Pod wieloma względami atrakcyjność ludzi zależy nie tylko od piękna twarzy, ale także od pięknej sylwetki. Oceniając wygląd kobiety, zawsze zwracają uwagę na klatkę piersiową, talię i pośladki, to oni odgrywają główną rolę w porównywaniu obrazu z ideałem współczesnej kobiety 90-60-90. [Spis treści]
Dlatego wielu przedstawicieli pięknej połowy ludzkości z całych sił stara się przestrzegać ustalonych ideałów piękna, w tym ścisłych parametrów sylwetki.
Jak wiadomo, nie każda kobieta może pochwalić się idealnym kształtem i objętością pośladków, które nadaje jej natura. Niektórzy uciekają się do kosmetycznych metod modelowania sylwetki w tym obszarze, a niektórzy zrywają się i zaczynają intensywnie pompować mięśnie pośladkowe odpowiednimi, skutecznymi ćwiczeniami.
Dzisiaj porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby szybko podkręcić tyłek, uczynić go elastycznym i atrakcyjny. Pomimo tego, że wielu onieśmiela wyczerpujący trening, pozostaje najszybszą metodą uzyskania pozytywnego wyniku w krótkim czasie. Więc chodźmy.
Główne zasady pompowania pośladków
Zasady treningu mięśni pośladków są proste, ale ważne jest, aby o nich pamiętać i ich przestrzegać. Zgodnie z radą doświadczonych trenerów fitness, początkujący nie powinien od razu zaczynać od dużych obciążeń, ponieważ mogą one wyrządzić krzywdę.
Niewytrenowane mięśnie nie są gotowe na natychmiastowe wystąpienie silnego stresu, dlatego nie należy robić wszystkiego od razu.... Tylko trening z dokładnie obliczonymi obciążeniami pomoże Ci osiągnąć cel tak szybko, jak to możliwe.
- Rozgrzej i rozgrzej ciało... Aby podkręcić pośladki, będziesz potrzebować złożonych ćwiczeń, przed którymi należy wykonać rozgrzewkę. Aby rozciągnąć mięśnie pośladkowe, należy w pozycji siedzącej w pozycji lotosu ścisnąć stopy i chwycić je rękami. Następnie kilkakrotnie pochyl się w kierunku stóp.
- Rozciąganie... Ponieważ nacisk zostanie położony na przysiady, najpierw wykonuje się rozciąganie. Stojąc na jednej nodze i opierając się o ścianę, chwyć zgiętą nogę i spróbuj ją podnieść jak najwyżej. W ten sposób zgina się mięsień czworogłowy.
- Harmonogram w najbardziej widocznym miejscu... Początkujący powinien ćwiczyć 4 razy w tygodniu i przez 10-12 minut dziennie.
- Po treningu musisz na przemian brać zimny i gorący prysznic (kontrast).
Skuteczne ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Zdaniem wielu sportowców to właśnie klasyczne przysiady są skutecznymi ćwiczeniami dobrze wzmacniającymi mięśnie nóg. Przysiady w programie dla początkujących wykonywane są 20 razy rano i wieczorem. Technika jest bardzo ważna, ponieważ większość osób wykonuje to ćwiczenie niepoprawnie, dlatego oczekiwany rezultat nie pojawia się długo.
Podczas przysiadów plecy zginają się, nogi stoją naprzeciw siebie, między udem a podudziem pod kątem 90 stopni.
Ławka rzuca się
Potrzebujesz ławki do wykonywania bułgarskich wypadów. W przypadku braku ławki zastępuje się ją krzesłem (ważne jest, aby część podtrzymująca znajdowała się poniżej kolana).
Kiedy skarpeta spoczywa na ławce, przednia (pracująca) noga wysuwa się, a wraz z nią wdech.Podczas wydechu następuje powrót do pozycji wyjściowej. Kolano przedniej nogi znajduje się w jednej linii z palcem.
Powinieneś spróbować wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń w jednym podejściu. Dla początkującego po raz pierwszy wystarczą 3 podejścia.
