Χάνοντας βάρος σε πρωτεΐνες: λίστα και πίνακας τροφών με θερμίδες

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα είναι η βάση της ανθρώπινης διατροφής. Περιέχουν όλες τις ζωτικές ουσίες για το σώμα, είναι αυτά τα προϊόντα που διεγείρουν το μεταβολισμό, βοηθούν στην αύξηση της ανοσίας και της συνολικής υγείας. Οι πρωτεϊνικές τροφές θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους που ανησυχεί πολλούς σήμερα.

Ο κατάλογος των τροφίμων (πίνακας) για απώλεια βάρους, που καταρτίζεται από διατροφολόγους, θα προσαρμόσει τη διατροφή και θα γίνει ο αποτελεσματικός βοηθός σας στον αγώνα για μια λεπτή φιγούρα.

Πώς να χάσετε βάρος στα πρωτεϊνικά τρόφιμα: αρχές μιας πρωτεΐνης διατροφής

Θυμάμαι! Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του σώματος, η έλλειψή της οδηγεί σε κακή απορρόφηση της τροφής, η οποία είναι η αιτία του οιδήματος και της πληρότητας. Η καταπολέμηση του υπέρβαρου είναι πιο αποτελεσματική ακολουθώντας μια δίαιτα πρωτεΐνης.

Η έννοια της πρωτεϊνικής διατροφής σημαίνει διάφορες μεθόδους, μεταξύ των οποίων:

• η δίαιτα του Κρεμλίνου
• Διατροφή Atkins;
• διατροφή αστροναύτη
• διατροφή αυγών.

Η βασική αρχή όλων αυτών των δίαιτων είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων.αντί να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε από 3 έως 8 κιλά σε 14 ημέρες.

Μια πρωτεΐνη δίαιτα είναι η πιο εύκολη για τους λάτρεις των προϊόντων κρέατος. Αυτή η διατροφή αναγνωρίζεται ως η πιο ήπια και αποτελεσματική, καθώς μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών που θα λάβει ο οργανισμός θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από την πείνα και να χτίσουμε μυς.

Σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους του ανά ημέρα. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 46 g πρωτεΐνης καθημερινά και οι άνδρες - 56 g πρωτεΐνης. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών απειλεί καρδιαγγειακά και αναπνευστικά νοσήματα, μειωμένη ανοσία, απώλεια μυϊκής μάζας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε θάνατο.

Πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά.
2. Εκτός από τις πρωτεΐνες, κάθε μερίδα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
3. Πρέπει να έχετε πρωινό νωρίτερα μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
4. Το τελευταίο γεύμα μπορεί να ληφθεί τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
5. Πίνετε πολλά υγρά - Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρού καθημερινά.
6. Απαγορεύεται η χρήση γλυκών και ανθρακούχων ποτώνπου διεγείρουν την όρεξη και περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδρογονανθράκων.
7. Η χρήση γλυκών φρούτων είναι περιορισμένη, μπορείτε να φάτε 1-2 εσπεριδοειδή πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Προσοχή! Μια πρωτεΐνη δίαιτα είναι επικίνδυνη λόγω της απειλής έλλειψης υδατανθράκων, βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα. Επομένως, μπορεί να παρατηρηθεί όχι περισσότερο από μισό φεγγάρι και να εφαρμόζεται όχι περισσότερο από μία φορά το χρόνο.

Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει μια δίαιτα πρωτεΐνης και ποιος αντενδείκνυται

Μια πρωτεϊνική διατροφή ακολουθείται εύκολα από τους λάτρεις του κρέατος. Δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Μόνο όσοι έχουν απολύτως υγιή νεφρά και πεπτικό σύστημα μπορούν να ξεκινήσουν μια δίαιτα.Ο υπερβολικός κορεσμός του σώματος με πρωτεΐνες απειλεί την κέτωση, η οποία μπορεί να βλάψει σοβαρά αυτά τα συστήματα.

