فيتامين د: الذي يحتوي على الأطعمة ، والمائدة ، حيث الأكثر

تعتمد صحة وصحة الجسم والأعضاء الداخلية للإنسان إلى حد كبير على النسبة المتناغمة من الفيتامينات المختلفة الموجودة فيه ، والتي يتم الحصول عليها أثناء الوجبات.

ومن بين هذه الأطعمة التي يجب تناولها تلك التي تحتوي على فيتامين د الحيوي ، والذي لا يزال الكثيرون يسمونه بالطاقة الشمسية.

فيتامين د - مجموعة من المواد النشطة بيولوجيا القابلة للذوبان في الدهونضروري للحفاظ على التوازن المعدني في الجسم.

من المهم للشخص الحديث الذي يهتم بصحته أن يعرف ماهية فيتامين د ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليه ، وما هي أعراض نقصه ، وبالطبع مقدار المدخول اليومي من الشخص البالغ أو الطفل.

قيمة ودور فيتامين د المفيد

لواحد من تشمل الوظائف الرئيسية:

• تنظيم تبادل الكالسيوم والفوسفور في الدورة الدموية للإنسان.

• الحفاظ على بيئة مريحة لنمو العظام.

• زيادة قوة الهيكل العظمي البشري.

• تقوية العضلات.كقاعدة عامة ، يتم إنفاق معظم الكالسيوم الذي يتلقاه الجسم.

• زيادة مناعة الجسم.

• تحسين تخثر الدم.

• تطبيع نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يسمح لك بتجنب العديد من الجوانب السلبية في عمله ، بما في ذلك إيقاف عمل القلب.

• الوقاية من تطور الأمراض المختلفة بما في ذلك الأورام السرطانية.

المدخول اليومي من فيتامين

من أجل الحفاظ على جسمك دائمًا في حالة جيدة ، عليك أن تعرف جيدًا مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الشخص في اليوم... لذلك ، حسب العمر ، مثل معايير الجرعة اليومية:

• الأطفال - 7.5-10 ميكروغرام ؛

• الأطفال - 2.5 - 10 ميكروغرام ؛

• النساء المرضعات - ما يصل إلى 10 ميكروغرام ؛

• النساء الحوامل - 10 ميكروغرام.

• البالغين - 500 وحدة دولية ؛

• الأشخاص من سن 45 عامًا من 550 إلى 750 وحدة دولية.

أعراض النقص وزيادة العرض

ربما يكون كل شخص على دراية بالشعور عندما يزداد التعب بشكل حاد أو تختفي الرغبة في تناول الطعام لأسباب غير معروفة له.

يبدو أنه لا يوجد شيء خطير في هذا ، ولكن بعد أسبوع حرفيًا ، يصبح الشخص الذي كان يتمتع بصحة جيدة فجأة عرضة للأمراض المختلفة ، لأن مقاومة الأمراض والالتهابات تتناقص.

معدلات الجرعة اليومية:

• الأطفال - 7.5-10 ميكروغرام ؛
• الأطفال - 2.5 - 10 ميكروغرام ؛
• النساء المرضعات - ما يصل إلى 10 ميكروغرام ؛
• النساء الحوامل - 10 ميكروغرام.
• البالغين - 500 وحدة دولية ؛
• الأشخاص من سن 45 عامًا من 550 إلى 750 وحدة دولية.

وعندها فقط ، عند الفحص من قبل الطبيب ، اتضح أن سبب هذا الموقف كان نقص فيتامين D... لتجنب مثل هذه المواقف ، يوصى بمعرفة كيف يظهر محتواها المنخفض في الجسم نفسه ، أو ببساطة أكثر ، نقص.

الأعراض تعتبر هذه الحالة:

1. فقدان الأسنان وتدمير المينا.
2. ضعف في العضلات وآلام في المفاصل.
3. ظهور أختام مختلفة في المفاصل.
4. قلة الشهية والخمول.
5. نوم سيء.
6. فقدان الوزن.
7. المزاج الاكتئابي والتوتر.
8. انخفاض حدة البصر والانتباه.

من المهم أن تعرف! يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د لفترات طويلة إلى كساح الأطفال وهشاشة العظام وحتى تشوهات العمود الفقري.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، بعد معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، يبدأ الكثير من الناس في استهلاكها بكميات كبيرة ، معتقدين أنهم بهذه الطريقة سيقدمون أجسامهم خدمة جيدة من خلال دعمها.

