Daugeliu atžvilgių žmonių patrauklumas priklauso ne tik nuo veido grožio, bet ir nuo gražios figūros. Vertindami moters išvaizdą, jie visada atkreipia dėmesį į krūtinę, juosmenį ir sėdmenis, būtent jie atlieka pagrindinį vaizdo palyginimo vaidmenį su šiuolaikinės moters 90-60-90 idealu. [Turinys]
Štai kodėl daugelis gražiosios žmonijos pusės atstovų iš visų jėgų stengiasi laikytis nustatytų grožio idealų, įskaitant griežtus figūros parametrus.
Kaip žinote, ne kiekviena moteris gali pasigirti idealia sėdmenų forma ir apimtimi, kurią suteikia gamta. Kai kurie šioje srityje griebiasi kosmetinių kūno formavimo metodų, o kai kurie susitraukia ir ima intensyviai pumpuoti sėdmens raumenis teisingais veiksmingais pratimais.
Šiandien mes kalbėsime apie tai, kokius pratimus turite atlikti, kad greitai išpumpuotumėte užpakalį, padarytumėte jį elastingą ir patrauklus. Nepaisant to, kad daugelį gąsdina alinančios treniruotės, tai išlieka greičiausias būdas pasiekti teigiamą rezultatą per trumpą laiką. Taigi einam.
Pagrindiniai sėdmenų pumpavimo principai
Sėdmenų raumenų treniravimo principai yra paprasti, tačiau svarbu juos prisiminti ir jų laikytis. Remiantis patyrusių fitneso trenerių patarimais, pradedantysis neturėtų iškart pradėti nuo didelių krūvių, nes jie gali pakenkti.
Netreniruoti raumenys nėra pasirengę iš karto patirti stiprų stresą, todėl neturėtumėte daryti visko iš karto.... Tik treniruotės su tiksliai apskaičiuotomis apkrovomis padės kuo greičiau pasiekti tikslą.
- Sušildykite ir sušildykite kūną... Norėdami išpumpuoti sėdmenis, jums reikės kompleksinių pratimų, prieš kuriuos reikia atlikti apšilimą. Norėdami ištempti sėdmens raumenis, sėdint, lotoso padėtyje, reikia prispausti kojas ir suimti jas rankomis. Tada kelis kartus sulenkite link pėdų.
- Tempimas... Kadangi akcentas bus pritūpimai, pirmiausia atliekamas tempimas. Atsistoję ant vienos kojos ir pasirėmę į sieną, paimkite sulenktą koją per kelį ir pabandykite ją pakelti kuo aukščiau. Taip lenkiasi keturgalvis raumuo.
- Tvarkaraštis labiausiai matomoje vietoje... Pradedantysis turėtų treniruotis 4 kartus per savaitę ir 10–12 minučių per dieną.
- Po treniruotės reikia pakaitomis nusiprausti po šaltu ir karštu dušu (kontrastas).
Veiksmingi pratimai sėdmenų raumenims pumpuoti
Pasak daugelio sportininkų, būtent klasikiniai pritūpimai yra veiksmingi pratimai, kurie gerai padidina kojų raumenis. Pritūpimai pradedančiųjų mokymo programoje yra atliekami 20 kartų ryte ir vakare. Technika yra labai svarbi, nes dauguma žmonių šį pratimą atlieka neteisingai, todėl laukiamas rezultatas ilgai nepasiekia.
Pritūpimų metu nugara sulenkiama, kojos stovi viena priešais kitą, tarp šlaunies ir blauzdos 90 laipsnių kampu.
Suoliuko liežuviai
Norint atlikti bulgariškus plaučius, jums reikia suolelio. Jei nėra suolo, jis pakeičiamas kėdute (svarbu, kad atraminė dalis būtų žemiau kelio).
Kai kojinė remiasi į suolą, priekinė (darbinė) koja išnyksta ir su ja įkvepiama.Iškvėpus grįžtama į pradinę padėtį. Priekinės kojos kelis yra vienoje linijoje su pirštu.
Turėtumėte pabandyti padaryti maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių vienu požiūriu. Pradedančiajam pirmą kartą pakanka 3 būdų.
Glute tiltas
Šis pratimas padeda tonizuoti ir lavinti raumenis, todėl jis yra labai efektyvus. Jis atliekamas užsiėmimų pabaigoje. Jai užbaigti reikės kėdės.
