Vitamín D: ktoré potraviny obsahujú, tabuľka, kde je najviac

Pohoda a zdravie tela a vnútorných orgánov človeka do značnej miery závisí od harmonického pomeru rôznych vitamínov v ňom získaných počas jedla.

A medzi jednu z týchto nevyhnutných potravín patria aj také, ktoré obsahujú životne dôležitý vitamín D, ktorý mnohí dodnes označujú ako solárny.

Vitamín D - skupina biologicky aktívnych látok rozpustných v tukochnevyhnutné na udržanie minerálnej rovnováhy v tele.

Pre moderného človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie, je dôležité vedieť, čo je to vitamín D, aké potraviny obsahuje, aké sú príznaky jeho nedostatku a samozrejme výška denného príjmu pre dospelého alebo dieťa.

Hodnota a úloha prospešného vitamínu D.

Jednému z jeho Medzi hlavné funkcie patrí:

• Regulácia výmeny vápniku a fosforu v ľudskom obehovom systéme.

• Udržiavanie pohodlného prostredia pre rast kostí.

• Zvyšovanie pevnosti kostry ľudskej kosti.

• Dodanie svalom viac sily.Spravidla sa práve tým trávi väčšina vápniku prijatého do tela.

• Zvyšovanie imunity tela.

• Zlepšenie zrážania krvi.

• Normalizácia kardiovaskulárneho systému, ktorá vám umožní vyhnúť sa mnohým negatívnym aspektom pri jeho práci, až po zastavenie fungovania srdca.

• Prevencia rozvoja rôznych chorôb vrátane rakovinových nádorov.

Denná norma vitamínu

Aby ste mali vždy svoje telo v dobrej kondícii, musíte to jasne vedieť koľko vitamínu D človek denne potrebuje... Takže podľa veku napr normy dennej dávky:

• deti - 7,5-10 mcg;

• deti - 2,5 - 10 mcg .;

• dojčiace ženy - do 10 mcg;

• tehotné ženy - 10 mcg;

• dospelí - 500 IU;

• ľudia od 45 rokov od 550 do 750 IU.

Príznaky nedostatku a nadmernej ponuky

Pravdepodobne každý človek pozná pocit, keď sa z jeho nepochopiteľných dôvodov jeho únava prudko zvýši alebo zmizne chuť jesť.

Zdalo by sa, že na tom nie je nič vážne, ale doslova o týždeň neskôr sa predtým zdravý človek náhle stane náchylným na rôzne choroby, pretože odolnosť voči chorobám a infekciám klesá.

Denné dávky:

• deti - 7,5-10 mcg;
• deti - 2,5 - 10 mcg .;
• dojčiace ženy - do 10 mcg;
• tehotné ženy - 10 mcg;
• dospelí - 500 IU;
• ľudia od 45 rokov od 550 do 750 IU.

A až potom sa pri vyšetrení lekárom ukáže, že dôvod tejto situácie bol nedostatok vitamínu D.... Aby sa zabránilo takýmto situáciám, odporúča sa vedieť, ako sa prejavuje jeho nízky obsah v tele, alebo jednoduchšie povedané nedostatok.

Príznaky za taký štát sa považuje:

1. Strata zubov a zničenie skloviny.
2. Svalová slabosť, bolesti kĺbov.
3. Vzhľad rôznych tesnení v kĺboch.
4. Nedostatok chuti do jedla, letargia.
5. Zlý spánok.
6. Strata váhy.
7. Depresívna nálada, stres.
8. Znížená zraková ostrosť a pozornosť.

Je dôležité vedieť! Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže spôsobiť krivicu, osteoporózu a dokonca deformácie chrbtice.

Avšak niekedy po zistení, ktoré potraviny obsahujú vitamín D, ho veľa ľudí začne konzumovať vo veľkom množstve v domnení, že takto podporia svoje telo a urobia mu dobrú službu.

Ale, bohužiaľ, všetko sa deje presne naopak. Takže predávkovanie vitamínom D sa vyjadruje v:

1. Slabosť tela.
2. Ospalosť.
3. Podráždený žalúdok.
4. Ťažká migréna.
5. Zvýšený krvný tlak.
6. Problémy s dýchaním.
7. Vzhľad vápenatých solí vo vnútorných orgánoch (pľúcach, srdci), čo významne komplikuje ich normálne fungovanie vitálnych systémov a ľudí.

Aké potraviny môžu obsahovať vitamín D.

Spravidla hovoria o tom, čo je to vitamín D, aké potraviny obsahuje, a to aj v škole.

Málokto však venuje týmto užitočným informáciám a poznatkom získaným v školskom veku náležitú pozornosť. Jediná vec, ktorá sa zachovala v pamäti, je dôležitosť rybieho oleja, ale prečo ho musíte jesť, len málo dospelých dokáže podať jasné vysvetlenie.

Zvážte preto, ktoré potraviny obsahujú taký dôležitý vitamín ako je vitamín D.

