Søvnens fysiologi er unik og er endnu ikke forstået fuldt ud. En person, som et meget organiseret væsen, har regelmæssigt brug for en vis mængde søvn pr. Dag (i gennemsnit 6 til 9 timer).
Rytmen i det moderne liv, latente belastninger, intensiteten af den informative strøm holder nervesystemet konstant. Og om aftenen, når kroppen er fysisk træt, kan de oplevede problemer forhindre dig i at slappe af og falde i søvn.
Nu søvnløshed er ikke kun for ældre... Hun bliver yngre hvert år. Hvordan kan du falde i søvn, hvis du ikke kan sove? Hvad skal jeg gøre for at søvn ikke får dig til at vente så smertefuldt til tider?
Hvad forhindrer dig i hurtigt at falde i søvn
Hvis vi ikke taler om patologiske abnormiteter ved søvn, bidrager normal, hurtig søvn slet ikke til følelsesmæssig overbelastning, oplevelser, fiksering af problemet såvel som fysisk overexcitation og mærkeligt nok en fuld mave.
Rul gennem situationen, fortsæt et argument med en imaginær modstander, harme over dig selv for en utidig reaktion eller reaktion - ofte er det oplevelser i dagtimerne, der forhindrer folk i at falde i søvn blødt og hurtigt.
For nogle "og søvn går ikke" på tom mave, men dette er mere en vane end et behov.
Under søvn forekommer kolossale ændringer i menneskekroppen: enzymer og hormoner produceres, celler deler sig, nervesystemet arbejder aktivt ...
Maden, der tages før sengetid, "distraherer" natprocesserne og fylder organerne med ekstra arbejde, som allerede har noget at gøre. Ofte har de, der kan lide at spise om natten, en dårlig søvn med mareridt, hvorefter en person slet ikke føler sig udhvilet.
Hvis du ikke kan sove, og en person ikke ved, hvordan man falder i søvn, skal du være opmærksom på miljøet: måske er gadelygterne for lyse, temperaturen i rummet er ikke behagelig, eller der er nogle andre, subtile ved første øjekast, irriterende.
Hvad skal man gøre før sengetid for at komme i søvn hurtigt
Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du være opmærksom på tilstanden om aftenen. Hvis aktiviteter i dagtimerne ikke er relateret til fysisk aktivitet, er regelmæssig aftensport (men senest 2 timer før sengetid) nyttig.
Det kan løbe eller slappe af en times gåtur i den friske luft. Anbefalingen gælder ikke for ekstremsport, hvor den udviklede adrenalin sandsynligvis ikke vil være en assistent her.
Brug ikke for meget træning om aftenen, såvel som at gøre dem for intense.
Den acceptable mængde træning er 3 gange om ugen.
Det er bydende nødvendigt at afslutte undervisningen med et brusebad med en behagelig, afslappende temperatur. Når en person har travlt med fysisk arbejde i løbet af dagen, og om aftenen ved han ikke, hvordan man falder i søvn, hvis han ikke kan sove, er rådet til at engagere sig i rolige, kreative aktiviteter inden sengetid passende.
For eksempel en sådan usædvanlig, men effektiv aktivitet til at rydde op i nervesystemet, som modellering fra ler eller simpel plasticine.
Det understreger psykologer i stigende grad det er vigtigt for en moderne person at søge måder til selvudfoldelse gennem kunst, kreativitet... Skabelsesprocessen bringer følelser og følelser i orden, distraherer positivt fra den daglige travlhed.
Effektiv vejrtrækningsteknik: 4-7-8
En af de fysiologisk effektive metoder til hurtig afslapning kan tilskrives metoden fra den amerikanske innovatørlæge Andrew Weil. Det er baseret på principperne for gamle indiske vejrtrækningsteknikker. Den består i at "genopfylde" lungerne med ilt, som har en afslappende, beroligende virkning på kroppen og med ordene fra skaberen af integreret medicin, Weil, "bliver en slags beroligende middel til nervesystemet".
Teknikken kaldes "4-7-8", da dette er det optimale antal sekunder og den rækkefølge, hvor det er nødvendigt at arbejde med vejrtrækning.
I en liggende eller siddende stilling (alt efter hvad der er mere bekvemt) skal du roligt udånde et maksimum af luft gennem en åben mund.
