Βιταμίνη D: ποια τρόφιμα περιέχουν, το τραπέζι, όπου τα περισσότερα

Η ευεξία και η υγεία του σώματος και των εσωτερικών οργάνων ενός ατόμου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρμονική αναλογία διαφόρων βιταμινών σε αυτό, που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Και ένα από αυτά τα απαραίτητα τρόφιμα περιλαμβάνουν εκείνα που περιέχουν τη ζωτική βιταμίνη D, την οποία πολλοί εξακολουθούν να αποκαλούν ηλιακά.

Βιταμίνη D - μια ομάδα βιολογικά ενεργών λιποδιαλυτών ουσιώναπαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας των ορυκτών στο σώμα.

Για ένα σύγχρονο άτομο που νοιάζεται για την υγεία του, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι η βιταμίνη D, ποια τρόφιμα την περιέχουν, ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της και, φυσικά, το ποσό της ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα ή ένα παιδί.

Η αξία και ο ρόλος της ευεργετικής βιταμίνης D

Σε έναν από τους Οι κύριες λειτουργίες περιλαμβάνουν:

• Ρύθμιση της ανταλλαγής ασβεστίου και φωσφόρου στο ανθρώπινο κυκλοφορικό σύστημα.

• Διατήρηση ενός άνετου περιβάλλοντος για την ανάπτυξη των οστών.

• Αύξηση της αντοχής του σκελετού του ανθρώπινου οστού.

• Δίνοντας στους μυς περισσότερη δύναμη.Κατά κανόνα, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που λαμβάνεται από τον οργανισμό καταναλώνεται.

• Αύξηση της ανοσίας του σώματος.

• Βελτίωση της πήξης του αίματος.

• Ομαλοποίηση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο σας επιτρέπει να αποφύγετε πολλές αρνητικές πτυχές στο έργο του, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής της λειτουργίας της καρδιάς.

• Πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρκινικών όγκων.

Καθημερινός κανόνας βιταμίνης

Για να διατηρείτε πάντα το σώμα σας σε καλή κατάσταση, πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα πόση βιταμίνη D χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα... Έτσι, ανάλογα με την ηλικία, τέτοια καθημερινές προδιαγραφές δόσης:

• μωρά - 7,5-10 mcg;

• παιδιά - 2,5 - 10 mcg .;

• γυναίκες που θηλάζουν - έως 10 mcg

• έγκυες γυναίκες - 10 mcg;

• ενήλικες - 500 IU

• άτομα από 45 ετών από 550 έως 750 IU.

Συμπτώματα ανεπάρκειας και υπερπροσφοράς

Πιθανώς, κάθε άτομο είναι εξοικειωμένο με το συναίσθημα όταν, για λόγους άγνωστους σε αυτόν, η κόπωση αυξάνεται απότομα ή η επιθυμία για φαγητό εξαφανίζεται.

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα σοβαρό σε αυτό, αλλά κυριολεκτικά μια εβδομάδα αργότερα, ένα προηγουμένως υγιές άτομο ξαφνικά είναι ευαίσθητο σε διάφορες ασθένειες, επειδή η αντίσταση σε ασθένειες και λοιμώξεις μειώνεται.

Ημερήσιες δόσεις:

• μωρά - 7,5-10 mcg;
• παιδιά - 2,5 - 10 mcg.
• γυναίκες που θηλάζουν - έως 10 mcg
• έγκυες γυναίκες - 10 mcg;
• ενήλικες - 500 IU
• άτομα από 45 ετών από 550 έως 750 IU.

Και μόνο τότε, μετά από εξέταση από γιατρό, αποδεικνύεται ότι ο λόγος αυτής της κατάστασης ήταν ανεπάρκεια βιταμίνης D... Για να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις, συνιστάται να γνωρίζετε πώς εκδηλώνεται η χαμηλή περιεκτικότητά του στο σώμα ή, πιο απλά, η ανεπάρκεια.

