Fyziológia spánku je jedinečná a doposiaľ nebola úplne pochopená. Človek ako tvor vysoko organizovaný pravidelne potrebuje určité množstvo spánku denne (v priemere 6 až 9 hodín).
Rytmus moderného života, skrytý stres, intenzita informačného toku udržujú nervový systém v neustálom tóne. A večer, keď je telo fyzicky unavené, problémy, ktoré prežívajú, vám môžu zabrániť v relaxácii a zaspaní.
Teraz nespavosť sa netýka iba starších ľudí... Každým rokom je mladšia. Ako môžete zaspať, ak nemôžete spať? Čo robiť, aby vás spánok neprinútil občas tak bolestne čakať?
Čo vám bráni v rýchlom zaspávaní
Ak nehovoríme o patologických abnormalitách spánku, normálne a rýchle zaspávanie vôbec nepodporuje emočné preťaženie, skúsenosti, riešenie problému, ako aj fyzická nadmerná vzrušivosť a, napodiv, plný žalúdok.
Prechádzanie situáciou, pokračovanie v hádke s imaginárnym protivníkom, rozhorčenie nad predčasnou reakciou alebo reakciou na seba - často sú to zážitky z dňa, ktoré ľuďom bránia v tom, aby mäkko a rýchlo zaspali.
Pre niekoho „a spánok nejde“ nalačno, je to však skôr zvyk ako potreba.
Počas spánku sa v ľudskom tele vyskytujú kolosálne zmeny: produkujú sa enzýmy a hormóny, bunky sa delia, nervový systém aktívne pracuje ...
Jedlo prijaté pred spaním „rozptyľuje“ nočné procesy a zaťažuje orgány ďalšou prácou, ktorá už má čo robiť. Tí, ktorí radi jedia v noci, majú často ťažký spánok s nočnými morami, po ktorých sa človek vôbec necíti odpočinutý.
Ak nemôžete spať a človek nevie, ako zaspať, mali by ste venovať pozornosť životnému prostrediu: svetlo pouličných lámp je možno príliš jasné, teplota v miestnosti nie je pohodlná alebo existujú aj iné, na prvý pohľad ťažko viditeľné dráždivé látky.
Čo robiť pred spaním, aby ste sa rýchlo vyspali
Ak máte problémy so zaspávaním, musíte večer venovať pozornosť režimu. Ak denné aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sú užitočné pravidelné večerné športy (najneskôr však 2 hodiny pred spaním).
Môže to byť jogging alebo relaxačné hodinové prechádzky na čerstvom vzduchu. Odporúčanie sa nevzťahuje na extrémne športy, pri ktorých je nepravdepodobné, že by tu vyvinul adrenalín.
Nepreťažujte večerné tréningy, ako aj ich prílišnou intenzitou.
Prijateľné množstvo tréningov je 3-krát týždenne.
Kurzy je bezpodmienečne nutné ukončiť sprchou, ktorá má príjemnú a relaxačnú teplotu. Keď je človek cez deň zaneprázdnený fyzickou prácou a večer nevie, ako zaspať, ak nemôže spať, je vhodná rada venovať sa pokojným, tvorivým činnostiam pred spaním.
Napríklad taká neobvyklá, ale efektívna činnosť na upratovanie nervového systému, napríklad modelovanie z hliny alebo jednoduchej plastelíny.
Psychológovia to čoraz viac zdôrazňujú pre moderného človeka je dôležité hľadať spôsoby sebavyjadrenia prostredníctvom umenia, tvorivosti... Proces tvorby prináša pocity a emócie do poriadku, pozitívne odvádza pozornosť od každodenného zhonu.
Efektívna dýchacia technika: 4-7-8
Jednou z fyziologicky účinných metód rýchlej relaxácie je metóda amerického lekára inovátorov Andrewa Weila. Je založený na princípoch staroindických dýchacích techník. Spočíva v „doplnení“ pľúc kyslíkom, ktorý má na telo relaxačný, upokojujúci účinok a podľa slov tvorcu integrálnej medicíny Weila „sa stáva akýmsi trankvilizérom pre nervový systém“.
Táto technika sa nazýva „4-7-8“, pretože ide o optimálny počet sekúnd a postupnosť, v ktorej je potrebné pracovať s dýchaním.
V ľahu alebo sede (podľa toho, čo je pohodlnejšie) pokojne vydychujte maximum otvorených úst.
Potom nasleduje pokojný, rovnomerný nádych nosom na 4 sekundy.
Nasledujúcich 7 sekúnd musíte zadržať dych.
