Η φυσιολογία του ύπνου είναι μοναδική και δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως. Ένα άτομο, ως ένα πολύ οργανωμένο πλάσμα, χρειάζεται συχνά έναν ορισμένο αριθμό ύπνου ανά ημέρα (κατά μέσο όρο, 6 έως 9 ώρες).
Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, οι λανθάνουσες καταπονήσεις, η ένταση της ενημερωτικής ροής διατηρούν το νευρικό σύστημα σε σταθερό τόνο. Και το βράδυ, όταν το σώμα είναι σωματικά κουρασμένο, τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε μπορεί να σας εμποδίσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Τώρα η αϋπνία δεν είναι μόνο για τους ηλικιωμένους... Γίνεται νεότερη κάθε χρόνο. Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Τι να κάνετε ώστε ο ύπνος να μην σας κάνει να περιμένετε τόσο οδυνηρά κατά καιρούς;
Αυτό που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε γρήγορα
Εάν δεν μιλάμε για παθολογικές ανωμαλίες του ύπνου, το φυσιολογικό, γρήγορο ύπνο δεν συμβάλλει καθόλου στη συναισθηματική υπερφόρτωση, τις εμπειρίες, την επιδιόρθωση του προβλήματος, καθώς και τη σωματική υπερένταση και, παραδόξως, γεμάτο στομάχι.
Περιηγηθείτε στην κατάσταση, συνεχίζοντας ένα επιχείρημα με έναν φανταστικό αντίπαλο, αγανάκτηση για μια πρόωρη αντίδραση ή απάντηση - συχνά είναι εμπειρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας που εμποδίζουν τους ανθρώπους να κοιμούνται απαλά και γρήγορα.
Για μερικούς, «και ο ύπνος δεν πηγαίνει» με άδειο στομάχι, αλλά αυτό είναι περισσότερο μια συνήθεια παρά μια ανάγκη.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, κολοσσιαίες αλλαγές συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα: παράγονται ένζυμα και ορμόνες, τα κύτταρα διαιρούνται, το νευρικό σύστημα λειτουργεί ενεργά ...
Το φαγητό που λαμβάνεται πριν τον ύπνο αποσπά την προσοχή της νυχτερινής διαδικασίας, φορτώνει τα όργανα με επιπλέον εργασία, που έχουν ήδη κάτι να κάνουν. Συχνά, εκείνοι που τους αρέσει να τρώνε τη νύχτα έχουν έναν δύσκολο ύπνο με εφιάλτες, μετά τον οποίο ένα άτομο δεν αισθάνεται καθόλου ξεκούραστο.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και ένα άτομο δεν ξέρει πώς να αποκοιμηθεί, θα πρέπει να προσέξετε το περιβάλλον: ίσως το φως των λαμπτήρων του δρόμου είναι πολύ φωτεινό, η θερμοκρασία στο δωμάτιο δεν είναι άνετη ή υπάρχουν κάποια άλλη, λεπτή με την πρώτη ματιά, ερεθιστικά.
Τι πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι για να κοιμηθείτε γρήγορα
Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, πρέπει να δώσετε προσοχή στη λειτουργία το βράδυ. Εάν οι δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, τα τακτικά βραδινά αθλήματα (αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο) είναι χρήσιμα.
Μπορεί να κάνετε τζόκινγκ ή να χαλαρώσετε μια ώρα με τα πόδια στον καθαρό αέρα. Η πρόταση δεν ισχύει για ακραία αθλήματα, στα οποία η ανεπτυγμένη αδρεναλίνη είναι απίθανο να είναι βοηθός εδώ.
Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τις βραδινές προπονήσεις, καθώς και να τα κάνει πολύ έντονα.
Η αποδεκτή ποσότητα προπόνησης είναι 3 φορές την εβδομάδα.
Είναι επιτακτική ανάγκη να ολοκληρώσετε μαθήματα με ντους άνετης, χαλαρωτικής θερμοκρασίας. Όταν ένα άτομο είναι απασχολημένο με σωματική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το βράδυ δεν ξέρει πώς να κοιμηθεί, αν δεν μπορεί να κοιμηθεί, η συμβουλή να ασχοληθεί με ήρεμες, δημιουργικές δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι είναι κατάλληλη.
Για παράδειγμα, μια τέτοια ασυνήθιστη, αλλά αποτελεσματική δραστηριότητα για την τακτοποίηση του νευρικού συστήματος, όπως μοντελοποίηση από πηλό ή απλή πλαστελίνη.
