הפיזיולוגיה של השינה היא ייחודית וטרם הובנה לחלוטין. אדם, כיצור מאורגן מאוד, זקוק באופן קבוע לכמות מסוימת של שינה ביום (בממוצע 6 עד 9 שעות).
קצב החיים המודרניים, לחצים סמויים, עוצמת הזרימה האינפורמטיבית שומרים על מערכת העצבים בטון מתמיד. ובערב, כשהגוף עייף פיזית, הבעיות שחוו יכולות למנוע ממך להירגע ולהירדם.
עַכשָׁיו נדודי שינה אינם מיועדים רק לקשישים... היא נעשית צעירה מדי שנה. איך אתה יכול להירדם אם אתה לא יכול לישון? מה לעשות כדי שהשינה לא תגרום לך לחכות כל כך כואב לפעמים?
מה מונע ממך להירדם במהירות
אם אנחנו לא מדברים על חריגות פתולוגיות של שינה, הירדמות רגילה ומהירה כלל אינה תורמת לעומס רגשי, חוויות, קיבוע בבעיה, כמו גם עודף יתר של הגוף ובאופן מוזר, לבטן מלאה.
גלילה בסיטואציה, המשך ויכוח עם יריב דמיוני, התמרמרות על עצמך לתגובה או תגובה בטרם עת - לעתים קרובות חוויות ביום הן המונעות מאנשים להירדם ברכות ובמהירות.
עבור חלקם, "והשינה לא הולכת" על קיבה ריקה, אבל זה יותר הרגל מאשר צורך.
במהלך השינה מתרחשים שינויים אדירים בגוף האדם: אנזימים והורמונים מיוצרים, התאים מתחלקים, מערכת העצבים פועלת באופן פעיל ...
האוכל שנלקח לפני השינה "מסיח את תשומת ליבו" את תהליכי הלילה, ומעמיס על האיברים עבודה נוספת, שכבר יש להם מה לעשות. לעיתים קרובות, אלו שאוהבים לאכול בלילה ישנים כבד עם סיוטים, שלאחריהם האדם אינו חש מנוחה כלל.
אם אינך יכול לישון ואדם אינו יודע להירדם, עליך לשים לב לסביבה: אולי האור של פנסי הרחוב בוהק מדי, הטמפרטורה בחדר אינה נוחה, או שיש מבטים ראשונים אחרים, עדינים, מגרים.
מה לעשות לפני השינה כדי לישון מהר
אם יש לך בעיות בהירדמות, עליך לשים לב למצב בערב. אם פעילויות בשעות היום אינן קשורות לפעילות גופנית, ספורט ערב רגיל (אך לא יאוחר משעתיים לפני השינה) מועיל.
זה יכול להיות ריצה קלה או מנוחה של טיולים של שעה באוויר הצח. ההמלצה אינה חלה על ענפי ספורט אתגרי, אשר סביר להניח שהאדרנלין המפותח לא יהיה כאן עוזר.
אל תעשה שימוש יתר באימונים בערב, כמו גם להפוך אותם לאינטנסיביים מדי.
כמות האימונים המקובלת היא 3 פעמים בשבוע.
חובה לסיים את השיעורים במקלחת של טמפרטורה נוחה ומרגיעה. כשאדם עסוק בעבודה פיזית במהלך היום, ובערב הוא לא יודע להירדם, אם הוא לא יכול לישון, העצה לעסוק בפעילויות רגועות ויצירתיות לפני השינה מתאימה.
לדוגמא, פעילות כה יוצאת דופן, אך יעילה לסידור מערכת העצבים, כמו דוגמנות מחימר או מפלסטלינה פשוטה.
פסיכולוגים מדגישים זאת יותר ויותר חשוב לאדם מודרני לחפש דרכים לביטוי עצמי באמצעות אמנות, יצירתיות... תהליך הבריאה מסדר רגשות ורגשות, מסיח את דעתו באופן חיובי מההמולה היומיומית.
טכניקת נשימה יעילה: 4-7-8
אחת השיטות היעילות מבחינה פיזיולוגית להרפיה מהירה ניתן לייחס לשיטתו של הרופא החדשני האמריקאי אנדרו וייל. הוא מבוסס על עקרונות טכניקות הנשימה ההודיות הקדומות. הוא מורכב מ"מילוי "הריאות בחמצן, בעל השפעה מרגיעה ומרגיעה על הגוף, ולדבריו של יוצר הרפואה האינטגרלית, וייל," הופך למעין הרגעה למערכת העצבים ".
הטכניקה נקראת "4-7-8", מכיוון שזה מספר השניות האופטימלי והרצף בו יש צורך לעבוד עם הנשימה.
במצב של שכיבה או ישיבה (מה שנוח יותר), נשף בשלווה מקסימום אוויר דרך פה פעור.
לאחר מכן נשימה רגועה ואחידה דרך האף למשך 4 שניות.