Η κατανάλωση τροφών με κυριαρχία πρωτεϊνών αυξάνει το ιξώδες του αίματος, το οποίο ευνοεί τον σχηματισμό θρόμβων αίματος. Επομένως, αυτή η δίαιτα δεν ενδείκνυται για τους ηλικιωμένους. Απαγορεύεται αυστηρά να το ακολουθήσετε σε έγκυες και θηλάζουσες μητέρες.

Θυμάμαι! Η περίσσεια πρωτεΐνης απειλεί να διαταράξει τη λειτουργία των νεφρών, την ανεπάρκεια ασβεστίου και την υψηλή χοληστερόλη.

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους

Η δίαιτα πρωτεΐνης αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες:

• καρδιά, ήπαρ
• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα
• αρθρίτιδα;
• ασθένεια χολόλιθου
• με ογκολογία.

Λόγω του μεγάλου αριθμού αντενδείξεων, είναι δυνατό να ξεκινήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης μόνο μετά από συμβουλή γιατρού.

Για αποτελεσματική αφομοίωση πρωτεϊνών, συνιστώνται τρόφιμα με εύπεπτη μορφή πρωτεΐνης - όπως: ασπράδι αυγού και γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τυρί φέτα).

Το μενού πρέπει επίσης να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, οι περισσότεροι προτιμούν κοτόπουλο. Η κατανάλωση κρέατος κοτόπουλου πρέπει να εναλλάσσεται με ψάρι, το οποίο είναι πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και στο ζωτικό ωμέγα-3 οξύ.

Τα κύρια τρόφιμα της διατροφής πρέπει να είναι: θαλασσινά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί cottage, αυγά, τυρί. Τα πιο χρήσιμα δημητριακά είναι οι φακές, τα μπιζέλια και το φαγόπυρο.

Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε από μια λίστα πρωτεϊνών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή για απώλεια βάρους.

Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος:

Σημείωση! Για κάθε 1 g πρωτεΐνης που καταναλώνεται, απαιτείται 1 mg βιταμίνης C. Με έλλειψη ασκορβικού οξέος, ο οργανισμός θα είναι σε θέση να αφομοιώσει μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης για την οποία ο οργανισμός έχει αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.

Η σημασία της κατανάλωσης ξηρών καρπών και δημητριακών

Οι διατροφικοί επιστήμονες τονίζουν τον ειδικό ρόλο των δημητριακών σε όλες σχεδόν τις δίαιτες. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε σωστούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες καθιστά τα δημητριακά απαραίτητα κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής διατροφής. Η αξία των δημητριακών είναι επίσης πολύτιμη για τα αμινοξέα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν, όπως: βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγγάνιο, μαγνήσιο κ.λπ.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη: τα δημητριακά δεν σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως που θα γεμίσουν το σώμα σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, θα ενεργοποιήσετε και θα μειώσετε την πείνα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες και επομένως πρέπει να εναλλάσσονται και να ελέγχονται.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ελαφρών φυτικών πρωτεϊνών. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και την υγεία.

Τα καρύδια είναι μια μοναδική αποθήκη θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για τον άνθρωπο · δεν είναι τίποτα που αναγνωρίζονται ως προϊόν μακροζωίας.

Ενδιαφέρον γεγονός! Τα καρύδια περιέχουν 50 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή. 2 g κουκουνάρι περιέχει την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β2.

Οι ξηροί καρποί είναι μια ισχυρή πηγή βιταμίνης Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει θετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα ανδρών και γυναικών.

Πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες για την κατανάλωση ξηρών καρπών:

1. Πρέπει να υπάρχουν καρύδια από το πρωί.
2. Τεμαχίζοντας καρύδια και μασάτε καλά. Μόνο τότε απορροφώνται εύκολα και είναι εξαιρετικά χρήσιμα.
3. Αρκεί να τρώτε 50-60 g ξηρών καρπών την ημέρα. Περισσότερα από αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το ήπαρ.

