U mnogočemu privlačnost ljudi ne ovisi samo o ljepoti lica, već i o lijepoj figuri. Pri ocjenjivanju izgleda žene uvijek obraćaju pažnju na prsa, struk i stražnjicu, igraju glavnu ulogu usporedivosti slike s idealom moderne žene 90-60-90. [Sadržaj]
Zato mnogi predstavnici lijepe polovice čovječanstva svim silama nastoje udovoljiti utvrđenim idealima ljepote, uključujući stroge parametre lika.
Kao što znate, ne može se svaka žena pohvaliti idealnim oblikom i volumenom stražnjice, koje daje priroda. Neki pribjegavaju kozmetičkim metodama oblikovanja tijela na ovom području, a neki se prikupljaju i počinju energično pumpati glutealne mišiće ispravnim učinkovitim vježbama.
Danas ćemo razgovarati o tome koje vježbe trebate napraviti kako biste brzo napumpali magarca, učinili ga elastičnim i atraktivan. Unatoč činjenici da su mnogi zastrašeni iscrpljujućim treningom, to je i dalje najbrža metoda za postizanje pozitivnog rezultata u kratkom vremenu. Pa, idemo.
Glavna načela pumpanja stražnjice
Načela treninga mišića stražnjice su jednostavna, ali važno ih je pamtiti i pridržavati se. Prema savjetima iskusnih kondicijskih trenera, početnik ne bi smio odmah početi s velikim opterećenjima, jer mogu naštetiti.
Netrenirani mišići nisu spremni odmah doživjeti jak stres, pa ne biste trebali raditi sve odjednom.... Samo trening s precizno izračunatim opterećenjima pomoći će vam da što prije dođete do cilja.
- Zagrijte i zagrijte tijelo... Da biste napumpali stražnjicu, trebat će vam složene vježbe, prije kojih se mora napraviti zagrijavanje. Za istezanje glutealnih mišića potrebno je stopala pritisnuti u sjedećem položaju u položaju lotosa i uhvatiti ih rukama. Zatim se nekoliko puta savijte prema stopalima.
- Istezanje... Budući da će naglasak biti na čučnju, prvo se vrši istezanje. Stojeći na jednoj nozi i oslonjeni na zid, uzmite savijenu nogu i pokušajte je podići što je više moguće. Tako se mišići kvadricepsa savijaju.
- Zakažite na najistaknutijem mjestu... Početnik bi trebao raditi treninge 4 puta tjedno i po 10-12 minuta dnevno.
- Nakon treninga trebate se naizmjence tuširati hladnim i vrućim (kontrast).
Učinkovite vježbe za pumpanje glutealnih mišića
Prema mnogim sportašima, klasični čučnjevi učinkovite su vježbe koje dobro povećavaju mišiće nogu. Čučnjevi u početnom programu vježbanja izvode se 20 puta ujutro i navečer. Tehnika je vrlo važna, jer većina ljudi ovu vježbu radi pogrešno, zbog čega očekivani rezultat dugo ne dolazi.
Tijekom čučnjeva leđa se savijaju, noge stoje jedna nasuprot drugoj, između bedara i potkoljenice kut od 90 stupnjeva.
Iskoraci s klupe
Trebate klupu za izvođenje bugarskih iskoraka. U nedostatku klupe, zamjenjuje se stolicom (važno je da je potporni dio ispod koljena).
Kad se čarapa nasloni na klupu, prednja (radna) noga se iskače, a s njom i udisanje.Na izdisaju dolazi do povratka u početni položaj. Koljeno prednje noge u ravnini je s nožnim prstom.
Trebali biste pokušati napraviti najveći mogući broj ponavljanja u jednom pristupu. Za početnika su po prvi puta dovoljna 3 pristupa.
Glutealni most
Ova vježba pomaže tonusu i razvoju mišića, što je čini vrlo učinkovitom. Izvodi se na kraju nastave. Za dovršenje trebat će vam stolica.
