Ang pisyolohiya ng pagtulog ay natatangi at hindi pa lubos na nauunawaan. Ang isang tao, bilang isang lubos na organisadong nilalang, ay regular na nangangailangan ng isang tiyak na dami ng pagtulog bawat araw (sa average, 6 hanggang 9 na oras).
Ang ritmo ng modernong buhay, nakatagong stress, ang tindi ng impormasyong dumadaloy ay pinapanatili ang sistema ng nerbiyos sa patuloy na tono. At sa gabi, kapag ang katawan ay pagod sa katawan, ang mga problemang naranasan ay maaaring maiwasan ka mula sa pagrerelaks at pagtulog.
Ngayon ang hindi pagkakatulog ay hindi lamang para sa mga matatanda... Nagiging bata siya bawat taon. Paano ka makatulog kung hindi ka makatulog? Ano ang gagawin upang ang pagtulog ay hindi ka maghihintay ng napakasakit sa mga oras?
Ano ang pumipigil sa iyo mula mabilis na makatulog
Kung hindi natin pinag-uusapan ang mga pathological abnormalities ng pagtulog, normal, mabilis na nakatulog ay hindi sa lahat ay na-promosyon ng sobrang emosyonal, labis na karanasan, pag-aayos sa problema, pati na rin ang sobrang labis na pagganyak at, kakatwa sapat, isang buong tiyan.
Pag-scroll sa sitwasyon, pagpapatuloy ng isang pagtatalo sa isang haka-haka na kalaban, pagkagalit sa sarili para sa isang hindi mabilis na reaksyon o tugon - madalas na mga karanasan sa araw na pumipigil sa mga tao mula sa mahimbing at mabilis na pagtulog.
Para sa ilan, "at ang pagtulog ay hindi napupunta" sa isang walang laman na tiyan, ngunit ito ay higit na isang ugali kaysa sa isang pangangailangan.
Sa panahon ng pagtulog, ang mga malalaking pagbabago ay nangyayari sa katawan ng tao: ang mga enzyme at hormon ay ginawa, nahahati ang mga cell, aktibong gumagana ang sistema ng nerbiyos ...
Ang pagkain na kinuha bago matulog ay "nakakagambala" sa mga proseso ng gabi, na naglo-load ang mga organo ng karagdagang gawain, na mayroon nang dapat gawin. Kadalasan, ang mga nais kumain sa gabi ay may matinding pagtulog sa mga bangungot, pagkatapos na ang tao ay hindi nararamdaman na nagpapahinga man.
Kung hindi ka makatulog at ang isang tao ay hindi alam kung paano makatulog, dapat mong bigyang pansin ang kapaligiran: marahil ang ilaw ng mga lampara sa kalye ay masyadong maliwanag, ang temperatura sa silid ay hindi komportable, o may ilang iba pa, banayad sa unang tingin, mga nanggagalit.
Ano ang gagawin bago matulog upang makatulog nang mabilis
Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, kailangan mong bigyang-pansin ang mode sa gabi. Kung ang mga aktibidad sa araw ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad, kapaki-pakinabang ang regular na sports sa gabi (ngunit hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog).
Maaari itong mag-jogging o magpahinga ng isang oras na paglalakad sa sariwang hangin. Ang rekomendasyon ay hindi nalalapat sa matinding palakasan, kung saan ang nabuong adrenaline ay malamang na hindi maging isang katulong dito.
Huwag labis na gamitin ang mga pag-eehersisyo sa gabi, pati na rin ang paggawa ng mga ito ng masyadong matindi.
Ang katanggap-tanggap na halaga ng pag-eehersisyo ay 3 beses sa isang linggo.
Ito ay kinakailangan upang tapusin ang mga klase sa isang shower ng isang komportable, nakakarelaks na temperatura. Kapag ang isang tao ay abala sa pisikal na gawain sa araw, at sa gabi ay hindi niya alam kung paano makatulog, kung hindi siya makatulog, ang payo ay upang makisali sa kalmado, malikhaing mga gawain bago ang oras ng pagtulog.
Halimbawa, tulad ng isang hindi pangkaraniwang, ngunit mabisang aktibidad para sa pag-ayos ng sistema ng nerbiyos, tulad ng pagmomodelo mula sa luwad o simpleng plasticine.