Πηγές ινών

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με πρωτεΐνες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ινών, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών από το σώμα. Κατά συνέπεια, βοηθά να μην αυξηθεί το βάρος και έχει επίσης αντιβακτηριακή επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα, συμβάλλοντας στην ταχεία απορρόφηση της τροφής και στην απελευθέρωση του σώματος από αυτήν.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το υπερβολικό βάρος εξαρτάται άμεσα από την σκωρία του σώματος. Και σε αυτήν την περίπτωση, οι φυτικές ίνες είναι αναντικατάστατες.

Οι διαλυτές ίνες καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα της χοληστερόλης και των καρκινογόνων που προκαλούν καρκίνο. Οι αδιάλυτες ίνες βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία εκκένωσης του εντέρου. Μην ξεχνάτε: έως 20 κιλά τοξινών συσσωρεύονται στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της ζωής.

Κατά τη σύνθεση μιας διατροφής πρωτεϊνικών προϊόντων, μην ξεχάσετε να συμπληρώσετε τη λίστα (πίνακας) για την απώλεια βάρους με γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες: φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι, σιτάρι), δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά (λάχανο, σπαράγγια, καρότα, τεύτλα), μούρα, φρούτα και εσπεριδοειδή.

Η ίνα αποκαθιστά την εντερική μικροχλωρίδα, βελτιώνει το μεταβολισμό, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Μόλις στο στομάχι, πρήζεται, λόγω πλήρους στομάχου, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας και μειώνεται η όρεξη. Έτσι οι ίνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Λάβατε τη σωστή απόφαση επιλέγοντας πρωτεϊνικά τρόφιμα για τη διατροφή σας. Η προτεινόμενη λίστα (πίνακας απώλειας βάρους) θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή του καθημερινού μενού. Σας προσφέρουμε επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Τραπέζι με επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Συστάσεις διατροφής:

• Πριν το μεσημεριανό συνιστάται να έχετε ένα σνακ, κατά τη διάρκεια του οποίου τρώτε είτε 1 μήλο είτε 1 εσπεριδοειδή.
• Απογευματινό σνακ πιείτε ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα, γιαούρτι) ή φάτε 1 τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Εάν μια φέτα ψωμί λαμβάνεται για δείπνο, τότε είναι υποχρεωτικό - ολικής αλέσεως. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε 1 λίτρο μεταλλικό νερό και 1 ποτήρι είτε φρέσκο ​​χυμό φυσικού χυμού είτε ποτό φρούτων.

Συνιστάται το φαγητό να βράσει, να βράσει στον ατμό και να ψηθεί. Για γεύση, μπορείτε να προετοιμάσετε έτοιμα γεύματα με σάλτσα σόγιας, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Μην τρώτε τρόφιμα που τηγανίζονται σε λάδι. Επίσης, δεν συνιστώνται σάλτσες μαγιονέζας και αποθήκευσης.

Τηρώντας μια δίαιτα, τηρώντας αυστηρά όλους τους κανόνες, οδηγώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής, χρησιμοποιώντας λευκά προϊόντα από τη λίστα, σύμφωνα με τον πίνακα απώλειας βάρους, όχι μόνο θα απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά σε μισό μήνα, αλλά θα αισθανθείτε επίσης μια κύμα ζωτικής ενέργειας, γίνοντας νεότεροι τόσο στην ψυχή όσο και στο σώμα.

Πληροφορίες βίντεο: απώλεια βάρους μέσω διατροφής με πρωτεΐνες

Ένα χρήσιμο βίντεο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να κάνουν τη σωστή διατροφή και να μην βλάψουν την υγεία τους:

Σε αυτό το βίντεο, μπορείτε να μάθετε για τις καλύτερες πρωτεϊνικές τροφές:

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για μια πλήρη λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

Κριτικές