Zaudēt svaru olbaltumvielu pārtikai: kaloriju pārtikas produktu saraksts un tabula

Olbaltumvielu produkti ir cilvēka uztura pamats. Tie satur visas organismam vitāli svarīgās vielas, tieši šie produkti stimulē vielmaiņu, palīdz palielināt imunitāti un vispārējo veselību. Olbaltumvielu pārtika palīdzēs atrisināt liekā svara problēmu, kas mūsdienās uztrauc daudzus.

Uztura speciālistu sastādītais pārtikas produktu saraksts (tabula) svara zaudēšanai pielāgos uzturu un kļūs par jūsu efektīvo palīgu cīņā par slaido figūru.

Kā zaudēt svaru olbaltumvielu pārtikā: olbaltumvielu diētas principi

Atcerieties! Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir svarīgas organisma normālai darbībai, to trūkums noved pie sliktas pārtikas absorbcijas, kas ir tūskas un pilnības cēlonis. Cīņa ar lieko svaru ir visefektīvākā, ievērojot olbaltumvielu diētu.

Olbaltumvielu diētas jēdziens nozīmē vairākas metodes, tostarp:

• Kremļa diēta;
• Atkinsa diēta;
• astronautu diēta;
• olu diēta.

Visu šo diētu galvenais princips ir ogļhidrātu pārtikas produktu izslēgšana.tā vietā, lai patērētu lielu daudzumu olbaltumvielu. Šī diēta ļauj zaudēt no 3 līdz 8 kg 14 dienu laikā.

Olbaltumvielu diētu visvieglāk ievērot gaļas produktu piekritējiem. Šī diēta ir atzīta par vismaigāko un efektīvāko, jo liels daudzums olbaltumvielu pārtikas, ko organisms saņems, palīdzēs atbrīvoties no bada un veidot muskuļus.

Saskaņā ar Amerikas Medicīnas institūta zinātniskajiem pētījumiem cilvēkam dienā vajadzētu patērēt 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tajā pašā laikā sievietēm katru dienu jāsaņem 46 g olbaltumvielu, bet vīriešiem - 56 g olbaltumvielu. Olbaltumvielu deficīts apdraud sirds un asinsvadu un elpošanas ceļu slimības, pazemina imunitāti, zaudē muskuļu masu un var izraisīt pat nāvi.

Jāievēro šādi noteikumi:

1. Maltītēm jābūt daļējām.
2. Papildus olbaltumvielām katrā porcijā jābūt pārtikai, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām.
3. Jums vajadzētu ieturēt brokastis ne ātrāk kā pusstundu pēc piecelšanās.
4. Pēdējo ēdienu var lietot vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
5. Dzeramais daudz šķidruma - Katru dienu izdzeriet vismaz 1,5 litrus šķidruma.
6. Saldu un gāzētu dzērienu lietošana ir aizliegtakas stimulē apetīti un satur ievērojamu daudzumu ogļūdeņražu.
7. Saldu augļu izmantošana ir ierobežota, pirms pusdienām varat ēst 1-2 citrusaugļus.

Uzmanību! Olbaltumvielu diēta ir bīstama, jo draud ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu trūkums organismā. Tāpēc to var novērot ne ilgāk kā pusi mēness un piemērot ne biežāk kā reizi gadā.

Kam vajadzētu lietot olbaltumvielu diētu, un kurš tas ir kontrindicēts

Olbaltumvielu diētu gaļas cienītāji viegli ievēro. Tas nav piemērots veģetāriešiem.

Ir svarīgi zināt! Uzturu var sākt tikai tie, kuriem ir absolūti veselīgas nieres un gremošanas sistēma.pārmērīga ķermeņa piesātināšanās ar olbaltumvielām apdraud ketozi, kas var nopietni sabojāt šīs sistēmas.