Lalong binibigyang diin ng mga psychologist mahalaga para sa isang modernong tao na maghanap ng mga paraan ng pagpapahayag ng sarili sa pamamagitan ng sining, pagkamalikhain... Ang proseso ng paglikha ay nagdudulot ng mga damdamin at emosyon nang maayos, positibong nakakaabala mula sa pang-araw-araw na pagmamadali at pagmamadalian.
Mabisang diskarte sa paghinga: 4-7-8
Ang isa sa mga mabisang pisyolohikal na pamamaraan ng mabilis na pagpapahinga ay ang pamamaraan ng Amerikanong nagdadisenyo ng doktor na si Andrew Weil. Ito ay batay sa mga prinsipyo ng mga sinaunang diskarte sa paghinga ng India. Binubuo ito sa "muling pagdaragdag" sa baga ng oxygen, na mayroong nakakarelaks, pagpapatahimik na epekto sa katawan at, ayon sa mismong tagalikha ng integral na gamot, Weil, "ito ay nagiging isang uri ng tranquilizer para sa nervous system."
Ang pamamaraan ay tinatawag na "4-7-8", dahil ito ang pinakamainam na bilang ng mga segundo at ang pagkakasunud-sunod kung saan kinakailangan upang gumana sa paghinga.
Sa isang nakahiga o posisyon ng pag-upo (alinman ang mas maginhawa), mahinahon na huminga nang palabas ng maximum na hangin sa pamamagitan ng isang bukas na bibig.
Sinundan ito ng isang kalmado, kahit na paghinga sa pamamagitan ng ilong sa loob ng 4 na segundo.
Para sa susunod na 7 segundo, kailangan mong pigilan ang iyong hininga.
Ang isang buong pagbuga ay isinasagawa nang dahan-dahan, sa pamamagitan ng bibig, sa loob ng 8 segundo.
Ang pagkakasunud-sunod na ito ay dapat na ulitin ng hindi bababa sa 4 na beses.
Nagsasaayos ang pamamaraan ng mga saloobin, pinapalalim ang paghinga at pinapabagal ang rate ng puso, at, ayon sa maraming mga nagsasanay, ay napakabisa para sa hindi pagkakatulog.
Inirekomenda ni Dr. Weil ang isang "diyeta sa balita" kahit isang beses sa isang linggo upang labanan ang stress. Upang talikuran ang pagbabasa at panonood ng balita, upang regular na mag-ehersisyo, upang bigyan ng higit na pansin ang kagandahan ng mundo sa paligid natin, upang sundin ang diyeta - ito ang resipe para sa tamang pagtulog mula kay Andrew Weil.
Ito ay nagkakahalaga ng paggamit nito upang kalimutan ang tungkol sa mga katanungan: "kung paano mag-relaks", "kung paano makatulog kung hindi ka makatulog", "bakit hindi matulog nang mabilis" ...
Ano ang kapaki-pakinabang na kainin upang mabilis na makatulog
Sa tanong na "Ano ang mas mahusay na gamitin mismo bago ang oras ng pagtulog: isang mansanas o isang kendi", ang tamang sagot ay: "Half isang baso ng tubig." Ang mga opinyon tungkol sa bagay na ito ay magkakaiba sa bawat tao, ngunit pinag-uusapan natin dito ang tungkol sa pagiging madali, mga benepisyo sa kalusugan at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.
Sa modernong mundo ang isang tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan ay obligado lamang na subaybayan ang kanilang diyeta... Pinakamaganda sa lahat, kapag pumipili ng mga produkto para sa iyong sarili, umasa sa pananaliksik sa larangan ng nutritional science - isang batang agham na nakikipag-usap sa mga isyu ng may katuwiran na nutrisyon.
Sa maraming mga paraan, natutukoy ng diyeta ng isang tao ang kanyang kalusugan at pisikal na kondisyon. Sa gabi, ang mga pagkaing naglalaman ng amino acid na "tryptophan" ay pinakaangkop, na kailangan ng katawan upang makabuo ng melatonin, isang hormon na pangunahing responsable para sa pang-araw-araw na paggana ng sistema ng nerbiyos, para sa normalizing na pagtulog, isang hormon na "nakikipaglaban" sa pagkalumbay at mga karamdaman sa nerbiyos.
Ito ang dahilan kung bakit ang isang baso ng gatas na may pulot (na walang alerdyi) bago matulog ay matagal nang itinuturing na pinakamahusay na pagtulog na tableta - Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang amino acid, at pulot, bilang karagdagan sa isang malaking listahan ng mga elemento ng bakas at bitamina, ay naglalaman ng glucose, na kinakailangan namang makabuo ng isa pang hormon - serotonin, na nauugnay sa mabuting kalagayan at nakakatulong upang makayanan ang pagkalungkot.
