A fisiologia do sono é única e ainda não foi totalmente compreendida. Uma pessoa, como uma criatura altamente organizada, precisa regularmente de uma certa quantidade de sono por dia (em média, 6 a 9 horas).
O ritmo da vida moderna, as tensões latentes, a intensidade do fluxo informativo mantêm o sistema nervoso em tônus constante. E à noite, quando o corpo está fisicamente cansado, os problemas vivenciados podem impedi-lo de relaxar e adormecer.
Agora a insônia não é só para os idosos... Ela está ficando mais jovem a cada ano. Como você pode adormecer se não consegue dormir? O que fazer para que o sono não o faça esperar tão dolorosamente às vezes?
O que o impede de adormecer rapidamente
Se não estamos falando de anormalidades patológicas do sono, o adormecimento normal e rápido não é de forma alguma promovido por sobrecarga emocional, experiências, fixação no problema, bem como superexcitação física e, curiosamente, estômago cheio.
Percorrer a situação, continuar uma discussão com um oponente imaginário, indignação consigo mesmo por uma reação ou resposta inoportuna - muitas vezes são as experiências diurnas que impedem as pessoas de adormecer suave e rapidamente.
Para alguns, "e o sono não vai" com o estômago vazio, mas isso é mais um hábito do que uma necessidade.
Durante o sono, ocorrem mudanças colossais no corpo humano: as enzimas e os hormônios são produzidos, as células se dividem, o sistema nervoso está funcionando ativamente ...
A comida ingerida antes de dormir “distrai” os processos noturnos, sobrecarregando os órgãos com trabalho adicional, que já tem o que fazer. Muitas vezes, quem gosta de comer à noite tem um sono pesado e com pesadelos, depois do qual a pessoa não se sente mais descansada.
Se você não consegue dormir e uma pessoa não sabe como adormecer, você deve prestar atenção ao ambiente: talvez a luz dos postes de luz seja muito forte, a temperatura da sala não seja confortável ou haja algum outro, sutil à primeira vista, irritante.
O que fazer antes de dormir para dormir rápido
Se você tiver problemas para adormecer, preste atenção ao modo noturno. Se as atividades diurnas não estiverem relacionadas à atividade física, esportes noturnos regulares (mas não mais que 2 horas antes de dormir) são úteis.
Pode ser corrida ou caminhadas relaxantes de uma hora ao ar livre. A recomendação não se aplica a esportes radicais, nos quais é improvável que a adrenalina desenvolvida seja um auxiliar aqui.
Não abuse dos treinos noturnos, além de torná-los muito intensos.
A quantidade aceitável de exercícios é de 3 vezes por semana.
É imprescindível terminar as aulas com uma ducha de temperatura confortável e relaxante. Quando uma pessoa está ocupada com trabalho físico durante o dia e à noite ela não sabe como adormecer, se ela não consegue dormir, o conselho para se envolver em atividades calmas e criativas antes de dormir é adequado.
Por exemplo, uma atividade tão incomum, mas eficaz para organizar o sistema nervoso, como modelar de argila ou plasticina simples.
Os psicólogos estão enfatizando cada vez mais que é importante para uma pessoa moderna procurar formas de auto-expressão através da arte, criatividade... O processo de criação traz sentimentos e emoções em ordem, distrai positivamente da agitação do dia a dia.
Técnica de respiração eficaz: 4-7-8
Um dos métodos fisiologicamente eficazes de relaxamento rápido pode ser atribuído ao método do médico inovador americano Andrew Weil. É baseado nos princípios das antigas técnicas de respiração indianas. Consiste em “reabastecer” os pulmões de oxigênio, que tem um efeito relaxante e calmante sobre o corpo e, nas palavras do criador da medicina integral, Weil, “torna-se uma espécie de calmante para o sistema nervoso”.
A técnica é chamada de "4-7-8", pois este é o número ideal de segundos e a sequência em que é necessário trabalhar a respiração.
Na posição deitada ou sentada (o que for mais conveniente), expire calmamente o máximo de ar pela boca aberta.
Isso é seguido por uma respiração calma e uniforme pelo nariz por 4 segundos.
Pelos próximos 7 segundos, você precisa prender a respiração.
