En molts aspectes, l'atractiu de les persones no només depèn de la bellesa de la cara, sinó també de la bella figura. A l’hora d’avaluar l’aspecte d’una dona, sempre presten atenció al pit, a la cintura i a les natges, juguen el paper principal de la comparabilitat de la imatge amb l’ideal d’una dona moderna 90-60-90. [Contingut]
És per això que molts representants de la bella meitat de la humanitat s’esforcen amb totes les seves forces per complir els ideals de bellesa establerts, inclosos els estrictes paràmetres de la figura.
Com ja sabeu, no totes les dones poden presumir de la forma i el volum ideal de les natges, donades per la natura. Alguns recorren a mètodes cosmètics de modelació corporal en aquesta àrea, i alguns s’uneixen i comencen a bombar intensament els músculs glutis amb els exercicis efectius correctes.
Avui parlarem de quins exercicis heu de fer per bombejar ràpidament el cul i fer-lo elàstic i atractiu. Tot i que a molts els intimida un entrenament esgotador, continua sent el mètode més ràpid per obtenir un resultat positiu en poc temps. Així que anem.
Principis principals del bombament de natges
Els principis de l’entrenament dels músculs de les natges són senzills, però és important recordar-los i complir-los. Segons els consells d’entrenadors físics experimentats, un principiant no hauria de començar immediatament amb càrregues pesades, ja que poden causar danys.
Els músculs no entrenats no estan preparats per experimentar una tensió severa immediatament, de manera que no s’ha de fer tot alhora.... Només entrenar amb càrregues calculades amb precisió us ajudarà a assolir el vostre objectiu el més ràpidament possible.
- Escalfeu i escalfeu el cos... Per bombejar les natges, necessitareu exercicis complexos, abans dels quals cal fer un escalfament. Per estirar els músculs del gluti, és necessari estar assegut en posició de lotus, prémer els peus i agafar-los amb les mans. A continuació, doblegueu-vos cap als peus diverses vegades.
- Estirament... Com que es farà èmfasi en les posicions a la gatzoneta, primer s’estira. De peu sobre una cama i recolzat a la paret, agafeu la cama doblegada i intenteu elevar-la el més amunt possible. Així es flexiona el múscul quàdriceps.
- Programa al lloc més destacat... Un principiant ha de fer entrenaments 4 vegades a la setmana i durant 10-12 minuts al dia.
- Després de l’entrenament cal prendre una dutxa freda i calenta alternativament (contrast).
Exercicis efectius per bombar els músculs glutis
Segons molts atletes, són els clàssics okupes els exercicis eficaços que augmenten bé els músculs de les cames. Les ocupacions del programa d’entrenament per a principiants es realitzen 20 vegades al matí i al vespre. La tècnica és molt important, perquè la majoria de la gent fa aquest exercici de manera incorrecta, motiu pel qual el resultat esperat no arriba per molt de temps.
Durant les posicions a la gatzoneta, l'esquena es doblega, les cames es mantenen oposades, entre la cuixa i la cama inferior amb un angle de 90 graus.
Estocs de banc
Necessiteu un banc per realitzar estocades búlgares. En absència de banc, es substitueix per una cadira (és important que la part de suport quedi per sota del genoll).
Quan el mitjó descansa a la banqueta, els llups de la cama davanters (que treballen) i amb la inhalació.En exhalar, es torna a la posició inicial. El genoll de la cama davantera està en línia amb el dit del peu.
Heu d’intentar fer el màxim nombre possible de repeticions en un sol enfocament. Per a un principiant, per primera vegada, n’hi ha prou amb 3 aproximacions.
Pont gluteal
Aquest exercici ajuda a tonificar i desenvolupar els músculs, cosa que el fa molt eficaç. Es realitza al final de les classes. Necessitareu una cadira per completar-la.
Una persona s’inclina al sofà amb omòplats (cal suport) i, posant-se les mans a l’estómac, baixa lentament la pelvis. Després, la pelvis s’eleva i es torna a la posició inicial.
3 enfocaments són suficients per a l'execució. El nombre de repeticions de l’exercici ve determinat per la condició física de la persona després de tots els exercicis anteriors. El pont de glutis s'ha de fer en 3 sèries de 25 repeticions.
Aixecant les natges
Una forma molt eficaç i ràpida és aixecar les natges. Per fer aquest exercici, estira’t d’esquena. Doblega les cames i mou-les el més a prop possible de les natges, amb els braços al llarg del cos i els peus a terra. A mesura que exhaleu, les cuixes s’han d’aixecar i les natges han de ser tibants.
Quan us pugeu, romangueu en aquesta posició uns segons i, quan inhaleu, torneu a la posició original. Aquestes accions es realitzen 15 vegades en 3 sèries. El descans entre sèries no ha de ser superior a 40 segons. Intenteu mantenir l'esquena recta durant l'exercici.
Gira les cames
Els gronxadors laterals es realitzen gairebé de la mateixa manera que en l'exercici anterior. Però ara les accions es realitzen estirades de costat. Intenta aixecar la cama el més amunt possible. A cada cama, heu de fer 3 sèries de 20 vegades. Segons els experts, els canvis de cama són la forma principal, comuna i eficaç de bombejar ràpidament els músculs dels sacerdots.
Cames oscil·lants
Amb aquest exercici, no només es pot bombar les natges, sinó que també pot aconseguir la seva bella forma. Aquest exercici es realitza estirat a l’estómac a terra. Estreny les cames i aixeca-les, fent-les balancejar cap amunt i cap avall.
En aquest moment, les natges haurien d’estar tenses. Alçant les cames cap amunt, la noia les manté en aquesta posició durant 10 segons. Per fer-ho més difícil, intenteu aixecar els malucs del terra mentre gireu les cames.
