Dalam banyak cara, daya tarikan orang tidak hanya bergantung pada kecantikan wajah, tetapi juga pada sosok cantik. Semasa menilai penampilan wanita, mereka selalu memperhatikan dada, pinggang dan punggung, mereka memainkan peranan utama kebandingan gambar dengan ideal wanita moden 90-60-90. [Kandungan]
Itulah sebabnya mengapa banyak perwakilan dari separuh kemanusiaan yang cantik berusaha sekuat tenaga untuk mematuhi cita-cita kecantikan yang telah ditetapkan, termasuk parameter yang ketat dalam bentuk tersebut.
Seperti yang anda ketahui, tidak setiap wanita dapat membanggakan bentuk dan volume punggung yang ideal, yang diberikan oleh alam semula jadi. Beberapa menggunakan kaedah kosmetik membentuk badan di kawasan ini, dan ada yang menarik diri dan mula mengepam otot gluteal secara intensif dengan latihan berkesan yang betul.
Hari ini kita akan membincangkan latihan apa yang perlu anda lakukan untuk mengepam pantat dengan cepat, menjadikannya anjal dan menarik. Walaupun banyak yang diintimidasi oleh latihan yang melelahkan, tetap menjadi kaedah terpantas untuk mendapatkan hasil positif dalam waktu yang singkat. Jadi mari kita pergi.
Prinsip utama mengepam pantat
Prinsip-prinsip melatih otot-otot punggung adalah sederhana, tetapi penting untuk mengingat dan mematuhinya. Menurut nasihat pelatih kecergasan yang berpengalaman, seorang pemula tidak boleh segera memulai dengan beban berat, kerana mereka dapat menyebabkan bahaya.
Otot yang tidak terlatih tidak bersedia untuk mengalami tekanan yang teruk dengan segera, jadi anda tidak boleh melakukan semuanya sekaligus.... Hanya latihan dengan beban yang dikira dengan tepat akan membantu anda mencapai matlamat anda secepat mungkin.
- Memanaskan dan memanaskan badan... Untuk menaikkan punggung, anda memerlukan latihan yang kompleks, sebelum melakukan pemanasan. Untuk meregangkan otot-otot gluteal, perlu menekan kaki bersama-sama dalam keadaan duduk di kedudukan teratai dan ambil dengan tangan anda. Kemudian bengkok ke arah kaki beberapa kali.
- Regangan... Oleh kerana penekanan akan diberikan kepada jongkok, peregangan dilakukan terlebih dahulu. Berdiri dengan satu kaki dan bersandar di dinding, angkat kaki yang bengkok dan cuba angkat setinggi mungkin. Ini adalah bagaimana otot quadriceps melenturkan.
- Jadualkan di tempat paling terkenal... Seorang pemula harus melakukan senaman 4 kali seminggu dan selama 10-12 minit sehari.
- Selepas latihan anda perlu mandi sejuk dan panas secara bergantian (kontras).
Latihan yang berkesan untuk mengepam otot gluteal
Menurut banyak atlet, ini adalah squat klasik yang merupakan latihan berkesan yang dapat meningkatkan otot kaki. Squats dalam program latihan pemula dilakukan 20 kali pada waktu pagi dan petang. Teknik ini sangat penting, kerana kebanyakan orang melakukan latihan ini dengan tidak betul, sebab itulah hasil yang diharapkan tidak datang untuk waktu yang lama.
Semasa jongkok, belakang membongkok, kaki berdiri saling bertentangan, antara paha dan kaki bawah sudut 90 darjah.
Paru paru-paru
Anda memerlukan bangku untuk melakukan lunges Bulgaria. Sekiranya tidak ada bangku, ia diganti dengan kerusi (penting bahawa bahagian sokongan berada di bawah lutut).
Apabila kaus kaki terletak di bangku, kaki depan (berfungsi) keluar, dan dengan itu penyedutan.Semasa menghembus nafas, terdapat kembali ke posisi awal. Lutut kaki depan sejajar dengan jari kaki.
Anda harus berusaha untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam satu pendekatan. Untuk pemula, buat pertama kalinya, 3 pendekatan sudah cukup.
Jambatan gluteal
Latihan ini membantu menenangkan dan mengembangkan otot, menjadikannya sangat berkesan. Ia dilakukan pada akhir kelas. Anda memerlukan kerusi untuk menyiapkannya.
