La fisiologia del sonno è unica e non è stata ancora completamente compresa. Una persona, in quanto creatura altamente organizzata, ha regolarmente bisogno di una certa quantità di sonno al giorno (in media, da 6 a 9 ore).
Il ritmo della vita moderna, le tensioni latenti, l'intensità del flusso informativo mantengono il sistema nervoso in tono costante. E la sera, quando il corpo è fisicamente stanco, i problemi vissuti possono impedirti di rilassarti e di addormentarti.
Adesso l'insonnia non è solo per gli anziani... Sta diventando più giovane ogni anno. Come puoi addormentarti se non riesci a dormire? Cosa fare in modo che il sonno non ti faccia aspettare così dolorosamente a volte?
Cosa ti impedisce di addormentarti velocemente
Se non stiamo parlando di anomalie patologiche del sonno, il normale e rapido addormentarsi non contribuisce affatto al sovraccarico emotivo, alle esperienze, alla fissazione sul problema, così come alla sovraeccitazione fisica e, stranamente, allo stomaco pieno.
Scorrere la situazione, continuare una discussione con un avversario immaginario, indignarsi per una reazione o una risposta inopportuna - spesso sono le esperienze diurne che impediscono alle persone di addormentarsi dolcemente e rapidamente.
Per alcuni, "e il sonno non va" a stomaco vuoto, ma questa è più un'abitudine che un bisogno.
Durante il sonno, si verificano cambiamenti colossali nel corpo umano: vengono prodotti enzimi e ormoni, le cellule si dividono, il sistema nervoso lavora attivamente ...
Il cibo assunto prima di coricarsi “distrae” i processi notturni, caricando gli organi di lavoro aggiuntivo, che hanno già qualcosa da fare. Spesso, coloro a cui piace mangiare di notte hanno un sonno difficile con incubi, dopo di che una persona non si sente affatto riposata.
Se non riesci a dormire e una persona non sa come addormentarsi, dovresti prestare attenzione all'ambiente: forse la luce dei lampioni è troppo intensa, la temperatura nella stanza non è confortevole, o ce ne sono altre, sottili a prima vista, irritanti.
Cosa fare prima di coricarsi per addormentarsi velocemente
Se hai problemi ad addormentarti, devi prestare attenzione alla modalità la sera. Se le attività diurne non sono correlate all'attività fisica, sono utili gli sport serali regolari (ma non oltre 2 ore prima di coricarsi).
Può essere fare jogging o rilassanti passeggiate di un'ora all'aria aperta. La raccomandazione non si applica agli sport estremi, in cui è improbabile che l'adrenalina sviluppata sia un assistente qui.
Non abusare degli allenamenti serali, oltre a renderli troppo intensi.
La quantità accettabile di allenamenti è 3 volte a settimana.
È imperativo terminare le lezioni con una doccia a una temperatura confortevole e rilassante. Quando una persona è impegnata con il lavoro fisico durante il giorno e la sera non sa come addormentarsi, se non riesce a dormire, il consiglio è adatto per impegnarsi in attività calme e creative prima di andare a letto.
Ad esempio, un'attività così insolita ma efficace per riordinare il sistema nervoso, come modellare con argilla o semplice plastilina.
Gli psicologi lo sottolineano sempre di più è importante per una persona moderna cercare modi di autoespressione attraverso l'arte, la creatività... Il processo di creazione mette in ordine sentimenti ed emozioni, distrae positivamente dal trambusto quotidiano.
Tecnica di respirazione efficace: 4-7-8
Uno dei metodi fisiologicamente efficaci di rilassamento rapido può essere attribuito al metodo del medico innovatore americano Andrew Weil. Si basa sui principi delle antiche tecniche di respirazione indiane. Consiste nel "reintegrare" i polmoni con l'ossigeno, che ha un effetto rilassante e calmante sul corpo e, nelle parole del creatore della medicina integrale, Weil, "diventa una sorta di tranquillante per il sistema nervoso".
La tecnica si chiama "4-7-8", poiché questo è il numero ottimale di secondi e la sequenza in cui è necessario lavorare con la respirazione.
In posizione sdraiata o seduta (a seconda di quale sia più conveniente), espirare con calma un massimo di aria attraverso la bocca aperta.
Questo è seguito da un respiro calmo e uniforme attraverso il naso per 4 secondi.
Per i prossimi 7 secondi, devi trattenere il respiro.
Un'espirazione completa viene eseguita lentamente, attraverso la bocca, per 8 secondi.