Συμπτώματα μια τέτοια κατάσταση θεωρείται:

1. Απώλεια δοντιών και καταστροφή σμάλτου.
2. Μυϊκή αδυναμία, πόνος στις αρθρώσεις.
3. Η εμφάνιση διαφόρων σφραγίδων στις αρθρώσεις.
4. Έλλειψη όρεξης, λήθαργος.
5. Κακός ύπνος.
6. Απώλεια βάρους.
7. Καταθλιπτική διάθεση, άγχος.
8. Μειωμένη οπτική οξύτητα και προσοχή.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε! Η παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, οστεοπόρωση, ακόμη και παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης.

Ωστόσο, μερικές φορές, αφού μάθουν ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να το καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα κάνουν το σώμα τους καλή εξυπηρέτηση υποστηρίζοντάς το.

Όμως, δυστυχώς, όλα συμβαίνουν ακριβώς το αντίθετο. Ετσι, Η υπερβολική δόση βιταμίνης D εκφράζεται σε:

1. Αδυναμία του σώματος
2. Υπνηλία.
3. Στομαχικές διαταραχές.
4. Σοβαρή ημικρανία.
5. Αυξημένη αρτηριακή πίεση.
6. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αναπνοή.
7. Η εμφάνιση αλάτων ασβεστίου στα εσωτερικά όργανα (πνεύμονες, καρδιά), γεγονός που περιπλέκει σημαντικά την κανονική λειτουργία των ζωτικών συστημάτων και των ανθρώπων.

Ποια τρόφιμα μπορούν να περιέχουν βιταμίνη D

Κατά κανόνα, μιλούν για τη βιταμίνη D, ποιες τροφές περιέχει, ακόμη και στο σχολείο.

Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτές τις χρήσιμες πληροφορίες και γνώσεις που αποκτήθηκαν σε σχολική ηλικία. Το μόνο πράγμα που έχει διατηρηθεί στη μνήμη είναι η σημασία του ιχθυελαίου, αλλά γιατί πρέπει να το φάτε, λίγοι ενήλικες μπορούν να δώσουν μια σαφή εξήγηση.

Επομένως, σκεφτείτε ποια τρόφιμα περιέχουν τόσο σημαντική βιταμίνη όπως η βιταμίνη D.

Η πιο «ψαρό» βιταμίνη

Προκειμένου το σώμα να είναι πλήρως κορεσμένο με χοληκαλσιφερόλη, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μεφρέσκα ψάρια και προϊόντα, αποτελούμενα από διάφορους εκπροσώπους της βαθιάς θάλασσας... Περιλαμβάνουν λοιπόν:

1. Λίπος ψαριού... Κατά κανόνα, μια σταγόνα αυτού του προϊόντος περιέχει σχεδόν 50 IU βιταμίνης D. Και αν το θεωρήσουμε ότι για έναν ενήλικα, ο ημερήσιος ρυθμός του είναι περίπου 400 IU, τότε μόνο 8 σταγόνες είναι αρκετές για τη διατήρηση των φυσιολογικών ζωτικών λειτουργιών του σώματος.
2. Συκώτι γάδου... Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια συκωτιού γάδου είναι 100 φορές η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα. Επομένως, δεν συνιστάται κατηγορηματικά να καταναλώνετε περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού, ώστε να μην προκαλεί συμπτώματα υπερβολικής δόσης.
3. Μαύρο χαβιάρι... Για την ημερήσια αποζημίωση ενός ενήλικα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 125 g αυτού του προϊόντος ανά ημέρα.
4. Κόκκινο χαβιάρι... 0,1 κιλά Ένα τέτοιο προϊόν, κατά κανόνα, περιέχει μόνο 5 μg βιταμίνης D. Επομένως, συνιστάται να το τρώτε σε ποσότητα τουλάχιστον 200 g την ημέρα.
5. Σολομός... Έχει αποδειχθεί ότι με τη χρήση 150 g αυτού του προϊόντος καθημερινά, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα πολλά προβλήματα που σχετίζονται με τη λειτουργία του σώματος. Αλλά μόνο η θέα στη θάλασσα είναι κατάλληλη για αυτό.
6. Σπρέι... Στις περισσότερες περιπτώσεις, τρώγοντας 50g. σαρδελόρεγγα, αντιστοιχεί πλήρως στον ημερήσιο ρυθμό χοληκαλσιφερόλης.
7. Γάδος... Για να μην πάσχετε από ανεπάρκεια βιταμίνης D, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τα 200-300 γραμμάρια, αλλά να αποκτήσετε περίπου 1 κιλό.

