Sömnens fysiologi är unik och har ännu inte förstått helt. En person, som en mycket organiserad varelse, behöver regelbundet en viss mängd sömn per dag (i genomsnitt 6 till 9 timmar).
Rytmen i det moderna livet, latenta påfrestningar, intensiteten i det informativa flödet håller nervsystemet i konstant ton. Och på kvällen, när kroppen är fysiskt trött, kan de upplevda problemen hindra dig från att slappna av och somna.
Nu sömnlöshet är inte bara för äldre... Hon blir yngre varje år. Hur kan du somna om du inte kan sova? Vad ska jag göra så att sömnen inte får dig att vänta så smärtsamt ibland?
Vad hindrar dig från att somna snabbt
Om vi inte pratar om patologiska sömnavvikelser, bidrar normalt, snabbt somnande inte alls till emotionell överbelastning, upplevelser, fixering av problemet, liksom fysisk överexcitation och, konstigt nog, en full mage.
Bläddra igenom situationen, fortsätta ett argument med en imaginär motståndare, indignation mot sig själv för en alltför tidig reaktion eller svar - ofta är det dagupplevelser som hindrar människor från att somna mjukt och snabbt.
För vissa "och sömnen går inte" på fastande mage, men detta är mer en vana än ett behov.
Under sömnen inträffar kolossala förändringar i människokroppen: enzymer och hormoner produceras, celler delar sig, nervsystemet arbetar aktivt ...
Maten som tas före sängen "distraherar" nattprocesserna och laddar organen med ytterligare arbete, som redan har något att göra. De som gillar att äta på natten sover ofta med mardrömmar, varefter personen inte alls känner sig vilad.
Om du inte kan sova och en person inte vet hur man ska somna, bör du vara uppmärksam på miljön: kanske är gatlyktornas ljus för ljus, temperaturen i rummet är inte bekväm, eller det finns några andra, knappt märkbara vid första anblicken, irriterande.
Vad ska jag göra före sängen för att somna snabbt
Om du har problem med att somna måste du vara uppmärksam på läget på kvällen. Om aktiviteter på dagtid inte är relaterade till fysisk aktivitet är regelbunden kvällssport (men senast 2 timmar före läggdags) användbar.
Det kan vara jogging eller avkoppling en timmes promenader i den friska luften. Rekommendationen gäller inte extremsporter, där den utvecklade adrenalinen sannolikt inte kommer att vara en assistent här.
Använd inte för mycket träning på kvällen, liksom att göra dem för intensiva.
Den acceptabla mängden träning är 3 gånger i veckan.
Det är absolut nödvändigt att avsluta lektionerna med en dusch med en bekväm, avkopplande temperatur. När en person är upptagen med fysiskt arbete under dagen och på kvällen vet han inte hur man somnar, om han inte kan sova, är råd lämpligt att delta i lugna, kreativa aktiviteter före sängen.
Till exempel en sådan ovanlig, men effektiv aktivitet för att städa upp nervsystemet, som modellering från lera eller enkel plasticine.
Psykologer betonar alltmer det det är viktigt för en modern person att leta efter sätt att uttrycka sig själv genom konst, kreativitet... Skapningsprocessen ordnar känslor och känslor, distraherar positivt från den dagliga rörelsen.
Effektiv andningsteknik: 4-7-8
En av de fysiologiskt effektiva metoderna för snabb avkoppling kan tillskrivas metoden från den amerikanska innovatörsläkaren Andrew Weil. Den är baserad på principerna för forntida indiska andningstekniker. Den består i att "fylla på" lungorna med syre, vilket har en avslappnande, lugnande effekt på kroppen och, enligt skaparen av integrerad medicin, Weil, "blir ett slags lugnande medel för nervsystemet."
Tekniken kallas "4-7-8", eftersom detta är det optimala antalet sekunder och den sekvens där det är nödvändigt att arbeta med andningen.
I liggande eller sittande ställning (beroende på vilket som passar bäst), andas lugnt ut maximalt luft genom en öppen mun.
Detta följs av ett lugnt, jämnt andetag genom näsan i 4 sekunder.
Under de kommande 7 sekunderna måste du hålla andan.
