สรีรวิทยาของการนอนหลับมีลักษณะเฉพาะและยังไม่ได้รับความเข้าใจอย่างถ่องแท้ ในฐานะที่เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีการจัดการสูงมักต้องการการนอนหลับเป็นประจำต่อวัน (โดยเฉลี่ย 6 ถึง 9 ชั่วโมง)
จังหวะของชีวิตสมัยใหม่ความเครียดที่ซ่อนอยู่ความเข้มข้นของกระแสข้อมูลทำให้ระบบประสาทคงที่ และในตอนเย็นเมื่อร่างกายอ่อนล้าปัญหาที่เกิดขึ้นอาจทำให้คุณไม่ผ่อนคลายและหลับไป
ตอนนี้ การนอนไม่หลับไม่ได้มีไว้สำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น... เธออายุน้อยลงทุกปี คุณจะหลับได้อย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ? จะทำอย่างไรเพื่อให้การนอนหลับไม่ทำให้คุณต้องรออย่างเจ็บปวดในบางครั้ง?
สิ่งที่ป้องกันไม่ให้คุณหลับเร็ว
หากเราไม่ได้พูดถึงความผิดปกติทางพยาธิวิทยาของการนอนหลับปกติการนอนหลับอย่างรวดเร็วไม่ได้มีส่วนทำให้อารมณ์เกินประสบการณ์การแก้ไขปัญหาตลอดจนการออกกำลังกายที่มากเกินไปและผิดปกติพออิ่มท้อง
เลื่อนดูสถานการณ์โต้แย้งกับฝ่ายตรงข้ามในจินตนาการต่อไปความขุ่นเคืองในตัวเองสำหรับปฏิกิริยาหรือการตอบสนองก่อนวัยอันควรมักเป็นประสบการณ์ในเวลากลางวันที่ป้องกันไม่ให้ผู้คนหลับไปอย่างนุ่มนวลและรวดเร็ว
สำหรับบางคน "นอนไม่หลับ" ขณะท้องว่าง แต่นี่เป็นนิสัยมากกว่าความจำเป็น
ในระหว่างการนอนหลับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์: มีการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนเซลล์แบ่งตัวระบบประสาททำงานอย่างแข็งขัน ...
อาหารที่รับประทานก่อนนอนจะ "กวนใจ" ในตอนกลางคืนทำให้อวัยวะต้องทำงานเพิ่มขึ้นซึ่งมีบางอย่างที่ต้องทำอยู่แล้ว บ่อยครั้งที่ผู้ที่ชอบกินอาหารตอนกลางคืนนอนหลับอย่างหนักพร้อมกับฝันร้ายหลังจากนั้นบุคคลนั้นจะไม่รู้สึกพักผ่อนเลย
หากคุณนอนไม่หลับและมีคนไม่รู้ว่าจะหลับได้อย่างไรคุณควรใส่ใจกับสภาพแวดล้อม: บางทีแสงของโคมไฟถนนสว่างเกินไปอุณหภูมิในห้องไม่สบายตัวหรือมีสิ่งอื่น ๆ ที่บอบบางในตอนแรกที่ทำให้ระคายเคือง
ก่อนนอนจะทำอย่างไรให้เข้านอนเร็ว
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณต้องใส่ใจกับโหมดนี้ในตอนเย็น หากกิจกรรมในตอนกลางวันไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกีฬาตอนเย็นเป็นประจำ (แต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน) ก็มีประโยชน์
สามารถวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินผ่อนคลายในอากาศบริสุทธิ์ 1 ชั่วโมง คำแนะนำนี้ใช้ไม่ได้กับกีฬาผาดโผนซึ่งอะดรีนาลีนที่พัฒนาแล้วไม่น่าจะเป็นผู้ช่วยได้
อย่าออกกำลังกายตอนเย็นมากเกินไปรวมทั้งทำให้รุนแรงเกินไป
จำนวนการออกกำลังกายที่ยอมรับได้คือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
จำเป็นต้องจบชั้นเรียนด้วยการอาบน้ำในอุณหภูมิที่สบายและผ่อนคลาย เมื่อบุคคลหนึ่งยุ่งอยู่กับการออกกำลังกายในระหว่างวันและในตอนเย็นเขาไม่รู้ว่าจะหลับได้อย่างไรถ้าเขานอนไม่หลับคำแนะนำในการทำกิจกรรมที่สงบและสร้างสรรค์ก่อนนอนนั้นเหมาะสม
ตัวอย่างเช่นกิจกรรมที่ผิดปกติ แต่มีประสิทธิภาพในการจัดระเบียบระบบประสาทเช่นการสร้างแบบจำลองจากดินน้ำมันหรือดินน้ำมันง่ายๆ
