În multe privințe, atractivitatea oamenilor depinde nu numai de frumusețea feței, ci și de figura frumoasă. Atunci când evaluează aspectul unei femei, ei acordă întotdeauna atenție pieptului, taliei și feselor, joacă rolul principal al comparabilității imaginii cu idealul unei femei moderne 90-60-90. [Cuprins]
De aceea, mulți reprezentanți ai frumoasei jumătăți a umanității se străduiesc cu toată puterea să respecte idealurile de frumusețe stabilite, inclusiv parametrii stricți ai figurii.
După cum știți, nu orice femeie se poate lăuda cu forma și volumul ideal de fese, care sunt date de natură. Unii recurg la metode cosmetice de modelare a corpului în această zonă, iar unii se adună și încep să pompeze intens mușchii fesieri cu exerciții corecte și eficiente.
Astăzi vom vorbi despre ce exerciții trebuie să faceți pentru a pompa rapid fundul, a-l face elastic și atractiv. În ciuda faptului că mulți sunt intimidați de antrenamentele istovitoare, rămâne cea mai rapidă metodă de a obține un rezultat pozitiv într-un timp scurt. Deci să mergem.
Principiile principale ale pompării feselor
Principiile de formare a mușchilor feselor sunt simple, dar este important să le amintiți și să le respectați. Conform sfaturilor antrenorilor de fitness cu experiență, un începător nu trebuie să înceapă imediat cu sarcini grele, deoarece acestea pot provoca daune.
Mușchii neinstruiți nu sunt pregătiți să experimenteze imediat stres sever, deci nu ar trebui să faceți totul dintr-o dată.... Doar antrenamentul cu sarcini calculate cu precizie vă va ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil.
- Încălziți și încălziți corpul... Pentru a pompa fesele, veți avea nevoie de exerciții complexe, înainte de care trebuie făcută o încălzire. Pentru a întinde mușchii fesieri, este necesar în poziția șezând în poziția lotusului să apăsați picioarele împreună și să le apucați cu mâinile. Apoi îndoiți-vă spre picioare de mai multe ori.
- Întinderea... Deoarece accentul va fi pus pe genuflexiuni, întinderea se face mai întâi. Stând pe un picior și sprijinindu-vă de perete, luați piciorul îndoit la genunchi și încercați să-l ridicați cât mai sus posibil. Acesta este modul în care mușchiul cvadriceps se flexează.
- Programați în cel mai proeminent loc... Un începător ar trebui să facă antrenamente de 4 ori pe săptămână și timp de 10-12 minute pe zi.
- Dupa antrenament trebuie să faceți alternativ un duș rece și cald (contrast).
Exerciții eficiente pentru pomparea mușchilor fesieri
Potrivit multor sportivi, genuflexiunile clasice sunt exerciții eficiente care măresc bine mușchii picioarelor. Squats în programul de antrenament pentru începători sunt efectuate de 20 de ori dimineața și seara. Tehnica este foarte importantă, deoarece majoritatea oamenilor fac acest exercițiu incorect, motiv pentru care rezultatul așteptat nu vine pentru mult timp.
În timpul genuflexiunilor, spatele se îndoaie, picioarele stau opuse, între coapsă și piciorul inferior un unghi de 90 de grade.
Lunguri de bancă
Ai nevoie de o bancă pentru a efectua atacuri bulgare. În absența unei bănci, aceasta este înlocuită cu un scaun (este important ca partea de susținere să fie sub genunchi).
Când șoseta se sprijină pe bancă, piciorul frontal (care lucrează) iese în afară și odată cu inhalarea.La expirație, există o revenire la poziția de pornire. Genunchiul piciorului din față este în linie cu degetul.
Ar trebui să încercați să faceți numărul maxim posibil de repetări într-o singură abordare. Pentru un începător, pentru prima dată, sunt suficiente 3 abordări.
Podul glutei
Acest exercițiu ajută la tonifierea și dezvoltarea mușchilor, făcându-l foarte eficient. Se efectuează la sfârșitul orelor. Veți avea nevoie de un scaun pentru al completa.
