Az alvás fiziológiája egyedi, és még nem ismerték meg teljesen. Egy személynek, mint erősen szervezett lénynek, rendszeresen napi bizonyos mennyiségű alvásra van szüksége (átlagosan 6–9 óra).
A modern élet ritmusa, a rejtett stressz, az informatív áramlás intenzitása állandó hangon tartja az idegrendszert. Este pedig, amikor a test fizikailag fáradt, a tapasztalt problémák megakadályozhatják a kikapcsolódást és az elalvást.
Most az álmatlanság nemcsak az idősek számára... Minden évben egyre fiatalabb. Hogyan tud elaludni, ha nem tud aludni? Mit tegyünk, hogy az alvás ne kényszerítsen időnként ilyen fájdalmasan?
Mi akadályozza meg a gyors elaludást
Ha nem az alvás kóros rendellenességeiről beszélünk, akkor a normális, gyors elalvást egyáltalán nem segíti elő az érzelmi túlterhelés, a tapasztalatok, a problémára való rögzülés, valamint a fizikai túlzott izgatás és furcsa módon a teljes gyomor.
Végiggörgetni a helyzetet, folytatni a vitát egy képzeletbeli ellenféllel, felháborodást önmagán az időszerűtlen reakció vagy válasz miatt - gyakran a nappali tapasztalatok akadályozzák az embereket abban, hogy halkan és gyorsan elaludjanak.
Egyesek számára "és az alvás nem megy" éhgyomorra, de ez inkább szokás, mint szükség.
Alvás közben hatalmas változások következnek be az emberi testben: enzimek és hormonok termelődnek, a sejtek osztódnak, az idegrendszer aktívan dolgozik ...
A lefekvés előtt elfogyasztott étel „elvonja a figyelmét” az éjszakai folyamatokról, további munkával terhelve a szerveket, amelyeknek már van mit tenniük. Gyakran előfordul, hogy azok, akik szeretnek éjszaka enni, rémálmokkal erősen alszanak, ezt követően az illető egyáltalán nem érzi magát kipihentnek.
Ha nem tud aludni, és az ember nem tudja, hogyan kell elaludni, akkor figyeljen a környezetre: talán az utcai lámpák fénye túl erős, a szoba hőmérséklete nem megfelelő, vagy vannak más, első pillantásra finom, irritáló hatások.
Mi a teendő lefekvés előtt, hogy gyorsan aludj
Ha problémái vannak az elalvással, akkor este figyelnie kell a módra. Ha a nappali tevékenységek nem kapcsolódnak a fizikai aktivitáshoz, akkor hasznos a rendszeres esti sport (de legkésőbb 2 órával lefekvés előtt).
Ez lehet kocogás vagy pihentető egy órás séta a friss levegőn. Az ajánlás nem vonatkozik az extrém sportokra, amelyekben a fejlett adrenalin valószínűleg nem lesz itt asszisztens.
Ne használja túlzottan az esti edzéseket, valamint túl intenzívvé teszi őket.
Az elfogadható edzésmennyiség hetente háromszor.
Az órákat feltétlenül kényelmes, pihentető hőmérsékletű zuhannyal kell befejezni. Amikor az ember napközben fizikai munkával van elfoglalva, és este nem tudja, hogyan kell elaludni, ha nem tud aludni, akkor megfelelő tanács, hogy nyugodt, kreatív tevékenységeket folytasson lefekvés előtt.
Például egy ilyen szokatlan, de hatékony tevékenység az idegrendszer rendbetételére, mint például agyagból vagy egyszerű gyurmából történő modellezés.
A pszichológusok egyre inkább ezt hangsúlyozzák egy modern ember számára fontos, hogy a művészet, a kreativitás útján keresse meg az önkifejezés módjait... Az alkotás folyamata rendbe hozza az érzéseket és az érzelmeket, pozitívan eltereli a figyelmet a napi nyüzsgésről.
Hatékony légzési technika: 4-7-8
A gyors relaxáció egyik fiziológiailag hatékony módszere Andrew Weil amerikai újító orvos módszere. Az ősi indiai légzési technikák elvein alapszik. Ez abból áll, hogy a tüdőt oxigénnel "feltöltik", ami pihentető, nyugtató hatást gyakorol a testre, és az integrált orvoslás nagyon megalkotója, Weil szerint "egyfajta nyugtatóvá válik az idegrendszer számára".
A technikát "4-7-8" -nak hívják, mivel ez az optimális másodpercszám és a sorrend, amelyben a légzéssel kell dolgozni.
Fekvő vagy ülő helyzetben (amelyik a legkényelmesebb), nyugodtan tágra nyílt szájjal lehelje ki a maximális levegőt.
Ezt nyugodt, egyenletes lélegzet követi az orron keresztül 4 másodpercig.