En full utandning utförs långsamt genom munnen i 8 sekunder.
Denna sekvens måste upprepas minst fyra gånger.
Metoden organiserar tankar, gör andningen djup och saktar hjärtfrekvensen och är enligt många utövare mycket effektiv mot sömnlöshet.
Dr. Weil rekommenderar en ”nyhetsdiet” minst en gång i veckan för att bekämpa stress. Att ge upp att läsa och titta på nyheterna, att träna regelbundet, att ägna mer uppmärksamhet åt skönheten i världen omkring oss, att övervaka näring - detta är receptet på ordentlig sömn från Andrew Weil.
Det är värt att använda det för att glömma frågorna: "hur man slappnar av", "hur man somnar om du inte kan sova", "varför kommer inte sömn snabbt" ...
Vad är användbart att äta för att snabbt somna
På frågan "Vad är bättre att äta strax före sänggåendet: ett äpple eller ett godis" blir det rätta svaret: "Ett halvt glas vatten." Åsikterna i denna fråga skiljer sig från person till person, men vi pratar här om lämplighet, hälsofördelar och förbättring av sömnkvaliteten.
I modern värld en person som bryr sig om sin hälsa är helt enkelt skyldig att övervaka sin kost... Bäst av allt, när du väljer produkter för dig själv, lita på forskning inom nutritionology - en ung vetenskap som behandlar frågorna om balanserad näring.
På många sätt avgör en persons diet hans hälsa och fysiska tillstånd. På kvällen är livsmedel som innehåller aminosyran "tryptofan" bäst lämpade, som kroppen behöver för att producera melatonin, ett hormon som främst ansvarar för nervsystemets dagliga funktion, för att normalisera sömn, ett hormon som "bekämpar" depression och nervstörningar.
Det är därför ett glas mjölk med honung (som inte har allergier) innan sängen länge har ansetts vara det bästa sömntabletten - mjölk är en utmärkt källa till den essentiella aminosyran, och honung, förutom en enorm lista med spårämnen och vitaminer, innehåller glukos, som i sin tur behövs för att producera ett annat hormon - serotonin, som är relaterat till gott humör och hjälper till att hantera depression.
Tryptofan finns i varierande mängder i keso, hård ost, havregryn, kakao och vissa typer av nötter. Och här är en kort lista över livsmedel som innehåller själva hormonet melatonin: bananer, körsbär, morötter, tomater. Av spannmål är det bättre att föredra korn eller ris. Från kött - kalkon.
Vad man ska välja drycker för sömnlöshet
Kaffe, alla tonicdrycker, svart te konsumeras bäst under den första halvan av dagen, eftersom ämnena de innehåller, särskilt koffein, förhindrar produktionen av "sömnhormonet".
Om du inte kan sova är det bäst att skämma bort dig själv med en blandning av örtte eller fruktte.Du kan köpa en färdig komposition, som det finns ett mycket rikt urval idag, men för att få estetiskt nöje från beredningsprocessen kan du blanda drycken själv, välja örter och frukter i enlighet med personliga preferenser.
Det är viktigt att du åtminstone kort bekanta dig med egenskaperna hos de växter som valts för att göra te. Örtte av kamomill-mynta anses vara en klassiker. Dess lugnande, antiinflammatoriska, smärtstillande effekter har varit kända sedan urminnes tider. Citronmeliss och humlekottar, som säljs på apoteket, är mycket bra för en kvällsavkopplande te.
Arom och hydroterapi
Valerian är det enklaste och billigaste botemedlet mot sömnlöshet. Infusionen av denna medicinalväxt, bättre koncentrerad, borde finnas till hands om du inte sover.
Som regel är det tillräckligt att somna för att somna tre djupa andetag i varje näsborre... Denna enkla metod kan användas på natten med en oönskad uppvaknande. Användning av aromatiska oljor rekommenderas för personer som inte är utsatta för allergier.
De kan användas i specialanordningar (arolampor, medaljonger) och genom att släppa några droppar på en fuktig trasa. Om den doftande trasan placeras vid sängens huvud eller på ett batteri på vintern, kommer de avdunstande essentiella substanserna att fylla rummet med en helande doft.