Επιπλέον, εκτός από την άφθονη περιεκτικότητα χοληκαλσιφερόλης στα θαλασσινά, είναι επίσης χρήσιμα λόγω της παρουσίας μιας άλλης χρήσιμης βιταμίνης της ομάδας Α και διαφόρων λιπαρών οξέων σε αυτά, τα οποία όχι μόνο έχουν υψηλές ανοσολογικές ιδιότητες, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για την αποτροπή της ανάπτυξης μεγάλου αριθμού διαφόρων ασθενειών.

Ποια προϊόντα κρέατος περιέχουν βιταμίνη D

Συνήθως, υπάρχουν μόνο μικρές ποσότητες χοληκαλσιφερόλης κόντρα φιλέτο και φιλέτο.

Ως εκ τούτου, ακόμη και αφού έχετε δημιουργήσει πλήρως τη διατροφή σας για την κατανάλωση κρέατος, δεν θα είναι δυνατόν να τροφοδοτήσετε πλήρως το σώμα με αυτήν την ουσία.

Έτσι, τα προϊόντα στα οποία μπορούν να παρατηρηθούν οι μέσες τιμές περιλαμβάνουν:

1. Συκώτι βοείου κρέατος. Αρκεί να καταναλώνετε περίπου 1 κιλό την ημέρα.
2. Συκώτι αρνιού. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 1 κιλό.

Επιπλέον, τα θετικά χαρακτηριστικά αυτών των προϊόντων περιλαμβάνουν το γεγονός ότι περιέχουν έναν τεράστιο αριθμό άλλων ζωτικών βιταμίνες των ομάδων Κ και Β.

Η παρουσία χοληκαλσιφερόλης στα αυγά

Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι αυτό πρακτικά όλα τα αυγά περιέχουν βιταμίνη D, αλλά οι περισσότεροι διατροφολόγοι εξακολουθούν να προτείνουν την εστίαση μόνο σε κοτόπουλο.

Επίσης, τρώγοντας 1 αυγό, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει μόνο το 20% της ημερήσιας πρόσληψης αυτής της ουσίας.

Επομένως, έχοντας πραγματοποιήσει απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, μπορούμε να το υπολογίσουμε 5 αυγά την ημέρα θα είναι αρκετό.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Τα αυγά χήνας, ορτυκιού και γαλοπούλας δεν περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα χοληκαλσιφερόλης.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και βιταμίνη D

Παρά το γεγονός ότι από την παιδική ηλικία κάθε παιδί έχει διδαχθεί για τα οφέλη του γάλακτος, η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D είναι εκπληκτικά χαμηλή.

Τα προϊόντα στα οποία μπορούν να παρατηρηθούν οι μέσες τιμές περιλαμβάνουν:

• Συκώτι βοείου κρέατος. Αρκεί να καταναλώνετε περίπου 1 κιλό την ημέρα.
• Συκώτι αρνιού. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 1 κιλό.

Όμως, χάρη στη χρήση αυτού του προϊόντος σε μεγάλους όγκους, αυτό το μειονέκτημα είναι ουσιαστικά ισοπεδωμένο. Έτσι, εκτός από το γάλα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και:

• λιωμένο βούτυρο... Έτσι, μόνο 100 g αυτού του προϊόντος περιέχει περίπου 1,8 μg χοληκαλσιφερόλης. Αρκεί να καταναλώνουμε περίπου 600 γραμμάρια την ημέρα.

• βούτυρο... Η ημερήσια τιμή είναι περίπου 700 g.

• τυριά από τη Σουηδία και την Ολλανδία... Αν και συνιστάται να τρώτε 1 κιλό για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στο σώμα, αλλά λόγω της απίστευτης γεύσης αυτό δεν θα γίνει σοβαρή ταλαιπωρία για κανέναν, αλλά το αντίθετο.