Dette efterfølges af en rolig, jævn ånde gennem næsen i 4 sekunder.
I de næste 7 sekunder skal du holde vejret.
En fuld udånding udføres langsomt gennem munden i 8 sekunder.
Denne sekvens skal gentages mindst 4 gange.
Metoden organiserer tanker, gør vejrtrækningen dyb og bremser pulsen og er ifølge mange praktikere meget effektiv mod søvnløshed.
Dr. Weil anbefaler en "nyhedsdiet" mindst en gang om ugen for at bekæmpe stress. At give op med at læse og se nyhederne, træne regelmæssigt, være mere opmærksom på skønheden i verdenen omkring os, følge dietten - dette er opskriften på ordentlig søvn fra Andrew Weil.
Det er værd at bruge det til at glemme spørgsmålene: "hvordan man slapper af", "hvordan man falder i søvn, hvis man ikke kan sove", "hvorfor kommer søvn ikke hurtigt" ...
Hvad er nyttigt at spise for hurtigt at falde i søvn
På spørgsmålet "Hvad er bedre at bruge lige inden sengetid: et æble eller et slik", vil det rigtige svar være: "Et halvt glas vand." Meningerne om denne sag er forskellige fra person til person, men vi taler her om hensigtsmæssighed, sundhedsmæssige fordele og forbedring af søvnkvaliteten.
I moderne verden en person, der bekymrer sig om deres helbred, er simpelthen forpligtet til at overvåge deres diæt... Det bedste af alt er, at når du vælger produkter til dig selv, skal du stole på forskning inden for ernæringsteknologi - en ung videnskab, der beskæftiger sig med spørgsmål om rationel ernæring.
På mange måder bestemmer en persons kost hans helbred og fysiske tilstand. Om aftenen er fødevarer, der indeholder aminosyren "tryptophan", bedst egnede, hvilket er nødvendigt for kroppen at producere melatonin, et hormon der primært er ansvarlig for nervesystemets daglige funktion, til normalisering af søvn, et hormon der "bekæmper" depression og nervesygdomme.
Derfor er et glas mælk med honning (som ikke har allergi) før sengetid længe blevet betragtet som den bedste sovepiller - mælk er en fremragende kilde til den essentielle aminosyre, og honning, ud over en enorm liste over sporstoffer og vitaminer, indeholder glukose, som igen er nødvendig for at producere et andet hormon - serotonin, som er relateret til godt humør og hjælper med at klare depression.
Tryptophan findes i forskellige mængder i hytteost, hård ost, havregryn, kakao og nogle typer nødder. Og her er en kort liste over fødevarer, der indeholder selve hormonet melatonin: bananer, kirsebær, gulerødder, tomater. Af korn er det bedre at foretrække byg eller ris. Fra kød - kalkun.
Hvad man skal vælge drinks til søvnløshed
Kaffe, enhver tonic drinks, sort te forbruges bedst i første halvdel af dagen, da de stoffer, de indeholder, især koffein, forhindrer produktionen af "søvnhormonet".
Hvis du ikke kan sove, er det bedst at forkæle dig selv med en blanding af urtete eller frugtte.Du kan købe en færdiglavet sammensætning, hvor der er et meget rigt valg i dag, men for at få æstetisk glæde af tilberedningsprocessen kan du selv blande drikken ved at vælge urter og frugter i overensstemmelse med personlige præferencer.
Det er vigtigt i det mindste kort at gøre dig fortrolig med egenskaberne af de planter, der er valgt til fremstilling af te. Kamille-mynte urtete betragtes som en klassiker. Dens beroligende, antiinflammatoriske, smertestillende virkninger har været kendt siden oldtiden. Citronmelisse og humlekegler, der sælges på apoteket, er meget gode til en afslappende te om aftenen.
Aroma og hydroterapi
Valerian er den enkleste og billigste kur mod søvnløshed. Infusionen af denne lægeplante, bedre koncentreret, skal være lige ved hånden, hvis du ikke sover.
For at falde i søvn er det som regel nok at gøre tre dybe vejrtrækninger efter hver næsebor... Denne enkle metode kan bruges om natten med uønsket opvågnen. Brug af aromatiske olier anbefales til mennesker, der ikke er udsat for allergi.