O persoană se sprijină pe canapea cu omoplați (este nevoie de sprijin) și, punându-și mâinile pe stomac, coboară încet bazinul. Apoi pelvisul este ridicat și readus în poziția de plecare.
3 abordări sunt suficiente pentru execuție. Numărul de repetări ale exercițiului este determinat de starea fizică a persoanei după toate exercițiile anterioare. Podul glutei trebuie făcut în 3 seturi de 25 de repetări.
Ridicarea feselor
O modalitate foarte eficientă și rapidă este de a ridica fesele. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe spate. Îndoiți-vă picioarele și deplasați-le cât mai aproape posibil de fese, cu brațele de-a lungul corpului și picioarele pe podea. Pe măsură ce expiri, coapsele trebuie ridicate și fesele ar trebui să fie tensionate.
Când vă ridicați, rămâneți în această poziție câteva secunde și, atunci când inspirați, reveniți la poziția inițială. Aceste acțiuni sunt efectuate de 15 ori în 3 seturi. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 40 de secunde. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.
Balansați-vă picioarele
Balansurile laterale ale picioarelor se efectuează aproape la fel ca în exercițiul anterior. Dar acum acțiunile sunt executate întinse pe o parte. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Pe fiecare picior, ar trebui să faci 3 seturi de 20 de ori. Potrivit experților, oscilațiile picioarelor sunt modalitatea principală, obișnuită și eficientă de a pompa rapid mușchii preoților.
Picioare oscilante
Cu acest exercițiu, nu numai că poți pompa fesele, ci și să obții forma frumoasă. Acest exercițiu se efectuează în timp ce stai întins pe burtă pe podea. Strângeți picioarele împreună și ridicați-le, leagănându-le în sus și în jos.
În acest moment, fesele ar trebui să fie tensionate. Ridicându-și picioarele în sus, fata le ține în această poziție timp de 10 secunde. Pentru a face acest lucru mai dificil, încercați să ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă balansați picioarele.
Vă rugăm să rețineți că vă puteți pompa fundul nu numai acasă, ci și la locul de muncă. Ce exerciții poți face chiar și la locul de muncă?
Exerciții pe care le poți face chiar și la locul de muncă
Majoritatea muncii femeilor implică un stil de viață sedentar, care are un efect dăunător asupra tuturor mușchilor. Când sunteți la serviciu, nu este întotdeauna posibil să renunțați la muncă și să începeți să vă exercitați, deoarece acest lucru este afectat de îmbrăcăminte nepotrivită pentru clasă și colegi care nu vă vor înțelege. Prin urmare, femeile ar trebui să înțeleagă ce exerciții să facă. Pentru a-ți pompa fundul la locul de muncă, fă următoarele exerciții.
Contracțiile mușchilor fesieri
Trebuie să vă încordați și să vă relaxați fesele pentru câteva minute. Cu astfel de activități eficiente, vă veți pompa fundul chiar și la locul de muncă.
Așezat pe perete
Așezarea pe un perete va ajuta la construirea de glute mai puternice și mai rezistente. Acest exercițiu este considerat foarte dificil, așa că, după primul exercițiu, multe femei încetează să o facă tot timpul. După câteva antrenamente, aceste activități vor deveni mai ușoare. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă imaginați că stați pe un scaun cu spatele lipit de un perete. Ar trebui să fii în această poziție cât mai mult posibil.
Exercițiu în sala de sport
Sportivii sunt siguri că se poate obține un efect mai mare mergând la sală. Pentru a pompa mușchii regiunii gluteale în sala de sport, puteți folosi atât antrenori clasici, thailandezi, cât și tehnici speciale noi.
Aducția și extinderea picioarelor
Mașina de extensie și extensie a piciorului a devenit foarte populară printre mulți sportivi. Pentru a utiliza această mașină, personalizați-o pentru a se potrivi încărcării dvs. Deși această mașină este necesară pentru pomparea coapselor, este foarte eficientă și pentru fese. Dacă înclinați ușor corpul înainte, atunci sarcina pe fese va crește. Când vă aduceți picioarele împreună, nu le coborâți complet, astfel încât picioarele dvs. să fie în tensiune constantă.
