Søvnfysiologien er unik og har ennå ikke blitt fullstendig forstått. En person, som en høyt organisert skapning, trenger regelmessig en viss mengde søvn per dag (i gjennomsnitt 6 til 9 timer).
Rytmen i det moderne liv, skjult stress, intensiteten av den informative strømmen holder nervesystemet i konstant tone. Og om kvelden, når kroppen er fysisk sliten, kan problemene du opplever hindre deg i å slappe av og sovne.
Nå søvnløshet er ikke bare for eldre... Hun blir yngre hvert år. Hvordan kan du sovne hvis du ikke kan sove? Hva skal jeg gjøre for at søvn ikke får deg til å vente så smertefullt til tider?
Hva hindrer deg i å sovne raskt
Hvis vi ikke snakker om patologiske søvnavvik, fremmes ikke normal, rask sovning i det hele tatt av emosjonell overbelastning, opplevelser, fiksering av problemet, så vel som fysisk overexcitasjon og, merkelig nok, full mage.
Å bla gjennom situasjonen, fortsette en krangel med en innbilt motstander, harme mot seg selv for en utidig reaksjon eller respons - ofte er det opplevelser på dagtid som hindrer folk i å sovne mykt og raskt.
For noen "og søvn går ikke" på tom mage, men dette er mer en vane enn et behov.
Under søvn oppstår kolossale forandringer i menneskekroppen: enzymer og hormoner produseres, celler deler seg, nervesystemet jobber aktivt ...
Maten som tas før sengetid “distraherer” nattprosessene og fyller på organene med ekstra arbeid, som allerede har noe å gjøre. Ofte sover de som liker å spise om natten med mareritt, hvoretter personen ikke føler seg uthvilt i det hele tatt.
Hvis du ikke kan sove og en person ikke vet hvordan du skal sovne, bør du ta hensyn til miljøet: kanskje lyset på gatelyktene er for lyst, temperaturen i rommet er ikke behagelig, eller det er noen andre, knapt merkbare ved første øyekast, irriterende.
Hva du skal gjøre før du legger deg for å få sove raskt
Hvis du har problemer med å sovne, må du ta hensyn til modusen om kvelden. Hvis aktiviteter på dagtid ikke er relatert til fysisk aktivitet, er vanlig kveldssport (men senest 2 timer før leggetid) nyttig.
Det kan være jogging eller avslappende en times spaserturer i frisk luft. Anbefalingen gjelder ikke ekstremsport der utviklet adrenalin neppe vil være en assistent her.
Ikke bruk for mye treningsøkter på kvelden, i tillegg til å gjøre dem for intense.
Den akseptable mengden treningsøkter er 3 ganger i uken.
Det er viktig å avslutte timene med en dusj med behagelig, avslappende temperatur. Når en person er opptatt med fysisk arbeid om dagen, og om kvelden ikke vet hvordan han skal sovne, hvis han ikke kan sove, er råd egnet til å delta i rolige, kreative aktiviteter før sengetid.
For eksempel en så uvanlig, men effektiv aktivitet for å rydde opp nervesystemet, som modellering fra leire eller enkel plastilin.
Psykologer legger stadig større vekt på det det er viktig for en moderne person å se etter måter å uttrykke seg selv gjennom kunst, kreativitet... Opprettelsesprosessen bringer følelser og følelser i orden, distraherer positivt fra den daglige kjas og mas.
Effektiv pusteteknikk: 4-7-8
En av de fysiologisk effektive metodene for rask avslapning er metoden til den amerikanske innovatørlegen Andrew Weil. Den er basert på prinsippene til gamle indiske pusteteknikker. Den består i å "fylle på" lungene med oksygen, som har en avslappende, beroligende effekt på kroppen, og ifølge selve skaperen av integrert medisin, Weil, "blir det en slags beroligende middel for nervesystemet."
Teknikken kalles "4-7-8", siden dette er det optimale antall sekunder og sekvensen der det er nødvendig å jobbe med å puste.
I liggende eller sittende stilling (avhengig av hva som er mer praktisk), pust rolig ut maksimalt luft gjennom en åpen munn.
Dette etterfølges av et rolig, jevnt pust gjennom nesen i 4 sekunder.
I de neste 7 sekundene må du holde pusten.