Ang tryptophan ay matatagpuan sa iba't ibang halaga sa cottage cheese, matapang na keso, otmil, kakaw, at ilang uri ng mga mani. At narito ang isang maikling listahan ng mga pagkain na naglalaman ng hormon melatonin mismo: mga saging, seresa, karot, mga kamatis. Sa mga cereal, mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa barley o bigas. Mula sa karne - pabo.
Ano ang pipiliin ng inumin para sa hindi pagkakatulog
Ang kape, anumang inuming gamot na pampalakas, itim na tsaa ay pinakamahusay na natupok sa unang kalahati ng araw, dahil ang mga sangkap na naglalaman nito, sa partikular na caffeine, ay pumipigil sa paggawa ng "sleep hormone".
Kung hindi ka makatulog, mas mainam na palayawin ang iyong sarili sa isang timpla ng mga herbal na prutas o prutas.Maaari kang bumili ng isang nakahanda na komposisyon, kung saan mayroong isang napakapayaman na pagpipilian ngayon, ngunit, upang makakuha ng kasiyahan sa aesthetic mula sa proseso ng paghahanda, maaari mong paghaloin ang inumin sa iyong sarili, pagpili ng mga halaman at prutas alinsunod sa mga personal na kagustuhan.
Ito ay mahalaga na kahit papaano ay pamilyar sa iyong sarili sa mga katangian ng mga halaman na napili para sa paggawa ng tsaa. Ang chamomile-mint herbal tea ay itinuturing na isang klasikong. Ang sedative, anti-inflammatory, analgesic effects ay kilala mula pa noong sinaunang panahon. Ang lemon balm at hop cones, na ipinagbibili sa parmasya, ay napakahusay para sa isang nakakarelaks na tsaa sa gabi.
Aroma at hydrotherapy
Ang pinakasimpleng at pinakamurang gamot para sa hindi pagkakatulog ay ang valerian. Ang pagbubuhos ng nakapagpapagaling na halaman na ito, na mas mahusay - puro, ay dapat na nasa kamay kung hindi ka natutulog.
Bilang isang patakaran, upang makatulog, ito ay sapat na upang gawin tatlong malalalim na paghinga sa pagliko ng bawat butas ng ilong... Ang simpleng pamamaraan na ito ay maaaring magamit sa gabi, na may isang hindi ginustong paggising. Ang paggamit ng mga mabangong langis ay inirerekomenda para sa mga taong hindi madaling kapitan ng sakit sa alerdyi.
Maaari din silang magamit sa mga espesyal na aparato (arolamp, medallion), at sa pamamagitan ng pag-drop ng ilang patak sa isang piraso ng damp na tela. Kung ang mabangong tela ay inilalagay sa ulunan ng kama, o sa isang baterya sa taglamig, ang mga sumisingaw na mahahalagang sangkap ay punan ang silid ng isang nakalimang samyo.
Gayunpaman, ang aromatherapy ay dapat tratuhin nang may matinding pag-iingat dahil ang mahahalagang langis ay may isang malakas na epekto sa katawan. Halimbawa, ang langis ng juniper at basil ay hindi dapat mapili ng mga buntis; sambong, tim at rosemary ay kontraindikado para sa mga pasyente na hypertensive.
Maraming mga kultura ang gumagamit ng tubig para sa paggamot sa pagpapahinga. Para sa ilang mga tao, kung hindi sila makatulog, sapat na upang marinig ang tunog ng dumadaloy na tubig upang mabilis na makapagpahinga at makatulog.
Ang maximum na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkuha ng buong o bahagyang paligo na may pagdaragdag ng pagbubuhos ng mga nakapagpapagaling na halaman at halaman sa bulungan ng isang maliit na fop ng tabletop.
Upang maghanda ng paliguan, gumagamit sila ng alinman sa mga nakahanda na paghahanda ng gamot na pampakalma, paggawa ng serbesa halamang-gamot ayon sa mga tagubilin, o, tulad ng sa tsaa, piliin ang mga ito ayon sa indibidwal na mga kagustuhan.
Ang tubig ay hindi dapat masyadong mainit - maaari itong maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa puso.