Uma exalação completa é realizada lentamente, pela boca, por 8 segundos.
Esta sequência deve ser repetida pelo menos 4 vezes.
O método organiza os pensamentos, torna a respiração profunda e diminui os batimentos cardíacos e, de acordo com muitos profissionais, é muito eficaz para a insônia.
Dr. Weil recomenda uma “dieta de notícias” pelo menos uma vez por semana para combater o estresse. Desistir de ler e assistir as notícias, fazer exercícios regularmente, prestar mais atenção à beleza do mundo ao nosso redor, seguir a dieta - esta é a receita de Andrew Weil para um sono adequado.
Vale a pena usá-lo para esquecer as perguntas: “como relaxar”, “como adormecer se não consegue dormir”, “porque não dorme vem rápido” ...
O que é útil comer para adormecer rapidamente
À pergunta "O que é melhor usar antes de dormir: uma maçã ou um doce", a resposta correta será: "Meio copo d'água." As opiniões sobre este assunto variam de pessoa para pessoa, mas estamos falando aqui sobre conveniência, benefícios para a saúde e melhoria da qualidade do sono.
No mundo moderno uma pessoa que se preocupa com sua saúde é simplesmente obrigada a monitorar sua dieta... O melhor de tudo é que, ao escolher os produtos para si mesmo, conte com pesquisas no campo da nutrição - uma jovem ciência que trata das questões da nutrição racional.
De muitas maneiras, a dieta de uma pessoa determina sua saúde e condição física. À noite, os alimentos que contêm o aminoácido "triptofano" são os mais adequados, necessário para o corpo produzir melatonina, um hormônio responsável pelo funcionamento diário do sistema nervoso, para normalizar o sono, um hormônio que "combate" a depressão e distúrbios nervosos.
É por isso que um copo de leite com mel (para quem não tem alergia) antes de dormir há muito é considerado o melhor remédio para dormir - o leite é uma excelente fonte de aminoácidos essenciaise mel, além de uma enorme lista de oligoelementos e vitaminas, contém glicose, que por sua vez é necessária para produzir outro hormônio - a serotonina, que está relacionado ao bom humor e ajuda a lidar com a depressão.
O triptofano é encontrado em quantidades variáveis no queijo cottage, queijo duro, aveia, cacau e alguns tipos de nozes. E aqui está uma pequena lista de alimentos que contêm o próprio hormônio melatonina: bananas, cerejas, cenouras, tomates. Dos cereais, é melhor dar preferência à cevada ou ao arroz. De carne - peru.
O que escolher bebidas para a insônia
Café, qualquer bebida tônica, chá preto são consumidos melhor na primeira metade do dia, pois as substâncias que contêm, em particular a cafeína, impedem a produção do "hormônio do sono".
Se você não consegue dormir, é melhor mimar-se com uma mistura de chás de ervas ou frutas.Você pode comprar uma composição pronta, da qual hoje existe uma seleção muito rica, mas para obter prazer estético no processo de preparação, você mesmo pode misturar a bebida, escolhendo ervas e frutas de acordo com as preferências pessoais.
É importante se familiarizar, pelo menos brevemente, com as propriedades das plantas selecionadas para fazer o chá. O chá de ervas de camomila e menta é considerado um clássico. Seus efeitos sedativos, antiinflamatórios e analgésicos são conhecidos desde a antiguidade. Erva-cidreira e cones de lúpulo, que se vendem na farmácia, são muito bons para um chá noturno relaxante.
Aroma e hidroterapia
A cura mais simples e barata para a insônia é a valeriana. A infusão desta planta medicinal, melhor concentrada, deve estar à mão se você não está dormindo.
Via de regra, para dormir, basta três respirações profundas em cada narina... Este método simples pode ser usado à noite, com um despertar indesejado. O uso de óleos aromáticos é recomendado para pessoas que não são propensas a alergias.
Eles podem ser usados em dispositivos especiais (arolâmpadas, medalhões) e pingando algumas gotas em um pano úmido. Se o pano perfumado for colocado na cabeceira da cama ou em uma bateria no inverno, as substâncias essenciais que evaporam encherão o quarto com um perfume curativo.
