In vielerlei Hinsicht hängt die Attraktivität von Menschen nicht nur von der Schönheit des Gesichts ab, sondern auch von der schönen Figur. Bei der Beurteilung des Aussehens einer Frau achten sie immer auf Brust, Taille und Gesäß, sie spielen die Hauptrolle für die Vergleichbarkeit des Bildes mit dem Ideal einer modernen Frau 90-60-90. [Inhalt]
Deshalb bemühen sich viele Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit mit aller Kraft, die etablierten Schönheitsideale, einschließlich der strengen Parameter der Figur, einzuhalten.
Wie Sie wissen, kann sich nicht jede Frau der idealen Form und des idealen Volumens des Gesäßes rühmen, die von der Natur vorgegeben werden. Einige greifen in diesem Bereich auf kosmetische Methoden der Körperformung zurück, andere reißen sich zusammen und beginnen, die Gesäßmuskeln mit korrekten, effektiven Übungen intensiv zu pumpen.
Heute werden wir darüber sprechen, welche Übungen Sie machen müssen, um den Arsch schnell aufzupumpen und elastisch zu machen und attraktiv. Trotz der Tatsache, dass viele von anstrengendem Training eingeschüchtert sind, bleibt es die schnellste Methode, um in kurzer Zeit ein positives Ergebnis zu erzielen. So lass uns gehen.
Die Hauptprinzipien beim Pumpen des Gesäßes
Die Prinzipien des Trainings der Gesäßmuskulatur sind einfach, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern und sie einzuhalten. Nach den Ratschlägen erfahrener Fitnesstrainer sollte ein Anfänger nicht sofort mit schweren Lasten beginnen, da diese Schaden anrichten können.
Nicht trainierte Muskeln sind nicht bereit, sofort starken Stress zu erleben, daher sollten Sie nicht alles auf einmal tun.... Nur Training mit genau berechneten Lasten hilft Ihnen, Ihr Ziel so schnell wie möglich zu erreichen.
- Wärmen Sie sich auf und wärmen Sie den Körper auf... Um das Gesäß aufzupumpen, benötigen Sie komplexe Übungen, vor denen ein Aufwärmen durchgeführt werden muss. Um die Gesäßmuskulatur zu dehnen, müssen Sie in sitzender Position im Lotussitz die Füße zusammendrücken und mit den Händen greifen. Dann beugen Sie sich mehrmals zu den Füßen.
- Dehnen... Da der Schwerpunkt auf Kniebeugen liegt, wird zuerst gedehnt. Stellen Sie sich auf ein Bein und lehnen Sie sich an die Wand. Nehmen Sie Ihr gebogenes Bein am Knie und versuchen Sie, es so hoch wie möglich anzuheben. So biegt sich der Quadrizeps.
- Planen Sie an der prominentesten Stelle... Ein Anfänger sollte 4 Mal pro Woche und 10-12 Minuten am Tag trainieren.
- Nach dem Training Sie müssen abwechselnd kalt und heiß duschen (Kontrast).
Effektive Übungen zum Aufpumpen der Gesäßmuskulatur
Vielen Sportlern zufolge sind es die klassischen Kniebeugen, die effektive Übungen sind, die die Muskeln der Beine gut stärken. Kniebeugen im Anfänger-Trainingsprogramm werden morgens und abends 20 Mal ausgeführt. Die Technik ist sehr wichtig, da die meisten Menschen diese Übung falsch machen, weshalb das erwartete Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt.
Bei Kniebeugen beugt sich der Rücken, die Beine stehen sich gegenüber, zwischen Oberschenkel und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad.
Bank Ausfallschritte
Sie benötigen eine Bank, um bulgarische Ausfallschritte durchzuführen. Wenn keine Bank vorhanden ist, wird sie durch einen Stuhl ersetzt (es ist wichtig, dass sich das Stützteil unterhalb des Knies befindet).
Wenn die Socke auf der Bank ruht, hebt sich das vordere (Arbeits-) Bein heraus und atmet ein.Beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Das Knie des Vorderbeins stimmt mit dem Zeh überein.
Sie sollten versuchen, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen. Für einen Anfänger reichen zum ersten Mal 3 Ansätze aus.
Gesäßbrücke
Diese Übung hilft, Muskeln zu stärken und zu entwickeln, was sie sehr effektiv macht. Es wird am Ende des Unterrichts durchgeführt. Sie benötigen einen Stuhl, um es zu vervollständigen.
