Физиологија сна је јединствена и још увек није у потпуности схваћена. Човеку, као високо организованом створењу, редовно је потребна одређена количина сна дневно (у просеку 6 до 9 сати).
Ритам модерног живота, латентни стресови, интензитет информативног тока одржавају нервни систем у сталном тону. А увече, када је тело физички уморно, искусни проблеми могу вам спречити да се опустите и заспите.
Сада несаница није само за старије особе... Сваке године је све млађа. Како можеш заспати ако не можеш да спаваш? Шта учинити да вас сан понекад не натера тако болно чекати?
Шта вас спречава да брзо заспите
Ако не говоримо о патолошким абнормалностима спавања, нормално, брзо успављивање уопште не доприноси емоционалном преоптерећењу, искуствима, фиксацији проблема, као ни физичком прекомерном узбуђењу и, чудно, пуном стомаку.
Помичући се кроз ситуацију, настављајући свађу са замишљеним противником, огорчење на себе због неблаговремене реакције или одговора - често су то дневна искуства која спречавају људе да меко и брзо заспе.
Некима „и сан не иде“ на празан стомак, али ово је више навика него потреба.
Током спавања у људском телу се јављају колосалне промене: производе се ензими и хормони, ћелије се деле, нервни систем активно ради ...
Храна узета пре спавања „омета“ ноћне процесе, оптерећујући органе додатним радом, који већ имају шта да ураде. Често они који воле да једу ноћу тешко спавају са ноћним морама, након чега се човек уопште не осећа одморним.
Ако не можете да спавате, а човек не зна како да заспи, треба обратити пажњу на животну средину: можда је светлост уличних лампи пресветла, температура у соби није пријатна или постоје неки други, суптилни на први поглед, иританти.
Шта радити пре спавања да бисте брзо заспали
Ако имате проблема са заспањем, морате да обратите пажњу на режим увече. Ако дневне активности нису повезане са физичком активношћу, корисни су редовни вечерњи спортови (али најкасније 2 сата пре спавања).
То може бити џогинг или опуштајуће једносатне шетње на свежем ваздуху. Препорука се не односи на екстремне спортове, код којих развијени адреналин вероватно овде неће бити асистент.
Не претјерујте са вечерњим тренинзима, као и да их учини преинтензивним.
Прихватљива количина тренинга је 3 пута недељно.
Нужно је завршити наставу под тушем угодне опуштајуће температуре. Када је особа заузета физичким радом током дана, а увече не зна како да заспи, ако не може да спава, погодан је савет да се укључи у мирне, креативне активности пре спавања.
На пример, таква необична, али ефикасна активност за сређивање нервног система, попут моделирања од глине или једноставног пластелина.
Психолози то све више истичу важно је да савремена особа тражи начине самоизражавања кроз уметност, креативност... Процес стварања доводи у ред осећања и осећања, позитивно одвлачи пажњу од свакодневне вреве.
Ефикасна техника дисања: 4-7-8
Једна од физиолошки ефикасних метода брзог опуштања може се приписати методи америчког доктора иноватора Андрева Веила. Заснован је на принципима древних индијских техника дисања. Састоји се у „допуњавању“ плућа кисеоником, који делује опуштајуће, смирујуће на тело и, према речима творца интегралног лека Веила, „постаје нека врста средства за смирење нервног система“.
Техника се назива „4-7-8“, с обзиром да је ово оптималан број секунди и редослед у којем је потребно радити са дисањем.
У лежећем или седећем положају (шта вам је згодније), мирно издахните максимум ваздуха кроз отворена уста.
Након тога следи мирни, равномерни дах кроз нос током 4 секунде.
Следећих 7 секунди треба да задржите дах.
Пуни издах се изводи полако, кроз уста, током 8 секунди.
Ова секвенца се мора поновити најмање 4 пута.
Метода организује мисли, чини дубоко дисање и успорава рад срца, а према многим практичарима врло је ефикасна за несаницу.
Доктор Веил препоручује „вести о исхрани“ најмање једном недељно за борбу против стреса. Одустати од читања и гледања вести, редовно вежбати, посветити више пажње лепоти света око нас, следити дијету - ово је рецепт Андрева Веила за правилан сан.
Вреди га користити да заборавите на питања: „како се опустити“, „како заспати ако не можете да заспите“, „зашто спавање не дође брзо“ ...
Шта је корисно јести да бисте брзо заспали
На питање „Шта је боље користити непосредно пре спавања: јабука или бомбон“, тачан одговор ће бити: „Пола чаше воде“. Мишљења по овом питању се разликују од особе до особе, али овде говоримо о сврсисходности, здравственим предностима и побољшању квалитета сна.
У савременом свету особа која брине о свом здрављу једноставно је дужна да надгледа своју исхрану... Најбоље од свега је што се приликом избора производа ослањате на истраживање у пољу нутритиологије - младе науке која се бави питањима рационалне исхране.
Прехрана човека на много начина одређује његово здравље и физичко стање. Увече је најприкладнија храна која садржи аминокиселину „триптофан“, а која је потребна телу да би произвела мелатонин, хормон који је првенствено одговоран за свакодневно функционисање нервног система, за нормализацију сна, хормон који се „бори“ против депресије и нервних поремећаја.
Због тога се чаша млека са медом (која нема алергије) пре спавања већ дуго сматра најбољом таблетом за спавање - млеко је одличан извор есенцијалне аминокиселине, а мед, поред огромне листе елемената у траговима и витамина, садржи глукозу која је заузврат потребна за производњу другог хормона - серотонина, који је повезан са добрим расположењем и помаже у суочавању са депресијом.
