En muchos sentidos, el atractivo de las personas depende no solo de la belleza del rostro, sino también de la hermosa figura. Al evaluar la apariencia de una mujer, siempre prestan atención al pecho, la cintura y las nalgas, juegan el papel principal de la comparabilidad de la imagen con el ideal de una mujer moderna 90-60-90. [Contenido]
Es por eso que muchos representantes de la bella mitad de la humanidad se esfuerzan con todas sus fuerzas por cumplir con los ideales de belleza establecidos, incluidos los estrictos parámetros de la figura.
Como saben, no todas las mujeres pueden presumir de la forma y el volumen ideales de los glúteos, que les da la naturaleza. Algunos recurren a métodos cosméticos para moldear el cuerpo en esta área, y algunos se recuperan y comienzan a bombear intensamente los músculos de los glúteos con ejercicios efectivos correctos.
Hoy hablaremos sobre qué ejercicios debes hacer para bombear rápidamente el culo, hacerlo elástico. y atractiva. A pesar de que muchos se sienten intimidados por un entrenamiento agotador, sigue siendo el método más rápido para obtener un resultado positivo en poco tiempo. Entonces vamos.
Los principios fundamentales del bombeo de glúteos.
Los principios del entrenamiento de los músculos de las nalgas son simples, pero es importante recordarlos y cumplirlos. De acuerdo con los consejos de entrenadores de fitness experimentados, un principiante no debe comenzar inmediatamente con cargas pesadas, ya que pueden causar daño.
Los músculos no entrenados no están listos para experimentar un estrés severo de inmediato, por lo que no debe hacer todo a la vez.... Solo entrenar con cargas calculadas con precisión lo ayudará a alcanzar su objetivo lo más rápido posible.
- Calentar y calentar el cuerpo... Para inflar los glúteos, necesitará ejercicios complejos, antes de los cuales se debe realizar un calentamiento. Para estirar los músculos de los glúteos, es necesario estar sentado en posición de loto para juntar los pies y agarrarlos con las manos. Luego inclínate hacia los pies varias veces.
- Extensión... Dado que el énfasis estará en las sentadillas, el estiramiento se realiza primero. De pie sobre una pierna y apoyado en la pared, tome la pierna doblada por la rodilla y trate de levantarla lo más alto posible. Así es como se flexiona el músculo cuádriceps.
- Programar en el lugar más destacado... Un principiante debe hacer entrenamientos 4 veces a la semana y durante 10-12 minutos al día.
- Después de entrenar necesita tomar una ducha fría y caliente alternativamente (contraste).
Ejercicios efectivos para bombear los músculos glúteos.
Según muchos atletas, son las sentadillas clásicas los ejercicios efectivos que aumentan los músculos de las piernas. Las sentadillas en el programa de entrenamiento para principiantes se realizan 20 veces por la mañana y por la noche. La técnica es muy importante, porque la mayoría de la gente hace este ejercicio de forma incorrecta, por lo que el resultado esperado no llega hasta dentro de mucho tiempo.
Durante las sentadillas, la espalda se dobla, las piernas están una frente a la otra, entre el muslo y la parte inferior de la pierna en un ángulo de 90 grados.
Estocadas de banco
Necesitas un banco para realizar estocadas búlgaras. En ausencia de un banco, se reemplaza por una silla (es importante que la parte de apoyo esté debajo de la rodilla).
Cuando el calcetín descansa sobre el banco, la pierna delantera (de trabajo) se eleva hacia afuera y con ella la inhalación.Al exhalar, se vuelve a la posición inicial. La rodilla de la pierna delantera está alineada con el dedo del pie.
Debe intentar hacer el máximo número posible de repeticiones en un enfoque. Para un principiante, por primera vez, 3 enfoques son suficientes.
Puente de glúteos
Este ejercicio ayuda a tonificar y desarrollar los músculos, haciéndolo muy efectivo. Se realiza al finalizar las clases. Necesitarás una silla para completarlo.
Una persona se apoya en el sofá con los omóplatos (se necesita apoyo) y, poniendo las manos sobre el estómago, baja lentamente la pelvis. Luego, se levanta la pelvis y se vuelve a la posición inicial.
3 enfoques son suficientes para la ejecución. El número de repeticiones del ejercicio está determinado por la condición física de la persona después de todos los ejercicios anteriores. El puente de glúteos debe realizarse en 3 series de 25 repeticiones.
Levantando las nalgas
Una forma muy eficaz y rápida es levantar los glúteos. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba. Doble las piernas y muévalas lo más cerca posible de las nalgas, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies en el suelo. Mientras exhala, los muslos deben levantarse y las nalgas deben estar tensas.
Cuando se levante, permanezca en esta posición durante unos segundos, y al inhalar, vuelva a la posición original. Estas acciones se realizan 15 veces en 3 series. El descanso entre series no debe exceder los 40 segundos. Intente mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Balancea tus piernas
Los columpios laterales de piernas se realizan casi de la misma manera que en el ejercicio anterior. Pero ahora las acciones se realizan acostado de lado. Intente levantar la pierna lo más alto posible. En cada pierna, debes hacer 3 series de 20 veces. Según los expertos, los movimientos de piernas son la forma principal, común y eficaz de estimular rápidamente los músculos de los sacerdotes.
Balanceo de piernas
Con este ejercicio, no solo puede inflar las nalgas, sino también lograr su hermosa forma. Este ejercicio se realiza acostado boca abajo en el suelo. Aprieta las piernas juntas y levántalas, balanceándolas hacia arriba y hacia abajo.
En este momento, sus nalgas deben estar tensas. Al levantar las piernas, la niña las mantiene en esta posición durante 10 segundos. Para hacerlo más difícil, intente levantar las caderas del piso mientras balancea las piernas.
