På många sätt beror människors attraktionskraft inte bara på ansiktet, utan också på den vackra figuren. Utvärderar en kvinnas utseende uppmärksammar de alltid bröstet, midjan och skinkorna, det är de som spelar huvudrollen för bildens jämförbarhet med idealet för den moderna kvinnan 90-60-90. [Innehåll]
Det är därför många företrädare för den vackra halvan av mänskligheten strävar efter att förverkliga de etablerade skönhetsidealen, inklusive figurens strikta parametrar.
Som ni vet kan inte alla kvinnor skryta med den perfekta formen och volymen på skinkorna, som ges av naturen. Vissa tillgriper kosmetiska metoder för kroppsformning i detta område, och andra drar sig ihop och börjar pumpa glutealmusklerna intensivt med rätt effektiva övningar.
Idag kommer vi att prata om vilka övningar du behöver göra för att snabbt pumpa upp röven, göra den elastisk och attraktiv. Trots det faktum att många skräms av en ansträngande träning är det fortfarande den snabbaste metoden att få ett positivt resultat på kort tid. Låt oss gå.
De viktigaste principerna för pumpning av skinkorna
Principerna för träning av skinkorna är enkla, men det är viktigt att komma ihåg och följa dem. Enligt råd från erfarna fitnesstränare bör en nybörjare inte börja omedelbart med tunga belastningar, eftersom de kan orsaka skada.
Otränade muskler är inte redo att uppleva svår stress omedelbart, så du bör inte göra allt på en gång.... Endast träning med korrekt beräknade belastningar hjälper dig att nå ditt mål så snabbt som möjligt.
- Värm upp och värm upp kroppen... För att pumpa upp skinkorna behöver du komplexa övningar, innan en uppvärmning måste göras. För att sträcka ut glutealmusklerna är det nödvändigt att trycka ihop fötterna i sittande läge i lotusläge och ta tag i dem med händerna. Böj sedan mot fötterna flera gånger.
- Stretching... Eftersom tonvikten kommer att ligga på knäböj görs stretching först. Stå på ett ben och luta dig mot väggen, ta ditt böjda ben och försök att höja det så högt som möjligt. Så här flexar quadriceps-muskeln.
- Schema på den mest framträdande platsen... En nybörjare ska träna 4 gånger i veckan och i 10-12 minuter om dagen.
- Efter träning du måste ta en kall och varm dusch omväxlande (kontrast).
Effektiva övningar för att pumpa upp glutealmusklerna
Enligt många idrottare är det de klassiska knäböjningarna som är effektiva övningar som väl ökar benmusklerna. Squats i nybörjarprogrammet utförs 20 gånger på morgonen och kvällen. Tekniken är mycket viktig, för de flesta gör denna övning felaktigt, varför det förväntade resultatet inte kommer på länge.
Under knäböj böjer ryggen, benen står mitt emot varandra, mellan låret och underbenet en vinkel på 90 grader.
Bänk lunges
Du behöver en bänk för att utföra bulgariska lungor. I avsaknad av en bänk ersätts den med en stol (det är viktigt att stöddelen är under knäet).
När strumpan vilar på bänken lupar det främre (fungerande) benet ut och med det inandas det.Vid utandning går det tillbaka till startpositionen. Frambenets knä ligger i linje med tån.
Du bör försöka göra maximalt antal repetitioner på ett sätt. För en nybörjare räcker det för första gången tre tillvägagångssätt.
Glute bridge
Denna övning hjälper ton och utvecklar muskler, vilket gör det mycket effektivt. Det utförs i slutet av klasserna. Du behöver en stol för att slutföra den.
En person lutar sig på soffan med axelblad (stöd behövs) och sätter långsamt bäckenet genom att lägga händerna på magen. Sedan lyfts bäckenet och återgår till startpositionen.
Tre tillvägagångssätt räcker för utförande. Antalet repetitioner av övningen bestäms av personens fysiska tillstånd efter alla tidigare övningar. Glute bridge ska göras i 3 uppsättningar med 25 reps.
Lyfta skinkorna
Ett mycket effektivt och snabbt sätt är att lyfta skinkorna. För att göra denna övning, ligga på ryggen. Böj benen och för dem så nära skinkorna som möjligt, med armarna längs kroppen och fötterna på golvet. När du andas ut ska låren lyftas upp och skinkorna ska vara spända.
När du reser dig, stanna i denna position i några sekunder, och när du andas in, återgå till den ursprungliga positionen. Dessa åtgärder utförs 15 gånger i 3 uppsättningar. Vila mellan uppsättningar bör inte vara mer än 40 sekunder. Försök att hålla ryggen rak under träningen.
Sväng benen
Sidobenens gungor utförs på nästan samma sätt som i föregående övning. Men nu utförs åtgärderna liggande på sidan. Försök att lyfta benet så högt som möjligt. På varje ben bör du göra tre uppsättningar 20 gånger. Enligt experter är bensvängningar det viktigaste, vanliga och effektiva sättet att snabbt pumpa upp prästernas muskler.
Svängande ben
Med den här övningen kan du inte bara pumpa upp skinkorna utan också uppnå sin vackra form. Denna övning utförs när du ligger på magen på golvet. Pressa ihop benen och lyft dem, sväng dem upp och ner.
Vid denna tid ska skinkorna vara spända. Hon lyfter upp benen och håller dem i denna position i 10 sekunder. För att göra det svårare, försök att lyfta höfterna från golvet medan du svänger benen.