Questa sequenza deve essere ripetuta almeno 4 volte.
Il metodo organizza i pensieri, rende la respirazione profonda e rallenta il battito cardiaco e, secondo molti praticanti, è molto efficace contro l'insonnia.
Il Dr. Weil consiglia una "dieta nuova" almeno una volta alla settimana per combattere lo stress. Smettere di leggere e guardare le notizie, fare esercizio regolarmente, prestare maggiore attenzione alla bellezza del mondo che ci circonda, monitorare l'alimentazione: questa è la ricetta per dormire bene di Andrew Weil.
Vale la pena usarlo per dimenticare le domande: "come rilassarsi", "come addormentarsi se non si riesce a dormire", "perché non si dorme presto" ...
Cosa è utile mangiare per addormentarsi rapidamente
Alla domanda "Cosa è meglio usare prima di coricarsi: una mela o una caramella", la risposta corretta sarà: "Mezzo bicchiere d'acqua". Le opinioni su questo argomento differiscono da persona a persona, ma qui stiamo parlando di opportunità, benefici per la salute e miglioramento della qualità del sonno.
Nel mondo moderno una persona che ha a cuore la propria salute è semplicemente obbligata a monitorare la propria dieta... Soprattutto, quando scegli i prodotti per te stesso, affidati alla ricerca nel campo della nutrizionologia, una giovane scienza che si occupa dei problemi della nutrizione razionale.
In molti modi, la dieta di una persona determina la sua salute e le sue condizioni fisiche. Alla sera sono più adatti gli alimenti contenenti l'aminoacido "triptofano", di cui l'organismo ha bisogno per produrre la melatonina, un ormone principalmente responsabile del funzionamento quotidiano del sistema nervoso, per la normalizzazione del sonno, un ormone che "combatte" la depressione ei disturbi nervosi.
Ecco perché un bicchiere di latte con miele (che non ha allergie) prima di andare a letto è stato a lungo considerato il miglior sonnifero - il latte è un'ottima fonte dell'amminoacido essenzialee il miele, oltre a un enorme elenco di oligoelementi e vitamine, contiene glucosio, che a sua volta è necessario per produrre un altro ormone: la serotonina, che è correlata al buon umore e aiuta a far fronte alla depressione.
Il triptofano si trova in quantità variabili nella ricotta, nel formaggio a pasta dura, nella farina d'avena, nel cacao e in alcuni tipi di noci. Ed ecco un breve elenco di alimenti che contengono lo stesso ormone melatonina: banane, ciliegie, carote, pomodori. Dei cereali, è meglio dare la preferenza all'orzo o al riso. Dalla carne - tacchino.
Cosa scegliere bevande per l'insonnia
Il caffè, eventuali bevande toniche, il tè nero vanno consumati al meglio nella prima metà della giornata, poiché le sostanze in essi contenute, in particolare la caffeina, impediscono la produzione dell '"ormone del sonno".
Se non riesci a dormire, è meglio coccolarti con una miscela di tisane o tisane.Puoi acquistare una composizione già pronta, di cui oggi esiste una selezione molto ricca, ma per ottenere un piacere estetico dal processo di preparazione, puoi mescolare la bevanda da solo, scegliendo erbe e frutti in base alle preferenze personali.
È importante conoscere almeno brevemente le proprietà delle piante selezionate per la preparazione del tè. La tisana alla camomilla e menta è considerata un classico. I suoi effetti sedativi, antinfiammatori e analgesici sono noti fin dall'antichità. Melissa e coni di luppolo, che si vendono in farmacia, sono ottimi per un tè rilassante serale.
Aroma e idroterapia
La cura più semplice ed economica per l'insonnia è la valeriana. L'infuso di questa pianta medicinale, meglio concentrato, dovrebbe essere a portata di mano se non si dorme.
Di regola, per dormire, è sufficiente fare tre respiri profondi a turno di ciascuna narice... Questo semplice metodo può essere utilizzato di notte, con risvegli indesiderati. L'uso di oli aromatici è consigliato per le persone che non sono inclini alle allergie.
Possono anche essere utilizzati in dispositivi speciali (arolamps, medaglioni) e facendo cadere alcune gocce su un pezzo di panno umido. Se il panno profumato viene posto a capo del letto, o su una batteria in inverno, le sostanze essenziali evaporanti riempiranno la stanza di un aroma curativo.