Pārtikas lietošana ar olbaltumvielu pārsvaru palielina asins viskozitāti, kas veicina asins recekļu veidošanos. Tādēļ šī diēta nav paredzēta gados vecākiem cilvēkiem. Stingri aizliegts to ievērot grūtniecēm un zīdītājām.

Atcerieties! Olbaltumvielu pārpalikums apdraud nieru bojājumus, kalcija deficītu un paaugstinātu holesterīna līmeni.

Olbaltumvielu pārtikas saraksts svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar slimībām:

• sirds, aknas;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• podagra;
• žultsakmeņu slimība;
• ar onkoloģiju.

Sakarā ar lielo kontrindikāciju skaitu olbaltumvielu diētu ir iespējams sākt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Efektīvai olbaltumvielu asimilācijai ieteicams lietot pārtiku ar viegli sagremojamu olbaltumvielu formu - piemēram: olu baltums un piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens, fetas siers).

Izvēlnē jābūt arī liesai gaļai, lielākā daļa dod priekšroku vistas gaļai. Vistas gaļas ēšana jāmaina pārmaiņus ar zivīm, kas ir bagāta ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar vitāli svarīgo omega-3 skābi.

Uztura galvenajiem pārtikas produktiem vajadzētu būt: jūras veltes, piens ar zemu tauku saturu un biezpienu, olas, siers. Visnoderīgākie graudaugi: lēcas, zirņi un griķi.

Tālāk sniegtā tabula palīdzēs jums izvēlēties no svara samazināšanai paredzētu olbaltumvielu pārtikas produktu saraksta, ko varat iekļaut ikdienas uzturā.

Tabulā parādīts olbaltumvielu saturs gramos uz 100 g produkta:

Piezīme! Par katru patērēto 1 g olbaltumvielu nepieciešams 1 mg vitamīna C. Ar askorbīnskābes deficītu organisms varēs asimilēt tikai tādu olbaltumvielu daudzumu, kuram organismam ir pietiekami daudz šī vitamīna.

Riekstu un graudu ēšanas nozīme

Uztura zinātnieki uzsver graudaugu īpašo nozīmi gandrīz visās diētās. Tas ir saistīts ar to lielo pareizo ogļhidrātu un šķiedrvielu saturu, kas palīdz attīrīt zarnas.

Lielais augu olbaltumvielu saturs graudaugus padara neaizstājamus olbaltumvielu diētas laikā. Graudaugu vērtība ir nenovērtējama arī tajās esošo aminoskābju, vitamīnu un minerālvielu dēļ, piemēram: E vitamīns, B vitamīni, kalcijs, cinks, dzelzs, mangāns, magnijs utt.

Tomēr paturiet prātā: graudaugi nepalīdz zaudēt svaru, bet palīdz kontrolēt svaru. Ēdiet pilngraudu produktus, kas piepildīs jūsu ķermeni ar vērtīgām uzturvielām, enerģiju un mazinās izsalkumu. Tomēr paturiet prātā, ka graudos ir ogļhidrāti, un tāpēc tie ir jāmaina un jākontrolē.

Riekstos ir arī daudz vieglu augu olbaltumvielu. Neskatoties uz augsto kaloriju saturu, rieksti veicina svara zudumu un veselību.

Rieksti ir unikāls cilvēkiem noderīgu barības vielu krājums, ne velti tos atzīst par ilgmūžības produktu.

Interesants fakts! Valrieksti satur 50 reizes vairāk C vitamīna nekā citrusaugļi. 2 g priežu riekstu satur B2 vitamīna dienas devu.

Rieksti ir spēcīgs E vitamīna avots, spēcīgs antioksidants, kas pozitīvi ietekmē vīriešu un sieviešu reproduktīvo sistēmu.

Jums jāievēro šādi riekstu ēšanas noteikumi:

1. Jābūt riekstiem kopš rīta.
2. Riekstu sasmalcināšana un kārtīgi košļāt. Tikai pēc tam tie ir viegli absorbējami un maksimāli noderīgi.
3. Pietiek dienā apēst 50-60 g riekstu. Vairāk no tiem var negatīvi ietekmēt aknas.

