Fiziologija sna jedinstvena je i još uvijek nije u potpunosti shvaćena. Čovjek kao visoko organizirano stvorenje redovito treba određenu količinu sna dnevno (u prosjeku 6 do 9 sati).
Ritam modernog života, latentni stresovi, intenzitet informativnog protoka održavaju živčani sustav u stalnom tonu. A navečer, kada je tijelo fizički umorno, iskusni problemi mogu vam spriječiti da se opustite i zaspite.
Sada nesanica nije samo za starije osobe... Svake je godine sve mlađa. Kako možete zaspati ako ne možete spavati? Što učiniti da vas san ponekad ne natjera na tako bolno čekanje?
Što vas sprečava da brzo zaspite
Ako ne govorimo o patološkim abnormalnostima spavanja, normalno, brzo uspavljivanje uopće nije potaknuto emocionalnim preopterećenjem, iskustvima, fiksacijom na problem, kao ni fizičkim prekomjernim uzbuđivanjem i, što je neobično, punim želucem.
Pomicanje kroz situaciju, nastavak rasprave s zamišljenim protivnikom, ogorčenje na sebe zbog neblagovremene reakcije ili odgovora - često su to dnevna iskustva koja ljudima onemogućuju da meko i brzo zaspu.
Nekima je "i san ne ide" natašte, ali to je više navika nego potreba.
Tijekom spavanja u ljudskom tijelu događaju se kolosalne promjene: stvaraju se enzimi i hormoni, stanice se dijele, živčani sustav aktivno radi ...
Hrana uzeta prije spavanja "ometa" noćne procese, opterećujući organe dodatnim radom, koji već imaju što raditi. Često oni koji vole jesti noću teško spavaju s noćnim morama, nakon čega se osoba uopće ne osjeća odmornom.
Ako ne možete spavati, a osoba ne zna zaspati, trebate obratiti pažnju na okoliš: možda je svjetlost uličnih svjetiljki presvijetla, temperatura u sobi nije ugodna ili postoje neka druga, teško uočljiva na prvi pogled, nadražujuća sredstva.
Što učiniti prije spavanja da biste brzo zaspali
Ako imate problema sa zaspanjem, morate navečer obratiti pažnju na način rada. Ako dnevne aktivnosti nisu povezane s tjelesnom aktivnošću, korisni su redoviti večernji sportovi (ali najkasnije 2 sata prije spavanja).
To može biti trčanje ili opuštajuće jednosatne šetnje na svježem zraku. Preporuka se ne odnosi na ekstremne sportove u kojima razvijeni adrenalin vjerojatno ovdje neće biti asistent.
Nemojte pretjerano koristiti večernje treninge, kao i da ih učini preintenzivnima.
Prihvatljiva količina treninga je 3 puta tjedno.
Nužno je završiti nastavu pod tušem ugodne opuštajuće temperature. Kad je osoba zauzeta fizičkim radom tijekom dana, a navečer ne zna zaspati, ako ne može zaspati, prikladan je savjet da se prije spavanja uključi u mirne, kreativne aktivnosti.
Na primjer, takva neobična, ali učinkovita aktivnost za sređivanje živčanog sustava, poput modeliranja od gline ili jednostavnog plastelina.
Psiholozi to sve više ističu modernoj je osobi važno tražiti načine samoizražavanja kroz umjetnost, kreativnost... Proces stvaranja dovodi u red osjećaje i osjećaje, pozitivno odvlači pažnju od svakodnevne vreve.
Učinkovita tehnika disanja: 4-7-8
Jednu od fiziološki učinkovitih metoda brzog opuštanja možemo pripisati metodi američkog liječnika inovatora Andrewa Weila. Temelji se na principima drevnih indijskih tehnika disanja. Sastoji se u "punjenju" pluća kisikom, koji djeluje opuštajuće, smirujuće na tijelo i, prema tvorcu integralne medicine Weilu, "postaje svojevrsno sredstvo za smirenje živčanog sustava".
Tehnika se naziva "4-7-8", jer je to optimalan broj sekundi i slijed u kojem je potrebno raditi s disanjem.
U ležećem ili sjedećem položaju (što je prikladnije), mirno izdahnite maksimum zraka kroz otvorena usta.
Nakon toga slijedi smiren, ujednačen dah kroz nos tijekom 4 sekunde.
Sljedećih 7 sekundi trebate zadržati dah.
