Daudzos aspektos cilvēku pievilcība ir atkarīga ne tikai no sejas skaistuma, bet arī no skaistās figūras. Vērtējot sievietes izskatu, viņi vienmēr pievērš uzmanību krūtīm, viduklim un sēžamvietām, viņiem ir galvenā loma attēla salīdzināmībā ar mūsdienu sievietes ideālu 90-60-90. [Saturs]
Tāpēc daudzi skaistās cilvēces puses pārstāvji no visa spēka cenšas ievērot iedibinātos skaistuma ideālus, ieskaitot figūras stingros parametrus.
Kā jūs zināt, ne katra sieviete var lepoties ar ideālu sēžamvietu formu un apjomu, ko piešķir daba. Daži šajā jomā izmanto ķermeņa veidošanas kosmētiskās metodes, un daži savelk sevi kopā un sāk intensīvi sūknēt sēžas muskuļus ar pareiziem efektīviem vingrinājumiem.
Šodien mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi jums jādara, lai ātri iesūknētu dupsi, padarītu to elastīgu un pievilcīgs. Neskatoties uz to, ka daudzus biedē nogurdinoši treniņi, tā joprojām ir ātrākā metode, kā īsā laikā iegūt pozitīvu rezultātu. Tātad ejam.
Galvenie sēžamvietas sūknēšanas principi
Sēžas muskuļu trenēšanas principi ir vienkārši, taču ir svarīgi tos atcerēties un ievērot. Saskaņā ar pieredzējušu fitnesa treneru ieteikumiem iesācējam nevajadzētu nekavējoties sākt ar lielām slodzēm, jo tās var nodarīt kaitējumu.
Neapmācīti muskuļi nav gatavi uzreiz piedzīvot smagu stresu, tāpēc jums nevajadzētu darīt visu uzreiz.... Tikai treniņš ar precīzi aprēķinātām slodzēm palīdzēs sasniegt mērķi pēc iespējas ātrāk.
- Uzsildiet un iesildiet ķermeni... Lai iesūknētu sēžamvietu, jums būs nepieciešami sarežģīti vingrinājumi, pirms kuriem jāveic iesildīšanās. Lai izstieptu sēžas muskuļus, sēdus stāvoklī lotosa stāvoklī ir nepieciešams saspiest kājas kopā un satvert tās ar rokām. Tad vairākas reizes noliecieties pret pēdām.
- Izstiepšanās... Tā kā uzsvars tiks likts uz pietupieniem, vispirms tiek veikta stiepšanās. Stāvot uz vienas kājas un balstoties uz sienas, paņemiet saliekto kāju un mēģiniet to pacelt pēc iespējas augstāk. Šādi saliek četrgalvu muskuļus.
- Grafiks redzamākajā vietā... Iesācējam vajadzētu veikt treniņus 4 reizes nedēļā un 10-12 minūtes dienā.
- Pēc treniņa jums jāmaina aukstā un karstā duša pārmaiņus (kontrasts).
Efektīvi vingrinājumi sēžas muskuļa sūknēšanai
Pēc daudzu sportistu domām, tieši klasiskie pietupieni ir efektīvi vingrinājumi, kas labi palielina kāju muskuļus. Pietupieni iesācēju apmācības programmā tiek veikti 20 reizes no rīta un vakarā. Tehnika ir ļoti svarīga, jo lielākā daļa cilvēku šo vingrinājumu veic nepareizi, tāpēc gaidītais rezultāts nenāk ilgi.
Tupēšanas laikā mugura izliekas, kājas stāv pretī viena otrai, starp augšstilbu un apakšstilbu 90 grādu leņķi.
Stenda lāpstiņas
Lai veiktu bulgāru valodas, jums ir nepieciešams sols. Ja nav sola, to aizstāj ar krēslu (ir svarīgi, lai atbalsta daļa būtu zem ceļa).
Kad zeķe balstās uz soliņa, priekšējā (darba) kāja izslīd un līdz ar to ieelpo.Izelpojot, atgriežas sākuma stāvoklī. Priekšējās kājas ceļgals ir vienā līnijā ar pirkstu.
Jums vajadzētu mēģināt izdarīt maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu vienā pieejā. Iesācējam pirmo reizi pietiek ar 3 pieejām.
Glute tilts
Šis vingrinājums palīdz tonizēt un attīstīt muskuļus, padarot to ļoti efektīvu. To veic stundu beigās. Lai to pabeigtu, būs nepieciešams krēsls.