Osoba se nasloni na sofu s lopaticama (potrebna je podrška) i, stavljajući ruke na trbuh, polako spušta zdjelicu. Tada se zdjelica podiže i vraća u početni položaj.
Za izvršenje su dovoljna 3 pristupa. Broj ponavljanja vježbe određuje se fizičkim stanjem osobe nakon svih prethodnih vježbi. Mostove gluteusa treba izvesti u 3 serije po 25 ponavljanja.
Podizanje stražnjice
Vrlo učinkovit i brz način je podizanje stražnjice. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa. Savijte noge i pomaknite ih što bliže stražnjici, rukama uz tijelo, a nogama na podu. Dok izdišete, bedra bi trebala biti podignuta, a stražnjica napeta.
Kad se dignete, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a prilikom udisanja vratite se u prvobitni položaj. Te se radnje izvode 15 puta u 3 seta. Odmor između setova ne smije biti duži od 40 sekundi. Pokušajte tijekom vježbe držati leđa uspravnima.
Zamahnite nogama
Zamahi bočnih nogu izvode se na gotovo isti način kao u prethodnoj vježbi. Ali sada se radnje izvode ležeći na boku. Pokušajte podići nogu što je više moguće. Na svakoj nozi trebali biste napraviti 3 serije po 20 puta. Prema stručnjacima, zamahi nogama glavni su, uobičajeni i učinkovit način brzog napumpavanja mišića svećenika.
Njihanje nogu
Ovom vježbom možete ne samo napumpati stražnjicu, već i postići njezin lijepi oblik. Ova se vježba izvodi dok ležite potrbuške na podu. Stisnite noge i podignite ih, njišući ih gore-dolje.
U ovom trenutku zadnjica bi vam trebala biti napeta. Podignuvši noge, djevojčica ih drži u ovom položaju 10 sekundi. Da biste to učinili težim, pokušajte podići kukove s poda dok zamahujete nogama.
Imajte na umu da možete napuniti dupe ne samo kod kuće, već i na poslu. Koje vježbe možete raditi čak i na poslu?
Vježbe koje možete raditi čak i na poslu
Većina ženskih poslova uključuje sjedilački način života koji utječe na sve mišiće. Kad ste na poslu, nije uvijek moguće napustiti posao i početi vježbati, jer na to utječe neprikladna odjeća za satove i kolege koji vas neće razumjeti. Stoga bi žene trebale razumjeti koje vježbe trebaju raditi. Da biste napumpali dupe na poslu, napravite sljedeće vježbe.
Kontrakcije glutealnih mišića
Nekoliko minuta trebate napeti i opustiti stražnjicu. S takvim učinkovitim aktivnostima napumpaćete dupe čak i na poslu.
Sjedeći uza zid
Sjedenje uz zid pomoći će vam u izgradnji gluteusa i izdržljivosti. Ova se vježba smatra vrlo teškom pa mnoge žene nakon prve vježbe prestaju to raditi cijelo vrijeme. Nakon nekoliko treninga ove će aktivnosti postati lakše. Da biste izveli ovu vježbu, morate zamisliti da sjedite na stolcu leđima naslonjeni na zid. U tom biste položaju trebali biti što duže.
Vježbajte u teretani
Sportaši su uvjereni da se veći učinak može postići odlaskom u teretanu. Da biste napumpali mišiće glutealne regije u teretani, možete koristiti i klasične simulatore, tajlandske i moderne posebne tehnike.
Smanjenje i produženje nogu
Stroj za produženje i produženje nogu postao je vrlo popularan kod mnogih sportaša. Da biste koristili ovaj stroj, prilagodite ga svom opterećenju. Iako je ovaj stroj potreban za pumpanje bedara, vrlo je učinkovit za stražnjicu. Ako lagano nagnete tijelo prema naprijed, tada će se povećati opterećenje stražnjice. Kad spajate noge, nemojte ih potpuno spuštati tako da su vam noge u stalnoj napetosti.
