De fysiologie van slaap is uniek en is nog niet volledig begrepen. Een mens heeft als sterk georganiseerd wezen regelmatig een bepaalde hoeveelheid slaap per dag nodig (gemiddeld 6 tot 9 uur).
Het ritme van het moderne leven, verborgen stress, de intensiteit van de informatieve stroom houden het zenuwstelsel in constante toon. En 's avonds, wanneer het lichaam fysiek moe is, kunnen de ondervonden problemen ervoor zorgen dat u niet kunt ontspannen en in slaap kunt vallen.
Nu slapeloosheid is niet alleen voor ouderen... Ze wordt elk jaar jonger. Hoe kun je in slaap vallen als je niet kunt slapen? Wat te doen om ervoor te zorgen dat de slaap u niet soms zo pijnlijk laat wachten?
Wat voorkomt dat je snel in slaap valt
Als we het niet hebben over pathologische slaapstoornissen, draagt normaal, snel in slaap vallen helemaal niet bij tot emotionele overbelasting, ervaringen, fixatie op het probleem, lichamelijke overexcitatie en, vreemd genoeg, een volle maag.
Door de situatie scrollen, een ruzie met een denkbeeldige tegenstander voortzetten, verontwaardiging over zichzelf voor een voortijdige reactie of reactie - vaak zijn het ervaringen overdag die voorkomen dat mensen zacht en snel in slaap vallen.
Voor sommigen "en slaap gaat niet" op een lege maag, maar dit is meer een gewoonte dan een behoefte.
Tijdens de slaap vinden er kolossale veranderingen plaats in het menselijk lichaam: enzymen en hormonen worden geproduceerd, cellen delen zich, het zenuwstelsel werkt actief ...
Het voedsel dat voor het slapengaan wordt ingenomen, 'leidt' de nachtelijke processen af en belast de organen met extra werk, dat al iets te doen heeft. Vaak slapen degenen die 's nachts graag eten, zwaar met nachtmerries, waarna de persoon zich helemaal niet uitgerust voelt.
Als je niet kunt slapen en een persoon niet weet hoe hij in slaap moet vallen, moet je op de omgeving letten: misschien is het licht van de straatlantaarns te fel, is de temperatuur in de kamer niet comfortabel, of zijn er andere, op het eerste gezicht nauwelijks merkbare, irriterende stoffen.
Wat u moet doen voordat u naar bed gaat om snel in slaap te vallen
Als u problemen heeft om in slaap te vallen, moet u 's avonds op de modus letten. Als dagbesteding geen verband houdt met lichamelijke activiteit, is regelmatig sporten in de avond (maar niet later dan 2 uur voor het slapen gaan) zinvol.
Het kan joggen of ontspannende wandelingen van een uur in de frisse lucht zijn. De aanbeveling is niet van toepassing op extreme sporten, waarbij het onwaarschijnlijk is dat de ontwikkelde adrenaline hier een assistent is.
Gebruik avondtrainingen niet te veel, en ze ook te intens maken.
Het acceptabele aantal trainingen is 3 keer per week.
Het is absoluut noodzakelijk om de lessen af te sluiten met een douche met een comfortabele, ontspannende temperatuur. Wanneer iemand overdag met lichamelijk werk bezig is en 's avonds niet weet hoe hij in slaap moet vallen, is advies geschikt om voor het slapengaan rustige, creatieve activiteiten te ondernemen als hij niet kan slapen.
Bijvoorbeeld zo'n ongebruikelijke, maar effectieve activiteit voor het opruimen van het zenuwstelsel, zoals boetseren uit klei of simpel plasticine.
Psychologen benadrukken dat steeds meer het is belangrijk voor een modern persoon om manieren te zoeken om zichzelf uit te drukken door middel van kunst, creativiteit... Het creatieproces brengt gevoelens en emoties op orde, leidt op een positieve manier af van de dagelijkse drukte.
Effectieve ademhalingstechniek: 4-7-8
Een van de fysiologisch effectieve methoden voor snelle ontspanning kan worden toegeschreven aan de methode van de Amerikaanse innovator-arts Andrew Weil. Het is gebaseerd op de principes van oude Indiase ademhalingstechnieken. Het bestaat uit het 'aanvullen' van de longen met zuurstof, wat een ontspannend, kalmerend effect heeft op het lichaam en, volgens de maker van de integrale geneeskunde, Weil, 'het wordt een soort kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel'.
De techniek heet "4-7-8", aangezien dit het optimale aantal seconden is en de volgorde waarin het nodig is om met ademhaling te werken.
Adem tijdens het liggen of zitten (wat het handigst is) rustig zoveel mogelijk lucht uit door een open mond.
Dit wordt gevolgd door een rustige, gelijkmatige ademhaling door de neus gedurende 4 seconden.
Gedurende de volgende 7 seconden moet u uw adem inhouden.