Najviac „rybí“ vitamín

Aby bolo telo úplne nasýtené cholekalciferolom, odporúča sa zahrnúť do vašej stravy szdravé ryby a výrobky od rôznych zástupcov hlbokomorského mora... Zahŕňajú teda:

1. Rybí tuk... Jedna kvapka tohto produktu spravidla obsahuje takmer 50 IU vitamínu D. A ak vezmeme do úvahy, že pre dospelého človeka je jeho denná dávka asi 400 IU, potom na udržanie normálnych životných funkcií tela stačí iba 8 kvapiek.
2. treščia pečeň... Napríklad 100 gramov tresčej pečene je 100-násobok dennej potreby pre dospelého človeka. Preto sa kategoricky neodporúča konzumovať viac ako 1 čajovú lyžičku, aby sa zabránilo príznakom predávkovania.
3. Čierny kaviár... Pre dennú normu dospelého človeka je potrebné skonzumovať najmenej 125 g tohto produktu denne.
4. Červený kaviár... 0,1 kg. takýto výrobok spravidla obsahuje iba 5 μg vitamínu D. Preto sa odporúča jesť ho v množstve nie menej ako 200 g denne.
5. Losos... Je dokázané, že pri dennom použití 150 g tohto produktu môžete navždy zabudnúť na veľa problémov spojených s fungovaním tela. K tomu je ale vhodný iba výhľad na more.
6. Šproty... Vo väčšine prípadov jesť 50g. šprota obyčajná, úplne zodpovedá dennej dávke cholekalciferolu.
7. treska... Aby ste netrpeli nedostatkom vitamínu D, nemusíte sa obmedzovať na 200 - 300 gramov, ale získať asi 1 kg.

Okrem veľkého množstva cholekalciferolu v morských plodoch sú navyše užitočné aj vďaka prítomnosti iného užitočného vitamínu skupiny A a rôznych mastných kyselín, ktoré majú nielen vysoké imunologické vlastnosti, ale sú tiež nevyhnutné na zabránenie vzniku veľkého množstva rôznych chorôb.

Aké mäsové výrobky obsahujú vitamín D.

Spravidla je v cholekalciferole prítomné iba malé množstvo sviečková a sviečková.

Preto aj po úplnom vybudovaní stravy na konzumácii mäsa nebude možné telu dodať túto látku úplne.

Medzi produkty, pri ktorých možno pozorovať jeho priemerné hodnoty, patria:

1. Hovädzia pečeň. Denne stačí skonzumovať asi 1 kg.
2. Jahňaciu pečeň. Odporúča sa jesť najmenej 1 kg.

Medzi pozitívne vlastnosti týchto výrobkov okrem toho patrí skutočnosť, že obsahujú obrovské množstvo ďalších životne dôležitých látok vitamíny skupiny K a B.

Prítomnosť cholekalciferolu vo vajciach

Zaujímavým faktom je, že prakticky všetky vajcia obsahujú vitamín D., ale väčšina odborníkov na výživu stále odporúča zamerať sa na kura.

Taktiež pri konzumácii 1 vajíčka prijme ľudské telo iba 20% denného príjmu tejto látky.

Preto po vykonaní jednoduchých matematických výpočtov to môžeme vypočítať 5 vajec denne bude stačiť.

Je dôležité vedieť! Husacie, prepeličie a morčacie vajcia obsahujú nie veľmi vysoké množstvo cholekalciferolu.

Mliečne výrobky a vitamín D

Napriek tomu, že od detstva sa každé dieťa učilo o výhodách mlieka, jeho obsah vitamínu D je prekvapivo nízky.

Medzi produkty, u ktorých možno pozorovať priemerné hodnoty, patria:

• Hovädzia pečeň. Denne stačí skonzumovať asi 1 kg.
• Jahňaciu pečeň. Odporúča sa jesť najmenej 1 kg.

Ale vďaka použitiu tohto produktu vo veľkých objemoch je táto nevýhoda podstatne vyrovnaná. Okrem mlieka sa teda odporúča zahrnúť do stravy aj:

• roztopené maslo... Iba 100 g tohto produktu obsahuje asi 1,8 μg cholekalciferolu. Je dosť konzumovať asi 600 gr denne;

• maslo... Denná sadzba je asi 700 g .;

• syry zo Švédska a Holandska... Na udržanie vyváženého obsahu vitamínu D v tele sa odporúča jesť 1 kg, ale kvôli neuveriteľnej chuti sa pre nikoho nestane vážnou nepríjemnosťou, skôr naopak.

Vitamín D v hubách

S nástupom jesene nájdete takmer v každom lese veľké množstvo hubárov. Ale len málo z nich vie, že existujú huby, ktoré majú veľa cholekalciferolu.

Zahŕňajú teda:

1. Grifol alebo, ako ho mnohí poznajú, baranina huba... Pri konzumácii iba 16 gramov. z tejto huby môžete plne dostať požadovanú dennú dávku.
2. Lišajníky. Optimálne množstvo na konzumáciu za deň je 130 gramov.
3. Smrži... V 100 gr. také huby obsahujú asi 630 IU. Preto je lepšie konzumovať až 150 gramov denne.

Je dôležité vedieť! Huby sa od ostatných zdrojov vitamínu D líšia schopnosťou získavať túto látku z lúčov slnka dopadajúcich na ne.