במשך 7 השניות הבאות, אתה צריך לעצור את הנשימה.
נשיפה מלאה מתבצעת באטיות, דרך הפה, למשך 8 שניות.
יש לחזור על רצף זה לפחות 4 פעמים.
השיטה מארגנת מחשבות, הופכת את הנשימה לעומק ומאטה את קצב הלב ולדברי מתרגלים רבים היא יעילה מאוד לנדודי שינה.
ד"ר וייל ממליץ על "דיאטת חדשות" לפחות פעם בשבוע כדי להילחם במתח. לוותר על הקריאה והצפייה בחדשות, להתאמן באופן קבוע, לשים לב יותר ליופיו של העולם הסובב אותנו, לעקוב אחר הדיאטה - זה המתכון של אנדרו וייל לשינה נכונה.
כדאי להשתמש בו כדי לשכוח מהשאלות: "איך להירגע", "איך להירדם אם אתה לא יכול לישון", "למה השינה לא מגיעה במהירות" ...
מה שימושי לאכול כדי להירדם במהירות
לשאלה "במה עדיף להשתמש ממש לפני השינה: תפוח או ממתק", התשובה הנכונה תהיה: "חצי כוס מים." הדעות בעניין זה שונות מאדם לאדם, אך אנו מדברים כאן על כדאיות, יתרונות בריאותיים ושיפור איכות השינה.
בעולם המודרני אדם שדואג לבריאותו פשוט מחויב לפקח על התזונה שלו... החשוב מכל, כשבוחרים מוצרים לעצמכם, סמכו על מחקר בתחום התזונה - מדע צעיר העוסק בסוגיות התזונה הרציונלית.
במובנים רבים, תזונתו של האדם קובעת את מצבו הבריאותי והמצב הגופני. בערב, המזונות המכילים את חומצת האמינו "טריפטופן" הם המתאימים ביותר, אשר הגוף זקוק להם כדי לייצר מלטונין, הורמון האחראי העיקרי לתפקודה היומיומי של מערכת העצבים, לנורמליזציה של שינה, הורמון ה"נלחם "בדיכאון ובהפרעות עצבים.
לכן כוס חלב עם דבש (שאין לו אלרגיות) לפני השינה נחשבת זה מכבר לגלולת השינה הטובה ביותר - חלב הוא מקור מצוין לחומצת האמינו החיונית, ודבש, בנוסף לרשימה ענקית של יסודות קורט וויטמינים, מכיל גלוקוז, שבתורו נדרש לייצור הורמון אחר - סרוטונין, שקשור למצב רוח טוב ועוזר להתמודד עם דיכאון.
טריפטופן נמצא בכמויות שונות בגבינת קוטג ', גבינה קשה, שיבולת שועל, קקאו, וכמה סוגים של אגוזים. והנה רשימה קצרה של מזונות המכילים את ההורמון מלטונין עצמו: בננות, דובדבנים, גזר, עגבניות. מדגנים עדיף לתת עדיפות לשעורה או אורז. מבשר - הודו.
מה לבחור משקאות לנדודי שינה
קפה, כל משקאות טוניים, תה שחור נצרך בצורה הטובה ביותר במחצית הראשונה של היום, מכיוון שהחומרים שהם מכילים, ובמיוחד קפאין, מונעים ייצור של "הורמון שינה".
אם אינך מצליח לישון, עדיף להתפנק בתערובת של תה צמחים או פירות.אתה יכול לקנות קומפוזיציה מוכנה, שיש כיום בחירה עשירה מאוד בה, אך, כדי ליהנות מהנאה אסתטית מתהליך ההכנה, אתה יכול למזג את המשקה בעצמך, לבחור עשבי תיבול ופירות בהתאם להעדפות האישיות.
חשוב להכיר לפחות בקצרה את תכונות הצמחים שנבחרו להכנת תה. תה צמחים של קמומיל-נענע נחשב לקלאסיקה. השפעותיו המרגיעות, האנטי דלקתיות ומשככי כאבים ידועות עוד מימי קדם. אצטרובלי לימון וקליטי הופ, הנמכרים בבית המרקחת, טובים מאוד לתה מרגיע בערב.
ארומה והידרותרפיה
התרופה הפשוטה והזולה ביותר לנדודי שינה היא ולריאן. עירוי של צמח מרפא זה, טוב יותר - מרוכז, צריך להיות בהישג יד אם אינך ישן.
ככלל, להירדם, זה מספיק לעשות שלוש נשימות עמוקות בתור של כל נחיר... ניתן להשתמש בשיטה פשוטה זו בלילה, עם התעוררות לא רצויה. השימוש בשמנים ארומטיים מומלץ לאנשים שאינם נוטים לאלרגיות.
ניתן להשתמש בהם במכשירים מיוחדים (ארולמפלים, מדליונים), ועל ידי הטלת כמה טיפות על פיסת מטלית לחה. אם הבד הניחוח מונח בראש המיטה, או על סוללה בחורף, החומרים החיוניים המתאדים ימלאו את החדר בריח ריפוי.