Seseorang bersandar di sofa dengan bilah bahu (sokongan diperlukan) dan, meletakkan tangannya di perutnya, perlahan-lahan menurunkan pelvis. Kemudian pelvis dinaikkan dan kembali ke kedudukan permulaan.
3 pendekatan sudah cukup untuk pelaksanaan. Bilangan pengulangan latihan ditentukan oleh keadaan fizikal orang itu setelah semua latihan sebelumnya. Jambatan glute harus dilakukan dalam 3 set 25 repetisi.
Mengangkat pantat
Cara yang sangat berkesan dan cepat adalah dengan mengangkat pantat. Untuk melakukan latihan ini, baringkan badan anda. Bengkokkan kaki anda dan gerakkan mereka sedekat mungkin ke punggung anda, dengan lengan di sepanjang badan dan kaki anda di lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, paha harus diangkat dan punggungnya harus tegang.
Apabila anda bangkit, tetap dalam kedudukan ini selama beberapa saat, dan semasa menghirup, kembali ke kedudukan semula. Tindakan ini dilakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set. Rehat antara set tidak lebih dari 40 saat. Cuba punggung lurus semasa latihan.
Ayunkan kaki anda
Ayunan kaki sisi dilakukan dengan cara yang hampir sama seperti latihan sebelumnya. Tetapi sekarang tindakan itu dilakukan terletak di sisinya. Cuba angkat kaki anda setinggi mungkin. Pada setiap kaki, anda harus melakukan 3 set 20 kali. Menurut para pakar, ayunan kaki adalah cara utama, umum, dan berkesan untuk cepat memompa otot para imam.
Mengayunkan kaki
Dengan latihan ini, anda bukan sahaja dapat menaikkan punggung, tetapi juga dapat mencapai bentuknya yang cantik. Latihan ini dilakukan semasa berbaring di lantai di lantai. Picit kaki anda bersama-sama dan angkat, ayunkan ke atas dan ke bawah.
Pada masa ini, punggung anda mesti tegang. Mengangkat kakinya ke atas, gadis itu menahannya dalam kedudukan ini selama 10 saat. Untuk menjadikannya lebih sukar, cuba angkat pinggul dari lantai sambil mengayunkan kaki anda.
Harap maklum bahawa anda dapat menggerakkan pantat anda bukan sahaja di rumah, tetapi juga di tempat kerja. Latihan apa yang boleh anda lakukan walaupun di tempat kerja?
Latihan yang boleh anda lakukan walaupun di tempat kerja
Sebilangan besar pekerjaan wanita melibatkan gaya hidup yang tidak aktif, yang memberi kesan buruk kepada semua otot. Semasa anda di tempat kerja, tidak mungkin selalu berhenti kerja dan mula bersenam, kerana ini dipengaruhi oleh pakaian yang tidak sesuai untuk kelas dan rakan sekerja yang tidak akan memahami anda. Oleh itu, wanita harus memahami latihan apa yang harus dilakukan. Untuk mengepam pantat anda di tempat kerja, lakukan latihan berikut.
Pengecutan otot gluteal
Anda perlu menegangkan dan mengendurkan punggung anda selama beberapa minit. Dengan aktiviti yang begitu berkesan, anda akan mengepam pantat anda walaupun di tempat kerja.
Duduk di dinding
Duduk di dinding akan membantu membina pelekat yang lebih kuat dan kukuh. Latihan ini dianggap sangat sukar, jadi selepas latihan pertama, banyak wanita berhenti melakukannya sepanjang masa. Selepas beberapa latihan, aktiviti ini akan menjadi lebih mudah. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu membayangkan bahawa anda sedang duduk di kerusi dengan punggung menghadap dinding. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama mungkin.
Bersenam di gimnasium
Atlet yakin bahawa kesan yang lebih besar dapat dicapai dengan pergi ke gimnasium. Untuk menggerakkan otot-otot kawasan gluteal di gimnasium, anda boleh menggunakan teknik simulator klasik, teknik khas Thailand dan baru.
Pengurangan dan pemanjangan kaki
Mesin pemanjangan kaki dan pemanjangan kaki telah menjadi sangat popular di kalangan atlet. Untuk menggunakan mesin ini, sesuaikan agar sesuai dengan beban anda. Walaupun mesin ini diperlukan untuk mengepam paha, ia juga berkesan untuk punggung. Sekiranya anda memiringkan badan sedikit ke hadapan, maka beban pada punggung akan meningkat. Semasa menyatukan kaki, jangan turunkan sepenuhnya sehingga kaki anda dalam keadaan tegang berterusan.