นักจิตวิทยาให้ความสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนสมัยใหม่ที่จะมองหาวิธีการแสดงออกทางศิลปะความคิดสร้างสรรค์... กระบวนการสร้างทำให้เกิดความรู้สึกและอารมณ์ตามลำดับหันเหความสนใจจากความเร่งรีบในชีวิตประจำวัน
เทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพ: 4-7-8
หนึ่งในวิธีการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วที่ได้ผลทางสรีรวิทยาสามารถนำมาประกอบกับวิธีการของ Andrew Weil แพทย์ผู้ริเริ่มชาวอเมริกัน มันเป็นไปตามหลักการของเทคนิคการหายใจของอินเดียโบราณ ประกอบด้วยในการ "เติมเต็ม" ปอดด้วยออกซิเจนซึ่งมีผลในการผ่อนคลายและสงบเงียบในร่างกายและในคำพูดของผู้สร้างยาที่สำคัญ Weil "กลายเป็นยากล่อมประสาทชนิดหนึ่งสำหรับระบบประสาท"
เทคนิคนี้เรียกว่า "4-7-8" เนื่องจากเป็นจำนวนวินาทีที่เหมาะสมและลำดับที่จำเป็นในการหายใจ
ในท่านอนหรือท่านั่ง (แล้วแต่ว่าจะสะดวกกว่ากัน) ให้หายใจออกทางปากอย่างใจเย็นที่สุด
ตามด้วยความสงบแม้หายใจทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
ในอีก 7 วินาทีคุณต้องกลั้นหายใจ
การหายใจออกเต็มจะดำเนินการช้าๆทางปากเป็นเวลา 8 วินาที
ลำดับนี้ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง
วิธีนี้จัดระเบียบความคิดทำให้หายใจลึก ๆ และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและตามที่ผู้ปฏิบัติหลายคนกล่าวว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับการนอนไม่หลับ
ดร. ไวล์แนะนำ“ อาหารข่าว” อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อต่อสู้กับความเครียด เลิกอ่านและดูข่าวออกกำลังกายเป็นประจำใส่ใจความงามของโลกรอบตัวเรามากขึ้นเพื่อตรวจสอบโภชนาการ - นี่คือสูตรสำหรับการนอนหลับที่เหมาะสมจาก Andrew Weil
มันก็คุ้มค่าที่จะลืมคำถาม:“ วิธีผ่อนคลาย”,“ จะหลับได้อย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ”,“ ทำไมการนอนไม่หลับถึงเร็ว” ...
กินอะไรมีประโยชน์จะได้หลับเร็ว
สำหรับคำถาม "จะใช้อะไรดีก่อนนอน: แอปเปิ้ลหรือลูกกวาด" คำตอบที่ถูกต้องคือ "น้ำครึ่งแก้ว" ความคิดเห็นในเรื่องนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เรากำลังพูดถึงที่นี่เกี่ยวกับความสะดวกประโยชน์ต่อสุขภาพและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ในโลกสมัยใหม่ คนที่ใส่ใจสุขภาพมีหน้าที่เพียงแค่ตรวจสอบอาหารของตน... เหนือสิ่งอื่นใดเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับตัวคุณเองให้พึ่งพาการวิจัยในสาขาโภชนวิทยาซึ่งเป็นวิทยาศาสตร์รุ่นใหม่ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการที่มีเหตุผล
ในหลาย ๆ วิธีการรับประทานอาหารของคนเป็นตัวกำหนดสุขภาพและสภาพร่างกายของเขา ในตอนเย็นอาหารที่มีกรดอะมิโน "ทริปโตเฟน" จะเหมาะที่สุดซึ่งร่างกายต้องการในการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่หลักในการทำงานของระบบประสาทในแต่ละวันเพื่อทำให้การนอนหลับเป็นปกติซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ "ต่อสู้" กับภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของระบบประสาท
นั่นคือเหตุผลที่นม 1 แก้วผสมน้ำผึ้ง (ที่ไม่มีอาการแพ้) ก่อนนอนถือเป็นยานอนหลับที่ดีที่สุด - นมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่จำเป็นและน้ำผึ้งนอกเหนือจากรายการธาตุและวิตามินจำนวนมากแล้วยังมีกลูโคสซึ่งจำเป็นในการผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่ง - เซโรโทนินซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ดีและช่วยในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า