لكن لسوء الحظ ، كل شيء يحدث عكس ذلك تمامًا. وبالتالي، يتم التعبير عن جرعة زائدة من فيتامين د بـ:

1. ضعف الجسم.
2. النعاس.
3. معده مضطربه.
4. الصداع النصفي الشديد.
5. ارتفاع ضغط الدم.
6. تواجه صعوبة في التنفس.
7. ظهور أملاح الكالسيوم في الأعضاء الداخلية (الرئتين والقلب) ، مما يعقد بشكل كبير الأداء الطبيعي للأجهزة الحيوية والبشر.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تحتوي على فيتامين د

كقاعدة عامة ، يتحدثون عن ماهية فيتامين د ، والأطعمة التي يحتوي عليها ، حتى في المدرسة.

ومع ذلك ، فإن قلة من الناس تولي الاهتمام الواجب لهذه المعلومات والمعرفة المفيدة المكتسبة في سن المدرسة. الشيء الوحيد الذي تم حفظه في الذاكرة هو أهمية زيت السمك ، ولكن لماذا تحتاج إلى تناوله ، القليل من البالغين يمكنهم تقديم تفسير واضح.

لذلك ، ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين مهم مثل فيتامين د.

فيتامين "مريب"

من أجل أن يكون الجسم مشبعًا تمامًا بالكولي كالسيفيرول ، يوصى بتضمينه في نظامك الغذائيأسماك ومنتجات طازجة تتكون من ممثلين مختلفين من أعماق البحار... لذلك ، فهي تشمل:

1. دهون السمك... كقاعدة عامة ، تحتوي قطرة واحدة من هذا المنتج على ما يقرب من 50 وحدة دولية من فيتامين د ، وإذا اعتبرنا أنه بالنسبة للبالغين ، فإن معدله اليومي حوالي 400 وحدة دولية ، فإن 8 قطرات فقط تكفي للحفاظ على الوظائف الحيوية الطبيعية للجسم.
2. كبد سمك القد... على سبيل المثال ، 100 جرام من كبد سمك القد هي 100 ضعف الاحتياجات اليومية للبالغين. لذلك ، لا ينصح بشكل قاطع باستهلاك أكثر من 1 ملعقة صغيرة لتجنب أعراض الجرعة الزائدة.
3. كافيار اسود... بالنسبة للمعيار اليومي للشخص البالغ ، من الضروري استهلاك 125 جم على الأقل من هذا المنتج يوميًا.
4. كافيار احمر... 0.1 كجم. مثل هذا المنتج ، كقاعدة عامة ، يحتوي فقط على 5 ميكروجرام من فيتامين د ، لذلك يوصى بتناوله بكمية لا تقل عن 200 جرام في اليوم.
5. سمك السالمون... لقد ثبت أنه باستخدام 150 جرامًا من هذا المنتج يوميًا ، يمكنك أن تنسى إلى الأبد العديد من المشكلات المرتبطة بعمل الجسم. لكن فقط منظر البحر مناسب لذلك.
6. سبراتس... في معظم الحالات ، تناول 50 جرام. sprat ، يتوافق تمامًا مع المعدل اليومي للكولي كالسيفيرول.
7. سمك القد... لكي لا تعاني من نقص فيتامين د ، لا تحتاج إلى أن تقتصر على 200-300 جرام ، بل تحتاج إلى اكتساب حوالي 1 كجم.

بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى المحتوى الوفير من الكولي كالسيفيرول في المأكولات البحرية ، فهي مفيدة أيضًا نظرًا لوجود فيتامين آخر مفيد من المجموعة أ والأحماض الدهنية المختلفة ، والتي لا تحتوي فقط على خصائص مناعية عالية ، ولكنها ضرورية أيضًا لمنع تطور عدد كبير من الأمراض المختلفة.

ما هي منتجات اللحوم التي تحتوي على فيتامين د

عادة ، توجد كميات صغيرة فقط من الكولي كالسيفيرول في لحم الخاصرة ولحم المتن.

لذلك ، حتى بعد بناء نظامك الغذائي بالكامل على استهلاك اللحوم ، لن يكون من الممكن إمداد الجسم بهذه المادة بشكل كامل.

لذا ، فإن المنتجات التي يمكن ملاحظة متوسط ​​قيمها تشمل:

1. لحم كبد البقر. يكفي أن تستهلك حوالي 1 كجم يوميًا.
2. كبد الضأن. يوصى بتناول 1 كجم على الأقل.