Tuttavia, l'aromaterapia dovrebbe essere trattata con estrema cautela poiché gli oli essenziali hanno un potente effetto sul corpo. Ad esempio, gli oli di ginepro e basilico non dovrebbero essere scelti dalle donne incinte; salvia, timo e rosmarino sono controindicati per i pazienti ipertesi.
Molte culture usano l'acqua per trattamenti rilassanti. Per alcune persone, se non riescono a dormire, è sufficiente sentire i suoni dell'acqua che scorre per rilassarsi e addormentarsi rapidamente.
Il massimo effetto si può ottenere facendo bagni completi o parziali con l'aggiunta di infuso di piante officinali ed erbe aromatiche al mormorio di una piccola fontana da tavolo.
Per preparare un bagno, usano preparati sedativi farmaceutici già pronti, preparano erbe secondo le istruzioni o, proprio come con il tè, li selezionano in base alle preferenze individuali.
L'acqua non dovrebbe essere troppo calda - questo può mettere a dura prova il cuore.
La temperatura consigliata è di 36 gradi, ma poiché ogni persona ha la propria percezione termica, ognuno dovrebbe selezionare la temperatura dell'acqua per se stesso secondo il principio del comfort. L'idroterapia domiciliare avrà il massimo effetto in caso di difficoltà ad addormentarsi, se eseguita in un ciclo di 10-12 volte in media per 7-10 minuti.
Tecnica ASMR (ASMR)
Un unico, relativamente nuovo (la prima menzione dell'uso dell'abbreviazione avviene nel 2010), che ha attratto milioni di utenti, un metodo basato su una risposta riflessa fisiologica a un video o stimolo sonoro completamente specifico. La soglia per questa reazione è diversa per tutte le persone, così come il materiale che stimola la reazione. Non esiste ancora una spiegazione scientifica per le sensazioni che si verificano in una persona per i tipi di irritazione utilizzati nella tecnica.
L'essenza del processo è la seguente: con l'aiuto di speciali registrazioni video o audio (nella tecnica sono chiamate "trigger" dall'inglese "trigger"), si provocano alcune piacevoli sensazioni, si ottiene uno stato di rilassamento, alcuni sperimentano un leggero, piacevole intorpidimento della nuca - una sensazione fisica sulla pelle chiamata "pelle d'oca". Lo stesso record colpisce persone diverse in modi completamente diversi.
Il punto sta nel potere della percezione, nell'organizzazione del sistema nervoso e nell'esperienza psicologica personale.
Nelle registrazioni audio, vengono utilizzati suoni fruscianti, vari tocchi silenziosi, rumori morbidi naturali e sussurri.
Il filmato si basa su azioni lente, molto fluide e ripetitive, come piegare e srotolare materiale frusciante o pellicola a bolle in condizioni di scarsa illuminazione.
Solo le mani ben curate sono visibili sullo schermo in primo piano.
In alcune varianti viene aggiunto un lieve sussurro. Il principio dei cosiddetti trigger ASMR “basati sui ruoli” che coinvolgono lo spettatore nel processo si basa sulla capacità individuale di alcune persone di percepire un'attenzione personalizzata da un'altra persona. Le radici di questa capacità, così come la domanda: perché alcuni hanno una reazione fisica a tale attenzione, mentre altri no, non sono note agli specialisti neuropsichiatrici.
Una cosa è certa: questo metodo non lascia nessuno indifferente. Se non riesci a dormire, se la domanda "come addormentarti" è rilevante, devi scegliere la voce che ha il massimo impatto. Il metodo ASMR, tra l'altro, può essere preso in considerazione per le giovani madri: una conversazione cuore a cuore nell'orecchio aiuta a cullare alcuni bambini più velocemente delle ninne nanne.
Comunque, l'insonnia, la difficoltà ad addormentarsi è un segnale del sistema nervoso sullo squilibrio che si è verificato. Il più corretto sarà dirigere un piccolo sforzo per identificare le ragioni di ciò.
Forse è sufficiente ripensare l'influenza di certi fenomeni e processi sulla vita.
Forse la persona ha bisogno di prendersi un po 'di tempo per guardare se stessa e i suoi problemi dall'esterno. È importante ascoltare in tempo le chiamate del proprio corpo nel flusso generale per evitare che un leggero squilibrio si trasformi in un problema veramente serio.
Ricorda che la bellezza esteriore dipende molto da un sonno sano e profondo. Pertanto, non dovresti trascurarli in alcun modo.
Grazie buon consiglio.