Monin tavoin ihmisten houkuttelevuus riippuu paitsi kasvojen kauneudesta myös kauniista hahmoista. Naisen ulkonäköä arvioitaessa he kiinnittävät aina huomiota rintaan, vyötäröön ja pakaroihin, juuri heillä on päärooli kuvan vertailtavuudessa nykyaikaisen naisen 90-60-90 ihanteeseen. [Sisältö]
Siksi monet ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajat pyrkivät kaikin voimin noudattamaan vakiintuneita kauneuden ihanteita, mukaan lukien hahmon tiukat parametrit.
Kuten tiedätte, kaikki naiset eivät voi ylpeillä luonnon antamasta pakaroiden ihanteellisesta muodosta ja tilavuudesta. Jotkut turvautuvat kehon muotoilun kosmeettisiin menetelmiin tällä alueella, ja jotkut vetävät itsensä yhteen ja alkavat pumpata pakaralihaksia tehokkailla oikeilla harjoituksilla.
Tänään puhumme siitä, mitä harjoituksia sinun on tehtävä voidaksesi pumpata aasin nopeasti, tehdä siitä joustavan ja houkutteleva. Huolimatta siitä, että monet pelottavat uuvuttavaa harjoittelua, se on edelleen nopein tapa saada positiivinen tulos lyhyessä ajassa. Mennään siis.
Pakaran pumppaamisen pääperiaatteet
Pakaralihasten harjoittamisen periaatteet ovat yksinkertaiset, mutta on tärkeää muistaa ja noudattaa niitä. Kokeneiden kunto-ohjaajien neuvojen mukaan aloittelijan ei pitäisi heti aloittaa raskailla kuormilla, koska ne voivat aiheuttaa vahinkoa.
Harjoittamattomat lihakset eivät ole valmiita kokemaan vakavaa stressiä välittömästi, joten sinun ei pitäisi tehdä kaikkea kerralla.... Vain harjoittelu tarkasti lasketuilla kuormilla auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen mahdollisimman nopeasti.
- Lämmitä ja lämmitä kehoa... Pakaraan pumppaamiseen tarvitaan monimutkaisia harjoituksia, joita ennen on tehtävä lämmittely. Pakaralihasten venyttämiseksi on istuma-asennossa lootuksen asennossa tarpeen painaa jalat yhteen ja tarttua niihin käsilläsi. Taivuta sitten kohti jalkoja useita kertoja.
- Venyttely... Koska painotetaan kyykkyjä, venytys tehdään ensin. Pysy yhdellä jalalla ja nojaa seinälle, ota taivutettu jalka polvesta ja yritä nostaa se mahdollisimman korkealle. Näin nelipäinen lihas taipuu.
- Aikataulu näkyvimmässä paikassa... Aloittelijan tulisi tehdä harjoituksia 4 kertaa viikossa ja 10-12 minuuttia päivässä.
- Harjoittelun jälkeen sinun on käytettävä kylmää ja kuumaa suihkua vuorotellen (kontrasti).
Tehokkaat harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseksi
Monien urheilijoiden mukaan klassiset kyykky ovat tehokkaita harjoituksia, jotka lisäävät jalkojen lihaksia. Aloittelijan koulutusohjelman kyykky suoritetaan 20 kertaa aamulla ja illalla. Tekniikka on erittäin tärkeä, koska useimmat ihmiset tekevät tämän harjoituksen väärin, minkä vuoksi odotettu tulos ei tule pitkään aikaan.
Kyykkyjen aikana selkä taipuu, jalat seisovat vastakkain, reiden ja säären välissä 90 asteen kulma.
Penkki
Tarvitset penkin bulgarialaisten keuhkojen suorittamiseen. Jos penkkiä ei ole, se korvataan tuolilla (on tärkeää, että tukiosa on polven alapuolella).
Kun sukka lepää penkillä, etuosa (työskentelevä) lupaa ulos ja hengittää sen mukana.Hengitettäessä palataan lähtöasentoon. Etujalan polvi on varren kanssa linjassa.
Yritä tehdä mahdollisimman suuri määrä toistoja yhdellä lähestymistavalla. Aloittelijoille ensimmäistä kertaa kolme lähestymistapaa riittää.
Glute silta
Tämä harjoitus auttaa sävyttämään ja kehittämään lihaksia, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan. Se suoritetaan luokkien lopussa. Tarvitset tuolin sen valmistamiseksi.