עם זאת, יש לטפל בארומתרפיה בזהירות רבה, מכיוון שלשמנים אתרים יש השפעה חזקה על הגוף. לדוגמה, נשים בהריון לא צריכות לבחור שמני ערער ובזיליקום. מרווה, טימין ורוזמרין אינם מנוגדים לחולים עם יתר לחץ דם.
תרבויות רבות משתמשות במים לטיפולי הרפיה. עבור אנשים מסוימים, אם הם לא יכולים לישון, זה מספיק כדי לשמוע את קולות המים הזורמים כדי להירגע במהירות ולהירדם.
ניתן להשיג את האפקט המקסימלי על ידי אמבטיות מלאות או חלקיות בתוספת עירוי של צמחי מרפא וצמחי מרפא למלמול של מזרקת שולחן קטנה.
כדי להכין אמבטיה, הם משתמשים בתכשירי הרגעה מוכנים של בתי מרקחת, מבשלים עשבי תיבול על פי ההוראות, או, בדיוק כמו עם תה, בוחרים אותם על פי העדפות אישיות.
המים לא צריכים להיות חמים מדי - זה יכול להעמיס על הלב מיותר.
הטמפרטורה המומלצת היא 36 מעלות, אך מכיוון שלכל אדם יש תפיסה תרמית משלו, אז כל אחד צריך לבחור לעצמו את טמפרטורת המים על פי עקרון הנוחות. הידרותרפיה ביתית תשפיע באופן מקסימאלי במקרה של קושי להירדם, אם היא מתבצעת במהלך של 10-12 פעמים בממוצע במשך 7-10 דקות.
טכניקת ASMR (ASMR)
ייחודי, חדש יחסית (האזכור הראשון לשימוש בקיצור מתרחש בשנת 2010), שמשך אליו מיליוני משתמשים, שיטה המבוססת על תגובת רפלקס פיזיולוגית לגירוי וידאו או סאונד ספציפי לחלוטין. הסף לתגובה זו שונה עבור כל האנשים, כמו גם החומר הממריץ את התגובה. עדיין אין הסבר מדעי לתחושות המתעוררות אצל אדם לסוגי הגירוי המשמשים בטכניקה.
מהות התהליך היא כדלקמן: בעזרת הקלטות וידאו או שמע מיוחדות (בשיטה הם מכונים "טריגרים" מהאנגלית. - תחושה גופנית על העור המכונה "גבשושי אווז". אותו שיא משפיע על אנשים שונים בדרכים שונות לחלוטין.
העניין הוא בכוח התפיסה, בארגון מערכת העצבים ובחוויה פסיכולוגית אישית.
בהקלטות שמע משתמשים בצלילים מרשרשים, ברזים שקטים שונים, רעשים רכים טבעיים ולחישות.
הצילומים מבוססים על פעולות איטיות, נזילות וחוזרות על עצמן, כמו קיפול וגלגול של חומר מרשרש או סרט בועות בתאורה חלשה.
רק ידיים מטופחות נראות על המסך בתקריב.
בכמה גרסאות מתווסף לחישה רכה. העיקרון של מה שמכונה טריגרים ASMR "מבוססי תפקידים" המערב את הצופה בתהליך מבוסס על יכולתם האישית של אנשים מסוימים לתפוס תשומת לב אישית מאדם אחר. שורשי היכולת הזו, כמו גם השאלה: מדוע לחלקם יש תגובה פיזית לתשומת לב כזו, בעוד שאחרים אינם, אינם ידועים למומחים נוירו-פסיכיאטרים.
דבר אחד בטוח: שיטה זו אינה משאירה אף אחד אדיש. אם אינך יכול לישון, אם השאלה "כיצד להירדם" רלוונטית, עליך לבחור את הערך בעל ההשפעה המקסימלית. שיטת ASMR, אגב, יכולה להילקח בחשבון לאמהות צעירות: שיחה מלב אל לב באוזן עוזרת להרגיע כמה ילדים מהר יותר מאשר שירי ערש.
בכל מקרה, נדודי שינה, קושי להירדם הוא אות של מערכת העצבים על חוסר האיזון שנוצר. הנכון ביותר יהיה להפנות מעט מאמץ לזהות את הסיבות לכך.
אולי די לחשוב מחדש על השפעתן של תופעות ותהליכים מסוימים על החיים.
אולי האדם צריך להקדיש קצת זמן לבחון את עצמו ואת הבעיות שלו מבחוץ. חשוב לשמוע בזמן את השיחות מגופך בזרם הכללי על מנת למנוע חוסר איזון קל להתפתח לבעיה חמורה באמת.
זכרו כי היופי החיצוני תלוי רבות בשינה בריאה ונכונה. לכן, אתה לא צריך להזניח אותם בשום צורה שהיא.
תודה לך עצה טובה.