dito.
6. Sprat... Sa karamihan ng mga kaso, kumakain ng 50g. sprat, ganap na tumutugma sa pang-araw-araw na rate ng cholecalciferol.
7. Cod... Upang hindi magdusa mula sa kakulangan sa bitamina D, hindi ka dapat limitado sa 200-300 gramo, ngunit kumuha ng halos 1 kg.

Bilang karagdagan, bilang karagdagan sa masaganang nilalaman ng cholecalciferol sa pagkaing-dagat, kapaki-pakinabang din sila dahil sa pagkakaroon ng isa pang kapaki-pakinabang na bitamina ng pangkat A at iba't ibang mga fatty acid, na hindi lamang may mataas na mga katangian ng immunological, ngunit kinakailangan din upang maiwasan ang pag-unlad ng isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga sakit.

Anong mga produktong karne ang naglalaman ng bitamina D

Karaniwan, maliit na halaga lamang ng cholecalciferol ang naroroon sirloin at tenderloin.

Samakatuwid, kahit na ganap na naitayo ang iyong diyeta sa pagkonsumo ng karne, hindi posible na buong ibigay ang sangkap ng katawan sa sangkap na ito.

Kaya, ang mga produkto kung saan maaaring sundin ang average na mga halaga ay kasama ang:

1. Atay ng baka. Ito ay sapat na upang ubusin ang tungkol sa 1 kg bawat araw.
2. Atay ng kordero. Inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 1 kg.

Bilang karagdagan, ang mga positibong tampok ng naturang mga produkto isama ang katotohanan na naglalaman ang mga ito ng isang malaking bilang ng iba pang mga mahahalagang bitamina ng pangkat K at B.

Ang pagkakaroon ng cholecalciferol sa mga itlog

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na praktikal ang lahat ng mga itlog ay naglalaman ng bitamina D, ngunit ang karamihan sa mga nutrisyonista ay inirerekumenda pa rin ang pagtuon manok.

Gayundin, kumakain ng 1 itlog, ang katawan ng tao ay tumatanggap lamang ng 20% ​​ng pang-araw-araw na paggamit ng sangkap na ito.

Samakatuwid, na natupad ang mga simpleng kalkulasyon sa matematika, maaari nating kalkulahin iyon 5 itlog bawat araw magiging sapat na.

Mahalagang malaman! Ang mga itlog ng gansa, pugo at pabo ay naglalaman ng hindi masyadong mataas na halaga ng cholecalciferol.

Mga produktong gawa sa gatas at bitamina D

Sa kabila ng katotohanang mula pagkabata bawat bata ay tinuruan tungkol sa mga benepisyo ng gatas, ang nilalaman ng bitamina D na ito ay nakakagulat na mababa.

Ang mga produkto kung saan maaaring sundin ang mga na-average na halaga ay kasama ang:

• Atay ng baka. Ito ay sapat na upang ubusin ang tungkol sa 1 kg bawat araw.
• Atay ng kordero. Inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 1 kg.

Ngunit, salamat sa paggamit ng produktong ito sa malalaking dami, ang kawalan na ito ay malaki ang antas. Kaya, bilang karagdagan sa gatas, inirerekumenda na isama sa iyong diyeta at:

• natunaw na mantikilya... Kaya, 100 g lamang ng produktong ito ang naglalaman ng tungkol sa 1.8 μg ng cholecalciferol. Ito ay sapat na upang ubusin ang halos 600 gramo bawat araw;

• mantikilya... Ang pang-araw-araw na rate ay halos 700 g.

• mga keso mula sa Sweden at Holland... Kahit na inirerekumenda na kumain ng 1 kg upang mapanatili ang balanseng nilalaman ng bitamina D sa katawan, ngunit dahil sa hindi kapani-paniwalang lasa ay hindi ito magiging isang seryosong abala sa sinuman, ngunit sa kabaligtaran.

Bitamina D sa mga kabute

Sa pagsisimula ng taglagas, maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga picker ng kabute sa halos bawat kagubatan. Ngunit kakaunti sa kanila ang nakakaalam na may mga kabute na maraming cholecalciferol.

Kaya, isinasama nila:

1. Grifol o, tulad ng maraming nakakakilala sa kanya, kabute ng ram... Sa pamamagitan lamang ng pag-ubos ng 16 gramo. ng halamang-singaw na ito, maaari mong ganap na matanggap ang kinakailangang pang-araw-araw na rate.
2. Chanterelles. Ang pinakamainam na halaga para sa pagkonsumo bawat araw ay 130 gramo.
3. Mga Morel... Sa 100 gr. ang mga nasabing kabute ay naglalaman ng halos 630 IU. Samakatuwid, mas mahusay na ubusin hanggang sa 150 gramo bawat araw.

Mahalagang malaman! Ang mga kabute ay naiiba mula sa iba pang mga mapagkukunan ng bitamina D sa kanilang kakayahang makuha ang sangkap na ito mula sa mga sinag ng araw na nahuhulog sa kanila.

Mga kumplikadong bitamina na may bitamina D

Ang modernong gamot ay hindi tumatayo, patuloy na nag-aalok sa amin ng mga bagong formulasyong bitamina upang mapanatili ang kalusugan. Bilang karagdagan, upang patuloy na malaman kung aling mga produkto ang naglalaman ng bitamina D, maaari mong ibaling ang iyong pansin sa mga counter ng mga lokal na parmasya na may mga istante ng mga suplemento sa bitamina.