Триптофан се у различитим количинама налази у скути, тврдом сиру, овсеној каши, какау и неким врстама орашастих плодова. И ево кратке листе намирница које садрже сам хормон мелатонин: банане, вишње, шаргарепа, парадајз. Од житарица, боље је дати предност јечму или пиринчу. Од меса - ћуретина.
Шта одабрати пиће за несаницу
Кафу, било каква тонична пића, црни чај најбоље је конзумирати у првој половини дана, јер супстанце које садрже, нарочито кофеин, спречавају производњу „хормона спавања“.
Ако не можете да спавате, најбоље је да се размазите мешавином биљних или воћних чајева.Можете купити готову композицију, од којих данас постоји врло богат избор, али, да бисте добили естетско задовољство из процеса припреме, можете сами мешати пиће, бирајући биље и воће у складу са личним преференцама.
Важно је да се бар накратко упознате са својствима биљака одабраних за прављење чаја. Биљни чај од камилице и менте сматра се класиком. Његови седативни, противупални, аналгетички ефекти познати су од давнина. Матичњак и шишарке хмеља, који се продају у апотеци, врло су добри за вечерњи опуштајући чај.
Арома и хидротерапија
Најједноставнији и најјефтинији лек за несаницу је валеријана. Инфузија ове лековите биљке, боље концентрисане, требала би вам бити при руци ако не спавате.
По правилу, да бисте заспали, довољно је учинити три дубока удисаја заредом сваке ноздрве... Ова једноставна метода може се користити ноћу, уз нежељено буђење. Употреба ароматичних уља препоручује се људима који нису склони алергијама.
Могу се користити у посебним уређајима (аролампе, медаљони) и испуштањем неколико капи на комад влажне тканине. Ако се мирисна тканина зими постави на чело кревета или на батерију, испаравајуће есенцијалне супстанце испуниће собу лековитим мирисом.
Међутим, ароматерапију треба третирати изузетно опрезно, јер есенцијална уља имају снажан ефекат на тело. На пример, уље клеке и босиљка не би требало да бирају труднице; жалфија, мајчина душица и рузмарин су контраиндиковани за хипертензивне пацијенте.
Многе културе користе воду за третмане опуштања. Неким људима, ако не могу да спавају, довољно је да чују звукове текуће воде да се брзо опусте и заспе.
Максимални ефекат се може постићи купањем у потпуности или делимично уз додавање инфузије лековитог биља и биља уз жамор мале фонтане на столу.
За припрему купке користе или готове апотекарске седативе, кувају биљке према упутствима или их, баш као и код чаја, бирају према индивидуалним преференцијама.
Вода не би требало да буде преврућа - то може непотребно оптеретити срце.
Препоручена температура је 36 степени, али пошто свака особа има своју топлотну перцепцију, онда би свако требало да одабере температуру воде за себе према принципу удобности. Кућна хидротерапија ће имати максималан ефекат у случају потешкоћа са заспањем ако се спроводи у току од 10-12 пута у просеку 7-10 минута.
АСМР техника (АСМР)
Јединствена, релативно нова (прво помињање употребе скраћенице јавља се 2010. године), која је привукла милионе корисника, метода заснована на физиолошкој рефлексној реакцији на потпуно специфичан видео или звучни стимулус. Праг ове реакције је различит за све људе, као и материјал који стимулише реакцију. Још увек не постоји научно објашњење сензација које се код особе јављају за врсте иритације коришћене у техници.
Суштина поступка је следећа: уз помоћ специјалних видео или аудио записа (у техници се од енглеског „окидач“ називају „окидачи“) изазивају се одређене пријатне сензације, постиже се стање опуштености, неки доживе благу, пријатну утрнулост у потиљку, неко - физичка сензација на кожи која се назива „гуска“. Исти запис утиче на различите људе на потпуно различите начине.
Ствар је у моћи перцепције, у организацији нервног система и у личном психолошком искуству.
У аудио записима користе се шуштави звукови, разни тихи тапци, природни тихи звукови и шапат.
Снимак се заснива на спорим, врло флуидним, понављајућим радњама, попут склапања и одмотавања шуштавог материјала или филма са мехурићима при слабој светлости.
На екрану су изблиза видљиве само неговане руке.
У неким варијацијама додаје се тихи шапат. Принцип такозваних окидача „улога“ АСМР-а, који укључују гледаоца у процес, заснован је на индивидуалној способности неких људи да примете персонализовану пажњу друге особе. Корени ове способности, као и питање: зашто неки имају физичку реакцију на такву пажњу, док други немају, нису познати неуропсихијатријским специјалистима.
Једно је сигурно: овај метод никога не оставља равнодушним. Ако не можете да спавате, ако је питање „како заспати“ релевантно, морате да изаберете унос који има максималан утицај. Иначе, АСМР метод могу узети у обзир младе мајке: прислушни говор у уху помаже да се нека деца успавају брже од успаванки.
У сваком случају, несаница, потешкоће са заспањем сигнал су нервног система о неравнотежи која је настала. Најтачније ће бити усмерити мали напор да се утврде разлози за то.
Можда је довољно преиспитати утицај одређених појава и процеса на живот.
Можда особа треба да одвоји мало времена да погледа себе и своје проблеме споља. Важно је на време чути позиве сопственог тела у општем току како бисте спречили да се мала неравнотежа развије у заиста озбиљан проблем.
Запамтите да спољна лепота много зависи од здравог и чврстог сна. Због тога их никако не треба занемарити.
Хвала вам добар савет.