การลดน้ำหนักอาหารโปรตีน: รายการและตารางอาหารแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นพื้นฐานของโภชนาการของมนุษย์ มีสารสำคัญทั้งหมดสำหรับร่างกายเป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารมีส่วนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินที่เป็นปัญหาหนักใจในปัจจุบัน

รายการอาหาร (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักรวบรวมโดยนักโภชนาการจะปรับอาหาร และจะกลายเป็นผู้ช่วยที่มีประสิทธิภาพของคุณในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียว

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารโปรตีน: หลักการรับประทานอาหารโปรตีน

จำไว้! โปรตีน (โปรตีน) มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกายการขาดทำให้ดูดซึมอาหารได้ไม่ดีซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบวมน้ำและอิ่ม การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจะได้ผลดีที่สุดโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

แนวคิดของอาหารโปรตีนมีความหมายหลายวิธี ได้แก่

• อาหารเครมลิน;
• อาหาร Atkins;
• อาหารนักบินอวกาศ
• อาหารไข่

หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารทั้งหมดนี้คือการยกเว้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะบริโภคโปรตีนจำนวนมาก อาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักจาก 3 ถึง 8 กก. ใน 14 วัน

อาหารโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตามสำหรับผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ อาหารนี้ได้รับการยอมรับว่าอ่อนโยนและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมากที่ร่างกายจะได้รับจะช่วยกำจัดความหิวและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ของ American Institute of Medicine คนเราควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ในเวลาเดียวกันผู้หญิงควรได้รับ 46 กรัมต่อวันและผู้ชาย - โปรตีน 56 กรัม การขาดโปรตีนเป็นภัยต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจภูมิคุ้มกันลดลงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอาจทำให้เสียชีวิตได้

ควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน
2. นอกจากโปรตีนแล้วการให้บริการแต่ละครั้งควรรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
3. คุณควรรับประทานอาหารเช้าไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน
4. สามารถรับประทานมื้อสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อยสองชั่วโมง
5. ดื่มน้ำมาก ๆ - ดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรทุกวัน
6. ห้ามใช้เครื่องดื่มที่มีรสหวานและอัดลมที่กระตุ้นความอยากอาหารและมีไฮโดรคาร์บอนจำนวนมาก
7. การใช้ผลไม้รสหวานมี จำกัด คุณสามารถรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว 1-2 ผลก่อนอาหารกลางวัน

ข้อควรระวัง! อาหารโปรตีนเป็นสิ่งที่อันตรายเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ดังนั้นจึงสามารถสังเกตเห็นได้ไม่เกินพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวและใช้ไม่เกินปีละครั้ง

ใครควรใช้อาหารที่มีโปรตีนและห้ามใช้ใคร

คนรักเนื้อสัตว์ก็รับประทานอาหารโปรตีนตามได้ง่าย ไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! เฉพาะผู้ที่มีไตและระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้นที่สามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ความอิ่มตัวของร่างกายที่มีโปรตีนมากเกินไปคุกคามคีโตซิสซึ่งอาจทำลายระบบเหล่านี้อย่างร้ายแรง

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเด่นจะเพิ่มความหนืดของเลือดซึ่งเอื้อต่อการก่อตัวของลิ่มเลือด ดังนั้นจึงไม่ได้ระบุอาหารนี้สำหรับผู้สูงอายุ ห้ามมิให้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดกับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

จำไว้! โปรตีนที่มากเกินไปคุกคามความเสียหายของไตการขาดแคลเซียมและคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น

รายชื่ออาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ห้ามรับประทานอาหารโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรค:

• หัวใจตับ;
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคเกาต์;
• โรคนิ่วในถุงน้ำดี
• ด้วยเนื้องอกวิทยา

เนื่องจากข้อห้ามจำนวนมากจึงเป็นไปได้ที่จะเริ่มอาหารโปรตีนหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

สำหรับการดูดซึมโปรตีนที่มีประสิทธิภาพแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่ย่อยง่าย - เช่นไข่ขาวและผลิตภัณฑ์จากนม (kefir, นมอบหมัก, เฟต้าชีส)

เมนูนี้ต้องมีเนื้อไม่ติดมันส่วนใหญ่ชอบไก่ การกินเนื้อไก่ควรสลับกับปลาซึ่งไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่สำคัญอีกด้วย

อาหารหลักของอาหารควรเป็นอาหารทะเลนมไขมันต่ำและคอทเทจชีสไข่ชีส ธัญพืชที่มีประโยชน์ที่สุดคือถั่วเลนทิลถั่วและบัควีท

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณเลือกจากรายการอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้

ตารางแสดงปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

บันทึก! สำหรับโปรตีนที่บริโภคทุกๆ 1 กรัมจำเป็นต้องมีวิตามินซี 1 มก. เมื่อขาดกรดแอสคอร์บิกร่างกายจะสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณที่ร่างกายมีวิตามินนี้เพียงพอเท่านั้น