Most pośladkowy
To ćwiczenie pomaga wzmocnić i rozwinąć mięśnie, dzięki czemu jest bardzo skuteczne. Odbywa się na zakończenie zajęć. Będziesz potrzebował krzesła, aby go ukończyć.
Osoba opiera się na sofie z łopatkami (potrzebne jest wsparcie) i kładąc ręce na brzuchu, powoli obniża miednicę. Następnie miednica jest podnoszona i przywracana do pozycji wyjściowej.
Do wykonania wystarczą 3 podejścia. O liczbie powtórzeń ćwiczenia decyduje stan fizyczny osoby po wszystkich wcześniejszych ćwiczeniach. Most pośladkowy należy wykonać w 3 seriach po 25 powtórzeń.
Unoszenie pośladków
Bardzo skutecznym i szybkim sposobem jest uniesienie pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach. Zegnij nogi i przesuń je jak najbliżej pośladków, trzymając ręce wzdłuż ciała i stopy na podłodze. Podczas wydechu uda powinny się unieść, a pośladki napięte.
Po wstaniu pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a podczas wdechu powróć do pierwotnej pozycji. Te czynności wykonuje się 15 razy w 3 zestawach. Odpoczynek między seriami nie powinien przekraczać 40 sekund. Staraj się mieć proste plecy podczas ćwiczeń.
Poruszaj nogami
Huśtawki boczne wykonuje się prawie tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ale teraz czynności są wykonywane leżąc na boku. Spróbuj podnieść nogę jak najwyżej. Na każdej nodze powinieneś wykonać 3 zestawy po 20 razy. Według ekspertów huśtawki nóg to główny, powszechny i skuteczny sposób na szybkie napompowanie mięśni kapłanów.
Wahadłowe nogi
Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko podkręcić pośladki, ale także nadać mu piękny kształt. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na brzuchu na podłodze. Ściśnij nogi razem i unieś je, poruszając nimi w górę iw dół.
W tym momencie twoje pośladki powinny być napięte. Podnosząc nogi do góry, dziewczyna trzyma je w tej pozycji przez 10 sekund. Aby było to trudniejsze, spróbuj podnieść biodra z podłogi, machając nogami.
Pamiętaj, że możesz podkręcić swój tyłek nie tylko w domu, ale także w pracy. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać nawet w pracy?
Ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet w pracy
Większość kobiet pracuje z siedzącym trybem życia, który wpływa na wszystkie mięśnie. Kiedy jesteś w pracy, nie zawsze możesz rzucić pracę i zacząć ćwiczyć, ponieważ wpływa na to nieodpowiednia odzież dla klasy i kolegów, którzy Cię nie rozumieją. Dlatego kobiety powinny rozumieć, jakie ćwiczenia wykonywać. Aby podkręcić swój tyłek w pracy, wykonaj następujące ćwiczenia.
Skurcze mięśni pośladkowych
Musisz napiąć i rozluźnić pośladki na kilka minut. Dzięki tak efektywnym zajęciom podkręcisz tyłek nawet w pracy.
Siedząc pod ścianą
Siedzenie przy ścianie pomoże zbudować silniejsze, mocniejsze pośladki. Ćwiczenie to jest uważane za bardzo trudne, dlatego po pierwszym ćwiczeniu wiele kobiet przestaje je robić cały czas. Po kilku treningach te czynności staną się łatwiejsze. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wyobrazić sobie, że siedzisz na krześle z plecami opartymi o ścianę. Powinieneś przebywać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Ćwicz na siłowni
Sportowcy są przekonani, że większy efekt można osiągnąć idąc na siłownię. Aby podkręcić mięśnie okolicy pośladków na siłowni, możesz użyć zarówno klasycznych symulatorów, jak i tajskich i nowomodnych technik specjalnych.
Zmniejszenie i wydłużenie nóg
Maszyna do przedłużania i prostowania nóg stała się bardzo popularna wśród wielu sportowców. Aby korzystać z tej maszyny, dostosuj ją do swojego obciążenia. Chociaż ta maszyna jest potrzebna do pompowania ud, jest bardzo skuteczna w przypadku pośladków. Jeśli lekko przechylisz ciało do przodu, obciążenie pośladków wzrośnie. Łącząc nogi, nie opuszczaj ich całkowicie, aby nogi były w ciągłym napięciu.