ทริปโตเฟนพบในคอทเทจชีสชีสแข็งข้าวโอ๊ตโกโก้และถั่วบางประเภทในปริมาณที่แตกต่างกัน และนี่คือรายการอาหารสั้น ๆ ที่มีฮอร์โมนเมลาโทนิน: กล้วยเชอร์รี่แครอทมะเขือเทศ จากธัญพืชจะดีกว่าถ้าให้ความสำคัญกับข้าวบาร์เลย์หรือข้าว จากเนื้อสัตว์ - ไก่งวง
สิ่งที่ควรเลือกดื่มสำหรับโรคนอนไม่หลับ
กาแฟเครื่องดื่มบำรุงกำลังชาดำควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันเนื่องจากสารที่มีอยู่โดยเฉพาะคาเฟอีนจะขัดขวางการผลิต "ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ"
หากคุณนอนไม่หลับควรปรนเปรอตัวเองด้วยชาสมุนไพรหรือผลไม้คุณสามารถซื้อส่วนประกอบสำเร็จรูปซึ่งมีให้เลือกมากมายในปัจจุบัน แต่เพื่อให้ได้ความสวยงามจากขั้นตอนการเตรียมคุณสามารถผสมผสานเครื่องดื่มด้วยตัวคุณเองเลือกสมุนไพรและผลไม้ตามความชอบส่วนบุคคล
อย่างน้อยก็ควรทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของพืชที่เลือกใช้ในการชงชาเป็นเวลาสั้น ๆ ชาสมุนไพรคาโมมายล์ - มิ้นท์ถือเป็นคลาสสิก ยาระงับปวดต้านการอักเสบและฤทธิ์ระงับปวดเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ บาล์มเลมอนและโคนฮอปที่มีขายตามร้านขายยาเหมาะสำหรับดื่มชายามเย็น
อโรมาและวารีบำบัด
วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ง่ายและถูกที่สุดคือสืบ การแช่ของพืชสมุนไพรชนิดนี้ควรมีความเข้มข้นมากขึ้นหากคุณไม่ได้นอนหลับ
ตามกฎแล้วการนอนหลับก็เพียงพอที่จะทำ หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งตามรูจมูกแต่ละข้าง... วิธีง่ายๆนี้สามารถใช้ได้ในตอนกลางคืนกับการตื่นนอนโดยไม่ต้องการ แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยสำหรับผู้ที่ไม่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้
สามารถใช้ในอุปกรณ์พิเศษ (arolamps, medallions) และหยดลงบนผ้าชุบน้ำหมาด ๆ หากวางผ้าหอมไว้ที่หัวเตียงหรือวางบนแบตเตอรี่ในฤดูหนาวสารสำคัญที่ระเหยออกไปจะทำให้ห้องมีกลิ่นบำบัด
อย่างไรก็ตามควรใช้น้ำมันหอมระเหยด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากน้ำมันหอมระเหยมีฤทธิ์รุนแรงต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นไม่ควรเลือกน้ำมันจูนิเปอร์และน้ำมันโหระพาสำหรับสตรีมีครรภ์ ปราชญ์โหระพาและโรสแมรี่มีข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
หลายวัฒนธรรมใช้น้ำเพื่อการผ่อนคลาย สำหรับบางคนหากนอนไม่หลับก็เพียงพอที่จะได้ยินเสียงน้ำไหลเพื่อให้ผ่อนคลายและหลับไปอย่างรวดเร็ว
ผลสูงสุดสามารถทำได้โดยการอาบน้ำเต็มรูปแบบหรือบางส่วนด้วยการเติมพืชสมุนไพรและสมุนไพรลงไปในน้ำพุขนาดเล็กบนโต๊ะ
ในการเตรียมการอาบน้ำพวกเขาใช้การเตรียมยากล่อมประสาทสำเร็จรูปการชงสมุนไพรตามคำแนะนำหรือเช่นเดียวกับชาเลือกตามความต้องการของแต่ละบุคคล
น้ำไม่ควรร้อนเกินไปเพราะอาจทำให้หัวใจเครียดโดยไม่จำเป็น
อุณหภูมิที่แนะนำคือ 36 องศา แต่เนื่องจากแต่ละคนมีการรับรู้ความร้อนของตัวเองทุกคนจึงควรเลือกอุณหภูมิของน้ำสำหรับตัวเองตามหลักการของความสะดวกสบาย วารีบำบัดที่บ้านจะมีผลสูงสุดในกรณีที่มีปัญหาในการนอนหลับหากทำโดยเฉลี่ย 10-12 ครั้งเป็นเวลา 7-10 นาที