Vježbajte hiperekstenziju
Ova se učinkovita vježba smatra glavnom za žene koje žele izgraditi mišiće bedara. Prije nego što započnete s vježbanjem, prilagodite mašinu svojoj visini. S osiguranim nogama duboko udahnite, napravite pokret prema dolje i izdahnite.
Nakon toga vratite se u početni položaj i ponovno izvedite iste radnje, ne zaboravljajući na pravilno disanje. Profesionalci smatraju hiperekstenziju prvim načinom kako pumpati savršeni gluteus djevojke u teretani. Tjelesna aktivnost će se povećati ako radite s palačinkom od 5 kg.
Deadlift
Mnoge djevojke vjeruju da su mrtvi liftovi potrebni samo muškarcima, ali žene prilično često koriste ovu vježbu. Važno je izvoditi mrtvo dizanje na ravnim nogama, jer se povećava opterećenje stražnjice i bokova. Sagnite se i lagano se uspravite utegom, ali neka leđa budu uspravna.
Opterećenje bi trebalo biti takvo da možete napraviti 15 ponavljanja. Neke djevojke pokušavaju otežati vježbu izvodeći je iz koraka ili stepera kako bi brzo izgradile mišiće bedara i stražnjice. Ali ova se metoda smatra previše traumatičnom, zato se dobro zagrijte prije početka vježbe. Da bi se postigao maksimalan učinak, radnje bi trebale biti sporo i tečno.
Važnost odmora, spavanja i zdrave prehrane za brzu izgradnju mišića
Odmarajte se i spavajte
Malo ljudi zna, ali mišići rastu tijekom odmora, kada postoji intenzivan rast mišića. Spavanje je odmor tijela i nakupljanje energije za daljnje akcije, stoga je odmor najvažniji dio osobe koja se bavi sportom. Spavanje treba biti 7-9 sati.
Većina se početnika pita je li drijemanje dobro za sportaše. Stručnjaci će odgovoriti da je to korisno jer snažna tjelesna aktivnost zahtjeva puno snage koja će se nadopunjavati snom. Ali bolje je spavati ne više od 2 sata tijekom dana, kako ne bi srušili tjelesni bioritam.
Hrana
Bez zdrave hrane neće biti rezultata, pa je pravilna prehrana ključ uspjeha. Dijeta se sastavlja pojedinačno, odnosno uzimaju se u obzir stas i visina.
Tri su glavne tvari potrebne za konzumaciju:
- Ugljikohidrati koji daju energiju;
- Proteini, koji su svojevrsni "građevinski materijal" za mišiće (u kombinaciji s vježbanjem, vrlo brzo će povećati magarca);
- Vitamini i minerali koji podržavaju normalan metabolizam.
Morat ćete jesti često, ali u malim obrocima. Prije i poslije treninga pravi se pristranost prema ugljikohidratima, jer je za vježbanje potrebna energija. Trebate ručati 2 sata prije treninga kako biste dobili snagu i ne vježbali punog želuca, a lagani međuobrok napravite 1-1,5 sata prije treninga. Možete jesti žitarice, voće ili piti sok.
Nakon vježbanja tijelo će biti umorno, tako da biste 20 minuta nakon njega (nakon tuširanja i vraćanja cirkulacije krvi) trebali početi jesti. Bolje jesti rižinu kašu s bijelim mesom ili zobene pahuljice s bananama.
Na dan odmora trebali biste jesti proteinsku hranu (riža, mahunarke, heljda itd.), Jer mišići rastu tijekom odmora. U takve dane treba jesti 5 puta: 3 glavna obroka i 2 lagana međuobroka.
Sudjelovanjem u programu, slijedeći sve preporuke stručnjaka, moguće je brzo postići savršeno ispumpane lijepe svećenike.
Najteže je napraviti prvi korak prema tom cilju. Zatim - marljivo trenirajte, ne zaboravljajući na odmor i pravilnu prehranu.