Potpuni izdah izvodi se polako, kroz usta, 8 sekundi.
Ovaj se redoslijed mora ponoviti najmanje 4 puta.
Metoda organizira misli, čini duboko disanje i usporava rad srca, a prema mnogim stručnjacima vrlo je učinkovita za nesanicu.
Doktor Weil preporučuje "dijetu vijesti" barem jednom tjedno za borbu protiv stresa. Odustati od čitanja i gledanja vijesti, redovito vježbati, posvetiti više pažnje ljepoti svijeta oko nas, nadgledati prehranu - ovo je recept za pravilan san Andrewa Weila.
Vrijedno je koristiti ga da zaboravite na pitanja: "kako se opustiti", "kako zaspati ako ne možete zaspati", "zašto san ne dođe brzo" ...
Što je korisno jesti da biste brzo zaspali
Na pitanje "Što je bolje jesti neposredno prije spavanja: jabuka ili bombon", točan odgovor bit će: "Pola čaše vode." Mišljenja o ovom pitanju razlikuju se od osobe do osobe, ali ovdje govorimo o prikladnosti, zdravstvenim prednostima i poboljšanju kvalitete spavanja.
U suvremenom svijetu osoba koja brine o svom zdravlju jednostavno je dužna nadgledati svoju prehranu... Najbolje od svega je što se prilikom odabira proizvoda oslanjajte na istraživanja u području nutritiologije - mlade znanosti koja se bavi pitanjima uravnotežene prehrane.
Prehrana čovjeka na mnogo načina određuje njegovo zdravlje i fizičko stanje. Navečer je najprikladnija hrana koja sadrži aminokiselinu "triptofan" koja je nužna da tijelo proizvodi melatonin, hormon koji je prvenstveno odgovoran za svakodnevno funkcioniranje živčanog sustava, za normalizaciju sna, hormon koji se "bori" protiv depresije i živčanih poremećaja.
Zato se čaša mlijeka s medom (koja nema alergije) prije spavanja već dugo smatra najboljom tabletom za spavanje - mlijeko je izvrstan izvor esencijalne aminokiseline, a med, pored ogromnog popisa elemenata u tragovima i vitamina, sadrži glukozu koja je pak potrebna za proizvodnju drugog hormona - serotonina, koji je povezan s dobrim raspoloženjem i pomaže u suočavanju s depresijom.
Triptofan se u različitim količinama nalazi u svježem siru, tvrdom siru, zobenih pahuljicama, kakau i u nekim vrstama orašastih plodova. I evo kratkog popisa namirnica koje sadrže sam hormon melatonin: banane, trešnje, mrkva, rajčica. Od žitarica, bolje je dati prednost ječmu ili riži. Od mesa - puretina.
Što odabrati pića za nesanicu
Kavu, bilo kakva tonična pića, crni čaj najbolje je konzumirati u prvoj polovici dana, jer tvari koje sadrže, posebno kofein, sprečavaju stvaranje "hormona spavanja".
Ako ne možete spavati, najbolje je razmaziti se mješavinom biljnih ili voćnih čajeva.Možete kupiti gotov sastav, od kojeg danas postoji vrlo bogat izbor, ali da biste postigli estetski užitak u procesu pripreme, napitak možete miješati sami, birajući bilje i voće u skladu s osobnim željama.
Važno je barem nakratko upoznati se sa svojstvima biljaka odabranih za pripremu čaja. Biljni čaj od kamilice i mente smatra se klasikom. Njegovi sedativni, protuupalni, analgetski učinci poznati su od davnina. Matičnjak i korneti hmelja, koji se prodaju u ljekarni, vrlo su dobri za večernji opuštajući čaj.
Aroma i hidroterapija
Najjednostavniji i najjeftiniji lijek za nesanicu je valerijana. Infuzija ove ljekovite biljke, bolje koncentrirane, trebala bi vam biti pri ruci ako ne spavate.
U pravilu, da biste zaspali, dovoljno je učiniti tri duboka udisaja zauzvrat svake nosnice... Ova jednostavna metoda može se koristiti noću, uz neželjeno buđenje. Korištenje aromatičnih ulja preporučuje se ljudima koji nisu skloni alergijama.
Mogu se koristiti u posebnim uređajima (arolampe, medaljoni) i ispuštanjem nekoliko kapi na komad vlažne tkanine. Ako se mirisna tkanina zimi postavi na glavu kreveta ili na bateriju, isparavajuće esencijalne tvari ispunit će sobu ljekovitim mirisom.