De kan bruges i specielle enheder (arolamper, medaljonger) og ved at smide et par dråber på et stykke fugtig klud. Hvis den duftende klud placeres ved sengens hoved eller på et batteri om vinteren, vil de fordampende essentielle stoffer fylde rummet med en helende duft.
Imidlertid bør aromaterapi behandles med ekstrem forsigtighed, da æteriske olier har en stærk effekt på kroppen. For eksempel bør enebær- og basilikumolier ikke vælges af gravide kvinder; salvie, timian og rosmarin er kontraindiceret til hypertensive patienter.
Mange kulturer bruger vand til afslapningsbehandlinger. For nogle mennesker, hvis de ikke kan sove, er det nok at høre lyden af strømmende vand for hurtigt at slappe af og falde i søvn.
Den maksimale effekt kan opnås ved at tage helt eller delvis bad med tilsætning af infusion af medicinske planter og urter til murren af en lille springvand.
For at forberede et bad bruger de enten færdige farmaceutiske beroligende præparater, brygger urter i henhold til instruktionerne, eller vælger dem ligesom med te efter individuelle præferencer.
Vandet bør ikke være for varmt - dette kan lægge unødig belastning på hjertet.
Den anbefalede temperatur er 36 grader, men da hver person har sin egen termiske opfattelse, skal alle vælge vandtemperaturen for sig selv efter komfortprincippet. Hjemmeterapi vil have den maksimale effekt i tilfælde af vanskeligheder med at falde i søvn, hvis den udføres i løbet af 10-12 gange i gennemsnit i 7-10 minutter.
ASMR-teknik (ASMR)
En unik, relativt ny (den første omtale af brugen af forkortelsen forekommer i 2010), der har tiltrukket millioner af brugere, en metode baseret på en fysiologisk refleksreaktion til en helt specifik video- eller lydstimulans. Tærsklen for denne reaktion er forskellig for alle mennesker såvel som det materiale, der stimulerer reaktionen. Der er stadig ingen videnskabelig forklaring på de fornemmelser, der opstår hos en person for de typer irritation, der anvendes i teknikken.
Essensen af processen er som følger: ved hjælp af specielle video- eller lydoptagelser (i metoden kaldes de "udløsere" fra engelsk. - en fysisk fornemmelse på huden kaldet "gåsehud". Den samme optagelse påvirker forskellige mennesker på helt forskellige måder.
Pointen er i kraften af opfattelse, i organiseringen af nervesystemet og i personlig psykologisk oplevelse.
I lydoptagelser bruges raslende lyde, forskellige stille vandhaner, naturlige bløde lyde og hvisker.
Optagelserne er baseret på langsomme, meget flydende, gentagne handlinger, såsom foldning og udrulning af raslende materiale eller boblefilm i svagt lys.
Kun velplejede hænder er synlige på skærmen i nærbillede.
I nogle variationer tilføjes en blød hvisken. Princippet om de såkaldte "rollebaserede" ASMR-udløsere, der involverer seeren i processen, er baseret på nogle menneskers individuelle evne til at opfatte personlig opmærksomhed fra en anden person. Rødderne til denne evne såvel som spørgsmålet: hvorfor nogle har en fysisk reaktion på sådan opmærksomhed, mens andre ikke gør det, er ikke kendt af neuropsykiatriske specialister.
Én ting er sikkert: denne metode efterlader ingen ligeglad. Hvis du ikke kan sove, hvis spørgsmålet "hvordan man falder i søvn" er relevant, skal du vælge den post, der har størst effekt. ASMR-metoden kan forresten tages i betragtning for unge mødre: en hjerte-til-hjerte-samtale i dit øre hjælper med at lulse nogle børn hurtigere end vuggeviser.
Alligevel, søvnløshed, søvnbesvær er et signal fra nervesystemet om den ubalance, der er opstået. Det mest korrekte vil være at lede en lille indsats for at identificere årsagerne til dette.
Måske er det nok at genoverveje indflydelsen fra visse fænomener og processer på livet.
Måske skal personen tage sig lidt tid til at se på sig selv og deres problemer udefra. Det er vigtigt at med tiden høre opkaldene fra din egen krop i den generelle strøm for at forhindre, at en lille ubalance udvikler sig til et virkelig alvorligt problem.
Husk at ekstern skønhed afhænger meget af sund og sund søvn. Derfor bør du ikke forsømme dem på nogen måde.
Tak, gode råd.