Tenga en cuenta que puede inflar el trasero no solo en casa, sino también en el trabajo. ¿Qué ejercicios puedes hacer incluso en el trabajo?
Ejercicios que puedes hacer incluso en el trabajo
La mayoría del trabajo de las mujeres implica un estilo de vida sedentario, que tiene un efecto perjudicial en todos los músculos. Cuando estás en el trabajo, no siempre es posible dejar el trabajo y empezar a hacer ejercicio, ya que esto se ve afectado por la ropa inadecuada para la clase y los compañeros que no te entenderán. Por lo tanto, las mujeres deben comprender qué ejercicios hacer. Para animar tu trasero en el trabajo, haz los siguientes ejercicios.
Contracciones de los músculos glúteos.
Necesita tensar y relajar los glúteos durante unos minutos. Con actividades tan efectivas, inflarás tu trasero incluso en el trabajo.
Sentado contra la pared
Sentarse contra una pared ayudará a desarrollar glúteos más fuertes y resistentes. Este ejercicio se considera muy difícil, por lo que después del primer ejercicio, muchas mujeres dejan de hacerlo todo el tiempo. Después de algunos entrenamientos, estas actividades serán más fáciles. Para hacer este ejercicio, debe imaginar que está sentado en una silla con la espalda contra la pared. Debería estar en esta posición el mayor tiempo posible.
Ejercicio en el gimnasio
Los atletas confían en que se puede lograr un efecto mayor yendo al gimnasio. Para estimular los músculos de la región de los glúteos en el gimnasio, puede usar simuladores clásicos, técnicas especiales tailandesas y novedosas.
Aducción y extensión de piernas
La máquina de extensión de piernas y extensión de piernas se ha vuelto muy popular entre muchos atletas. Para utilizar esta máquina, personalícela para que se adapte a su carga. Aunque esta máquina es necesaria para bombear los muslos, también es muy eficaz para los glúteos. Si inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, aumenta la carga en las nalgas. Al juntar las piernas, no las baje completamente para que sus piernas estén en tensión constante.
Hiperextensión del ejercicio
Este ejercicio efectivo se considera el principal para las mujeres que desean desarrollar los músculos de sus muslos. Antes de comenzar a hacer ejercicio, ajuste la máquina a su altura. Con las piernas aseguradas, respire profundamente, haga un movimiento hacia abajo y exhale.
Después de eso, regresa a la posición inicial y nuevamente realiza las mismas acciones, sin olvidarse de la respiración correcta. Los profesionales consideran que la hiperextensión es la primera forma de estimular los glúteos perfectos de una chica en el gimnasio. La actividad física aumentará si trabaja con un panqueque de 5 kg.
Peso muerto
Muchas chicas creen que el peso muerto es solo para hombres, pero las mujeres usan este ejercicio con bastante frecuencia. Es importante realizar peso muerto con piernas rectas, ya que aumenta la carga en las nalgas y las caderas. Inclínese y levántese con la barra lentamente, pero mantenga la espalda recta.
La carga debe ser tal que puedas hacer 15 repeticiones. Algunas chicas intentan hacer el ejercicio más difícil haciéndolo desde las escaleras o un stepper para fortalecer rápidamente los músculos del muslo y las nalgas. Pero este método se considera demasiado traumático, así que calienta bien antes de comenzar el ejercicio. Para obtener el máximo efecto, las acciones deben ser lentas y fluidas.
La importancia del descanso, el sueño y una alimentación saludable para el desarrollo muscular rápido
Descansa y duerme
Pocas personas lo saben, pero los músculos crecen durante el reposo, cuando hay un crecimiento muscular intensivo. El sueño es el descanso del cuerpo y la acumulación de energía para acciones posteriores, por lo que el descanso es la parte más importante de una persona involucrada en el deporte. El sueño debe ser de 7-9 horas.
La mayoría de los principiantes se preguntan si las siestas son buenas para los deportistas. Los expertos responderán que es útil porque la actividad física vigorosa requiere mucha fuerza, que se repondrá con el sueño. Pero es mejor dormir no más de 2 horas durante el día, para no reducir el biorritmo del cuerpo.
Comida
Sin alimentos saludables no habrá resultado, por lo que una nutrición adecuada es la clave del éxito. La dieta se compila de forma individual, es decir, se tiene en cuenta el físico y la altura.
Hay tres sustancias principales necesarias para el consumo:
- Carbohidratos que aportan energía;
- Proteínas, que son una especie de "material de construcción" para los músculos (en combinación con el ejercicio, aumentarán el trasero muy rápidamente);
- Vitaminas y minerales que apoyan el metabolismo normal.
Tendrá que comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Antes y después de los entrenamientos, se hace un sesgo hacia los carbohidratos, porque se necesita energía para el ejercicio. Necesita almorzar 2 horas antes del entrenamiento para ganar fuerza y no tener el estómago lleno, y tomar un refrigerio ligero 1-1.5 horas antes del entrenamiento. Puede comer cereales, frutas o beber jugo.
Después del ejercicio, el cuerpo estará cansado., por lo que 20 minutos después (después de tomar una ducha y restaurar la circulación sanguínea), debe comenzar a comer. Es mejor comer gachas de arroz con carnes blancas o avena con plátanos.
El día de descanso conviene ingerir alimentos proteicos (arroz, legumbres, trigo sarraceno, etc.), ya que los músculos crecen durante el descanso. Debe comer en esos días 5 veces: 3 comidas principales y 2 refrigerios ligeros.
Al estudiar el programa, siguiendo todas las recomendaciones de los especialistas, es posible lograr rápidamente hermosos sacerdotes perfectamente bombeados.
La parte más difícil es dar el primer paso hacia este objetivo. Luego, entrene duro, sin olvidar el descanso y la nutrición adecuada.