Ang inirekumendang temperatura ay 36 degree, ngunit dahil ang bawat tao ay may kanya-kanyang pang-init na pang-unawa, dapat na piliin ng bawat isa ang temperatura ng tubig para sa kanyang sarili alinsunod sa prinsipyo ng ginhawa. Ang home hydrotherapy ay magkakaroon ng maximum na epekto sa kaso ng paghihirap na makatulog, kung isinasagawa ito sa isang kurso na 10-12 beses sa average na 7-10 minuto.
Diskarteng ASMR (ASMR)
Ang isang natatanging, medyo bago (ang unang pagbanggit ng paggamit ng pagdadaglat ay nagaganap noong 2010), na nakakuha ng milyun-milyong mga gumagamit, isang pamamaraan batay sa isang reaksyon ng pisyolohikal na reaksyon sa isang ganap na tiyak na video o pampasigla ng tunog. Ang threshold para sa reaksyong ito ay naiiba para sa lahat ng mga tao, pati na rin ang materyal na nagpapasigla ng reaksyon. Wala pa ring paliwanag na pang-agham para sa mga sensasyong nagmumula sa isang tao para sa mga uri ng pangangati na ginamit sa pamamaraan.
Ang kakanyahan ng proseso ay ang mga sumusunod: sa tulong ng mga espesyal na pag-record ng video o audio (sa pamamaraan na tinatawag silang "mga pag-trigger" mula sa "trigger" ng Ingles), ang ilang mga kaaya-aya na sensasyon ay sanhi, isang estado ng pagpapahinga ang nakamit, ang ilan ay nakakaranas ng bahagyang, kaaya-aya na pamamanhid sa batok - isang pisikal na pang-amoy sa balat na tinatawag na "goosebumps". Ang parehong pag-record ay nakakaapekto sa iba't ibang mga tao sa ganap na magkakaibang mga paraan.
Ang punto ay sa lakas ng pang-unawa, sa samahan ng sistema ng nerbiyos at sa personal na sikolohikal na karanasan.
Sa mga audio recording, rustling tunog, iba't ibang mga tahimik na taps, natural na malambot na ingay, at mga bulong ang ginagamit.
Ang footage ay batay sa mabagal, napaka likido, paulit-ulit na mga aksyon, tulad ng natitiklop at inaalis na materyal na kalawang o bubble film sa malabo na ilaw.
Ang mga kamay na may maayos na buhok ay makikita sa screen nang malapit.
Sa ilang mga pagkakaiba-iba, idinagdag ang isang malambot na bulong. Ang prinsipyo ng tinaguriang "papel" na nagpapalitaw ng ASMR, na kinasasangkutan ng manonood sa proseso, ay batay sa indibidwal na kakayahan ng ilang tao na makilala ang isinapersonal na pansin mula sa ibang tao. Ang mga ugat ng kakayahang ito, pati na rin ang tanong: kung bakit ang ilan ay may pisikal na reaksyon sa gayong pansin, habang ang iba ay hindi, ay hindi kilala sa mga espesyalista sa neuropsychiatric.
Isang bagay ang natitiyak: ang pamamaraang ito ay nag-iiwan sa sinuman na walang pakialam. Kung hindi ka makatulog, kung ang tanong na "paano makatulog" ay nauugnay, kailangan mong piliin ang entry na may maximum na epekto. Ang paraan ng ASMR, sa pamamagitan ng paraan, ay maaaring isaalang-alang ng mga batang ina: ang isang masigasig na pag-uusap sa iyong tainga ay nakakatulong upang mapahamak ang ilang mga bata nang mas mabilis kaysa sa mga lullabies.
Kahit papaano, hindi pagkakatulog, kahirapan sa pagtulog ay isang senyas ng sistema ng nerbiyos tungkol sa kawalan ng timbang na lumitaw. Ang pinaka tama ay upang magdirekta ng kaunting pagsisikap upang makilala ang mga dahilan para dito.
Marahil ay sapat na upang muling isipin ang impluwensya ng ilang mga phenomena at proseso sa buhay.
Marahil ay kailangang maglaan ng kaunting oras ang tao upang tingnan ang kanilang sarili at ang kanilang mga problema mula sa labas. Mahalagang marinig sa oras ang mga tawag mula sa iyong sariling katawan sa pangkalahatang stream upang maiwasan ang kaunting kawalan ng timbang mula sa pagbuo sa isang tunay na seryosong problema.
Tandaan na ang panlabas na kagandahan ay nakasalalay nang malaki sa malusog at mahimbing na pagtulog. Samakatuwid, hindi mo dapat napapabayaan sila sa anumang paraan.
Salamat magandang payo