Observera att du kan pumpa upp din röv inte bara hemma utan också på jobbet. Vilka övningar kan du göra även på jobbet?
Övningar du kan göra även på jobbet
De flesta kvinnors arbete innebär en stillasittande livsstil, vilket har en skadlig effekt på alla muskler. När du är på jobbet är det inte alltid möjligt att sluta arbeta och börja träna, eftersom detta påverkas av olämpliga kläder för klass och kollegor som inte förstår dig. Därför bör kvinnor förstå vilka övningar de ska göra. För att pumpa upp dig på jobbet, gör följande övningar.
Sammandragningar av glutealmusklerna
Du måste spänna och slappna av i skinkorna i några minuter. Med sådana effektiva aktiviteter kommer du att pumpa upp röven även på jobbet.
Sitter mot väggen
Att sitta mot en vägg hjälper till att bygga starkare och mer robusta glutes. Denna övning anses vara mycket svår, så efter den första övningen slutar många kvinnor göra det hela tiden. Efter några träningspass blir dessa aktiviteter enklare. För att göra denna övning måste du föreställa dig att du sitter i en stol med ryggen mot en vägg. Du bör vara i den här positionen så länge som möjligt.
Träna i gymmet
Idrottare är övertygade om att en större effekt kan uppnås genom att gå till gymmet. För att pumpa upp musklerna i glutealregionen i gymmet kan du använda både klassiska simulatorer, thailändska och nyskapande specialtekniker.
Aduktion och förlängning av benen
Benförlängningen och benförlängningsmaskinen har blivit mycket populär bland många idrottare. För att använda den här maskinen, anpassa den efter din belastning. Även om den här maskinen behövs för att pumpa låren är den mycket effektiv för skinkorna. Om du lutar kroppen något framåt kommer belastningen på skinkorna att öka. När du sätter ihop dina ben ska du inte sänka dem helt så att dina ben är i ständig spänning.
Öva hyperextension
Denna effektiva övning anses vara den viktigaste för kvinnor som vill bygga sina lårmuskler. Innan du börjar träna, justera maskinen så att den passar din höjd. Med dina ben säkrade, ta ett djupt andetag, gör en rörelse nedåt och andas ut.
Därefter återvänder du till startpositionen och utför igen samma åtgärder, utan att glömma rätt andning. Professionella anser att hyperextension är det första sättet att pumpa upp en flickas perfekta glutes i gymmet. Fysisk aktivitet kommer att öka om du arbetar med en pannkaka från 5 kg.
Marklyft
Många flickor tror att marklyft endast är för män, men kvinnor använder denna övning ganska ofta. Det är viktigt att göra marklyft på raka ben, eftersom belastningen på skinkorna och höfterna ökar. Böj dig och lyft långsamt med skivstången, men håll ryggen rak.
Belastningen ska vara sådan att du kan göra 15 reps. Vissa tjejer försöker göra övningen svårare genom att göra den från trappan eller en trappsteg för att snabbt bygga musklerna i låret och skinkorna. Men den här metoden anses vara för traumatisk, så värm upp långt innan du börjar träningen. För maximal effekt ska åtgärderna vara långsamma och flytande.
Betydelsen av vila, sömn och hälsosam kost för snabb muskelbyggnad
Vila och sova
Få människor vet det, men muskler växer under vila när det finns intensiv muskeltillväxt. Sömn är resten av kroppen och ackumulering av energi för ytterligare åtgärder, därför är vila den viktigaste delen av en person som är involverad i sport. Sömn bör vara 7-9 timmar.
De flesta nybörjare undrar om tupplurar är bra för idrottare. Experter kommer att svara att det är användbart eftersom kraftfull fysisk aktivitet kräver mycket styrka, vilket kommer att fyllas på med sömn. Men det är bättre att sova inte mer än 2 timmar under dagen för att inte minska kroppens biorytm.
Mat
Utan hälsosam mat blir det inget resultat, så rätt näring är nyckeln till framgång. Dieten sammanställs individuellt, det vill säga kroppsbyggnad och höjd tas med i beräkningen.
Det finns tre huvudämnen som krävs för konsumtion:
- Energigivande kolhydrater;
- Proteiner, som är ett slags "byggmaterial" för muskler (i kombination med träning kommer de mycket snabbt att öka röven);
- Vitaminer och mineraler som stöder normal metabolism.
Du måste äta ofta, men i små portioner. Före och efter träning görs en förspänning mot kolhydrater, eftersom energi behövs för träning. Du måste äta lunch 2 timmar före träning för att få styrka och inte träna med full mage, och ta ett lätt mellanmål 1-1,5 timmar före träning. Du kan äta flingor, frukt eller dricka juice.
Efter träning blir kroppen trött, så 20 minuter efter det (efter att ha tagit en dusch och återställt blodcirkulationen) bör du börja äta. Det är bättre att äta risgröt med vitt kött eller havregryn med bananer.
På vilodagen bör du äta proteinmat (ris, baljväxter, bovete etc.), eftersom musklerna växer under vila. Du bör äta på sådana dagar 5 gånger: 3 huvudmåltider och 2 lättare snacks.
Att vara engagerad i programmet, enligt alla rekommendationer från specialister, är det möjligt att snabbt uppnå en perfekt pumpad vackra präster.
Det svåraste är att ta det första steget mot detta mål. Sedan - träna hårt, inte glömma vila och rätt näring.