Kaya, hindi bihira na ang isang mahigpit na diyeta ay inireseta at ipinagbabawal ng doktor ang karamihan sa mga pinggan kung saan naroroon ang sangkap na ito. Sa kasong ito, ang kanilang perpektong kapalit ay:

1. Mga capsule ng Vitamin D na may solusyon sa taba;
2. Mga solusyon sa nakabatay sa tubig na Cholecalciferol;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Ngunit dapat pansinin kaagad na bago gamitin ang mga ito, dapat kang muling kumunsulta sa iyong doktor, kapwa tungkol sa halaga at tungkol sa agwat ng oras ng pagpasok.

Paano makagawa ng iyong sariling bitamina D

Upang hindi masayang ang oras sa paghahanap ng mga produktong naglalaman ng bitamina D, kung minsan maaari kang pumunta sa pinakasimpleng paraan at makuha ito sa iyong sarili. Ang kailangan lang dito ay upang maisagawa ilang mga simpleng alituntunin.

Kaya, binubuo ang mga ito sa:

1. Ang paglalakad araw-araw sa sariwang hangin nang hindi bababa sa 2-3 oras.
2. Aalis sa maximum na posibleng ibabaw ng iyong katawan na nakalantad sa mga sinag ng araw.
3. Huwag pabayaan ang pagtigas at pagiging nasa bukas na espasyo sa panahon ng taglamig.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay diin na ang sangkap na ito ay may kakayahang makaipon sa adipose tissue na may kasunod na basura sa malamig na panahon. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga sa tag-araw na gumawa ng maraming mga biyahe hangga't maaari sa bukas at sikat ng araw na mga lugar.

Ano ang dapat gawin upang ma-maximize ang akumulasyon ng cholecalciferol

Matapos malaman ang tungkol sa kung gaano kahalaga ang bitamina D, kung anong mga pagkain ang nilalaman nito, maraming mga tao ang may likas na pagnanais na dagdagan ang halaga sa kanilang mga katawan. Ngunit kahit dito dapat kang maging medyo maingat na hindi makapinsala.

Mahalagang tandaan! Ang matagal na kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng rickets, osteoporosis, at kahit mga deformidad ng gulugod.

Kaya, una sa lahat, kinakailangan na huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng mga bitamina ng iba pang mga grupo sa katawan.

Bukod sa, medyo kumplikado ang pagkuha ng cholecalciferolkung ang isang tao ay kumakain ng bakal sa maraming dami at isang artipisyal na kapalit ng taba ng hayop.

At sa isang partikular na negatibong paraan, ang dami ng sangkap na ito ay apektado umiinom.

Tulad ng para sa mga maliliit na bata, inirerekumenda ito sa kanila nang regular naglulubog ng araw, kapwa sa tag-init at taglamig.

Kung ang mga sinag ng araw ay hindi sapat, kung gayon ang ultraviolet light ay maaaring magamit bilang isang kapalit, ngunit sa kaunting dami at pagkatapos lamang ng reseta ng doktor.

Ngunit, bilang panuntunan, sa pagkabata, sapat na itong ubusin ang 1 kutsarang langis ng isda bawat araw.

Mga resipe para sa mga pinggan na pinaka puspos ng cholecalciferol

Nagsasalita tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D, ang isa ay hindi maaaring makabuo ng paksa at magbanggit bilang isang halimbawa ng maraming mga recipe para sa mga pinggan na puspos ng sangkap na ito.

Kaya, isinasama nila:

1. Chicken atay salad. Upang maihanda ito, kakailanganin mo ang 300g. atay ng manok, 3 itlog, karot, 3 adobo na mga pipino, halaman, asin, mayonesa.

   Una sa lahat, gupitin ang atay sa maayos na hiwa at iwanan upang magprito sa isang mainit na kawali, na dati ay pinahiran ng langis. Inirerekumenda rin na isara ito ng takip.

   Kapag ang mga hiwa ay mahusay na tapos na, kunin ang mga karot at rehas na bakal.Susunod, gupitin ang sibuyas sa maliliit na piraso at iprito ang lahat hanggang sa makuha ang isang ginintuang kulay.

   Gayundin, huwag kalimutang pakuluan ang mga itlog at gupitin ang mga pipino sa maliliit na cube. Pagkatapos nito, kailangan mong maghintay hanggang ang lahat ay lumamig at ihalo ang lahat, pagbuhos ng mayonesa sa itaas at pagwiwisik ng mga halaman.

2. Fish sopas mula sa gulay... Bilang mga sangkap, kailangan mong gumamit ng 800 g ng sariwang isda, mga 5 patatas, sibuyas, perehil, langis at asin.

   Una sa lahat, lubusan nating hinuhugasan ang mga isda, sinundan ng paglilinis. Susunod, gupitin ito, na naaalala na ilagay ang putol na ulo, hasang at buntot sa isang lalagyan na may cool na tubig.

   Pagkatapos nito, lutuin ang isda ng isang oras hanggang sa ito ay ganap na pinakuluan. Pilitin ang nagresultang sabaw at iwanan ito sa kalan hanggang sa ito ay kumukulo. Sa sandaling nangyari ito, magdagdag ng mga hiwa ng patatas at isda dito at umalis sa loob ng 15-20 minuto.

   Pagkatapos nito, muling pagpuno ng langis sa sopas na may mga sibuyas na dating pinirito sa langis at halaman.

At sa pagtatapos nais kong sabihin na ang tao lamang mismo ang nakasalalay sa kanyang sariling kalusugan. Samakatuwid, hindi mo dapat tratuhin ang iyong katawan nang may paghamak.

Maging malusog at alagaan ang iyong sarili!

Mga pagsusuri