A következő 7 másodpercben vissza kell tartania a lélegzetét.
A teljes kilégzést lassan, szájon át, 8 másodpercig végezzük.
Ezt a szekvenciát legalább négyszer meg kell ismételni.
A módszer gondolatokat szervez, mélyíti a légzést és lassítja a pulzusszámot, és sok gyakorló szerint nagyon hatékony az álmatlanság ellen.
Dr. Weil hetente legalább egyszer „hírdétát” javasol a stressz leküzdésére. Feladni a hírolvasást és -nézést, rendszeresen sportolni, jobban figyelni a körülöttünk lévő világ szépségére, betartani az étrendet - ez a helyes alvás receptje Andrew Weiltől.
Érdemes elfelejteni a következő kérdéseket: „hogyan lehet pihenni”, „hogyan kell elaludni, ha nem tudsz aludni”, „miért nem jön el gyorsan az alvás” ...
Mit érdemes enni, hogy gyorsan elaludjon
Arra a kérdésre, hogy "Mit érdemes enni közvetlenül lefekvés előtt: almát vagy cukorkát", a helyes válasz a következő: "Fél pohár víz." A vélemény erről a kérdésről emberenként eltér, de itt a célszerűségről, az egészségügyi előnyökről és az alvás minőségének javításáról beszélünk.
A modern világban aki egészségével törődik, egyszerűen köteles figyelni étrendjét... A legjobb az egészben, hogy amikor termékeket választ magának, támaszkodjon a táplálkozástudomány területén végzett kutatásra - egy fiatal tudomány, amely a kiegyensúlyozott táplálkozás kérdéseivel foglalkozik.
Az ember étrendje sok szempontból meghatározza egészségi állapotát és fizikai állapotát. Este a „triptofán” aminosavat tartalmazó ételek a legalkalmasabbak, ami szükséges ahhoz, hogy a szervezet melatonint termeljen, amely hormon elsősorban az idegrendszer napi működéséért felelős, az alvás normalizálásáért. Ez a hormon a depresszió és az idegrendszeri rendellenességek ellen küzd.
Ezért egy pohár tejet mézzel (akinek nincs allergiája) lefekvés előtt régóta tartják a legjobb altatót - a tej az esszenciális aminosav kiváló forrása, a méz pedig a nyomelemek és vitaminok óriási listája mellett tartalmaz glükózt, amire viszont szükség van egy másik hormon - a szerotonin - előállításához, amely kapcsolatban áll a jó hangulattal és segít megbirkózni a depresszióval.
A triptofán változó mennyiségben található túróban, kemény sajtban, zabpehelyben, kakaóban és bizonyos típusú diófélékben. És íme egy rövid lista azokról az élelmiszerekről, amelyek maguk a melatonin hormont tartalmazzák: banán, cseresznye, sárgarépa, paradicsom. A gabonafélék közül jobb, ha előnyben részesítjük az árpát vagy a rizst. Húsból - pulyka.
Mit válasszon italokat álmatlanság esetén
A kávét, bármilyen tonizáló italt, fekete teát a nap első felében lehet leginkább fogyasztani, mivel a bennük lévő anyagok, különösen a koffein megakadályozzák az "alvási hormon" képződését.
Ha nem tud aludni, akkor a legjobb, ha gyógynövény- vagy gyümölcsteák keverékével kényezteti magát.Vásárolhat kész kompozíciót, amelyből ma nagyon gazdag a választék, de az esztétikai öröm megszerzéséhez az elkészítési folyamatból saját maga keverheti össze az italt, a gyógynövényeket és gyümölcsöket a személyes preferenciáknak megfelelően választva.
Fontos, hogy legalább röviden megismerje a teakészítéshez kiválasztott növények tulajdonságait. A kamilla-menta gyógyteát klasszikusnak tekintik. Nyugtató, gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító hatása az ókortól ismert. A gyógyszertárban kapható citromfű és komlótoboz nagyon jó egy esti pihentető teához.
Aroma és hidroterápia
Az álmatlanság legegyszerűbb és legolcsóbb gyógymódja a valerian. Ennek a jobb koncentrált gyógynövénynek az infúziójának kéznél kell lennie, ha nem alszik.
Általános szabály, hogy az elalváshoz elég három mély lélegzet minden orrlyukban... Ez az egyszerű módszer éjszaka alkalmazható, nem kívánt ébredéssel. Az aromás olajok használata ajánlott azok számára, akik nem hajlamosak az allergiára.
Használhatók speciális eszközökben (arolámpák, medalionok), és néhány csepp nedves ruhadarabra való cseppentésével. Ha az illatos ruhát az ágy fejéhez, vagy télen egy elemre helyezzük, az elpárolgó esszenciális anyagok gyógyító aromával töltik meg a helyiséget.