Οι ψυχολόγοι τονίζουν όλο και περισσότερο αυτό Είναι σημαντικό για ένα σύγχρονο άτομο να αναζητήσει τρόπους έκφρασης μέσω της τέχνης, της δημιουργικότητας... Η διαδικασία δημιουργίας φέρνει σε τάξη συναισθήματα και συναισθήματα, αποσπά θετικά την καθημερινή κίνηση.
Αποτελεσματική τεχνική αναπνοής: 4-7-8
Μία από τις φυσιολογικά αποτελεσματικές μεθόδους ταχείας χαλάρωσης μπορεί να αποδοθεί στη μέθοδο του Αμερικανού καινοτόμου γιατρού Andrew Weil. Βασίζεται στις αρχές των αρχαίων ινδικών τεχνικών αναπνοής. Συνίσταται στην «αναπλήρωση» των πνευμόνων με οξυγόνο, το οποίο έχει χαλαρωτική, χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και, σύμφωνα με τα λόγια του δημιουργού ολοκληρωμένης ιατρικής, Weil, «γίνεται ένα είδος ηρεμιστικού για το νευρικό σύστημα».
Η τεχνική ονομάζεται "4-7-8", καθώς αυτός είναι ο βέλτιστος αριθμός δευτερολέπτων και η ακολουθία με την οποία είναι απαραίτητο να εργαστείτε με την αναπνοή.
Σε θέση ψέματος ή καθίσματος (ό, τι είναι πιο βολικό), αναπνέετε ήρεμα τον μέγιστο αέρα μέσω ανοιχτού στόματος.
Αυτό ακολουθείται από μια ήρεμη, ομοιόμορφη αναπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
Για τα επόμενα 7 δευτερόλεπτα, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας.
Η πλήρης εκπνοή πραγματοποιείται αργά, μέσω του στόματος, για 8 δευτερόλεπτα.
Αυτή η ακολουθία πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 4 φορές.
Η μέθοδος οργανώνει τις σκέψεις, κάνει την αναπνοή βαθιά και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και, σύμφωνα με πολλούς επαγγελματίες, είναι πολύ αποτελεσματική για την αϋπνία.
Ο Δρ Weil συνιστά μια «δίαιτα ειδήσεων» τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για την καταπολέμηση του στρες. Να σταματήσετε να διαβάζετε και να παρακολουθείτε τις ειδήσεις, να ασκείστε τακτικά, να προσέχετε περισσότερο την ομορφιά του κόσμου γύρω μας, να ακολουθείτε τη δίαιτα - αυτή είναι η συνταγή για σωστό ύπνο από τον Andrew Weil
Αξίζει να το χρησιμοποιήσετε για να ξεχάσετε τις ερωτήσεις: «πώς να χαλαρώσετε», «πώς να κοιμηθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε», «γιατί δεν κοιμάται γρήγορα έρχεται» ...
Τι είναι χρήσιμο να φάτε για να κοιμηθείτε γρήγορα
Στην ερώτηση "Τι είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αμέσως πριν τον ύπνο: ένα μήλο ή μια καραμέλα", η σωστή απάντηση θα είναι: "Μισό ποτήρι νερό." Οι απόψεις για αυτό το θέμα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά μιλάμε εδώ για σκοπιμότητα, οφέλη για την υγεία και για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Στον σύγχρονο κόσμο ένα άτομο που νοιάζεται για την υγεία του είναι απλώς υποχρεωμένο να παρακολουθεί τη διατροφή του... Το καλύτερο από όλα, όταν επιλέγετε προϊόντα για τον εαυτό σας, βασιστείτε στην έρευνα στον τομέα της διατροφικής επιστήμης - μια νέα επιστήμη που ασχολείται με τα θέματα της ορθολογικής διατροφής.
Με πολλούς τρόπους, η διατροφή ενός ατόμου καθορίζει την υγεία και τη φυσική του κατάσταση. Το βράδυ, τα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ "τρυπτοφάνη" ταιριάζουν καλύτερα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι κυρίως υπεύθυνη για την καθημερινή λειτουργία του νευρικού συστήματος, για την ομαλοποίηση του ύπνου, μια ορμόνη που "καταπολεμά" την κατάθλιψη και τις νευρικές διαταραχές.
Γι 'αυτό ένα ποτήρι γάλα με μέλι (που δεν έχει αλλεργίες) πριν από το κρεβάτι θεωρείται από καιρό το καλύτερο χάπι ύπνου - Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή του απαραίτητου αμινοξέος, και το μέλι, εκτός από μια τεράστια λίστα ιχνοστοιχείων και βιταμινών, περιέχει γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της απαιτείται για την παραγωγή μιας άλλης ορμόνης - σεροτονίνης, η οποία σχετίζεται με καλή διάθεση και βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε διάφορες ποσότητες σε τυρί cottage, σκληρό τυρί, πλιγούρι βρώμης, κακάο και σε ορισμένους τύπους ξηρών καρπών. Και εδώ είναι μια σύντομη λίστα τροφίμων που περιέχουν την ίδια την ορμόνη μελατονίνη: μπανάνες, κεράσια, καρότα, ντομάτες. Από τα δημητριακά, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κριθάρι ή το ρύζι. Από κρέας - γαλοπούλα.