Exercitarea hiperextensiei
Acest exercițiu eficient este considerat cel mai important pentru femeile care doresc să-și construiască mușchii coapsei. Înainte de a începe să faceți mișcare, reglați mașina în funcție de înălțimea dvs. Cu picioarele fixate, respirați adânc, faceți o mișcare în jos și expirați.
După aceea, reveniți la poziția de plecare și efectuați din nou aceleași acțiuni, fără a uita de respirația corectă. Profesioniștii consideră că hiperextensiunea este prima modalitate de a pompa gluteurile perfecte ale unei fete în sala de gimnastică. Activitatea fizică va fi crescută dacă lucrați cu o clătită de la 5 kg.
Deadlift
Multe fete cred că greutățile sunt necesare doar pentru bărbați, dar femeile folosesc acest exercițiu destul de des. Este important să efectuați greutăți la picioarele drepte, deoarece crește sarcina pe fese și șolduri. Îndoiți-vă și ridicați cu bara încet, dar țineți-vă spatele drept.
Sarcina ar trebui să fie astfel încât să puteți face 15 repetări. Unele fete încearcă să îngreuneze exercițiul făcându-l de pe scări sau un pas cu pas pentru a construi rapid mușchii coapsei și feselor. Dar această metodă este considerată prea traumatică, deci încălziți-vă bine înainte de a începe exercițiul. Pentru un efect maxim, acțiunile trebuie să fie lente și fluide.
Importanța odihnei, somnului și alimentației sănătoase pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor
Odihnește-te și dormi
Puțini oameni știu, dar mușchii cresc în timpul odihnei, când există o creștere musculară intensivă. Somnul este odihna corpului și acumularea de energie pentru acțiuni ulterioare, prin urmare odihna este cea mai importantă parte a unei persoane implicate în sport. Somnul ar trebui să fie de 7-9 ore.
Majoritatea începătorilor se întreabă dacă pui de somn sunt bune pentru sportivi. Experții vor răspunde că este util, deoarece activitatea fizică viguroasă necesită multă energie, care va fi alimentată cu somn. Dar este mai bine să dormiți nu mai mult de 2 ore în timpul zilei, pentru a nu scădea bioritmul corpului.
Alimente
Fără mâncare sănătoasă, nu va exista niciun rezultat, așa că o alimentație adecvată este cheia succesului. Dieta este compilată individual, adică se ia în considerare fizicul și înălțimea.
Există trei substanțe principale necesare pentru consum:
- Glucide care dau energie;
- Proteinele, care sunt un fel de „material de construcție” pentru mușchi (în combinație cu exercițiile, vor crește foarte repede fundul);
- Vitamine și minerale care susțin metabolismul normal.
Va trebui să mănânci des, dar în porții mici. Înainte și după antrenamente, se face o tendință spre carbohidrați, deoarece energia este necesară pentru exerciții. Trebuie să luați masa de prânz cu 2 ore înainte de antrenament pentru a câștiga putere și a nu face mișcare cu stomacul plin și pentru a face o gustare ușoară cu 1-1,5 ore înainte de antrenament. Puteți mânca cereale, fructe sau puteți bea suc.
După exerciții, corpul va fi obosit, astfel încât la 20 de minute după acesta (după ce ați făcut duș și a restabilit circulația sângelui), ar trebui să începeți să mâncați. Este mai bine să mâncați terci de orez cu carne albă sau fulgi de ovăz cu banane.
În ziua odihnei, ar trebui să mâncați alimente proteice (orez, leguminoase, hrișcă etc.), deoarece mușchii cresc în timpul odihnei. Ar trebui să mănânci în astfel de zile de 5 ori: 3 mese principale și 2 gustări ușoare.
Studiind programul, urmând toate recomandările specialiștilor, este posibil să obțineți rapid un preot frumos pompat perfect.
Cel mai greu este să faci primul pas către acest obiectiv. Apoi - antrenează-te greu, fără a uita de odihnă și nutriție adecvată.