No entanto, a aromaterapia deve ser tratada com extrema cautela, pois os óleos essenciais têm um efeito poderoso no corpo. Por exemplo, os óleos de zimbro e manjericão não devem ser escolhidos por mulheres grávidas; sálvia, tomilho e alecrim são contra-indicados para pacientes hipertensos.
Muitas culturas usam água para tratamentos de relaxamento. Para algumas pessoas, se não conseguem dormir, basta ouvir os sons da água corrente para relaxar rapidamente e adormecer.
O efeito máximo pode ser alcançado tomando banhos completos ou parciais com a adição de infusão de plantas medicinais e ervas ao murmúrio de uma pequena fonte de mesa.
Para preparar o banho, eles usam medicamentos sedativos prontos para uso em farmácias, preparando ervas de acordo com as instruções, ou, como no chá, selecionam-nas de acordo com as preferências individuais.
A água não deve estar muito quente - isso pode sobrecarregar desnecessariamente o coração.
A temperatura recomendada é de 36 graus, mas como cada pessoa tem sua própria percepção térmica, todos devem selecionar a temperatura da água de acordo com o princípio do conforto. A hidroterapia domiciliar terá o efeito máximo em caso de dificuldade em adormecer, se for realizada em um curso de 10-12 vezes em média por 7-10 minutos.
Técnica ASMR (ASMR)
Um método único, relativamente novo (a primeira menção ao uso da abreviatura ocorre em 2010), que tem atraído milhões de usuários, um método baseado em uma reação reflexa fisiológica a um vídeo ou estímulo sonoro totalmente específico. O limite para essa reação é diferente para todas as pessoas, assim como o material que estimula a reação. Ainda não existe uma explicação científica das sensações que surgem em uma pessoa para os tipos de irritação utilizados na técnica.
A essência do processo é a seguinte: com a ajuda de gravações especiais de vídeo ou áudio (na técnica, eles são chamados de "gatilhos" do inglês "gatilho"), certas sensações agradáveis são causadas, um estado de relaxamento é alcançado, alguns experimentam uma leve e agradável dormência na nuca - uma sensação física na pele chamada "arrepios". A mesma gravação afeta pessoas diferentes de maneiras completamente diferentes.
A questão está no poder de percepção, na organização do sistema nervoso e na experiência psicológica pessoal.
Em gravações de áudio, sons de farfalhar, vários toques silenciosos, ruídos suaves naturais e sussurros são usados.
A filmagem é baseada em ações lentas, muito fluidas e repetitivas, como dobrar e desenrolar um material farfalhante ou um filme de bolha sob luz fraca.
Apenas mãos bem cuidadas são visíveis na tela em close-up.
Em algumas variações, um sussurro suave é adicionado. O princípio dos chamados gatilhos ASMR "baseados em papéis" que envolvem o observador no processo é baseado na capacidade individual de algumas pessoas de perceber a atenção personalizada de outra pessoa. As raízes dessa habilidade, assim como a questão: por que alguns têm uma reação física a tal atenção e outros não, não são conhecidas pelos especialistas em neuropsiquiatria.
Uma coisa é certa: esse método não deixa ninguém indiferente. Se você não consegue dormir, se a pergunta "como adormecer" for relevante, você precisa escolher a entrada que tem o impacto máximo. O método ASMR, aliás, pode ser levado em consideração para as jovens mães: uma conversa franca ao ouvido ajuda a acalmar algumas crianças mais rápido do que as canções de ninar.
De qualquer forma, insônia, dificuldade em adormecer é um sinal do sistema nervoso sobre o desequilíbrio que surgiu. O mais correto será direcionar um pequeno esforço para identificar as razões para isso.
Talvez seja suficiente repensar a influência de certos fenômenos e processos na vida.
Talvez a pessoa precise dar um tempo para olhar para si mesma e seus problemas de fora. É importante ouvir a tempo as chamadas de seu próprio corpo no fluxo geral, a fim de evitar que um ligeiro desequilíbrio se transforme em um problema realmente sério.
Lembre-se de que a beleza externa depende muito de um sono saudável e saudável. Portanto, você não deve negligenciá-los de forma alguma.
Obrigado um bom conselho.