Een volledige uitademing wordt langzaam uitgevoerd door de mond gedurende 8 seconden.
Deze reeks moet minstens 4 keer worden herhaald.
De methode organiseert gedachten, maakt diep ademhalen en vertraagt de hartslag en is volgens veel beoefenaars zeer effectief bij slapeloosheid.
Dr. Weil raadt ten minste één keer per week een "nieuwsdieet" aan om stress te bestrijden. Stoppen met lezen en kijken naar het nieuws, regelmatig sporten, meer aandacht besteden aan de schoonheid van de wereld om ons heen, het dieet volgen - dit is het recept van Andrew Weil voor een goede nachtrust.
Het is de moeite waard om het te gebruiken om de vragen te vergeten: "hoe te ontspannen", "hoe in slaap te vallen als je niet kunt slapen", "waarom slaap je niet snel?" ...
Wat is handig om te eten om snel in slaap te vallen
Op de vraag "Wat is er beter om vlak voor het slapengaan te eten: een appel of een snoepje" is het juiste antwoord: "Een half glas water." De meningen hierover verschillen van persoon tot persoon, maar we hebben het hier over doelmatigheid, gezondheidsvoordelen en verbetering van de slaapkwaliteit.
In de moderne wereld een persoon die om zijn gezondheid geeft, is eenvoudigweg verplicht zijn dieet te volgen... Het beste van alles is dat u bij het kiezen van producten voor uzelf vertrouwt op onderzoek op het gebied van voedingswetenschap - een jonge wetenschap die zich bezighoudt met de kwesties van rationele voeding.
Het dieet van een persoon bepaalt in veel opzichten zijn gezondheid en lichamelijke conditie. 'S Avonds zijn voedingsmiddelen die het aminozuur "tryptofaan" bevatten het meest geschikt, dat het lichaam nodig heeft om melatonine te produceren, een hormoon dat primair verantwoordelijk is voor de dagelijkse werking van het zenuwstelsel, voor het normaliseren van de slaap, een hormoon dat depressies en zenuwaandoeningen "bestrijdt".
Dit is de reden waarom een glas melk met honing (die geen allergieën heeft) voor het slapengaan al lang als de beste slaappil wordt beschouwd - melk is een uitstekende bron van het essentiële aminozuur, en honing bevat, naast een enorme lijst van sporenelementen en vitamines, glucose, dat op zijn beurt nodig is om een ander hormoon te produceren - serotonine, dat gerelateerd is aan een goed humeur en helpt bij het omgaan met depressies.
Tryptofaan wordt in verschillende hoeveelheden aangetroffen in cottage cheese, harde kaas, havermout, cacao en sommige soorten noten. En hier is een korte lijst met voedingsmiddelen die het hormoon melatonine zelf bevatten: bananen, kersen, wortelen, tomaten. Van granen is het beter om de voorkeur te geven aan gerst of rijst. Van vlees - kalkoen.
Wat te kiezen drankjes voor slapeloosheid
Koffie, tonische dranken en zwarte thee worden het best in de eerste helft van de dag geconsumeerd, aangezien de stoffen die ze bevatten, met name cafeïne, de productie van het "slaaphormoon" verhinderen.
Als u niet kunt slapen, kunt u uzelf het beste verwennen met een mix van kruiden- of vruchtenthee.Je kunt een kant-en-klare compositie kopen, waarvan er vandaag een zeer rijke keuze is, maar om esthetisch plezier te halen uit het bereidingsproces, kun je de drank zelf mengen en kruiden en fruit kiezen in overeenstemming met persoonlijke voorkeuren.
Het is belangrijk om u in ieder geval kort vertrouwd te maken met de eigenschappen van de geselecteerde planten voor het zetten van thee. Kamille-munt kruidenthee wordt als een klassieker beschouwd. De kalmerende, ontstekingsremmende en pijnstillende effecten zijn al sinds de oudheid bekend. Citroenmelisse en hopbellen, die bij de apotheek worden verkocht, zijn erg goed voor een avondje ontspannende thee.
Aroma en hydrotherapie
De eenvoudigste en goedkoopste remedie tegen slapeloosheid is valeriaan. Een aftreksel van deze medicinale plant, bij voorkeur geconcentreerd, moet voorhanden zijn als u niet slaapt.
In de regel is het voldoende om in slaap te vallen drie keer diep ademhalen in elk neusgat... Deze eenvoudige methode kan 's nachts worden gebruikt, met ongewenst ontwaken. Het gebruik van aromatische oliën wordt aanbevolen voor mensen die niet vatbaar zijn voor allergieën.
Ze kunnen ook worden gebruikt in speciale apparaten (arolamps, medaillons), en door een paar druppels op een vochtige doek te laten vallen. Als de geurstof aan het hoofdeinde van het bed wordt geplaatst, of in de winter op een batterij, vullen de verdampende essentiële stoffen de kamer met een genezend aroma.
