Sok szempontból az emberek vonzereje nemcsak az arc szépségétől, hanem a gyönyörű alaktól is függ. A nő megjelenését értékelve mindig a mellkasra, a derékra és a fenékre figyelnek, éppen nekik van a fő szerepük a kép összehasonlíthatóságában a modern nő ideáljával 90-60-90. [Tartalom]
Ezért az emberiség gyönyörű felének sok képviselője minden erejével arra törekszik, hogy megfeleljen a szépség bevett eszményeinek, beleértve az alak szigorú paramétereit is.
Mint tudják, nem minden nő dicsekedhet a fenék ideális alakjával és térfogatával, amelyet a természet ad. Vannak, akik ezen a területen a testformálás kozmetikai módszereihez folyamodnak, mások pedig összeszedik magukat, és a megfelelő hatékony gyakorlatokkal intenzíven kezdik pumpálni a fenékizmokat.
Ma arról fogunk beszélni, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégeznie annak érdekében, hogy gyorsan fel tudja pumpálni a szamarat, rugalmassá tegye és vonzó. Annak ellenére, hogy sokakat megfélemlítenek a fárasztó edzések, továbbra is a leggyorsabb módszer pozitív eredmény elérésére rövid idő alatt. Akkor gyerünk.
A fenék szivattyúzásának fő elvei
A fenék izmainak edzésének alapelvei egyszerűek, de fontos megjegyezni és betartani őket. Tapasztalt fitnesz edzők tanácsa szerint a kezdőnek nem szabad azonnal nagy terheléssel indulnia, mivel ezek kárt okozhatnak.
A gyakorlatlan izmok nem állnak készen arra, hogy azonnal súlyos stresszt tapasztaljanak, ezért nem szabad mindent egyszerre megtenni.... Csak a pontosan kiszámított terheléssel végzett edzés segít elérni a célját a lehető leggyorsabban.
- Bemelegítse és melegítse fel a testet... A fenék felpumpálásához összetett gyakorlatokra lesz szükség, amelyek előtt bemelegítést kell végezni. A farizmok nyújtásához ülő helyzetben a lótusz helyzetben össze kell nyomni a lábakat és megfogni a kezével. Ezután hajlítsa meg többször a lábak felé.
- Nyújtás... Mivel a guggoláson lesz a hangsúly, először a nyújtást végezzük. Az egyik lábán állva és a falra támaszkodva vegye hajlított lábát a térdéhez, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni. Így hajlik a négyfejű izom.
- Menetrend a legkiemelkedőbb helyen... A kezdőnek heti 4 alkalommal és napi 10-12 percig kell edzenie.
- Edzés után hideg és meleg zuhanyt kell felváltva venni (kontraszt).
Hatékony gyakorlatok a farizmok felpumpálására
Sok sportoló szerint a klasszikus guggolás hatékony gyakorlat, amely jól megnöveli a lábizmokat. A kezdők képzési programjában a guggolásokat 20 alkalommal hajtják végre reggel és este. A technika nagyon fontos, mert az emberek többsége helytelenül végzi ezt a gyakorlatot, éppen ezért a várt eredmény sokáig nem jön meg.
Guggolás közben a hátsó hajlik, a lábak egymással szemben állnak, a comb és az alsó láb között 90 fokos szög.
Padfenék
A bolgár tüdő elvégzéséhez padra van szükség. Pad hiányában székre cserélik (fontos, hogy a tartó rész térd alatt legyen).
Amikor a zokni a padon nyugszik, az első (működő) láb kihúzódik, és belélegzik.Kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe. Az első láb térde egy vonalban van a lábujjal.
Meg kell próbálnia a lehető legtöbb ismétlés végrehajtását egy megközelítésben. Egy kezdő számára először 3 megközelítés elég.
Túlhíd
Ez a gyakorlat segíti az izmok tónusát és fejlődését, ezáltal nagyon hatékony. Az órák végén kerül előadásra. Szüksége lesz egy székre a befejezéséhez.