ความสำคัญของการกินถั่วและธัญพืช

นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการเน้นย้ำถึงบทบาทพิเศษของธัญพืชในอาหารเกือบทุกชนิด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่เหมาะสมซึ่งช่วยทำความสะอาดลำไส้

โปรตีนจากพืชที่มีปริมาณสูงทำให้ธัญพืชขาดไม่ได้ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณค่าของธัญพืชเป็นสิ่งที่ประเมินค่าไม่ได้ในแง่ของกรดอะมิโนวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่เช่นวิตามินอีวิตามินบีแคลเซียมสังกะสีเหล็กแมงกานีสแมกนีเซียมเป็นต้น

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าซีเรียลไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ กินเมล็ดธัญพืชที่จะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าเพิ่มพลังและลดความหิว อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงจำเป็นต้องหมุนเวียนและควบคุม

ถั่วยังมีโปรตีนจากพืชชนิดเบาในปริมาณสูง แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่ถั่วก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและสุขภาพ

ถั่วเป็นคลังเก็บสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับมนุษย์โดยปราศจากเหตุผลที่พวกมันได้รับการยอมรับว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีอายุยืนยาว

ความจริงที่น่าสนใจ! วอลนัทมีวิตามินซีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวถึง 50 เท่า ถั่วไพน์ 2 กรัมมีวิตามินบี 2 เป็นประจำทุกวัน

ถั่วเป็นแหล่งวิตามินอีที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์เพศชายและเพศหญิง

คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ในการกินถั่ว:

1. ควรมีถั่ว ตั้งแต่เช้า.
2. ถั่วสับ และเคี้ยวให้ละเอียด จากนั้นจึงดูดซึมได้ง่ายและมีประโยชน์สูงสุด
3. ก็เพียงพอที่จะกินถั่ว 50-60 กรัมต่อวัน มากขึ้นอาจส่งผลเสียต่อตับ

แหล่งที่มาของเส้นใย

ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนของร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยไม่ให้น้ำหนักเกินรวมทั้งมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมอาหารอย่างรวดเร็วและการปลดปล่อยร่างกายออกจากมัน

ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักส่วนเกินขึ้นอยู่กับตะกรันของร่างกายโดยตรง และในกรณีนี้เส้นใยพืชไม่สามารถถูกแทนที่ได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำความสะอาดคอเลสเตอรอลและสารก่อมะเร็งทั้งหมดที่เป็นสาเหตุของมะเร็ง ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการระบายน้ำออก อย่าลืม: สารพิษสะสมมากถึง 20 กก. ในร่างกายมนุษย์ในช่วงชีวิต

เมื่อแต่งอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนอย่าลืมเสริมรายการ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์: ถั่วเมล็ดธัญพืช (ข้าวข้าวสาลี) ซีเรียลผลไม้แห้งผัก (กะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งแครอทบีทรูท) เบอร์รี่ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว

ไฟเบอร์ช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญลดน้ำตาลในเลือด เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารมันจะบวมเนื่องจากกระเพาะอาหารเต็มไม่มีความรู้สึกหิวและความอยากอาหารลดลง ไฟเบอร์จึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

คุณตัดสินใจถูกต้องโดยเลือกอาหารโปรตีนสำหรับมื้ออาหารของคุณ รายการที่เสนอ (ตารางลดน้ำหนัก) จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารในเมนูประจำวันได้หลากหลาย เรามีตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น

ตารางที่มีตัวเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำแนะนำในการรับประทานอาหาร:

• ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ขอแนะนำให้มีของว่างหนึ่งชิ้นระหว่างที่คุณกินแอปเปิ้ล 1 ผลหรือส้ม 1 ผล
• ของว่างยามบ่าย ดื่มผลิตภัณฑ์นมหมักหนึ่งแก้ว (kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ต) หรือกินชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น
• หากนำขนมปังมารับประทานเป็นอาหารเย็นก็จำเป็น - โฮลเกรน ในระหว่างวันคุณต้องดื่มน้ำแร่ 1 ลิตรและน้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้วหรือน้ำผลไม้

อาหารแนะนำประเภทต้มนึ่งและอบ สำหรับรสชาติคุณสามารถปรุงรสอาหารสำเร็จรูปด้วยซีอิ๊วน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย อย่ากินอาหารทอดในน้ำมัน ไม่แนะนำให้ใช้มายองเนสและซอสปรุงรส

การสังเกตการรับประทานอาหารปฏิบัติตามกฎทั้งหมดอย่างเคร่งครัดนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงโดยใช้ผลิตภัณฑ์สีขาวจากรายการตามตารางการลดน้ำหนักคุณจะไม่เพียงกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในครึ่งเดือนเท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงพลังงานที่สำคัญเพิ่มขึ้นอีกด้วยอายุน้อยลงทั้งในจิตวิญญาณและร่างกาย

ข้อมูลวิดีโอ: การลดน้ำหนักด้วยอาหารโปรตีน

วิดีโอที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักรับประทานอาหารที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ:

ในวิดีโอนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด:

ดูวิดีโอนี้เพื่อดูรายการอาหารโปรตีนสูงทั้งหมด:

บทวิจารณ์