Lakukan hiperextensi
Latihan yang berkesan ini dianggap yang utama bagi wanita yang ingin membina otot paha mereka. Sebelum anda mula bersenam, sesuaikan mesin agar sesuai dengan ketinggian anda. Dengan kaki anda diikat, tarik nafas dalam-dalam, lakukan pergerakan ke bawah, dan hembuskan.
Selepas itu, kembali ke posisi awal dan sekali lagi melakukan tindakan yang sama, tidak melupakan pernafasan yang betul. Profesional menganggap hiperextensi sebagai kaedah pertama untuk memacu glute sempurna seorang gadis di gimnasium. Aktiviti fizikal akan meningkat jika anda bekerja dengan pancake dari 5 kg.
Deadlift
Ramai gadis percaya bahawa deadlift hanya untuk lelaki, tetapi wanita sering menggunakan latihan ini. Penting untuk melakukan deadlift pada kaki lurus, kerana beban pada punggung dan pinggul meningkat. Bengkokkan dan bangkit dengan barbel perlahan, tetapi punggung lurus.
Beban harus sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan 15 repetisi. Sebilangan kanak-kanak perempuan berusaha membuat latihan lebih sukar dengan melakukannya dari tangga atau anak tangga untuk membina otot paha dan punggung dengan cepat. Tetapi kaedah ini dianggap terlalu trauma, jadi panaskan dengan baik sebelum memulakan latihan. Untuk kesan maksimum, tindakan harus perlahan dan lancar.
Kepentingan Rehat, Tidur, dan Makan Sihat untuk Membangunkan Otot Pantas
Rehat dan tidur
Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi otot tumbuh semasa rehat, apabila terdapat pertumbuhan otot yang intensif. Tidur adalah rehat badan dan pengumpulan tenaga untuk tindakan selanjutnya, oleh itu rehat adalah bahagian terpenting bagi seseorang yang terlibat dalam sukan. Tidur mestilah 7-9 jam.
Sebilangan besar pemula tertanya-tanya adakah tidur siang yang baik untuk atlet. Pakar akan menjawab bahawa ia berguna kerana aktiviti fizikal yang kuat memerlukan banyak kekuatan, yang akan diisi semula dengan bantuan tidur. Tetapi lebih baik tidur tidak lebih dari 2 jam pada siang hari, agar tidak menurunkan bioritme badan.
Makanan
Tanpa makanan yang sihat, tidak akan ada hasilnya, jadi pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan. Diet disusun secara berasingan, iaitu fizikal dan ketinggian diambil kira.
Terdapat tiga bahan utama yang diperlukan untuk penggunaan:
- Karbohidrat yang memberi tenaga;
- Protein, yang merupakan sejenis "bahan binaan" untuk otot (dalam kombinasi dengan senaman, mereka akan dengan cepat meningkatkan pantat);
- Vitamin dan mineral yang menyokong metabolisme normal.
Anda mesti sering makan, tetapi dalam bahagian kecil. Sebelum dan selepas latihan, bias terhadap karbohidrat dibuat, kerana tenaga diperlukan untuk bersenam. Anda perlu makan tengah hari 2 jam sebelum latihan untuk mendapatkan kekuatan dan tidak bersenam dengan perut penuh, dan lakukan snek ringan 1-1,5 jam sebelum latihan. Anda boleh makan jus bijirin, buah atau minuman.
Selepas latihan, badan akan letih, sehingga 20 minit selepas itu (setelah mandi dan memulihkan peredaran darah), anda harus mula makan. Lebih baik makan bubur nasi dengan daging putih atau oatmeal dengan pisang.
Pada hari rehat, anda harus makan makanan protein (nasi, kekacang, soba, dan lain-lain), kerana otot tumbuh ketika rehat. Anda harus makan pada hari-hari seperti itu 5 kali: 3 makanan utama dan 2 makanan ringan.
Terlibat dalam program ini, mengikuti semua cadangan pakar, adalah mungkin dengan cepat mencapai seorang imam cantik yang sempurna.
Perkara yang paling sukar adalah mengambil langkah pertama menuju matlamat ini. Kemudian - berlatih dengan bersungguh-sungguh, tidak melupakan rehat dan pemakanan yang betul.