Az aromaterápiát azonban rendkívül körültekintően kell kezelni, mivel az illóolajok erőteljesen befolyásolják a testet. Például a boróka- és a bazsalikomolajat nem szabad terhes nőknek választani; zsálya, kakukkfű és rozmaring ellenjavallt hipertóniás betegeknél.
Sok kultúra vizet használ a relaxációs kezelésekhez. Néhány ember számára, ha nem tud aludni, elegendő a folyó víz hangját hallani, hogy gyorsan ellazuljon és elaludjon.
A maximális hatást teljes vagy részleges fürdés érheti el, gyógynövények és gyógynövények infúziójának hozzáadásával egy kis asztali szökőkút morajához.
A fürdő elkészítéséhez vagy kész gyógyszertári nyugtató készítményeket használnak, főznek gyógynövényeket az utasításoknak megfelelően, vagy akárcsak a teához, az egyéni preferenciák szerint válogatják őket.
A víz ne legyen túl forró - ez feleslegesen megterhelheti a szívet.
Az ajánlott hőmérséklet 36 fok, de mivel minden embernek megvan a maga hőérzékelése, akkor mindenki a kényelem elve szerint válassza ki magának a víz hőmérsékletét. Az otthoni hidroterápia akkor éri el a legnagyobb hatást elalvási nehézségek esetén, ha átlagosan 10-12-szeres kúrán 7-10 percig végzik.
ASMR technika (ASMR)
Egy egyedülálló, viszonylag új (a rövidítés használatának első említése 2010-ben fordul elő), amely több millió felhasználót vonzott, egy módszer, amely egy teljesen specifikus videó vagy hangingerre adott élettani reflexreakción alapul. Ennek a reakciónak a küszöbértéke különbözik minden embertől, valamint a reakciót serkentő anyagtól is. Még mindig nincs tudományos magyarázat azokra az érzésekre, amelyek az emberben felmerülnek a technikában alkalmazott irritáció típusaival kapcsolatban.
A folyamat lényege a következő: speciális videó- vagy hangfelvételek segítségével (a technikában az angol „trigger” -ből "triggereknek" hívják őket) bizonyos kellemes érzéseket váltanak ki, kikapcsolódási állapotot érnek el, egyesek enyhe, kellemes zsibbadást tapasztalnak a nyakszirtben. - a bőrön tapasztalt fizikai érzés, "libabőrös". Ugyanaz a rekord a különböző embereket teljesen különböző módon érinti.
A lényeg az észlelés erejében, az idegrendszer szerveződésében és a személyes pszichológiai tapasztalatokban rejlik.
A hangfelvételeknél susogó hangokat, különféle csendes koppanásokat, természetes halk zajokat és suttogásokat használnak.
A felvétel lassú, nagyon folyékony, ismétlődő cselekvéseken alapul, mint például a susogó anyag vagy a buborékfólia gyenge megvilágításban történő összecsukása és feltekerése.
Csak jól ápolt kezek láthatók a képernyőn közelről.
Bizonyos változatokban halk suttogást adnak hozzá. Az ASMR úgynevezett "szerep" kiváltóinak elve, amely bevonja a nézőt a folyamatba, néhány ember egyéni képességén alapszik, hogy érzékelje egy másik személy személyre szabott figyelmét. Ennek a képességnek a gyökereit, valamint azt a kérdést, hogy egyesek miért reagálnak fizikai reakcióval az ilyen figyelemre, míg mások nem, a neuropszichiátriai szakemberek nem ismerik.
Egy biztos: ez a módszer senkit sem hagy közömbösnek. Ha nem tud aludni, ha releváns a "hogyan kell elaludni" kérdés, akkor ki kell választania azt a bejegyzést, amely a legnagyobb hatást fejti ki. Az ASMR-módszert egyébként a fiatal anyák is figyelembe vehetik: a füledben tartott szívből jövő beszélgetés segít egyes gyermekek gyorsabb altatásában, mint az altatódalokban.
Akárhogyan is, álmatlanság, elalvási nehézség az idegrendszer jelzése a kialakult egyensúlyhiányról. A leghelyesebb az, ha kis erőfeszítéseket tesz annak okainak azonosítására.
Talán elegendő átgondolni egyes jelenségek és folyamatok életre gyakorolt hatását.
Lehet, hogy az illetőnek egy kis időt kell szánnia arra, hogy kívülről nézze meg önmagát és problémáit. Fontos, hogy időben meghallgassuk saját testünk hívásait az általános adatfolyamban, hogy megakadályozzuk az enyhe egyensúlyhiány valóban súlyos problémává válását.
Ne feledje, hogy a külső szépség sokat függ az egészséges és egészséges alvástól. Ezért semmiképpen sem szabad elhanyagolni őket.
Köszönöm, jó tanács.