Žmogus atsiremia į sofą pečių ašmenimis (reikia atramos) ir, uždėjęs rankas ant pilvo, lėtai nuleidžia dubenį. Tada dubuo pakeliamas ir grąžinamas į pradinę padėtį.
Vykdymui pakanka 3 būdų. Pratimo pakartojimų skaičių lemia asmens fizinė būklė po visų ankstesnių pratimų. Užpakalinis tiltas turėtų būti atliekamas 3 rinkiniuose po 25 pakartojimus.
Pakelkite sėdmenis
Labai efektyvus ir greitas būdas yra pakelti sėdmenis. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas ir perkelkite jas kuo arčiau sėdmenų, rankas išilgai kūno ir kojas ant grindų. Iškvepiant šlaunys turėtų būti pakeltos aukštyn, o sėdmenys - įsitempę.
Kai pakilsite, kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šie veiksmai atliekami 15 kartų 3 rinkiniuose. Poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 40 sekundžių. Pratimo metu stenkitės laikyti tiesią nugarą.
Sūpuokitės kojomis
Šoninės kojos sūpynės atliekamos beveik taip pat, kaip ir ankstesnio pratimo metu. Bet dabar veiksmai atliekami gulint ant šono. Pabandykite pakelti koją kuo aukščiau. Kiekvienoje kojoje turėtumėte atlikti 3 rinkinius po 20 kartų. Pasak ekspertų, kojų sūpynės yra pagrindinis, įprastas ir efektyvus būdas greitai išpumpuoti kunigų raumenis.
Sūpuojamos kojos
Atlikdami šį pratimą, galite ne tik pumpuoti sėdmenis, bet ir pasiekti jo gražią formą. Šis pratimas atliekamas gulint ant pilvo ant grindų. Suspauskite kojas ir pakelkite jas pakeldami aukštyn ir žemyn.
Šiuo metu jūsų sėdmenys turėtų būti įsitempę. Pakėlusi kojas į viršų, mergina jas laiko 10 sekundžių tokioje padėtyje. Norėdami tai padaryti sunkiau, pabandykite pakelti klubus nuo grindų, o sukdami kojas.
Atkreipkite dėmesį, kad galite išsipūsti savo užpakalį ne tik namuose, bet ir darbe. Kokius pratimus galite atlikti net darbe?
Pratimai, kuriuos galite atlikti net darbe
Dauguma moterų dirba sėslų gyvenimo būdą, kuris daro žalingą poveikį visiems raumenims. Kai esate darbe, ne visada įmanoma mesti darbą ir pradėti sportuoti, nes tam įtakos turi netinkama apranga klasėms ir kolegoms, kurie tavęs nesupras. Todėl moterys turėtų suprasti, kokius pratimus daryti. Norėdami išpūsti savo užpakalį darbe, atlikite šiuos pratimus.
Užpakaliuko raumenų susitraukimai
Kelias minutes reikia įsitempti ir atpalaiduoti sėdmenis. Vykdydami tokią veiksmingą veiklą, jūs išpūsite savo užpakalį net darbe.
Sėdi prie sienos
Sėdėjimas prie sienos padės sukurti tvirtesnius ir tvirtesnius sėdmenis. Šis pratimas laikomas labai sunkiu, todėl po pirmojo pratimo daugelis moterų nustoja tai daryti nuolat. Po kelių treniruočių ši veikla taps lengvesnė. Norėdami atlikti šį pratimą, turite įsivaizduoti, kad sėdite ant kėdės atsukę nugarą į sieną. Šioje padėtyje turėtumėte būti kuo ilgiau.
Sportuokite sporto salėje
Sportininkai įsitikinę, kad didesnį efektą galima pasiekti einant į sporto salę. Norėdami išpumpuoti sėdmenų srities raumenis sporto salėje, galite naudoti klasikinius treniruoklius, tajų ir naujai pritaikytas specialias technikas.
Kojų pridėjimas ir pratęsimas
Kojų prailginimo ir prailginimo mašina tapo labai populiari daugeliui sportininkų. Norėdami naudoti šią mašiną, pritaikykite ją savo apkrovai. Nors ši mašina reikalinga šlaunims pumpuoti, ji labai efektyvi sėdmenims. Jei kūną šiek tiek pakreipsite į priekį, sėdmenų apkrova padidės. Suimdami kojas, nenuleiskite jų visiškai, kad kojos būtų nuolat įtemptos.