Celý výdych sa vykonáva pomaly ústami po dobu 8 sekúnd.
Táto postupnosť sa musí opakovať najmenej 4-krát.
Metóda organizuje myšlienky, zhlboka dýcha a spomaľuje srdcovú frekvenciu a podľa mnohých odborníkov je veľmi účinná pri nespavosti.
Dr. Weil odporúča „spravodajskú diétu“ najmenej raz týždenne na boj proti stresu. Vzdať sa čítania a sledovania správ, pravidelne cvičiť, venovať viac pozornosti kráse sveta okolo nás, dodržiavať diétu - to je recept na správny spánok od Andrewa Weila.
Stojí za to použiť ho na zabudnutie na otázky: „ako relaxovať“, „ako zaspávať, ak nemôžete spať“, „prečo nespí rýchlo“ ...
Čo je užitočné jesť, aby ste rýchlo zaspali
Na otázku „Čo je lepšie použiť tesne pred spaním: jablko alebo cukrík“ bude správna odpoveď: „Pol pohára vody.“ Názory na túto záležitosť sa líšia od človeka k človeku, hovoríme tu však o účelnosti, zdravotných výhodách a zlepšení kvality spánku.
V modernom svete osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, je jednoducho povinná sledovať svoje stravovacie návyky... Najlepšie je, že pri výbere produktov pre seba sa spoliehajte na výskum v oblasti nutričnej medicíny - mladej vedy zaoberajúcej sa otázkami vyváženej výživy.
Strava človeka v mnohých ohľadoch určuje jeho zdravie a fyzickú kondíciu. Večer sa najlepšie hodia jedlá obsahujúce aminokyselinu „tryptofán“, ktoré telo potrebuje na produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného predovšetkým za každodenné fungovanie nervového systému, za normalizáciu spánku, hormónu, ktorý „bojuje“ proti depresiám a nervovým poruchám.
To je dôvod, prečo sa pohár mlieka s medom (ktorý nemá žiadne alergie) pred spaním už dlho považuje za najlepšiu tabletku na spanie - mlieko je vynikajúcim zdrojom esenciálnych aminokyselín, a med okrem obrovského zoznamu stopových prvkov a vitamínov obsahuje glukózu, ktorá je zase potrebná na výrobu ďalšieho hormónu - serotonínu, ktorý súvisí s dobrou náladou a pomáha vyrovnať sa s depresiou.
Tryptofán sa nachádza v rôznom množstve v tvarohu, tvrdom syre, ovsených vločkách, kakau a niektorých druhoch orechov. A tu je krátky zoznam potravín, ktoré obsahujú samotný hormón melatonín: banány, čerešne, mrkva, paradajky. Z obilnín je lepšie uprednostniť jačmeň alebo ryžu. Z mäsa - morčacie.
Čo si vybrať nápoje na nespavosť
Káva, akékoľvek tonizujúce nápoje, čierny čaj sa najlepšie konzumujú v prvej polovici dňa, pretože látky, ktoré obsahujú, najmä kofeín, bránia produkcii „spánkového hormónu“.
Ak nemôžete spať, najlepšie je nechať sa rozmaznávať zmesou bylinných alebo ovocných čajov.Môžete si kúpiť hotovú kompozíciu, z ktorej je dnes veľmi bohatý výber, ale aby ste získali estetické potešenie z procesu prípravy, môžete nápoj sami zmiešať a vyberať bylinky a ovocie v súlade s osobnými preferenciami.
Je dôležité sa aspoň stručne oboznámiť s vlastnosťami rastlín vybraných na prípravu čaju. Bylinkový čaj z harmančeka a mäty sa považuje za klasický. Jeho sedatívne, protizápalové a analgetické účinky sú známe už v staroveku. Na večerný relaxačný čaj sú veľmi vhodné citrónový balzam a chmeľové šištičky, ktoré sa predávajú v lekárni.
Vôňa a vodoliečba
Najjednoduchším a najlacnejším liekom na nespavosť je kozlík lekársky. Infúzia tejto liečivej rastliny, lepšie koncentrovanej, by mala byť po ruke, ak nespíte.
Spravidla stačí zaspať tri hlboké nádychy postupne do každej nosovej dierky... Túto jednoduchú metódu je možné použiť v noci s nežiaducim prebudením. Používanie aromatických olejov sa odporúča ľuďom, ktorí nie sú náchylní na alergie.
Môžu sa tiež použiť v špeciálnych zariadeniach (arolampy, medailóny) a kvapkaním niekoľkých kvapiek na kúsok vlhkej látky. Ak je voňavá handrička umiestnená na čele postele alebo v zime na batériu, odparujúce sa základné látky naplnia miestnosť liečivou arómou.
