V mnoha ohledech přitažlivost lidí závisí nejen na kráse obličeje, ale také na krásné postavě. Při hodnocení vzhledu ženy vždy věnují pozornost hrudníku, pasu a hýždím, hrají hlavní roli ve srovnatelnosti obrazu s ideálem moderní ženy 90-60-90. [Obsah]
Proto se mnoho zástupců krásné poloviny lidstva snaží ze všech sil vyhovět zavedeným ideálům krásy, včetně přísných parametrů postavy.
Jak víte, ne každá žena se může pochlubit ideálním tvarem a objemem hýždí, které jsou dány přírodou. Někteří se v této oblasti uchylují ke kosmetickým metodám tvarování těla, někteří se spojí a začnou intenzivně pumpovat gluteální svaly správnými účinnými cviky.
Dnes budeme hovořit o tom, jaké cviky musíte udělat, abyste rychle napumpovali zadek a učinili jej pružným a atraktivní. Navzdory skutečnosti, že mnoho lidí je zastrašováno vyčerpávajícím tréninkem, zůstává nejrychlejší metodou, jak dosáhnout pozitivního výsledku v krátké době. Tak pojďme.
Hlavní principy čerpání hýždí
Principy tréninku svalů hýždí jsou jednoduché, ale je důležité si je pamatovat a dodržovat je. Podle doporučení zkušených trenérů fitness by začátečník neměl okamžitě začít s těžkými břemeny, protože by mohly ublížit.
Netrénované svaly nejsou připraveny okamžitě zažít silný stres, takže byste neměli dělat všechno najednou.... Pouze trénink s přesně vypočítaným zatížením vám pomůže dosáhnout cíle co nejrychleji.
- Zahřejte a zahřejte tělo... K napumpování hýždí budete potřebovat složitá cvičení, před kterými je nutné provést rozcvičku. Chcete-li natáhnout gluteální svaly, je nutné v sedě v lotosové pozici přitlačit nohy k sobě a chytit je rukama. Poté se několikrát ohněte směrem k nohám.
- Protahování... Vzhledem k tomu, že důraz bude kladen na dřepy, provádí se nejprve strečink. Postavte se na jednu nohu a opřete se o zeď, vezměte si ohnutou nohu v koleni a pokuste se ji zvednout co nejvyšší. Takto se čtyřhlavý sval ohýbá.
- Naplánujte si nejvýznamnější místo... Začátečník by měl trénovat 4krát týdně a 10–12 minut denně.
- Po tréninku musíte střídavě studenou a teplou sprchu (kontrast).
Efektivní cvičení k načerpání gluteálních svalů
Podle mnoha sportovců jsou to klasické dřepy, které jsou účinnými cviky, které dobře zvyšují svaly nohou. Dřepy v tréninkovém programu pro začátečníky se provádějí 20krát ráno a večer. Tato technika je velmi důležitá, protože většina lidí dělá toto cvičení nesprávně, a proto očekávaný výsledek nepřijde po dlouhou dobu.
Během dřepů se záda ohýbá, nohy stojí naproti sobě, mezi stehnem a dolní končetinou svírá úhel 90 stupňů.
Lavičkové výpady
K provedení bulharských výpadů potřebujete lavičku. Pokud lavička chybí, je nahrazena židlí (je důležité, aby nosná část byla pod kolenem).
Když ponožka spočívá na lavičce, přední (pracovní) noha vyletí ven a s ní i inhalace.Při výdechu dochází k návratu do výchozí polohy. Koleno přední nohy je v jedné linii se špičkou.
Měli byste se pokusit udělat maximální možný počet opakování v jednom přístupu. Pro začátečníka poprvé stačí 3 přístupy.
Glute most
Toto cvičení pomáhá tonizovat a rozvíjet svaly, takže je velmi efektivní. Provádí se na konci hodin. K jeho dokončení budete potřebovat židli.
Osoba se opírá o pohovku s lopatkami (je nutná podpora) a položením rukou na břicho pomalu sklopí pánev. Poté se pánev zvedne a vrátí se do výchozí polohy.
K provedení stačí 3 přístupy. Počet opakování cvičení je určen fyzickou kondicí osoby po všech předchozích cvičeních. Glute můstek by měl být proveden ve 3 sadách po 25 opakováních.
Zvedání hýždí
Velmi účinným a rychlým způsobem je zvednutí hýždí. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda. Ohněte nohy a posuňte je co nejblíže k hýždím, paže podél těla a nohy položte na podlahu. Při výdechu byste měli zvedat stehna a hýždě napnuté.
Když vstanete, zůstaňte v této poloze několik sekund a při vdechování se vraťte do původní polohy. Tyto akce se provádějí 15krát ve 3 sadách. Odpočinek mezi sadami by neměl být delší než 40 sekund. Během cvičení se snažte držet záda rovně.
Houpejte nohama
Houpačky bočních nohou jsou prováděny téměř stejným způsobem jako v předchozím cvičení. Nyní se však akce provádějí ležící na boku. Pokuste se zvednout nohu co nejvyšší. Na každé noze byste měli udělat 3 série po 20krát. Podle odborníků jsou houpačky nohou hlavním, běžným a účinným způsobem, jak rychle načerpat svaly kněží.
Houpací nohy
S tímto cvikem můžete nejen napínat hýždě, ale také dosáhnout jeho krásného tvaru. Toto cvičení se provádí vleže na břiše na podlaze. Stlačte nohy k sobě, zvedněte je a houpejte je nahoru a dolů.
V tuto chvíli by měl být hýždě napnutý. Zvedne nohy nahoru a dívka je drží v této poloze po dobu 10 sekund. Chcete-li to ztížit, zkuste zvednout boky z podlahy a přitom houpat nohama.