Henkilö nojaa sohvalle lapaluilla (tukea tarvitaan) ja laittaa kätensä vatsalleen laskee hitaasti lantion. Sitten lantio nostetaan ja palautetaan lähtöasentoon.
3 lähestymistapaa riittää suoritukseen. Harjoituksen toistojen määrä määräytyy henkilön fyysisen kunnon jälkeen kaikki edelliset harjoitukset. Glute-silta tulisi tehdä kolmessa sarjassa 25 toistoa.
Pakaran nostaminen
Erittäin tehokas ja nopea tapa on nostaa pakarat. Tee tämä harjoitus makaamalla selälläsi. Taivuta jalkojasi ja siirrä ne mahdollisimman lähelle pakarat, käsivarret vartaloasi pitkin ja jalat lattialla. Kun hengität ulos, reiden tulisi nousta ylös ja pakaran tulisi olla jännittynyt.
Kun nouset, pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ja palaa alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi. Nämä toiminnot suoritetaan 15 kertaa 3 sarjassa. Sarjojen välillä ei saa olla enempää kuin 40 sekuntia. Yritä pitää selkäsi suorana harjoituksen aikana.
Heiluta jalkojasi
Sivuseinän keinut suoritetaan melkein samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa. Mutta nyt toimet suoritetaan makaamassa kyljellään. Yritä nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle. Jokaisella jalalla sinun tulisi tehdä 3 sarjaa 20 kertaa. Asiantuntijoiden mukaan jalkojen heilahtelut ovat tärkein, yleisin ja tehokas tapa pumppaa pappien lihakset nopeasti.
Heiluvat jalat
Tämän harjoituksen avulla voit paitsi pumpata pakarat myös saavuttaa sen kauniin muodon. Tämä harjoitus suoritetaan makaamalla vatsalla lattialla. Purista jalkasi yhteen ja nosta niitä kääntämällä niitä ylös ja alas.
Pakarasi tulisi olla tällä hetkellä jännittynyt. Nostamalla jalkansa tyttö pitää niitä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Yritä nostaa lantiota lattiasta vaikeuttamalla sitä samalla kun heilutat jalkojasi.
Huomaa, että voit pumpata persettäsi paitsi kotona myös töissä. Mitä harjoituksia voit tehdä jopa töissä?
Harjoituksia, joita voit tehdä jopa töissä
Suurin osa naisten työstä on istumatonta elämäntapaa, joka vaikuttaa kaikkiin lihaksiin. Kun olet töissä, ei ole aina mahdollista lopettaa työtä ja aloittaa liikuntaa, koska tähän vaikuttavat sopimattomat vaatteet luokille ja kollegoille, jotka eivät ymmärrä sinua. Siksi naisten tulisi ymmärtää, mitä harjoituksia tulee tehdä. Pumppaa perseesi töissä tekemällä seuraavat harjoitukset.
Pakaralihasten supistukset
Sinun täytyy jännittää ja rentouttaa pakarat muutaman minuutin ajan. Tällaisen tehokkaan toiminnan avulla pumppaat perseesi jopa työssä.
Istuu seinää vasten
Istuminen seinää vasten auttaa rakentamaan vahvempia, vahvempia pakaroita. Tätä harjoitusta pidetään erittäin vaikeana, joten ensimmäisen naisen jälkeen monet naiset lopettavat sen tekemisen koko ajan. Muutaman harjoittelun jälkeen näistä toiminnoista tulee helpompia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on kuviteltava, että istut tuolilla selkäsi seinää vasten. Sinun pitäisi olla tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
Harjoittele kuntosalilla
Urheilijat ovat varmoja siitä, että suurempi vaikutus voidaan saavuttaa käymällä kuntosalilla. Pakata pakaralihaksen lihaksia kuntosalilla, voit käyttää sekä klassisia simulaattoreita, thaimaalaisia että uusia tekniikoita.
Jalkojen lisäys ja jatkaminen
Jalan jatke- ja jatkeosa on tullut erittäin suosittu monien urheilijoiden keskuudessa. Voit käyttää tätä laitetta mukauttamalla sitä kuormasi mukaan. Vaikka tätä konetta tarvitaan reiden pumppaamiseen, se on erittäin tehokas pakaroille. Jos kallistat vartaloa hieman eteenpäin, pakaraan kohdistuva kuorma kasvaa. Kun tuot jalkasi yhteen, älä laske niitä kokonaan niin, että jalkasi ovat jatkuvassa jännityksessä.