Eine Person lehnt sich mit Schulterblättern auf das Sofa (Unterstützung ist erforderlich) und senkt das Becken langsam, indem sie die Hände auf den Bauch legt. Dann wird das Becken angehoben und in die Ausgangsposition zurückgebracht.
3 Ansätze reichen für die Ausführung aus. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung wird durch die körperliche Verfassung der Person nach allen vorherigen Übungen bestimmt. Die Glute-Brücke sollte in 3 Sätzen mit 25 Wiederholungen durchgeführt werden.
Das Gesäß anheben
Ein sehr effektiver und schneller Weg ist das Anheben des Gesäßes. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken. Beuge deine Beine und bewege sie so nah wie möglich an dein Gesäß, mit deinen Armen entlang deines Körpers und deinen Füßen auf dem Boden. Beim Ausatmen sollten die Oberschenkel angehoben und das Gesäß angespannt sein.
Wenn Sie aufstehen, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück. Diese Aktionen werden 15 Mal in 3 Sätzen ausgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 40 Sekunden sein. Versuchen Sie, Ihren Rücken während der Übung gerade zu halten.
Schwinge deine Beine
Seitliche Beinschwünge werden fast genauso ausgeführt wie in der vorherigen Übung. Aber jetzt werden die Aktionen auf der Seite liegend ausgeführt. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu heben. Auf jedem Bein sollten Sie 3 Sätze à 20 Mal machen. Laut Experten sind Beinschwünge die wichtigste, häufigste und effektivste Methode, um die Muskeln der Priester schnell aufzupumpen.
Schwingende Beine
Mit dieser Übung können Sie nicht nur das Gesäß aufpumpen, sondern auch seine schöne Form erreichen. Diese Übung wird durchgeführt, während Sie auf dem Bauch auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie an und schwingen Sie sie auf und ab.
Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Gesäß angespannt sein. Das Mädchen hebt die Beine an und hält sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie, Ihre Hüften vom Boden zu heben, während Sie Ihre Beine schwingen.
Bitte beachten Sie, dass Sie Ihren Arsch nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit aufpumpen können. Welche Übungen können Sie auch bei der Arbeit machen?
Übungen, die Sie auch bei der Arbeit machen können
Die meisten Frauen arbeiten mit einem sitzenden Lebensstil, der alle Muskeln beeinträchtigt. Wenn Sie bei der Arbeit sind, ist es nicht immer möglich, die Arbeit zu beenden und mit dem Training zu beginnen, da dies durch unangemessene Kleidung für Klassen und Kollegen beeinflusst wird, die Sie nicht verstehen. Daher sollten Frauen verstehen, welche Übungen zu tun sind. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um Ihren Arsch bei der Arbeit aufzupumpen.
Kontraktionen der Gesäßmuskulatur
Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur einige Minuten lang anspannen und entspannen. Mit solch effektiven Aktivitäten werden Sie Ihren Arsch auch bei der Arbeit aufpumpen.
An der Wand sitzen
Wenn Sie an einer Wand sitzen, können Sie stärkere und stabilere Gesäßmuskeln aufbauen. Diese Übung wird als sehr schwierig angesehen, daher hören viele Frauen nach der ersten Übung ständig damit auf. Nach einigen Trainingseinheiten werden diese Aktivitäten einfacher. Um diese Übung zu machen, müssen Sie sich vorstellen, dass Sie mit dem Rücken gegen eine Wand auf einem Stuhl sitzen. Sie sollten so lange wie möglich in dieser Position sein.
Übung im Fitnessstudio
Die Athleten sind zuversichtlich, dass eine größere Wirkung erzielt werden kann, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Um die Muskeln der Gesäßregion im Fitnessstudio aufzupumpen, können Sie sowohl klassische Simulatoren als auch thailändische und neuartige Spezialtechniken verwenden.
Adduktion und Streckung der Beine
Die Beinstreck- und Beinstreckmaschine ist bei vielen Sportlern sehr beliebt geworden. Um dieses Gerät zu verwenden, passen Sie es an Ihre Last an. Obwohl diese Maschine zum Pumpen der Oberschenkel benötigt wird, ist sie auch für das Gesäß sehr effektiv. Wenn Sie den Körper leicht nach vorne kippen, erhöht sich die Belastung des Gesäßes. Wenn Sie Ihre Beine zusammenbringen, senken Sie sie nicht vollständig ab, damit Ihre Beine unter ständiger Spannung stehen.