بالإضافة إلى ذلك ، تشمل السمات الإيجابية لهذه المنتجات حقيقة أنها تحتوي على عدد كبير من العناصر الحيوية الأخرى فيتامينات المجموعة K و B.

وجود الكولي كالسيفيرول في البيض

حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن عمليا كل البيض يحتوي على فيتامين د، لكن معظم خبراء التغذية لا يزالون يوصون بالتركيز عليها دجاج.

أيضًا ، عند تناول بيضة واحدة ، لا يتلقى جسم الإنسان سوى 20٪ من الاستهلاك اليومي لهذه المادة.

لذلك ، بعد إجراء حسابات رياضية بسيطة ، يمكننا حساب ذلك 5 بيضات في اليوم سيكون كاف.

من المهم أن تعرف! بيض الأوز والسمان والديك الرومي لا يحتوي على كميات عالية جدًا من الكوليكالسيفيرول.

منتجات الألبان وفيتامين د

على الرغم من حقيقة أنه منذ الطفولة تم تعليم كل طفل عن فوائد الحليب ، إلا أن محتواه من فيتامين د منخفض بشكل مدهش.

تشمل المنتجات التي يمكن ملاحظة قيمها المتوسطة:

• لحم كبد البقر. يكفي أن تستهلك حوالي 1 كجم يوميًا.
• كبد الضأن. يوصى بتناول 1 كجم على الأقل.

ولكن بفضل استخدام هذا المنتج بكميات كبيرة ، تم تسوية هذا العيب بشكل كبير. لذلك ، بالإضافة إلى الحليب ، يوصى بتضمينه في نظامك الغذائي و:

• الزبدة المذابة... لذلك ، يحتوي 100 غرام فقط من هذا المنتج على حوالي 1.8 ميكروغرام من الكولي كالسيفيرول. يكفي أن تستهلك حوالي 600 غرام في اليوم ؛

• زبدة... المعدل اليومي حوالي 700 غرام ؛

• أجبان من السويد وهولندا... على الرغم من أنه ينصح بتناول 1 كجم للحفاظ على محتوى متوازن من فيتامين د في الجسم ، إلا أنه بسبب الطعم الرائع لن يصبح هذا مصدر إزعاج خطير لأي شخص ، بل على العكس تمامًا.

فيتامين د في الفطر

مع بداية الخريف ، يمكنك العثور على عدد كبير من جامعي الفطر في كل غابة تقريبًا. لكن القليل منهم يعرفون أن هناك فطرًا يحتوي على الكثير من الكولي كالسيفيرول.

لذلك ، فهي تشمل:

1. Grifol أو كما يعرفه الكثيرون ، فطر الكبش... باستهلاك 16 جرام فقط. من هذه الفطريات ، يمكنك الحصول على المعدل اليومي المطلوب بالكامل.
2. تشانتيريليس. الكمية المثلى للاستهلاك في اليوم هي 130 جرام.
3. موريلز... في 100 غرام. يحتوي هذا الفطر على حوالي 630 وحدة دولية. لذلك من الأفضل أن تستهلك ما يصل إلى 150 جرامًا في اليوم.

من المهم أن تعرف! يختلف الفطر عن مصادر فيتامين د الأخرى في قدرته على الحصول على هذه المادة من أشعة الشمس المتساقطة عليه.

مجمعات فيتامين مع فيتامين د

الطب الحديث لا يقف ساكنا ، ويقدم لنا باستمرار تركيبات فيتامينات جديدة للحفاظ على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل الاستمرار في معرفة المنتجات التي تحتوي على فيتامين د ، يمكنك تحويل انتباهك إلى عدادات الصيدليات المحلية التي تحتوي على أرفف مكملات الفيتامينات.

لذلك ، ليس من غير المألوف أن يتم وصف نظام غذائي صارم ويحظر الطبيب معظم الأطباق التي تحتوي على هذه المادة. في هذه الحالة ، فإن سيكون البديل المثالي:

1. كبسولات فيتامين د مع محلول دهني ؛
2. محاليل كوليكالسيفيرول المائية ؛
3. فيجانتول.
4. سولجار D3.

لكن تجدر الإشارة على الفور إلى أنه قبل استخدامها ، يجب عليك استشارة طبيبك مرة أخرى ، سواء حول الكمية أو الفاصل الزمني للدخول.

كيف تصنع فيتامين د بنفسك

حتى لا تضيع الوقت في البحث عن المنتجات التي تحتوي على فيتامين د ، يمكنك أحيانًا الذهاب بأبسط طريقة والحصول عليها بنفسك. كل ما هو مطلوب لهذا هو الأداء بعض الإرشادات البسيطة.