Harjoittele liikaa ylijännitystä
Tätä tehokasta liikuntaa pidetään tärkeimpänä naisille, jotka haluavat rakentaa reiden lihaksia. Ennen kuin aloitat harjoittelun, säädä kone pituutesi mukaan. Kun jalat ovat kiinnittyneet, hengitä syvään, tee liike alaspäin ja hengitä ulos.
Sen jälkeen palaat lähtöasentoon ja suoritat samat toimet, unohtamatta oikeaa hengitystä. Ammattilaiset pitävät hyperextensionia ensimmäisenä tapana pumpata tytön täydellisiä pakarat salilla. Fyysinen aktiivisuus lisääntyy, jos työskentelet 5 kg painavan pannukakun kanssa.
Deadlift
Monet tytöt uskovat, että umpikuja on tarkoitettu vain miehille, mutta naiset käyttävät tätä harjoitusta melko usein. On tärkeää suorittaa umpikuormitus suorille jaloille, koska pakaroiden ja lantion kuormitus kasvaa. Taivuta ja nouse hanalla hitaasti, mutta muista pitää selkäsi suorana.
Kuormituksen tulisi olla sellainen, että voit tehdä 15 toistoa. Jotkut tytöt yrittävät tehdä harjoituksesta vaikeampaa tekemällä sen portaista tai askelmasta voidakseen nopeasti kasvattaa reiden ja pakaran lihaksia. Tätä menetelmää pidetään kuitenkin liian traumaattisena, joten lämmitä hyvin ennen harjoituksen aloittamista. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi toimien tulisi olla hitaita ja sujuvia.
Lepon, unen ja terveellisen syömisen merkitys nopeaan lihasten rakentamiseen
Levätä ja nukkua
Harvat ihmiset tietävät, mutta lihakset kasvavat levon aikana, kun lihasten kasvu on voimakasta. Uni on kehon lepo ja energian kertyminen jatkoa varten, joten lepo on tärkein osa urheilussa mukana olevaa henkilöä. Unen tulisi olla 7-9 tuntia.
Useimmat aloittelijat ihmettelevät, ovatko torkut hyviä urheilijoille. Asiantuntijat vastaavat, että se on hyödyllistä, koska voimakas fyysinen aktiivisuus vaatii paljon voimaa, joka täydennetään unen avulla. Mutta on parempi nukkua korkeintaan 2 tuntia päivällä, jotta kehon biorytmi ei alenisi.
Ruoka
Ilman terveellistä ruokaa ei ole tulosta, joten oikea ravitsemus on avain menestykseen. Ruokavalio laaditaan erikseen, eli ruumiinrakenne ja pituus otetaan huomioon.
Kulutukseen tarvitaan kolme pääainetta:
- Energiaa antavat hiilihydraatit;
- Proteiinit, jotka ovat eräänlainen "rakennusmateriaali" lihaksille (yhdessä liikunnan kanssa ne lisäävät hyvin nopeasti persettä);
- Vitamiinit ja mineraalit, jotka tukevat normaalia aineenvaihduntaa.
Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina. Ennen harjoittelua ja sen jälkeen tehdään ennakkoluuloja hiilihydraateille, koska liikuntaan tarvitaan energiaa. Sinun täytyy syödä lounasta 2 tuntia ennen harjoittelua saadaksesi voimaa eikä harjoittelemalla täydellä vatsalla, ja tee kevyt välipala 1-1,5 tuntia ennen treeniä. Voit syödä muroja, hedelmiä tai juoda mehua.
Harjoittelun jälkeen keho on väsynyt, joten sinun tulisi alkaa syödä 20 minuutin kuluttua (suihkussa käymisen ja verenkierron palauttamisen jälkeen). On parempi syödä riisipuuroa valkoisella lihalla tai kaurapuuroa banaanien kanssa.
Lepopäivänä sinun tulisi syödä proteiiniruokia (riisi, palkokasvit, tattari jne.), Koska lihakset kasvavat levon aikana. Syö tällaisina päivinä viisi kertaa: 3 pääateriaa ja 2 kevyttä välipalaa.
Ohjelmaan osallistuminen, kaikkien asiantuntijoiden suositusten mukaisesti, on mahdollista saavuttaa nopeasti pumpatut kauniit papit.
Vaikeinta on ottaa ensimmäinen askel kohti tätä tavoitetta. Sitten - harjoittele kovaa, unohtamatta lepoa ja asianmukaista ravitsemusta.