Mankštinkite hiperekstenziją
Šis efektyvus pratimas laikomas pagrindiniu moterų, norinčių pasistatyti šlaunies raumenis, mankšta. Prieš pradėdami sportuoti, sureguliuokite mašiną pagal savo ūgį. Užtikrinę kojas, giliai įkvėpkite, atlikite judėjimą žemyn ir iškvėpkite.
Po to grįžtate į pradinę padėtį ir vėl atliekate tuos pačius veiksmus, nepamiršdami apie teisingą kvėpavimą. Profesionalai mano, kad hipertempimas yra pirmasis būdas išpūsti merginos tobulus sėdmenis sporto salėje. Fizinis aktyvumas padidės, jei dirbsite su blynu nuo 5 kg.
Avarija
Daugelis merginų mano, kad mirties bausmė skirta tik vyrams, tačiau moterys šį pratimą naudoja gana dažnai. Svarbu atlikti tiesių kojų atramas, nes padidėja sėdmenų ir klubų apkrova. Sulenkite ir lėtai pakilkite su štanga, tačiau laikykite tiesią nugarą.
Apkrova turėtų būti tokia, kad galėtumėte atlikti 15 pakartojimų. Kai kurios mergaitės bando pasunkinti pratimą atlikdamos nuo laiptų ar laiptelių, kad greitai pastatytų šlaunies ir sėdmenų raumenis. Bet šis metodas laikomas pernelyg traumuojančiu, todėl prieš pradėdami mankštą gerai sušilkite. Kad poveikis būtų maksimalus, veiksmai turėtų būti lėti ir sklandūs.
Poilsio, miego ir sveikos mitybos svarba greitam raumenų formavimui
Poilsis ir miegas
Nedaugelis žino, bet raumenys auga poilsio metu, kai intensyviai auga raumenys. Miegas yra kūno poilsis ir energijos kaupimas tolesniems veiksmams, todėl poilsis yra svarbiausia sportuojančio žmogaus dalis. Miegas turėtų būti 7-9 valandos.
Daugeliui pradedančiųjų kyla klausimas, ar miegai yra naudingi sportininkams. Ekspertai atsakys, kad tai naudinga, nes energingas fizinis aktyvumas reikalauja daug energijos, kurią papildys miegas. Bet geriau miegoti ne ilgiau kaip 2 valandas per dieną, kad nesumažėtų kūno bioritmas.
Maistas
Be sveiko maisto nebus jokio rezultato, todėl tinkama mityba yra raktas į sėkmę. Dieta sudaroma individualiai, tai yra, atsižvelgiama į kūno sudėjimą ir ūgį.
Vartojimui reikalingos trys pagrindinės medžiagos:
- Energiją suteikiantys angliavandeniai;
- Baltymai, kurie yra tam tikra raumenų „statybinė medžiaga“ (kartu su mankšta jie labai greitai padidins užpakalį);
- Vitaminai ir mineralai, palaikantys normalią medžiagų apykaitą.
Valgyti teks dažnai, bet mažomis porcijomis. Prieš treniruotes ir po jų daromas nusistatymas dėl angliavandenių, nes mankštai reikalinga energija. Prieš treniruotę reikia priešpiečiauti likus 2 valandoms, kad įgytumėte jėgų ir nesportuotumėte pilnu skrandžiu, o prieš treniruotę likus 1–1,5 valandai - lengvai užkąskite. Galite valgyti dribsnius, vaisius arba gerti sultis.
Po mankštos kūnas bus pavargęs, taigi praėjus 20 minučių po jo (nusiprausus po dušu ir atstatius kraujotaką), turėtumėte pradėti valgyti. Geriau valgyti ryžių košę su balta mėsa arba avižinius dribsnius su bananais.
Poilsio dieną turėtumėte valgyti baltyminį maistą (ryžius, ankštinius, grikius ir kt.), Nes poilsio metu raumenys auga. Tokiomis dienomis turėtumėte valgyti 5 kartus: 3 pagrindinius patiekalus ir 2 lengvus užkandžius.
Dalyvaujant programoje, laikantis visų specialistų rekomendacijų, galima greitai pasiekti puikiai išpumpuotų gražių kunigų.
Sunkiausia yra žengti pirmąjį žingsnį šio tikslo link. Tada - sunkiai treniruokis, nepamiršdamas poilsio ir tinkamos mitybos.