Ćwiczenia przeprostowe
To skuteczne ćwiczenie jest uważane za najważniejsze dla kobiet, które chcą budować mięśnie ud. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wyreguluj maszynę do swojego wzrostu. Z zabezpieczonymi nogami weź głęboki oddech, wykonaj ruch w dół i zrób wydech.
Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujesz te same czynności, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu. Specjaliści uważają, że przeprost jest pierwszym sposobem na podkręcenie idealnych pośladków dziewczyny na siłowni. Aktywność fizyczna wzrośnie, jeśli będziesz pracować z naleśnikiem od 5 kg.
Martwy ciąg
Wiele dziewcząt uważa, że martwy ciąg jest przeznaczony tylko dla mężczyzn, ale kobiety używają tego ćwiczenia dość często. Ważne jest, aby wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, ponieważ zwiększa się obciążenie pośladków i bioder. Pochyl się i powoli wstań ze sztangą, ale pamiętaj, aby plecy były proste.
Obciążenie powinno być takie, aby można było wykonać 15 powtórzeń. Niektóre dziewczyny starają się utrudnić ćwiczenie wykonując je na schodach lub na stepperze w celu szybkiego zbudowania mięśni ud i pośladków. Ale ta metoda jest uważana za zbyt traumatyczną, więc dobrze rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Aby uzyskać maksymalny efekt, działania powinny być powolne i płynne.
Znaczenie odpoczynku, snu i zdrowego odżywiania dla szybkiego budowania mięśni
Odpoczywaj i śpij
Niewiele osób wie, ale mięśnie rosną w spoczynku, kiedy następuje intensywny wzrost mięśni. Sen to odpoczynek organizmu i kumulacja energii do dalszych działań, dlatego odpoczynek jest najważniejszą częścią uprawiającego sport. Sen powinien trwać 7-9 godzin.
Większość początkujących zastanawia się, czy drzemki są dobre dla sportowców. Eksperci odpowiedzą, że jest to przydatne, ponieważ energiczna aktywność fizyczna wymaga dużej siły, którą uzupełnia sen. Ale lepiej spać nie więcej niż 2 godziny w ciągu dnia, aby nie obniżyć biorytmu ciała.
jedzenie
Bez zdrowej żywności nie będzie rezultatu, więc prawidłowe odżywianie jest kluczem do sukcesu. Dieta jest zestawiana indywidualnie, to znaczy bierze się pod uwagę budowę ciała i wzrost.
Do spożycia wymagane są trzy główne substancje:
- Węglowodany dostarczające energii;
- Białka, które są rodzajem „budulca” mięśni (w połączeniu z ćwiczeniami bardzo szybko powiększą tyłek);
- Witaminy i minerały wspomagające prawidłowy metabolizm.
Będziesz musiał jeść często, ale w małych porcjach. Przed i po treningu następuje tendencja do węglowodanów, ponieważ do ćwiczeń potrzebna jest energia. Aby nabrać siły i nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem, należy zjeść obiad na 2 godziny przed treningiem, a na 1-1,5 godziny przed treningiem zrobić lekką przekąskę. Możesz jeść płatki zbożowe, owoce lub pić sok.
Po treningu organizm będzie zmęczonywięc po 20 minutach (po wzięciu prysznica i przywróceniu krążenia) należy zacząć jeść. Lepiej jest jeść owsiankę ryżową z białym mięsem lub płatkami owsianymi z bananami.
W dniu odpoczynku należy spożywać pokarmy białkowe (ryż, rośliny strączkowe, gryka itp.), Ponieważ podczas odpoczynku mięśnie rosną. W takie dni należy zjeść 5 razy: 3 posiłki główne i 2 lekkie przekąski.
Studiując program, postępując zgodnie ze wszystkimi zaleceniami specjalistów, można szybko osiągnąć doskonale napompowanych pięknych księży.
Najtrudniejsze jest zrobienie pierwszego kroku w kierunku tego celu. Następnie - trenuj ciężko, nie zapominając o odpoczynku i prawidłowym odżywianiu.