Βιταμίνη D στα μανιτάρια

Με την έναρξη του φθινοπώρου, μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό μανιταριών σε σχεδόν κάθε δάσος. Αλλά λίγοι από αυτούς γνωρίζουν ότι υπάρχουν μανιτάρια που έχουν πολλή χοληκαλσιφερόλη.

Περιλαμβάνουν λοιπόν:

1. Ο Γκρίφολ ή, όπως τον γνωρίζουν πολλοί, μανιτάρι κριάρι... Με κατανάλωση μόνο 16 γραμμαρίων. αυτού του μύκητα, μπορείτε να λάβετε πλήρως την απαιτούμενη ημερήσια τιμή.
2. Χαντερέλες. Η βέλτιστη ποσότητα για κατανάλωση ανά ημέρα είναι 130 γραμμάρια.
3. Μοράλες... Σε 100 γρ. Αυτά τα μανιτάρια περιέχουν περίπου 630 IU. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε έως και 150 γραμμάρια την ημέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Τα μανιτάρια διαφέρουν από άλλες πηγές βιταμίνης D στην ικανότητά τους να λαμβάνουν αυτή την ουσία από τις ακτίνες του ήλιου που πέφτουν πάνω τους.

Συμπλέγματα βιταμινών με βιταμίνη D

Η σύγχρονη ιατρική δεν σταματά, προσφέροντας συνεχώς νέα σκευάσματα βιταμινών για τη διατήρηση της υγείας. Επιπλέον, για να συνεχίσετε να ανακαλύπτετε ποια προϊόντα περιέχουν βιταμίνη D, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας στους πάγκους των τοπικών φαρμακείων με ράφια συμπληρωμάτων βιταμινών.

Έτσι, δεν είναι ασυνήθιστο να συνταγογραφείται αυστηρή δίαιτα και ο γιατρός απαγορεύει τα περισσότερα από τα πιάτα στα οποία υπάρχει αυτή η ουσία. Σε αυτήν την περίπτωση, τους η ιδανική αντικατάσταση θα είναι:

1. Κάψουλες βιταμίνης D με διάλυμα λίπους.
2. Χολοκαλσιφερόλη διαλύματα με βάση το νερό;
3. Βιγκαντόλη;
4. Solgar D3.

Αλλά πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι πριν από τη χρήση τους, πρέπει να συμβουλευτείτε και πάλι το γιατρό σας, τόσο για το ποσό όσο και για το χρονικό διάστημα της εισαγωγής.

Πώς να φτιάξετε τη δική σας βιταμίνη D

Για να μην χάνετε χρόνο αναζητώντας προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη D, μερικές φορές μπορείτε να πάτε με τον πιο απλό τρόπο και να το αποκτήσετε μόνοι σας. Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι να εκτελέσουμε ορισμένες απλές οδηγίες.

Έτσι, αποτελούνται από:

1. Να κάνετε καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον 2-3 ώρες.
2. Αφήνοντας τη μέγιστη δυνατή επιφάνεια του σώματός σας εκτεθειμένη στις ακτίνες του ήλιου.
3. Μην παραμελείτε τη σκλήρυνση και το να βρίσκεστε στον ανοιχτό χώρο κατά τη χειμερινή περίοδο.

Αξίζει να τονιστεί ότι αυτή η ουσία έχει την ικανότητα να συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό με επακόλουθα απορρίμματα στην κρύα περίοδο. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό το καλοκαίρι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα ταξίδια σε ανοιχτούς και ηλιόλουστους χώρους.

Τι πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τη συσσώρευση χοληκαλσιφερόλης

Έχοντας μάθει πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D, ποιες τροφές περιέχει, πολλοί άνθρωποι έχουν μια φυσική επιθυμία να αυξήσουν την ποσότητα της στο σώμα τους. Αλλά ακόμη και εδώ πρέπει να είστε κάπως προσεκτικοί για να μην βλάψετε.