Tingueu en compte que podeu pujar el cul no només a casa, sinó també a la feina. Quins exercicis podeu fer fins i tot a la feina?
Exercicis que podeu fer fins i tot a la feina
El treball de la majoria de les dones comporta un estil de vida sedentari, que afecta negativament tots els músculs. Quan esteu a la feina, no sempre és possible deixar la feina i començar a fer exercici, ja que això influeix en roba inadequada per a classes i companys que no us entendran. Per tant, les dones han d’entendre quins exercicis han de fer. Per pujar el cul a la feina, feu els exercicis següents.
Contraccions dels músculs gluteals
Cal tensar i relaxar les natges durant uns minuts. Amb aquestes activitats tan efectives, augmentaràs el cul fins i tot a la feina.
Assegut a la paret
Seure contra una paret ajudarà a construir natges més forts i forts. Aquest exercici es considera molt difícil, de manera que, després del primer exercici, moltes dones deixen de fer-ho tot el temps. Després d’uns quants entrenaments, aquestes activitats seran més fàcils. Per fer aquest exercici, us heu d’imaginar que esteu assegut en una cadira amb l’esquena contra una paret. Hauríeu d’estar en aquesta posició el major temps possible.
Fer exercici al gimnàs
Els atletes confien que es pugui aconseguir un major efecte anant al gimnàs. Per augmentar els músculs de la regió gluteal al gimnàs, podeu utilitzar simuladors clàssics, tailandesos i tècniques especials de nova creació.
Reducció i extensió de les cames
La màquina d’extensió de cames i extensió de cames s’ha convertit en molt popular entre molts atletes. Per utilitzar aquesta màquina, personalitzeu-la per adaptar-la a la vostra càrrega. Tot i que aquesta màquina es necessita per bombejar les cuixes, és molt eficaç per a les natges. Si inclineu lleugerament el cos cap endavant, la càrrega a les natges augmentarà. Quan ajunteu les cames, no les baixeu del tot de manera que les cames estiguin en tensió constant.
Exercici d’hiperextensió
Aquest exercici efectiu es considera el principal per a les dones que volen construir els músculs de la cuixa. Abans de començar a fer exercici, ajusteu la màquina a la vostra alçada. Amb les cames assegurades, respireu profundament, feu un moviment cap avall i exhaleu.
Després, torneu a la posició inicial i torneu a realitzar les mateixes accions, sense oblidar la respiració correcta. Els professionals consideren que la hiperextensió és la primera manera d’augmentar els glutis perfectes d’una nena al gimnàs. L’activitat física augmentarà si es treballa amb un panell a partir de 5 kg.
Pes mort
Moltes noies creuen que els pesos morts només són necessaris per als homes, però les dones utilitzen aquest exercici amb força freqüència. És important realitzar aixecaments mortals a les cames rectes, ja que augmenta la càrrega a les natges i els malucs. Inclina't i aixeca't amb la barra lentament, però mantén l'esquena recta.
La càrrega ha de ser tal que pugui fer 15 repeticions. Algunes noies intenten fer l'exercici més dur fent-ho des de les escales o un pas a pas per tal de construir ràpidament els músculs de la cuixa i les natges. Però aquest mètode es considera massa traumàtic, així que escalfeu-vos bé abans de començar l’exercici. Per obtenir el màxim efecte, les accions han de ser lentes i fluides.
La importància del descans, del son i d’una alimentació sana per a la formació muscular ràpida
Descansa i dorm
Poques persones ho saben, però els músculs creixen durant el descans, quan hi ha un creixement muscular intensiu. El son és la resta del cos i l’acumulació d’energia per a accions posteriors, per tant, el descans és la part més important d’una persona relacionada amb l’esport. El son ha de ser de 7 a 9 hores.
La majoria dels principiants es pregunten si les migdiades són bones per als esportistes. Els experts respondran que és útil perquè una activitat física vigorosa requereix molta força, que es reposarà amb son. Però és millor dormir no més de dues hores durant el dia per no disminuir el bioritme del cos.
Menjar
Sense menjar saludable, no hi haurà cap resultat, de manera que una alimentació adequada és la clau de l’èxit. La dieta es compila individualment, és a dir, es té en compte el físic i l’alçada.
Hi ha tres substàncies principals necessàries per al consum:
- Hidrats de carboni energètics;
- Les proteïnes, que són una mena de "material de construcció" per als músculs (en combinació amb l'exercici, augmentaran molt ràpidament el cul);
- Vitamines i minerals que donen suport al metabolisme normal.
Haureu de menjar sovint, però en porcions petites. Abans i després dels entrenaments, es produeix un biaix cap als hidrats de carboni, perquè es necessita energia per fer exercici. Cal dinar 2 hores abans de l’entrenament per agafar força i no fer exercici amb l’estómac ple i fer un aperitiu lleuger 1-1,5 hores abans de l’entrenament. Es poden menjar cereals, fruites o beure sucs.
Després de l’entrenament, el cos estarà cansat, de manera que 20 minuts després (després de dutxar-se i restaurar la circulació sanguínia), haureu de començar a menjar. És millor menjar farinetes d’arròs amb carn blanca o farina de civada amb plàtans.
El dia de descans, heu de menjar aliments proteics (arròs, llegums, blat sarraí, etc.), ja que els músculs creixen durant el descans. Haureu de menjar aquests dies 5 vegades: 3 àpats principals i 2 aperitius lleugers.
Estudiant el programa, seguint totes les recomanacions d’especialistes, és possible aconseguir ràpidament bells sacerdots perfectament bombats.
El més difícil és fer el primer pas cap a aquest objectiu. Després, entreneu amb força, sense oblidar-vos del descans i d’una alimentació adequada.