En full utånding utføres sakte, gjennom munnen, i 8 sekunder.
Denne sekvensen må gjentas minst 4 ganger.
Metoden organiserer tanker, gjør pusten dyp og bremser hjertefrekvensen, og er ifølge mange utøvere veldig effektiv mot søvnløshet.
Dr. Weil anbefaler et "nyhetsdiett" minst en gang i uken for å bekjempe stress. Å gi opp å lese og se på nyheter, å trene regelmessig, være mer oppmerksom på skjønnheten i verden rundt oss, å overvåke ernæring - dette er oppskriften på riktig søvn fra Andrew Weil.
Det er verdt å bruke den til å glemme spørsmålene: "hvordan slappe av", "hvordan sovne hvis du ikke kan sove", "hvorfor kommer ikke søvn raskt" ...
Hva er nyttig å spise for å raskt sovne
På spørsmålet "Hva er bedre å spise rett før sengetid: et eple eller et godteri", er det riktige svaret: "Et halvt glass vann." Meningene om denne saken er forskjellige fra person til person, men vi snakker her om hensiktsmessighet, helsemessige fordeler og forbedring av søvnkvaliteten.
I moderne verden en person som bryr seg om helsen sin, er rett og slett forpliktet til å overvåke kostholdet... Best av alt, når du velger produkter for deg selv, stole på forskning innen ernæringsvitenskap - en ung vitenskap som arbeider med spørsmål om rasjonell ernæring.
På mange måter bestemmer kostholdet til en person helse og fysisk tilstand. Om kvelden er matvarer som inneholder aminosyren "tryptofan" best egnet, som kroppen trenger for å produsere melatonin, et hormon som først og fremst er ansvarlig for nervesystemets daglige funksjon, for normalisering av søvn, et hormon som "bekjemper" depresjon og nervesykdommer.
Dette er grunnen til at et glass melk med honning (som ikke har allergi) før sengetid lenge har vært ansett som den beste sovepillen - melk er en utmerket kilde til den essensielle aminosyren, og honning, i tillegg til en enorm liste over sporstoffer og vitaminer, inneholder glukose, som igjen er nødvendig for å produsere et annet hormon - serotonin, som er relatert til godt humør og hjelper til med å takle depresjon.
Tryptofan finnes i varierende mengder i cottage cheese, hard ost, havregryn, kakao og noen typer nøtter. Og her er en kort liste over matvarer som inneholder selve hormonet melatonin: bananer, kirsebær, gulrøtter, tomater. Av frokostblandinger er det bedre å foretrekke bygg eller ris. Fra kjøtt - kalkun.
Hva du skal velge drikke for søvnløshet
Kaffe, eventuelle tonikadrikker, svart te konsumeres best i første halvdel av dagen, da stoffene de inneholder, spesielt koffein, forhindrer produksjonen av "søvnhormonet".
Hvis du ikke kan sove, er det best å skjemme deg bort med en blanding av urt eller fruktte.Du kan kjøpe en ferdig sammensetning, som det er et veldig rikt utvalg i dag, men for å få estetisk glede av tilberedningsprosessen, kan du blande drikken selv, velge urter og frukt i samsvar med personlige preferanser.
Det er viktig å i det minste gjøre deg kjent med egenskapene til plantene som er valgt for å lage te. Kamille-mynte urtete regnes som en klassiker. Dens beroligende, betennelsesdempende, smertestillende effekt har vært kjent siden antikken. Sitronmelisse og humlekegler, som selges på apoteket, er veldig bra for en kveldsavslappende te.
Aroma og hydroterapi
Valerian er den enkleste og billigste kuren mot søvnløshet. En infusjon av denne medisinplanten, helst konsentrert, bør være tilgjengelig hvis du ikke sover.
For å sovne er det som regel nok å gjøre tre dype pust etter hver nesebor... Denne enkle metoden kan brukes om natten, med uønsket oppvåkning. Bruk av aromatiske oljer anbefales for personer som ikke er utsatt for allergi.
De kan brukes i spesielle enheter (arolamper, medaljonger), og ved å slippe noen dråper på et stykke fuktig klut. Hvis duftduken plasseres på sengen eller på et batteri om vinteren, vil de fordampende essensielle stoffene fylle rommet med en helbredende aroma.