Egy személy vállpengékkel támaszkodik a kanapén (támasz szükséges), és kezét a gyomrára téve lassan leengedi a medencét. Ezután a medencét felemeljük, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
3 megközelítés elég a végrehajtáshoz. A gyakorlat ismétléseinek számát a személy fizikai állapota határozza meg az összes eddigi gyakorlat után. A farizomot 3 sorozatban, 25 ismétléssel kell elvégezni.
Fenekét megemelve
Nagyon hatékony és gyors módszer a fenék emelése. Ehhez a gyakorlathoz feküdjön a hátán. Hajlítsa meg a lábát, és mozgassa a lehető legközelebb a fenékhez, karjaival a testén, a lábával pedig a padlón. Kilégzéskor a comboknak fel kell emelkedniük, és a fenéknek feszültnek kell lennie.
Amikor felemelkedik, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és belégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezeket a műveleteket 15 alkalommal hajtjuk végre 3 sorozatban. A szettek közötti pihenő időtartama legfeljebb 40 másodperc lehet. A gyakorlat során próbáljon egyenesen tartani a hátát.
Lendítsd meg a lábad
Az oldalsó láb lengését szinte ugyanúgy hajtják végre, mint az előző gyakorlatban. De most az akciókat az oldalán fekve hajtják végre. Próbálja meg a lehető legmagasabban emelni a lábát. Mindkét lábon 3-szor 20-szor kell tennie. Szakértők szerint a papi izmok gyors felpumpálásának fő, általános és hatékony módja a láblengés.
Lengő lábak
Ezzel a gyakorlattal nemcsak a feneket szivattyúzhatja fel, hanem szép formáját is elérheti. Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy hasra fekszünk a padlón. Szorítsa össze a lábait, és emelje fel, fel-le lendítve őket.
Ebben az időben a fenekének feszesnek kell lennie. A lány felemelve a lábát, 10 másodpercig ebben a helyzetben tartja őket. A megnehezítés érdekében próbáld meg felemelni a csípődet a padlóról, miközben lendíted a lábad.
Felhívjuk figyelmét, hogy nemcsak otthon, hanem a munkahelyén is felpumpálhatja a seggét. Milyen gyakorlatokat végezhet még a munkahelyén is?
Gyakorlatok, amelyeket akár a munkahelyén is végezhet
A legtöbb nő munkája mozgásszegény életmódot foglal magában, amely káros hatással van az összes izmra. Munkahelyén nem mindig lehet abbahagyni a munkát és elkezdeni a testmozgást, mivel ezt befolyásolja az osztályok és kollégák nem megfelelő ruházata, akik nem fognak megérteni. Ezért a nőknek meg kell érteniük, hogy milyen gyakorlatokat végezzenek. A szamár felpumpálásához végezze el a következő gyakorlatokat.
A farizmok összehúzódásai
Meg kell feszülnie és néhány percig lazítania kell a fenekén. Ilyen hatékony tevékenységekkel még a munkahelyén is felpumpálja a fenekét.
A falhoz ülve
A falhoz ülve elősegítheti az erősebb és masszívabb farizmok felépítését. Ezt a gyakorlatot nagyon nehéznek tartják, ezért az első gyakorlat után sok nő abbahagyja folyton ezt. Néhány edzés után ezek a tevékenységek könnyebbé válnak. A gyakorlat elvégzéséhez el kell képzelnie, hogy egy széken ül, háttal a falnak támasztva. A lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben kell lennie.
Gyakoroljon az edzőteremben
A sportolók bíznak abban, hogy nagyobb hatás érhető el az edzőterembe járással. Az edzőteremben a farizom izmainak felpumpálásához használhat klasszikus edzőcipőket, thai és újszerű speciális technikákat.
A lábak összeadása és meghosszabbítása
A lábhosszabbító és lábhosszabbító gép sok sportoló körében nagyon népszerűvé vált. A gép használatához testre szabhatja azt a terhelésének megfelelően. Bár erre a gépre a combok pumpálásához van szükség, nagyon hatékony a fenék számára is. Ha kissé előre billenti a testet, akkor megnő a fenék terhelése. Amikor összehozza a lábát, ne engedje le teljesen, hogy a lábai állandó feszültségben legyenek.