S aromaterapiou by sa však malo zaobchádzať mimoriadne opatrne, pretože éterické oleje majú silný vplyv na organizmus. Napríklad borievkové a bazalkové oleje by si nemali vyberať tehotné ženy; šalvia, tymian a rozmarín sú kontraindikované u pacientov s hypertenziou.
Mnoho kultúr používa vodu na relaxačné procedúry. Niektorým ľuďom, ak nemôžu zaspať, stačí rýchlo počuť zvuky tečúcej vody, aby sa rýchlo uvoľnili a zaspali.
Maximálny účinok je možné dosiahnuť úplným alebo čiastočným kúpeľom s prídavkom infúzie liečivých rastlín a bylín do šumenia malej stolovej fontány.
Na prípravu kúpeľa používajú buď hotové lekárenské sedatívne prípravky, lúhujú bylinky podľa pokynov, alebo ich, rovnako ako pri čaji, vyberajú podľa individuálnych preferencií.
Voda by nemala byť príliš horúca - to môže zbytočne zaťažovať srdce.
Odporúčaná teplota je 36 stupňov, ale keďže každý človek má svoje vlastné tepelné vnímanie, potom by si mal každý zvoliť teplotu vody pre seba podľa princípu pohodlia. Domáca vodoliečba bude mať maximálny účinok v prípade ťažkostí so zaspávaním, ak sa vykonáva priemerne 10 - 12-krát po dobu 7 - 10 minút.
ASMR technika (ASMR)
Jedinečná, relatívne nová (prvá zmienka o použití skratky sa vyskytuje v roku 2010), ktorá prilákala milióny používateľov, metóda založená na fyziologickej reflexnej reakcii na úplne konkrétny video alebo zvukový stimul. Prahová hodnota tejto reakcie je u všetkých ľudí odlišná, rovnako ako materiál, ktorý reakciu stimuluje. Stále neexistuje vedecké vysvetlenie pre pocity, ktoré u človeka vznikajú pri druhoch podráždenia použitých pri tejto technike.
Podstata procesu je nasledovná: pomocou špeciálnych obrazových alebo zvukových záznamov (v metóde sa im hovorí „triggery“ z angličtiny. - fyzický pocit na koži nazývaný „husia koža“. Rovnaký záznam ovplyvňuje rôznych ľudí úplne rôznymi spôsobmi.
Ide o to v sile vnímania, v organizácii nervového systému a v osobných psychologických skúsenostiach.
V zvukových záznamoch sa používajú šumivé zvuky, rôzne tiché klepnutia, prirodzené jemné zvuky a šepoty.
Zábery sú založené na pomalých, veľmi tekutých a opakujúcich sa činnostiach, ako je skladanie a odvíjanie šuštiaceho materiálu alebo bublinková fólia za slabého svetla.
Na obrazovke z blízka sú viditeľné iba dobre upravené ruky.
V niektorých variantoch sa pridáva jemný šepot. Princíp takzvaných „rolových“ spúšťačov ASMR, ktoré do procesu zapájajú diváka, je založený na individuálnej schopnosti niektorých ľudí vnímať osobnú pozornosť od inej osoby. Korene tejto schopnosti, ako aj otázka: prečo niektorí majú fyzickú reakciu na takúto pozornosť, zatiaľ čo iní nie, neuropsychiatrickí odborníci nepoznajú.
Jedna vec je istá: táto metóda nenecháva nikoho ľahostajným. Ak nemôžete spať, ak je relevantná otázka „ako zaspať“, musíte zvoliť vstup, ktorý má maximálny dopad. Mimochodom, metódu ASMR môžu brať do úvahy aj mladé matky: rozprávanie srdca do srdca v uchu pomáha niektorým deťom uspať rýchlejšie ako uspávanky.
Každopádne nespavosť, ťažkosti so zaspávaním sú signálom nervového systému o vzniknutej nerovnováhe. Najsprávnejšie bude zamerať trochu úsilia na identifikáciu dôvodov.
Možno stačí prehodnotiť vplyv určitých javov a procesov na život.
Možno si človek musí dať trochu času na to, aby sa pozrel na seba a svoje problémy zvonku. Je dôležité včas počuť volania z vlastného tela, aby sa zabránilo tomu, že sa z miernej nerovnováhy stane skutočne vážny problém.
Pamätajte, že vonkajšia krása závisí veľa od zdravého a zdravého spánku. Preto by ste ich nemali nijako zanedbávať.
Dakujem dobra rada.