Aromaterapi bör dock behandlas med stor försiktighet eftersom eteriska oljor har en kraftfull effekt på kroppen. Till exempel bör enbärs- och basilikoljor inte väljas av gravida kvinnor; salvia, timjan och rosmarin är kontraindicerade för hypertensiva patienter.
Många kulturer använder vatten för avslappningsbehandlingar. För vissa människor, om de inte kan sova, är det tillräckligt att höra ljudet av rinnande vatten för att snabbt slappna av och somna.
Den maximala effekten kan uppnås genom att ta ett helt eller delvis bad med tillsats av medicinska växter och örter för att murra av en liten fontän.
För att förbereda ett bad använder de antingen färdiga apotekets lugnande preparat, brygger örter enligt instruktionerna, eller, precis som med te, väljer du dem enligt individuella preferenser.
Vattnet borde inte vara för varmt - detta kan sätta onödigt belastning på hjärtat.
Den rekommenderade temperaturen är 36 grader, men eftersom varje person har sin egen termiska uppfattning, bör alla välja vattentemperaturen för sig själv enligt principen om komfort. Hemhydroterapi kommer att ha maximal effekt vid svårigheter att somna, om det utförs under en kurs av 10-12 gånger i genomsnitt under 7-10 minuter.
ASMR-teknik (ASMR)
En unik, relativt ny (det första omnämnandet av användningen av förkortningen inträffar 2010), som har lockat miljontals användare, en metod baserad på ett fysiologiskt reflexsvar på en helt specifik video- eller ljudstimulans. Tröskeln för denna reaktion är annorlunda för alla människor, liksom det material som stimulerar reaktionen. Det finns fortfarande ingen vetenskaplig förklaring till de känslor som uppstår hos en person för de typer av irritation som används i tekniken.
Kärnan i processen är som följer: med hjälp av speciella video- eller ljudinspelningar (i tekniken kallas de "triggers" från den engelska "trigger"), vissa trevliga känslor orsakas, ett tillstånd av avkoppling uppnås, vissa upplever en liten, trevlig domningar i bakhinnan, någon - en fysisk känsla på huden som kallas "gåshud". Samma inspelning påverkar olika människor på helt olika sätt.
Poängen är i perceptionens kraft, i nervsystemets organisation och i personlig psykologisk upplevelse.
I ljudinspelningar används prasslande ljud, olika tysta kranar, naturliga mjuka ljud och viskningar.
Filmen är baserad på långsamma, mycket flytande, repetitiva handlingar, såsom vikning och rullning av prasslande material eller bubbelfilm i svagt ljus.
Endast välskötta händer syns på skärmen i närbild.
I vissa variationer läggs en mjuk viskning till. Principen för de så kallade "roll" -utlösarna för ASMR, som involverar betraktaren i processen, baseras på individens förmåga att uppleva personlig uppmärksamhet från en annan person. Rötterna till denna förmåga, liksom frågan: varför vissa har en fysisk reaktion på sådan uppmärksamhet, medan andra inte gör det, är inte kända för neuropsykiatriska specialister.
En sak är säker: denna metod lämnar ingen likgiltig. Om du inte kan sova, om frågan "hur man somnar" är relevant, måste du välja den post som har maximal effekt. ASMR-metoden kan förresten tas med i beräkningen för unga mödrar: en hjärt-till-hjärt-konversation i örat hjälper till att lugna vissa barn snabbare än vaggvisor.
I alla fall, sömnlöshet, svårigheter att somna är en signal från nervsystemet om den obalans som har uppstått. Det mest korrekta är att rikta en liten ansträngning för att identifiera orsakerna till detta.
Kanske är det tillräckligt att ompröva påverkan av vissa fenomen och processer på livet.
Kanske måste personen ta sig lite tid att titta på sig själv och deras problem utifrån. Det är viktigt att i tid höra samtal från din egen kropp i den allmänna strömmen för att förhindra att en liten obalans utvecklas till ett verkligt allvarligt problem.
Kom ihåg att yttre skönhet beror mycket på hälsosam och sund sömn. Därför bör du inte försumma dem på något sätt.
Tack, bra råd.