Komplexy vitamínov s vitamínom D.

Moderná medicína nezostáva stáť a neustále nám ponúka nové vitamínové formulácie na udržanie zdravia. Okrem toho, aby ste mohli naďalej zisťovať, ktoré produkty obsahujú vitamín D, môžete svoju pozornosť obrátiť na pulty miestnych lekární s policami s vitamínovými doplnkami.

Nie je teda neobvyklé, že sa predpisuje prísna strava a lekár zakazuje väčšinu jedál, v ktorých je táto látka obsiahnutá. V tomto prípade ich ideálna náhrada bude:

1. Kapsuly vitamínu D s tukovým roztokom;
2. Cholekalciferol na vodnej báze;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Hneď je však potrebné poznamenať, že pred ich použitím sa musíte opäť poradiť so svojím lekárom, čo sa týka množstva aj časového intervalu prijatia.

Ako si vyrobiť svoj vlastný vitamín D.

Aby ste nestrácali čas hľadaním výrobkov, ktoré obsahujú vitamín D, niekedy môžete ísť najjednoduchšou cestou a zaobstarať si ju sami. Všetko, čo je k tomu potrebné, je výkon určité jednoduché pokyny.

Pozostávajú teda z:

1. Denné prechádzky na čerstvom vzduchu najmenej 2 - 3 hodiny.
2. Maximálny možný povrch tela nechajte vystavený slnečným lúčom.
3. Nezanedbávajte otužovanie a pobyt v otvorenom priestore počas zimnej sezóny.

Je potrebné zdôrazniť, že táto látka má schopnosť hromadiť sa v tukovom tkanive s následným odpadom v chladnej sezóne. Preto je v lete také dôležité podniknúť čo najviac výletov do otvorených a slnečných oblastí.

Čo robiť na maximalizáciu akumulácie cholekalciferolu

Po zistení, aký dôležitý je vitamín D a aké potraviny obsahuje, má veľa ľudí prirodzenú túžbu zvýšiť jeho množstvo v tele. Ale aj tu by ste mali byť trochu opatrní, aby ste nepoškodili.

Je dôležité pamätať! Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže spôsobiť krivicu, osteoporózu a dokonca deformácie chrbtice.

V prvom rade je teda potrebné nezabudnúť na prítomnosť vitamínov iných skupín v tele.

Okrem toho, získanie cholekalciferolu je trochu komplikovanéak človek konzumuje železo vo veľkom množstve a umelú náhradu za živočíšne tuky.

A obzvlášť negatívnym spôsobom je ovplyvnené množstvo tejto látky pitie.

Pokiaľ ide o malé deti, odporúča sa im pravidelne opaľovanie, v lete aj v zime.

Ak slnečné lúče nestačia, potom sa ako náhrada môže použiť ultrafialové svetlo, ale v malom množstve a iba na lekársky predpis.

Ale spravidla v detstve stačí skonzumovať 1 lyžicu rybieho oleja denne.

Recepty na jedlá, ktoré sú najviac nasýtené cholekalciferolom

Keď už hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú vitamín D, nemožno si pomôcť rozvinúť túto tému a uviesť príklad niekoľkých receptov na jedlá nasýtené touto látkou.

Zahŕňajú teda:

1. Šalát z kuracej pečene. Na jeho prípravu budete potrebovať 300 g. kuracia pečeň, 3 vajcia, mrkva, 3 nakladané uhorky, bylinky, soľ, majonéza.

   Najskôr nakrájajte pečeň na úhľadné plátky a nechajte ich pražiť na rozpálenej panvici predtým naolejovanej. Odporúča sa tiež uzavrieť viečkom.

   Akonáhle sú plátky dobre hotové, vezmite mrkvu a nastrúhajte ju.Ďalej nakrájajte cibuľu na malé kúsky a všetko orestujte, kým nezískate zlatistý odtieň.

   Nezabudnite tiež uvariť vajcia a uhorky nakrájajte na malé kocky. Potom musíte počkať, kým všetko nevychladne, a všetko premiešať, na vrch nalievať majonézu a posypať bylinkami.

2. Rybia polievka zo zeleniny... Ako prísady musíte použiť 800 g čerstvých rýb, asi 5 zemiakov, cibule, petržlenu, oleja a soli.

   V prvom rade rybu dôkladne umyjeme, až potom ju očistíme. Ďalej sme ho nakrájali na kúsky, pričom sme nezabudli dať odrezanú hlavu, žiabre a chvost do nádoby so studenou vodou.

   Potom rybu varíme hodinu, kým nie je úplne uvarená. Výsledný vývar preceďte a nechajte na sporáku, kým nezovrie. Hneď ako sa to stane, pridajte doň plátky zemiakov a rýb a nechajte pôsobiť 15 - 20 minút.

   Potom doplňte do polievky cibuľu predtým vyprážanú na oleji a bylinkách.

A na záver chcem povedať, že iba človek sám je závislý na vlastnom zdraví. Preto by ste nemali so svojím telom zaobchádzať s opovrhnutím.

Buďte zdraví a starajte sa o seba!

Recenzie