Vezměte prosím na vědomí, že zadek můžete napumpovat nejen doma, ale i v práci. Jaká cvičení můžete dělat i v práci?
Cvičení, která můžete dělat i v práci
Práce většiny žen zahrnuje sedavý životní styl, který má škodlivý účinek na všechny svaly. Když jste v práci, není vždy možné přestat pracovat a začít cvičit, protože to je ovlivněno nevhodným oblečením pro třídy a kolegy, kteří vám nebudou rozumět. Ženy by proto měly rozumět tomu, co mají dělat. Chcete-li v práci napínat zadek, proveďte následující cvičení.
Kontrakce gluteálních svalů
Musíte na několik minut napnout a uvolnit hýždě. S tak účinnými činnostmi vám napumpuje zadek i v práci.
Sedí u zdi
Sedět u zdi pomůže vybudovat silnější a odolnější glutety. Toto cvičení je považováno za velmi obtížné, takže po prvním cvičení s ním mnoho žen přestane. Po několika cvičeních se tyto činnosti usnadní. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si představit, že sedíte na židli zády ke zdi. Měli byste být v této pozici co nejdéle.
Cvičit v tělocvičně
Sportovci věří, že většího efektu lze dosáhnout chodením do posilovny. Chcete-li napumpovat svaly gluteální oblasti v tělocvičně, můžete použít jak klasické trenéry, thajské, tak nové speciální techniky.
Addukce a prodloužení končetin
Stroj na prodloužení a prodloužení nohou se stal velmi oblíbeným u mnoha sportovců. Chcete-li tento stroj používat, upravte jej tak, aby vyhovoval vašemu nákladu. Ačkoli je tento stroj potřebný k pumpování stehen, je velmi účinný i pro hýždě. Pokud nakloníte tělo mírně dopředu, zvýší se zatížení hýždí. Když spojujete nohy, nesnižujte je úplně, aby byly nohy v neustálém napětí.
Cvičení hyperextenze
Toto efektivní cvičení je považováno za hlavní pro ženy, které chtějí budovat své stehenní svaly. Než začnete cvičit, upravte stroj podle své výšky. Se zajištěnými nohami se zhluboka nadechněte, proveďte pohyb dolů a vydechněte.
Poté se vrátíte do výchozí polohy a znovu provedete stejné akce, nezapomeňte na správné dýchání. Odborníci považují hyperextenzi za první způsob, jak načerpat perfektní glutety dívky v tělocvičně. Fyzická aktivita se zvýší, pokud pracujete s palačinkou od 5 kg.
Mrtvý tah
Mnoho dívek věří, že mrtvé tahy jsou pouze pro muže, ale ženy toto cvičení používají poměrně často. Je důležité provádět mrtvé tahy na rovných nohách, protože se zvyšuje zátěž gluteí a boků. Pomalu se ohýbejte a zvedejte s činkou, ale ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná.
Zatížení by mělo být takové, abyste zvládli 15 opakování. Některé dívky se snaží cvičení ztěžovat cvičením z kroků nebo steperu, aby rychleji napumpovaly svaly stehna a hýždí. Tato metoda je však považována za příliš traumatizující, proto se před zahájením cvičení dobře zahřejte. Pro maximální efekt by akce měly být pomalé a plynulé.
Důležitost odpočinku, spánku a zdravého stravování pro rychlé budování svalů
Odpočívej a spi
Jen málo lidí ví, ale svaly rostou během odpočinku, kdy dochází k intenzivnímu růstu svalů. Spánek je odpočinek těla a akumulace energie pro další činnosti, proto je odpočinek nejdůležitější částí sportovce. Spánek by měl být 7-9 hodin.
Většina začátečníků se zajímá, zda jsou šlofíky dobré pro sportovce. Odborníci odpoví, že je to užitečné, protože intenzivní fyzická aktivita vyžaduje hodně síly, která se doplní pomocí spánku. Je však lepší spát ne více než 2 hodiny během dne, aby nedošlo ke snížení biorytmu těla.
Jídlo
Bez zdravého jídla nebude žádný výsledek, takže správná výživa je klíčem k úspěchu. Strava je sestavována individuálně, to znamená, že je brána v úvahu postava a výška.
Existují tři hlavní látky potřebné ke spotřebě:
- Energetické sacharidy;
- Proteiny, které jsou jakousi „stavební hmotou“ pro svaly (v kombinaci s cvičením velmi rychle zvýší zadek);
- Vitamíny a minerály, které podporují normální metabolismus.
Budete muset jíst často, ale v malých porcích. Před a po tréninku dochází ke zkreslení vůči sacharidům, protože pro cvičení je potřeba energie. Musíte mít oběd 2 hodiny před tréninkem, abyste získali sílu a nezapojili se do plného žaludku, a dejte si lehké občerstvení 1-1,5 hodiny před tréninkem. Můžete jíst obiloviny, ovoce nebo pít džus.
Po cvičení bude tělo unavené, takže 20 minut po něm (po osprchování a obnovení krevního oběhu) byste měli začít jíst. Je lepší jíst rýžovou kaši s bílým masem nebo ovesné vločky s banány.
V den odpočinku byste měli jíst bílkovinná jídla (rýže, luštěniny, pohanka atd.), Protože během odpočinku rostou svaly. V takové dny byste měli jíst 5krát: 3 hlavní jídla a 2 lehké občerstvení.
Když se zapojíte do programu a budete dodržovat všechna doporučení odborníků, je možné rychle dosáhnout dokonale načerpaných krásných kněží.
Nejtěžší je udělat první krok k dosažení tohoto cíle. Pak - trénujte tvrdě, nezapomeňte na odpočinek a správnou výživu.