Cilvēks balstās uz dīvāna ar plecu lāpstiņām (nepieciešams atbalsts) un, uzliekot rokas uz vēdera, lēnām nolaiž iegurni. Tad iegurnis tiek pacelts un atgriezts sākuma stāvoklī.
Izpildei pietiek ar 3 pieejām. Vingrojuma atkārtojumu skaitu nosaka personas fiziskais stāvoklis pēc visiem iepriekšējiem vingrinājumiem. Glute tilts jāveic 3 komplektos pa 25 atkārtojumiem.
Sēžamvietas pacelšana
Ļoti efektīvs un ātrs veids ir pacelt sēžamvietu. Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras. Saliekt kājas un pārvietot tās pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, rokas gar ķermeni un kājas uz grīdas. Izelpojot, augšstilbi ir jāpaceļ uz augšu, un sēžamvietai jābūt saspringtai.
Paceļoties, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, un, ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šīs darbības tiek veiktas 15 reizes 3 komplektos. Atpūtai starp komplektiem jābūt ne vairāk kā 40 sekundēm. Mēģiniet vingrojuma laikā turēt muguru taisnu.
Šūpojiet kājas
Kāju sānu šūpoles tiek veiktas gandrīz tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Bet tagad darbības tiek veiktas, guļot uz sāniem. Centieties pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Katrā kājā jums vajadzētu veikt 3 komplektus pa 20 reizēm. Pēc ekspertu domām, kāju šūpošanās ir galvenais, izplatītākais un efektīvākais veids, kā ātri sūknēt priesteru muskuļus.
Šūpojošās kājas
Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat ne tikai sūknēt sēžamvietu, bet arī sasniegt tā skaisto formu. Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz vēdera uz grīdas. Saspiediet kājas kopā un paceliet, šūpojot tās uz augšu un uz leju.
Šajā laikā sēžamvietai jābūt saspringtai. Paceļot kājas uz augšu, meitene tur tās 10 sekundes šajā pozīcijā. Lai to padarītu grūtāku, mēģiniet pacelt gurnus no grīdas, vienlaikus šūpojot kājas.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs varat iesūknēt dupsi ne tikai mājās, bet arī darbā. Kādus vingrinājumus jūs varat veikt pat darbā?
Vingrinājumi, kurus varat veikt pat darbā
Lielākā daļa sieviešu strādā ar mazkustīgu dzīvesveidu, kas kaitīgi ietekmē visus muskuļus. Atrodoties darbā, ne vienmēr ir iespējams pamest darbu un sākt sportot, jo to ietekmē neatbilstošs apģērbs klasēm un kolēģiem, kuri jūs nesapratīs. Tāpēc sievietēm vajadzētu saprast, kādi vingrinājumi jāveic. Lai piepumpētu dupsi darbā, veiciet šādus vingrinājumus.
Sēžas muskuļa kontrakcijas
Dažas minūtes jums jāsasprindzina un jāatlaiž sēžamvieta. Veicot tik efektīvas aktivitātes, jūs pūtīsiet dupsi pat darbā.
Sēžot pie sienas
Sēžot pie sienas, tiks veidotas stiprākas un izturīgākas sēžas. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par ļoti sarežģītu, tāpēc pēc pirmā vingrinājuma daudzas sievietes to pārtrauc darīt visu laiku. Pēc dažiem treniņiem šīs aktivitātes kļūs vieglākas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāiedomājas, ka jūs sēžat krēslā ar muguru pret sienu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu būt pēc iespējas ilgāk.
Vingrojiet sporta zālē
Sportisti ir pārliecināti, ka lielāku efektu var panākt, dodoties uz sporta zāli. Lai uzpūstu sēžas muskuļa muskuļus sporta zālē, varat izmantot gan klasiskos simulatorus, gan taju, gan jaunizveidotus īpašus paņēmienus.
Kāju pievienošana un pagarināšana
Kāju pagarināšanas un pagarināšanas mašīna ir kļuvusi ļoti populāra daudziem sportistiem. Lai izmantotu šo mašīnu, pielāgojiet to savai slodzei. Lai gan šī mašīna ir nepieciešama augšstilbu pumpēšanai, tā ir ļoti efektīva arī sēžamvietai. Ja jūs nedaudz noliekat ķermeni uz priekšu, tad palielināsies sēžamvietu slodze. Saliekot kājas kopā, nenolaidiet tās līdz galam, lai jūsu kājas būtu pastāvīgi saspringtas.