لذا فهم يتألفون من:

1. المشي يوميًا في الهواء الطلق لمدة 2-3 ساعات على الأقل.
2. ترك أكبر مساحة ممكنة من جسدك معرضة لأشعة الشمس.
3. لا تهمل التواجد في مكان مفتوح أثناء فصل الشتاء.

يجدر التأكيد على أن هذه المادة لديها القدرة على التراكم في الأنسجة الدهنية مع النفايات اللاحقة في موسم البرد. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا في الصيف القيام بأكبر عدد ممكن من الرحلات في المناطق المفتوحة والمضاءة بنور الشمس.

ما يجب القيام به لتعظيم تراكم الكولي كالسيفيرول

بعد التعرف على مدى أهمية فيتامين (د) والأطعمة التي يحتوي عليها ، فإن لدى الكثير من الناس رغبة طبيعية في زيادة كميته في أجسامهم. ولكن حتى هنا يجب أن تكون حريصًا إلى حد ما على عدم الإضرار.

من المهم أن تتذكر! يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) لفترات طويلة كساح الأطفال وهشاشة العظام وحتى تشوه العمود الفقري.

لذا ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري عدم نسيان وجود فيتامينات المجموعات الأخرى في الجسم.

الى جانب ذلك ، الحصول على الكولي كالسيفيرول معقد إلى حد ماإذا كان الشخص يستهلك الحديد بكميات كبيرة وبديل صناعي للدهون الحيوانية.

وبطريقة سلبية بشكل خاص ، تتأثر كمية هذه المادة الشرب.

أما بالنسبة للأطفال الصغار ، فيوصى لهم بانتظام حمامات الشمسفي الصيف والشتاء.

إذا لم تكن أشعة الشمس كافية ، فيمكن استخدام الأشعة فوق البنفسجية كبديل ، ولكن بكميات صغيرة وفقط بعد وصفة طبية.

ولكن ، كقاعدة عامة ، في مرحلة الطفولة ، يكفي تناول ملعقة واحدة من زيت السمك يوميًا.

وصفات الأطباق الأكثر تشبعًا بالكولي كالسيفيرول

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، لا يسع المرء إلا أن يطور الموضوع ويستشهد كمثال بعدة وصفات لأطباق مشبعة بهذه المادة.

لذلك ، فهي تشمل:

1. سلطة كبدة دجاج. لتحضيره ، ستحتاج إلى 300 جرام. كبدة دجاج ، 3 بيضات ، جزر ، 3 مخلل خيار ، أعشاب ، ملح ، مايونيز.

   بادئ ذي بدء ، قطع الكبد إلى شرائح نظيفة واتركه ليقلي في مقلاة ساخنة ، بالزيت سابقًا. يوصى أيضًا بإغلاقه بغطاء.

   بمجرد أن تنضج الشرائح جيدًا ، خذ الجزر وقم بتمريره عبر مبشرة.بعد ذلك ، نقطع البصل إلى قطع صغيرة ويقلى كل شيء حتى تحصل على لون ذهبي.

   أيضا ، لا تنس أن تغلي البيض وتقطع الخيار إلى مكعبات صغيرة. بعد ذلك ، عليك الانتظار حتى يبرد كل شيء وخلط كل شيء ، وصب المايونيز في الأعلى ورش الأعشاب.

2. حساء السمك من الخضار... كمكونات ، تحتاج إلى استخدام 800 جرام من السمك الطازج وحوالي 5 حبات بطاطس وبصل وبقدونس وزيت وملح.

   بادئ ذي بدء ، نقوم بغسل الأسماك جيدًا ، ثم التنظيف. بعد ذلك ، قمنا بتقطيعها إلى قطع ، مع تذكر وضع الرأس المقطوع والخياشيم والذيل في وعاء به ماء بارد.

   بعد ذلك ، اطبخي السمك لمدة ساعة حتى ينضج تمامًا. صفي المرق الناتج واتركيه على الموقد حتى يغلي. بمجرد حدوث ذلك ، أضيفي شرائح البطاطس والسمك إليها واتركيها لمدة 15-20 دقيقة.

   بعد ذلك ، املأ الحساء بالبصل المقلي بالزيت والأعشاب.

وفي الختام ، أود أن أقول إن الشخص وحده هو الذي يعتمد على صحته. لذلك يجب ألا تتعامل مع جسدك بازدراء.

كن بصحة جيدة واعتني بنفسك!

المراجعات