Übung Hyperextension
Diese effektive Übung gilt als die wichtigste für Frauen, die ihre Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchten. Passen Sie das Gerät vor dem Training an Ihre Körpergröße an. Atmen Sie mit gesicherten Beinen tief ein, machen Sie eine Abwärtsbewegung und atmen Sie aus.
Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen dieselben Aktionen erneut aus, ohne die richtige Atmung zu vergessen. Profis betrachten Hyperextension als die erste Möglichkeit, die perfekten Gesäßmuskeln eines Mädchens im Fitnessstudio aufzupumpen. Die körperliche Aktivität wird erhöht, wenn Sie mit einem Pfannkuchen ab 5 kg arbeiten.
Kreuzheben
Viele Mädchen glauben, dass Kreuzheben nur für Männer ist, aber Frauen verwenden diese Übung ziemlich oft. Es ist wichtig, Kreuzheben an geraden Beinen durchzuführen, da die Belastung des Gesäßes und der Hüften zunimmt. Beugen Sie sich und erheben Sie sich langsam mit der Langhantel, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.
Die Belastung sollte so sein, dass Sie 15 Wiederholungen ausführen können. Einige Mädchen versuchen, die Übung schwieriger zu machen, indem sie sie von der Treppe oder einem Stepper aus ausführen, um schnell die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes aufzubauen. Diese Methode wird jedoch als zu traumatisch angesehen. Wärmen Sie sich daher gut auf, bevor Sie mit der Übung beginnen. Für eine maximale Wirkung sollten die Aktionen langsam und flüssig sein.
Die Bedeutung von Ruhe, Schlaf und gesunder Ernährung für den schnellen Muskelaufbau
Ruhe und schlafe
Nur wenige Menschen wissen es, aber die Muskeln wachsen in der Ruhe, wenn es ein intensives Muskelwachstum gibt. Schlaf ist die Ruhe des Körpers und die Ansammlung von Energie für weitere Aktionen, daher ist Ruhe der wichtigste Teil einer Person, die Sport treibt. Der Schlaf sollte 7-9 Stunden betragen.
Die meisten Anfänger fragen sich, ob Nickerchen gut für Sportler sind. Experten werden antworten, dass es nützlich ist, weil starke körperliche Aktivität viel Kraft erfordert, die mit Schlaf aufgefüllt wird. Es ist jedoch besser, tagsüber nicht länger als 2 Stunden zu schlafen, um den Biorhythmus des Körpers nicht zu beeinträchtigen.
Essen
Ohne gesunde Ernährung gibt es kein Ergebnis, daher ist die richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Die Ernährung wird individuell zusammengestellt, dh Körperbau und Körpergröße werden berücksichtigt.
Für den Verzehr sind drei Hauptstoffe erforderlich:
- Energie spendende Kohlenhydrate;
- Proteine, die eine Art "Baumaterial" für Muskeln sind (in Kombination mit Bewegung erhöhen sie sehr schnell den Arsch);
- Vitamine und Mineralien, die den normalen Stoffwechsel unterstützen.
Sie müssen oft essen, aber in kleinen Portionen. Vor und nach dem Training wird eine Tendenz zu Kohlenhydraten hergestellt, da Energie für das Training benötigt wird. Sie müssen 2 Stunden vor dem Training zu Mittag essen, um an Kraft zu gewinnen und sich nicht auf vollen Magen einzulassen, und 1-1,5 Stunden vor dem Training einen leichten Snack zu sich nehmen. Sie können Müsli, Obst oder Saft essen.
Nach dem Training wird der Körper müde, so dass Sie 20 Minuten danach (nach dem Duschen und der Wiederherstellung der Durchblutung) mit dem Essen beginnen sollten. Besser Reisbrei mit weißem Fleisch oder Haferflocken mit Bananen essen.
Am Ruhetag sollten Sie Eiweiß (Reis, Hülsenfrüchte, Buchweizen usw.) essen, da die Muskeln in der Ruhe wachsen. Sie sollten an solchen Tagen 5 Mal essen: 3 Hauptmahlzeiten und 2 leichte Snacks.
Wenn Sie an dem Programm teilnehmen und alle Empfehlungen von Spezialisten befolgen, ist es möglich, schnell einen perfekt aufgepumpten, schönen Priester zu erreichen.
Das Schwierigste ist, den ersten Schritt in Richtung dieses Ziels zu machen. Dann - trainiere hart, ohne die Ruhe und die richtige Ernährung zu vergessen.