Echter, aromatherapie moet met de grootste voorzichtigheid worden behandeld, aangezien etherische oliën een krachtig effect op het lichaam hebben. Jeneverbes- en basilicumoliën mogen bijvoorbeeld niet worden gekozen door zwangere vrouwen; salie, tijm en rozemarijn zijn gecontra-indiceerd voor hypertensieve patiënten.
Veel culturen gebruiken water voor ontspanningsbehandelingen. Voor sommige mensen is het voldoende om de geluiden van stromend water te horen als ze niet kunnen slapen om snel te ontspannen en in slaap te vallen.
Het maximale effect kan worden bereikt door volledige of gedeeltelijke baden te nemen met toevoeging van een infuus van medicinale planten en kruiden aan het geruis van een kleine tafelfontein.
Om een bad te bereiden, gebruiken ze ofwel kant-en-klare kalmerende preparaten van de apotheek, zetten ze kruiden volgens de instructies of selecteren ze, net als bij thee, op basis van hun individuele voorkeuren.
Het water mag niet te heet zijn - dit kan het hart onnodig belasten.
De aanbevolen temperatuur is 36 graden, maar aangezien elke persoon zijn eigen thermische perceptie heeft, moet iedereen de watertemperatuur voor zichzelf kiezen volgens het principe van comfort. Thuis hydrotherapie zal het maximale effect hebben in geval van moeilijk in slaap vallen, als het wordt uitgevoerd in een kuur van gemiddeld 10-12 keer gedurende 7-10 minuten.
ASMR-techniek (ASMR)
Een unieke, relatief nieuwe (de eerste vermelding van het gebruik van de afkorting komt voor in 2010), die miljoenen gebruikers heeft aangetrokken, een methode gebaseerd op een fysiologische reflexreactie op een geheel specifieke video- of geluidsprikkel. De drempel voor deze reactie is voor alle mensen verschillend, evenals het materiaal dat de reactie stimuleert. Er is nog steeds geen wetenschappelijke verklaring voor de gewaarwordingen die bij een persoon optreden voor de soorten irritatie die in de techniek worden gebruikt.
De essentie van het proces is als volgt: met behulp van speciale video- of audio-opnames (in de methode worden ze "triggers" genoemd vanuit het Engels. - een lichamelijk gevoel op de huid dat "kippenvel" wordt genoemd. Hetzelfde record beïnvloedt verschillende mensen op totaal verschillende manieren.
Het punt is de kracht van waarneming, de organisatie van het zenuwstelsel en de persoonlijke psychologische ervaring.
In audio-opnames worden ritselende geluiden, verschillende zachte tikjes, natuurlijke zachte geluiden en gefluister gebruikt.
Het beeldmateriaal is gebaseerd op langzame, zeer vloeiende, zich herhalende handelingen, zoals het vouwen en afrollen van ritselend materiaal of bellenfolie bij weinig licht.
Alleen goed verzorgde handen zijn in close-up op het scherm te zien.
In sommige variaties wordt een zacht gefluister toegevoegd. Het principe van de zogenaamde "op rollen gebaseerde" ASMR-triggers die de kijker bij het proces betrekken, is gebaseerd op het individuele vermogen van sommige mensen om persoonlijke aandacht van een ander waar te nemen. De wortels van dit vermogen, evenals de vraag: waarom sommigen een fysieke reactie op dergelijke aandacht hebben en anderen niet, zijn niet bekend bij neuropsychiatrische specialisten.
Eén ding is zeker: deze methode laat niemand onverschillig. Als u niet kunt slapen en de vraag "hoe u in slaap valt" relevant is, moet u de vermelding kiezen die de maximale impact heeft. De ASMR-methode kan overigens door jonge moeders in aanmerking worden genomen: een hart-tot-hart-gesprek in je oor helpt om sommige kinderen sneller te laten sussen dan slaapliedjes.
In ieder geval, slapeloosheid, moeite met in slaap vallen is een signaal van het zenuwstelsel over de onbalans die is ontstaan. Het meest correcte is om een beetje moeite te doen om de redenen hiervoor te achterhalen.
Misschien is het voldoende om de invloed van bepaalde verschijnselen en processen op het leven te heroverwegen.
Misschien heeft de persoon wat tijd nodig om zichzelf en zijn problemen van buitenaf te bekijken. Het is belangrijk om op tijd de oproepen van uw eigen lichaam in de algemene stroom te horen om te voorkomen dat een kleine onbalans zich ontwikkelt tot een echt ernstig probleem.
Onthoud dat uiterlijke schoonheid veel afhangt van een gezonde en gezonde slaap. Daarom mag u ze op geen enkele manier verwaarlozen.
Dank je wel goed advies.