Τι να επιλέξετε ποτά για αϋπνία
Ο καφές, τα τονωτικά ποτά, το μαύρο τσάι καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας, καθώς οι ουσίες που περιέχουν, ιδίως η καφεΐνη, εμποδίζουν την παραγωγή της «ορμόνης ύπνου».
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μείγμα από τσάι από βότανα ή φρούτα.Μπορείτε να αγοράσετε μια έτοιμη σύνθεση, από την οποία υπάρχει μια πολύ πλούσια επιλογή σήμερα, αλλά για να απολαύσετε αισθητική από τη διαδικασία προετοιμασίας, μπορείτε να αναμίξετε το ποτό μόνοι σας, επιλέγοντας βότανα και φρούτα σύμφωνα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε τουλάχιστον εν συντομία με τις ιδιότητες των φυτών που επιλέγονται για την παρασκευή τσαγιού. Το τσάι βοτάνων με χαμομήλι θεωρείται κλασικό. Τα ηρεμιστικά, αντιφλεγμονώδη, αναλγητικά του αποτελέσματα είναι γνωστά από την αρχαιότητα. Βάλσαμο λεμονιού και λυκίσκου, τα οποία πωλούνται στο φαρμακείο, είναι πολύ καλά για ένα βραδινό χαλαρωτικό τσάι.
Άρωμα και υδροθεραπεία
Η απλούστερη και φθηνότερη θεραπεία για την αϋπνία είναι βαλεριάνα. Η έγχυση αυτού του φαρμακευτικού φυτού, καλύτερα συγκεντρωμένη, θα πρέπει να είναι κοντά εάν δεν κοιμάστε.
Κατά κανόνα, για να κοιμηθείς, αρκεί να κάνεις τρεις βαθιές αναπνοές με τη σειρά κάθε ρουθούνι... Αυτή η απλή μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τη νύχτα, με ανεπιθύμητο ξύπνημα. Συνιστάται η χρήση αρωματικών ελαίων για άτομα που δεν είναι επιρρεπή σε αλλεργίες.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ειδικές συσκευές (arolamps, μενταγιόν) και ρίχνοντας μερικές σταγόνες σε ένα υγρό πανί. Εάν το αρωματικό πανί τοποθετηθεί στο κεφάλι του κρεβατιού ή σε μπαταρία το χειμώνα, οι απαραίτητες ουσίες που εξατμίζονται θα γεμίσουν το δωμάτιο με ένα θεραπευτικό άρωμα.
Ωστόσο, η αρωματοθεραπεία πρέπει να αντιμετωπίζεται με εξαιρετική προσοχή, καθώς τα αιθέρια έλαια έχουν ισχυρή επίδραση στο σώμα. Για παράδειγμα, τα έλαια αρκεύθου και βασιλικού δεν πρέπει να επιλέγονται από έγκυες γυναίκες. φασκόμηλο, θυμάρι και δεντρολίβανο αντενδείκνυται για υπερτασικούς ασθενείς.
Πολλοί πολιτισμοί χρησιμοποιούν νερό για θεραπείες χαλάρωσης. Για μερικούς ανθρώπους, αν δεν μπορούν να κοιμηθούν, αρκεί να ακούσετε τους ήχους του ρέοντος νερού για να χαλαρώσετε γρήγορα και να κοιμηθείτε.
Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη πλήρων ή μερικών λουτρών με την προσθήκη έγχυσης φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων στο θόρυβο μιας μικρής επιτραπέζιας κρήνης.
Για να προετοιμάσουν ένα μπάνιο, χρησιμοποιούν είτε έτοιμα φαρμακευτικά ηρεμιστικά παρασκευάσματα, παρασκευάζοντας βότανα σύμφωνα με τις οδηγίες ή, όπως και με το τσάι, τα επιλέγουν σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις.
Το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστό - αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στην καρδιά.
Η συνιστώμενη θερμοκρασία είναι 36 μοίρες, αλλά δεδομένου ότι κάθε άτομο έχει τη δική του θερμική αντίληψη, τότε ο καθένας πρέπει να επιλέξει τη θερμοκρασία του νερού για τον εαυτό του σύμφωνα με την αρχή της άνεσης. Η οικιακή υδροθεραπεία θα έχει τη μέγιστη επίδραση σε περίπτωση δυσκολίας ύπνου, εάν πραγματοποιείται κατά 10-12 φορές κατά μέσο όρο για 7-10 λεπτά.