Gyakorolja a hiperextenziót
Ezt a hatékony gyakorlatot tartják a főnek azoknak a nőknek, akik fel akarják építeni a combizmaikat. Az edzés megkezdése előtt állítsa be a gépet a magasságának megfelelően. Biztosított lábaival vegyen egy mély levegőt, hajtson lefelé és lélegezzen ki.
Ezt követően visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismét ugyanazokat a műveleteket hajtja végre, nem megfeledkezve a helyes légzésről. A szakemberek a hiperextenziót tartják az első módnak a lány tökéletes farizomának felpumpálására az edzőteremben. A fizikai aktivitás megnő, ha 5 kg-os palacsintával dolgozik.
Deadlift
Sok lány úgy véli, hogy a holtpont csak férfiaknak szól, de a nők elég gyakran használják ezt a gyakorlatot. Fontos, hogy holtpontokat végezzenek az egyenes lábakon, mivel növekszik a fenék és a csípő terhelése. Hajoljon le és lassan emelkedjen a súlyzóval, de tartsa egyenesen a hátát.
A terhelésnek olyannak kell lennie, hogy 15 ismétlést végezhessen el. Néhány lány megpróbálja megnehezíteni a gyakorlatot azzal, hogy a lépcsőn vagy egy lépcsőn hajtja végre a comb és a fenék izmainak gyors felépítését. De ezt a módszert túl traumatikusnak tartják, ezért a gyakorlat megkezdése előtt bemelegítse jól. A maximális hatás érdekében a műveleteknek lassúaknak és folyékonyaknak kell lenniük.
A pihenés, az alvás és az egészséges táplálkozás jelentősége a gyors izomépítés szempontjából
Pihenjen és aludjon
Kevesen tudják, de az izmok pihenés közben nőnek, amikor intenzív izomnövekedés van. Az alvás a test pihenése és az energia felhalmozódása a további cselekvésekhez, ezért a pihenés a sportban részt vevő személy legfontosabb része. Az alvásnak 7-9 órának kell lennie.
A legtöbb kezdő arra kíváncsi, hogy a szundítás jó-e a sportolók számára. A szakértők azt válaszolják, hogy hasznos, mert az erőteljes fizikai aktivitás sok erőt igényel, amelyet alvással pótolnak. De jobb, ha a nap folyamán legfeljebb 2 órát alszik, hogy ne csökkenjen a test bioritmusa.
Étel
Egészséges táplálék nélkül nem lesz eredmény, ezért a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Az étrendet egyénileg állítják össze, vagyis figyelembe veszik a testalkatot és a testmagasságot.
Három fő anyag szükséges a fogyasztáshoz:
- Energiát adó szénhidrátok;
- Fehérjék, amelyek egyfajta "építőanyagok" az izmok számára (a testmozgással kombinálva nagyon gyorsan megnövelik a szamarat);
- Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek támogatják a normális anyagcserét.
Gyakran kell enni, de kis adagokban. Az edzések előtt és után elfogultságot mutat a szénhidrátok felé, mert energiára van szükség a testmozgáshoz. Az edzés előtt 2 órával ebédelnie kell, hogy erőt szerezzen és ne vegyen részt teljes gyomorban, és 1–1,5 órával edzés előtt végezzen könnyű snacket. Ehet gabonafélét, gyümölcsöt vagy ihat gyümölcslevet.
A testmozgás után a test fáradt lesz, tehát 20 perccel utána (zuhanyozás és a vérkeringés helyreállítása után) el kell kezdenie az étkezést. Jobb, ha rizskását fehér hússal vagy zabpehelyet fogyasztunk banánnal.
A pihenés napján fehérjetartalmú ételeket (rizs, hüvelyesek, hajdina stb.) Kell enni, mivel a pihenés alatt az izmok megnőnek. Ilyen napokon ötször kell enni: 3 főétkezést és 2 könnyű harapnivalót.
A programban való részvétel, a szakemberek összes ajánlásának betartása mellett, gyorsan elérheti a tökéletesen felpumpált gyönyörű papokat.
A legnehezebb az első lépés megtétele e cél felé. Ezután - eddz keményen, ne felejtsd el a pihenést és a megfelelő táplálkozást.