Međutim, aromaterapiju treba tretirati s velikom pažnjom jer esencijalna ulja imaju snažan učinak na tijelo. Primjerice, ulje kleke i bosiljka ne bi smjele birati trudnice; kadulja, majčina dušica i ružmarin kontraindicirani su za hipertenzivne bolesnike.
Mnoge kulture koriste vodu za tretmane opuštanja. Nekim je ljudima ako ne mogu zaspati dovoljno čuti zvukove tekuće vode da se brzo opuste i zaspe.
Maksimalni učinak može se postići cjelovitim ili djelomičnim kupkama uz dodatak infuzije ljekovitog bilja i bilja uz žamor male stolne fontane.
Za pripremu kupke koriste se ili gotovim ljekarničkim sedativima, kuhaju začinsko bilje prema uputama ili ih, baš kao i kod čaja, odabiru prema individualnim željama.
Voda ne smije biti prevruća - to može nepotrebno opteretiti srce.
Preporučena temperatura je 36 stupnjeva, ali budući da svaka osoba ima vlastitu toplinsku percepciju, tada bi svatko trebao odabrati temperaturu vode za sebe prema principu udobnosti. Kućna hidroterapija imat će maksimalan učinak u slučaju poteškoća sa zaspanjem ako se provodi u prosjeku 10-12 puta tijekom 7-10 minuta.
ASMR tehnika (ASMR)
Jedinstvena, relativno nova (prvo spominjanje uporabe kratice javlja se 2010. godine), koja je privukla milijune korisnika, metoda koja se temelji na fiziološkom refleksnom odgovoru na potpuno specifičan video ili zvučni podražaj. Prag ove reakcije različit je za sve ljude, kao i materijal koji stimulira reakciju. Još uvijek nema znanstvenog objašnjenja za osjećaje koji se kod osobe javljaju za vrste iritacije korištene u tehnici.
Suština postupka je sljedeća: uz pomoć posebnih video ili audio zapisa (u tehnici se od engleskog "okidač" nazivaju "okidači") izazivaju se određeni ugodni osjećaji, postiže se stanje opuštenosti, neki doživljavaju lagano, ugodno utrnuće u potiljku - fizički osjećaj na koži zvan "naježi". Ista snimka utječe na različite ljude na potpuno različite načine.
Stvar je u snazi percepcije, u organizaciji živčanog sustava i u osobnom psihološkom iskustvu.
U audio snimkama koriste se šuštavi zvukovi, razni tihi tapci, prirodni tihi zvukovi i šaputanje.
Snimka se temelji na polaganim, vrlo fluidnim, ponavljajućim radnjama, poput sklapanja i odmotavanja šuštavog materijala ili filma s mjehurićima pri slabom osvjetljenju.
Na ekranu su izbliza vidljive samo njegovane ruke.
U nekim varijacijama dodaje se tihi šapat. Načelo takozvanih okidača ASMR "zasnovanih na ulogama" koji uključuju gledatelja u proces temelji se na individualnoj sposobnosti nekih ljudi da percipiraju personaliziranu pažnju druge osobe. Korijeni ove sposobnosti, kao i pitanje: zašto neki imaju fizičku reakciju na takvu pažnju, dok drugi nemaju, nisu poznati neuropsihijatrijskim stručnjacima.
Jedno je sigurno: ova metoda nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Ako ne možete spavati, ako je pitanje "kako zaspati" relevantno, morate odabrati unos koji ima najveći utjecaj. Usput, ASMR metoda može se uzeti u obzir za mlade majke: razgovor od srca do uha pomaže uspavanju neke djece brže od uspavanki.
U svakom slučaju, nesanica, poteškoće sa zaspanjem signal su živčanog sustava o neravnoteži koja je nastala. Najispravnije će biti uložiti malo truda kako bi se utvrdili razlozi za to.
Možda je dovoljno preispitati utjecaj određenih pojava i procesa na život.
Možda osoba treba izdvojiti malo vremena da pogleda sebe i svoje probleme izvana. Važno je na vrijeme čuti pozive vlastitog tijela u općem toku kako biste spriječili da se mala neravnoteža razvije u uistinu ozbiljan problem.
Imajte na umu da vanjska ljepota uvelike ovisi o zdravom i zdravom snu. Stoga ih nikako ne biste smjeli zanemariti.
Hvala, dobar savjet.