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Η παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, οστεοπόρωση, ακόμη και παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης.

Επομένως, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μην ξεχνάμε την παρουσία βιταμινών άλλων ομάδων στο σώμα.

Εκτός, Η λήψη χοληκαλσιφερόλης είναι κάπως περίπλοκηεάν ένα άτομο καταναλώνει σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες και ένα τεχνητό υποκατάστατο των ζωικών λιπών.

Και με έναν ιδιαίτερα αρνητικό τρόπο, επηρεάζεται η ποσότητα αυτής της ουσίας πίνω.

Όσον αφορά τα μικρά παιδιά, συνιστάται σε αυτά τακτικά ηλιοθεραπεία, τόσο το καλοκαίρι όσο και το χειμώνα.

Εάν οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι αρκετές, τότε το υπεριώδες φως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση, αλλά σε μικρές ποσότητες και μόνο μετά από ιατρική συνταγή.

Αλλά, κατά κανόνα, στην παιδική ηλικία, αρκεί να καταναλώνετε 1 κουταλιά ιχθυελαίου την ημέρα.

Συνταγές για πιάτα που είναι πιο κορεσμένα με χοληκαλσιφερόλη

Μιλώντας για ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, δεν μπορεί παρά να αναπτύξει το θέμα και να δώσει ένα παράδειγμα πολλών συνταγών για πιάτα κορεσμένα με αυτήν την ουσία.

Περιλαμβάνουν λοιπόν:

1. Σαλάτα συκωτιού κοτόπουλου. Για να το προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε 300g. συκώτι κοτόπουλου, 3 αυγά, καρότα, 3 αγγούρια τουρσί, βότανα, αλάτι, μαγιονέζα.

   Πρώτα απ 'όλα, κόψτε το συκώτι σε τακτοποιημένες φέτες και αφήστε το να τηγανίσει σε ένα καυτό τηγάνι, το οποίο είχε προηγουμένως λαδωθεί. Συνιστάται επίσης να το κλείσετε με καπάκι.

   Μόλις τα φέτες γίνουν καλά, πάρτε τα καρότα και τα τρίψετε.Στη συνέχεια, κόψτε το κρεμμύδι σε μικρά κομμάτια και τηγανίστε τα πάντα μέχρι να επιτευχθεί χρυσή απόχρωση.

   Επίσης, μην ξεχάσετε να βράσετε τα αυγά και να κόψετε τα αγγούρια σε μικρούς κύβους. Μετά από αυτό, πρέπει να περιμένετε μέχρι να κρυώσουν όλα και να ανακατέψετε τα πάντα, ρίχνοντας μαγιονέζα στην κορυφή και πασπαλίζοντας με βότανα.

2. Ψαρόσουπα από λαχανικά... Ως συστατικά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 800 γραμμάρια φρέσκου ψαριού, περίπου 5 πατάτες, κρεμμύδια, μαϊντανό, λάδι και αλάτι.

   Πρώτα απ 'όλα, πλένουμε καλά τα ψάρια, ακολουθούμενα από τον καθαρισμό. Στη συνέχεια, κόψτε τα σε κομμάτια, θυμηθείτε να βάλετε το κομμένο κεφάλι, τα βράγχια και την ουρά σε ένα δοχείο με δροσερό νερό.

   Μετά από αυτό, μαγειρέψτε το ψάρι για μια ώρα μέχρι να βράσει εντελώς. Στραγγίστε το προκύπτον ζωμό και αφήστε το στη σόμπα μέχρι να βράσει. Μόλις συμβεί αυτό, προσθέστε φέτες πατάτας και ψάρι σε αυτό και αφήστε για 15-20 λεπτά.

   Μετά από αυτό, ανεφοδιάστε τη σούπα με κρεμμύδια που είχαν προηγουμένως τηγανιστεί σε λάδι και βότανα.

Και εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι μόνο το άτομο εξαρτάται από την υγεία του. Επομένως, δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε το σώμα σας με περιφρόνηση.

Να είστε υγιείς και να φροντίσετε τον εαυτό σας!

Κριτικές