เทคนิค ASMR (ASMR)
ความแปลกใหม่ที่ไม่เหมือนใคร (การกล่าวถึงการใช้ตัวย่อครั้งแรกเกิดขึ้นในปี 2010) ซึ่งดึงดูดผู้ใช้หลายล้านคนซึ่งเป็นวิธีการที่ใช้ปฏิกิริยาสะท้อนทางสรีรวิทยาต่อวิดีโอหรือเสียงที่เฉพาะเจาะจงโดยสิ้นเชิง เกณฑ์สำหรับปฏิกิริยานี้แตกต่างกันสำหรับทุกคนเช่นเดียวกับวัสดุที่กระตุ้นปฏิกิริยา ยังไม่มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในบุคคลสำหรับประเภทของการระคายเคืองที่ใช้ในเทคนิคนี้
สาระสำคัญของกระบวนการมีดังนี้: ด้วยความช่วยเหลือของการบันทึกวิดีโอหรือเสียงพิเศษ (ในเทคนิคนี้เรียกว่า "ทริกเกอร์" จาก "ทริกเกอร์" ภาษาอังกฤษ) เกิดความรู้สึกที่น่าพอใจบางอย่างเกิดภาวะผ่อนคลายบางคนมีอาการชาเล็กน้อยที่ท้ายทอยบางคน - ความรู้สึกทางกายภาพบนผิวหนังที่เรียกว่า "ขนลุก" บันทึกเดียวกันส่งผลกระทบต่อบุคคลที่แตกต่างกันในรูปแบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
ประเด็นอยู่ที่พลังของการรับรู้ในองค์กรของระบบประสาทและในประสบการณ์ทางจิตวิทยาส่วนบุคคล
ในการบันทึกเสียงจะใช้เสียงที่ทำให้เกิดเสียงกรอบแกรบเสียงต่างๆที่เงียบเสียงเบา ๆ ตามธรรมชาติและเสียงกระซิบ
ฟุตเทจจะขึ้นอยู่กับการกระทำที่ช้าลื่นไหลมากซ้ำ ๆ เช่นการพับและคลายวัสดุที่ทำให้เกิดสนิมหรือฟิล์มฟองในแสงสลัว
มีเพียงมือที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถมองเห็นได้บนหน้าจอในระยะใกล้
ในบางรูปแบบจะมีการเพิ่มเสียงกระซิบเบา ๆ หลักการของ ASMR ที่เรียกว่า“ ตามบทบาท” ทริกเกอร์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ดูในกระบวนการนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคลบางคนในการรับรู้ความสนใจส่วนบุคคลจากบุคคลอื่น รากเหง้าของความสามารถนี้เช่นเดียวกับคำถาม: เหตุใดบางคนจึงมีปฏิกิริยาทางกายภาพต่อความสนใจดังกล่าวในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่เป็นที่รู้จักของผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทจิตเวช
สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือวิธีนี้ทำให้ไม่มีใครสนใจ หากคุณนอนไม่หลับหากคำถาม "วิธีการนอนหลับ" มีความเกี่ยวข้องคุณต้องเลือกรายการที่มีผลกระทบสูงสุด อย่างไรก็ตามวิธีการ ASMR สามารถนำมาพิจารณาสำหรับคุณแม่ที่อายุน้อย ๆ ได้เช่นการสนทนาแบบถึงใจในหูของคุณจะช่วยกล่อมเด็กบางคนได้เร็วกว่าเพลงกล่อมเด็ก
อย่างไรก็ตาม, การนอนไม่หลับความยากลำบากในการหลับเป็นสัญญาณของระบบประสาทเกี่ยวกับความไม่สมดุลที่เกิดขึ้น วิธีที่ถูกต้องที่สุดคือการใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อระบุสาเหตุของสิ่งนี้
บางทีอาจเพียงพอที่จะคิดใหม่ถึงอิทธิพลของปรากฏการณ์และกระบวนการบางอย่างที่มีต่อชีวิต
บางทีคน ๆ นั้นอาจต้องใช้เวลาสักเล็กน้อยเพื่อมองตัวเองและปัญหาของพวกเขาจากภายนอก สิ่งสำคัญคือต้องได้ยินเสียงเรียกจากร่างกายของคุณเองในสตรีมทั่วไปเพื่อป้องกันไม่ให้ความไม่สมดุลเล็กน้อยกลายเป็นปัญหาร้ายแรงอย่างแท้จริง
โปรดจำไว้ว่าความงามภายนอกขึ้นอยู่กับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและดี ดังนั้นคุณไม่ควรละเลยพวกเขา แต่อย่างใด
ขอบคุณคำแนะนำที่ดี