Τεχνική ASMR (ASMR)
Μια μοναδική, σχετικά νέα (η πρώτη αναφορά της χρήσης της συντομογραφίας συμβαίνει το 2010), η οποία έχει προσελκύσει εκατομμύρια χρήστες, μια μέθοδο βασισμένη σε μια φυσιολογική αντανακλαστική αντίδραση σε ένα εντελώς ειδικό βίντεο ή ηχητικό ερέθισμα. Το όριο αυτής της αντίδρασης είναι διαφορετικό για όλους τους ανθρώπους, καθώς και το υλικό που διεγείρει την αντίδραση. Δεν υπάρχει ακόμη επιστημονική εξήγηση των αισθήσεων που προκύπτουν σε ένα άτομο για τους τύπους ερεθισμού που χρησιμοποιούνται στην τεχνική.
Η ουσία της διαδικασίας είναι η εξής: με τη βοήθεια ειδικών ηχογραφήσεων βίντεο ή ήχου (στη μέθοδο ονομάζονται "triggers" από τα Αγγλικά. - μια φυσική αίσθηση στο δέρμα που ονομάζεται "goosebumps". Ο ίδιος δίσκος επηρεάζει διαφορετικούς ανθρώπους με εντελώς διαφορετικούς τρόπους.
Το θέμα είναι στη δύναμη της αντίληψης, στην οργάνωση του νευρικού συστήματος και στην προσωπική ψυχολογική εμπειρία.
Σε ηχογραφήσεις, χρησιμοποιούνται θόρυβοι ήχοι, διάφορες ήσυχες βρύσες, φυσικοί απαλοί θόρυβοι και ψίθυροι.
Το βίντεο βασίζεται σε αργές, πολύ ρευστές, επαναλαμβανόμενες ενέργειες, όπως πτυσσόμενα και ξετυλίγοντας σκουριασμένα υλικά ή μεμβράνες φυσαλίδων σε σκοτεινό φως.
Μόνο καλά περιποιημένα χέρια είναι ορατά στην οθόνη σε κοντινή απόσταση.
Σε ορισμένες παραλλαγές, προστίθεται ένας απαλός ψίθυρος. Η αρχή των λεγόμενων "ρόλων" ενεργοποιήσεων του ASMR, με τη συμμετοχή του θεατή στη διαδικασία, βασίζεται στην ατομική ικανότητα ορισμένων ανθρώπων να αντιλαμβάνονται την εξατομικευμένη προσοχή από άλλο άτομο. Οι ρίζες αυτής της ικανότητας, καθώς και το ερώτημα: γιατί κάποιοι έχουν φυσική αντίδραση σε αυτήν την προσοχή, ενώ άλλοι όχι, δεν είναι γνωστοί στους νευροψυχιατρικούς ειδικούς.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: αυτή η μέθοδος δεν αφήνει κανέναν αδιάφορο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, εάν η ερώτηση "πώς να κοιμηθείτε" είναι σχετική, πρέπει να επιλέξετε την καταχώρηση που έχει τη μέγιστη επίδραση. Η μέθοδος ASMR, παρεμπιπτόντως, μπορεί να ληφθεί υπόψη από τις νέες μητέρες: μια συνομιλία από καρδιά σε καρδιά στο αυτί σας βοηθά να γλιτώσετε μερικά παιδιά γρηγορότερα από τα νανουρίσματα.
ΤΕΛΟΣ παντων, αϋπνία, δυσκολία στον ύπνο είναι ένα σήμα του νευρικού συστήματος σχετικά με την ανισορροπία που έχει προκύψει. Το πιο σωστό θα είναι να κατευθύνετε μια μικρή προσπάθεια για να εντοπίσετε τους λόγους για αυτό.
Ίσως είναι αρκετό να επανεξετάσουμε την επίδραση ορισμένων φαινομένων και διαδικασιών στη ζωή.
Ίσως το άτομο πρέπει να αφιερώσει λίγο χρόνο για να εξετάσει τον εαυτό του και τα προβλήματά του από έξω. Είναι σημαντικό να ακούσετε εγκαίρως τις κλήσεις από το σώμα σας στη γενική ροή, προκειμένου να αποτρέψετε μια μικρή ανισορροπία να εξελιχθεί σε ένα πραγματικά σοβαρό πρόβλημα.
Θυμηθείτε ότι η εξωτερική ομορφιά εξαρτάται πολύ από τον υγιή και υγιή ύπνο. Επομένως, δεν πρέπει να τα παραμελήσετε με κανέναν τρόπο.
Σας ευχαριστώ καλές συμβουλές.