Šķiedrvielu avoti

Olbaltumvielu diētas laikā pievērsiet īpašu uzmanību pietiekamai šķiedrvielu uzņemšanai, kas palīdz palēnināt ķermeņa ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzsūkšanos. Līdz ar to tas palīdz nepieņemt lieko svaru, kā arī antibakteriāli iedarbojas uz zarnu mikrofloru, veicinot ātru pārtikas uzsūkšanos un ķermeņa atbrīvošanos no tās.

Vairumā gadījumu liekais svars tieši ir atkarīgs no ķermeņa sārņošanās. Un šajā gadījumā augu šķiedra ir neaizstājama.

Šķīstošās šķiedras attīra visu ķermeni no holesterīna un kancerogēniem, kas izraisa vēzi. Savukārt nešķīstošā šķiedra uzlabo zarnu kustīgumu, tādējādi paātrinot tās iztukšošanas procesu. Neaizmirstiet: dzīves laikā cilvēka ķermenī uzkrājas līdz 20 kg toksīnu.

Sastādot olbaltumvielu produktu diētu, neaizmirstiet svara zaudēšanas sarakstu (tabulu) papildināt ar ēdienreizēm, kurās ir daudz šķiedrvielu: pupiņas, veseli graudi (rīsi, kvieši), graudaugi, žāvēti augļi, dārzeņi (kāposti, sparģeļi, burkāni, bietes), ogas, augļi un citrusaugļi.

Šķiedra atjauno zarnu mikrofloru, uzlabo vielmaiņu, pazemina cukura līmeni asinīs. Nokļūstot vēderā, tas uzbriest, pateicoties pilnam vēderam, nav izsalkuma sajūtas, un apetīte samazinās. Tātad šķiedra veicina svara zudumu.

Jūs pieņēmāt pareizo lēmumu, izvēloties diētai olbaltumvielu pārtiku. Piedāvātais saraksts (svara zaudēšanas tabula) palīdzēs dažādot ikdienas ēdienkartes uzturu. Mēs piedāvājam jums brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas.

Galds ar brokastu, pusdienu un vakariņu olbaltumvielu produktu iespējām svara zaudēšanai

Uztura ieteikumi:

• Pirms pusdienām ieteicams ieturēt vienu uzkodu, kuras laikā apēdat vai nu 1 ābolu, vai 1 citrusaugļus.
• Pēcpusdienas uzkodas izdzeriet glāzi fermentēta piena produkta (kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts) vai apēdiet 1 sieru ar zemu tauku saturu.
• Ja vakariņām tiek ņemta maizes šķēle, tad tā ir obligāta - pilngraudu. Dienas laikā jums jāizdzer 1 litrs minerālūdens un 1 glāze svaigi spiestas dabīgas sulas vai augļu dzēriena.

Pārtiku ieteicams vārīt, tvaicēt un cept. Pēc garšas gatavus ēdienus varat garšot ar sojas mērci, citronu sulu, sāli un pipariem. Neēdiet eļļā ceptus ēdienus. Majonēze un veikalu mērces arī nav ieteicamas.

Ievērojot diētu, stingri ievērojot visus noteikumus, ievērojot aktīvu dzīvesveidu, izmantojot balto pārtiku no saraksta, saskaņā ar svara zaudēšanas tabulu jūs ne tikai atbrīvosities no liekajiem kilogramiem pusmēneša laikā, bet arī sajutīsiet dzīvībai svarīgās enerģijas pieplūdumu, kļūstot jaunāks gan ķermenī, gan dvēselē.

Informācija par video: zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielu diētu

Noderīgs videoklips tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, izveidot pareizu diētu un nekaitēt viņu veselībai:

Šajā videoklipā varat uzzināt par labākajiem olbaltumvielu produktiem:

Pārbaudiet šo videoklipu, lai iegūtu pilnu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu sarakstu:

Atsauksmes