Imidlertid bør aromaterapi behandles med ekstrem forsiktighet, ettersom essensielle oljer har en kraftig effekt på kroppen. For eksempel bør enebær- og basilikumoljer ikke velges av gravide; salvie, timian og rosmarin er kontraindisert for hypertensive pasienter.
Mange kulturer bruker vann til avslapningsbehandlinger. For noen mennesker, hvis de ikke kan sove, er det nok å høre lydene av rennende vann for raskt å slappe av og sovne.
Den maksimale effekten kan oppnås ved å ta et helt eller delvis bad med tilsetning av infusjon av medisinske planter og urter til murring av en liten fontene.
For å forberede et bad bruker de enten ferdige farmasøytiske beroligende preparater, brygger urter i henhold til instruksjonene, eller, akkurat som med te, velger du dem etter individuelle preferanser.
Vannet skal ikke være for varmt - dette kan sette unødig belastning på hjertet.
Den anbefalte temperaturen er 36 grader, men siden hver person har sin egen termiske oppfatning, bør alle velge vanntemperaturen for seg selv i henhold til komfortprinsippet. Hjemmeterapi vil ha maksimal effekt i tilfelle søvnvansker, hvis den utføres i løpet av 10-12 ganger i gjennomsnitt i 7-10 minutter.
ASMR-teknikk (ASMR)
En unik, relativt ny (den første omtale av bruken av forkortelsen skjer i 2010), som har tiltrukket millioner av brukere, en metode basert på en fysiologisk refleksreaksjon på en helt spesifikk video- eller lydstimulans. Terskelen for denne reaksjonen er forskjellig for alle mennesker, så vel som materialet som stimulerer reaksjonen. Det er fortsatt ingen vitenskapelig forklaring på følelsene som oppstår hos en person for de typer irritasjon som brukes i teknikken.
Essensen av prosessen er som følger: ved hjelp av spesielle video- eller lydopptak (i teknikken blir de kalt "triggere" fra den engelske "trigger"), visse behagelige opplevelser er forårsaket, en tilstand av avslapning oppnås, noen opplever en liten, behagelig nummenhet i nakken - en fysisk følelse på huden som kalles "gåsehud". Den samme innspillingen påvirker forskjellige mennesker på helt forskjellige måter.
Poenget er i kraften til persepsjon, i organisasjonen av nervesystemet og i personlig psykologisk erfaring.
I lydopptak brukes raslende lyder, forskjellige stille kraner, naturlige myke lyder og hvisking.
Opptakene er basert på langsomme, veldig flytende, repeterende handlinger, for eksempel folding og rulling av raslende materiale eller boblefilm i svakt lys.
Bare velstelte hender er synlige på skjermen i nærbilde.
I noen varianter er det lagt til en myk hvisking. Prinsippet om de såkalte "rolle" -utløserne til ASMR, som involverer betrakteren i prosessen, er basert på enkelte menneskers individuelle evne til å oppfatte personlig oppmerksomhet fra en annen person. Røttene til denne evnen, så vel som spørsmålet: hvorfor noen har en fysisk reaksjon på slik oppmerksomhet, mens andre ikke gjør det, er ikke kjent for nevropsykiatriske spesialister.
En ting er sikkert: denne metoden gir ingen likegyldighet. Hvis du ikke kan sove, hvis spørsmålet "hvordan sovner du" er relevant, må du velge oppføringen som har maksimal innvirkning. ASMR-metoden kan forresten tas i betraktning av unge mødre: en hjerte-til-hjerte-snakk i øret ditt hjelper til med å lure noen barn raskere enn vuggeviser.
Uansett, søvnløshet, søvnvansker er et signal fra nervesystemet om ubalansen som har oppstått. Det mest riktige vil være å lede en liten innsats for å identifisere årsakene til dette.
Kanskje er det nok å tenke nytt på innflytelsen fra visse fenomener og prosesser på livet.
Kanskje personen trenger å ta seg litt tid til å se på seg selv og problemene sine utenfra. Det er viktig å høre samtalene fra din egen kropp i den generelle strømmen i tide for å forhindre at en liten ubalanse utvikler seg til et virkelig alvorlig problem.
Husk at ytre skjønnhet avhenger mye av sunn og sunn søvn. Derfor bør du ikke forsømme dem på noen måte.
Takk for gode råd.