Vingrojiet hiperextension
Šis efektīvais vingrinājums tiek uzskatīts par galveno sievietēm, kuras vēlas veidot augšstilba muskuļus. Pirms sākat vingrinājumus, noregulējiet mašīnu atbilstoši savam augumam. Kad kājas ir nostiprinātas, dziļi ieelpojiet, veiciet kustību uz leju un izelpojiet.
Pēc tam jūs atgriežaties sākuma stāvoklī un atkal veicat tās pašas darbības, neaizmirstot par pareizu elpošanu. Profesionāļi hiperpastiprinājumu uzskata par pirmo veidu, kā sporta zālē uzpūst meitenes perfektās sēžamvietas. Fiziskās aktivitātes tiks palielinātas, ja strādājat ar pankūku no 5 kg.
Deadlift
Daudzas meitenes uzskata, ka strupceļš ir paredzēts tikai vīriešiem, taču sievietes šo vingrinājumu izmanto diezgan bieži. Ir svarīgi veikt strupceļus uz taisnām kājām, jo palielinās sēžamvieta un gurni. Noliecieties un lēnām celieties ar stieni, bet turiet muguru taisnu.
Slodzei jābūt tādai, lai jūs varētu veikt 15 atkārtojumus. Dažas meitenes mēģina padarīt vingrinājumu grūtāku, veicot to no kāpnēm vai pakāpiena, lai ātri izveidotu augšstilba un sēžamvietas muskuļus. Bet šī metode tiek uzskatīta par pārāk traumatisku, tāpēc pirms vingrinājuma sākšanas labi iesildieties. Lai panāktu maksimālu efektu, darbībām jābūt lēnām un plūstošām.
Atpūtas, miega un veselīgas ēšanas nozīme ātrai muskuļu veidošanai
Atpūtieties un gulēt
Tikai daži cilvēki zina, bet muskuļi aug atpūtas laikā, kad notiek intensīva muskuļu augšana. Miegs ir ķermeņa atpūta un enerģijas uzkrāšanās turpmākajām darbībām, tāpēc atpūta ir vissvarīgākā daļa sportā iesaistītā cilvēka. Miegam vajadzētu būt 7-9 stundām.
Lielākajai daļai iesācēju ir jautājums, vai naps ir labs sportistiem. Eksperti atbildēs, ka tas ir noderīgi, jo enerģiskai fiziskai aktivitātei ir vajadzīgs daudz spēka, kas tiks papildināts ar miegu. Bet dienas laikā labāk gulēt ne ilgāk kā 2 stundas, lai nesamazinātu ķermeņa bioritmu.
Ēdiens
Bez veselīgas pārtikas nebūs rezultāta, tāpēc pareiza uztura ir panākumu atslēga. Diēta tiek sastādīta individuāli, tas ir, tiek ņemts vērā ķermeņa uzbūve un augums.
Patēriņam nepieciešamas trīs galvenās vielas:
- Enerģiju dodoši ogļhidrāti;
- Olbaltumvielas, kas ir sava veida muskuļiem "celtniecības materiāls" (kombinācijā ar vingrinājumiem tie ļoti ātri palielinās dupsi);
- Vitamīni un minerālvielas, kas atbalsta normālu metabolismu.
Jums būs jāēd bieži, bet mazās porcijās. Pirms un pēc treniņiem tiek izdarīts neobjektivitāte pret ogļhidrātiem, jo vingrinājumiem ir nepieciešama enerģija. Jums ir jāēd pusdienas 2 stundas pirms treniņa, lai iegūtu spēku un nevingrotu ar pilnu vēderu, un 1–1,5 stundas pirms treniņa jāpadara vieglas uzkodas. Jūs varat ēst graudaugus, augļus vai dzert sulu.
Pēc fiziskās slodzes ķermenis būs noguris, tāpēc 20 minūtes pēc tā (pēc dušas un asinsrites atjaunošanas), jums vajadzētu sākt ēst. Labāk ir ēst rīsu putru ar balto gaļu vai auzu pārslu ar banāniem.
Atpūtas dienā jums vajadzētu ēst olbaltumvielu pārtiku (rīsus, pākšaugus, griķus utt.), Jo muskuļi atpūtas laikā aug. Šādās dienās jums vajadzētu ēst 5 reizes: 3 galvenās maltītes un 2 vieglas uzkodas.
Iesaistoties programmā, ievērojot visus speciālistu ieteikumus, ir iespējams ātri sasniegt perfekti iesūknētus skaistus priesterus.
Visgrūtāk ir spert pirmo soli šī mērķa sasniegšanā. Tad - cītīgi trenējies, neaizmirstot par atpūtu un pareizu uzturu.