وجبات منخفضة السعرات الحرارية. وصفات سريعة لفقدان الوزن من منتجات بسيطة

مشكلة الوزن الزائد ، أو الأصح ، الدهون الزائدة تقلق الكثير من الناس. أولئك، من يحلم بجسم رشيق مستعد لتقديم أي تضحيات من أجل شخصية حلم: "اجلس" ​​على بعض الخيار ، أو الحنطة السوداء ، أو الكفير ، وفي بعض الأحيان يجوعون. مع سلوك الأكل هذا ، فإنهم يحكمون على أنفسهم بالشعور بالتوعك ، والمزاج المثير للاشمئزاز ، والشعور المستمر بالجوع ، والأكثر تناقضًا ، زيادة الوزن بعد نهاية النظام الغذائي. اذن ماذا تفعل؟ كيف تخسر وزنك؟

إن سر فقدان الوزن الناجح والمريح نفسياً ، والذي لن يعطي نتيجة سريعة ولكن مضمونة لفقدان الوزن والاحتفاظ به ، بسيط للغاية: تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. كل شىء. لا حبوب سحرية ، مراهم ، رقع ، إلخ. فقط وجبات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية من المنتجات البسيطة التي ستساعد في التحكم في قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة من أجل تجنب الفائض.

تركيبة تنحيف فعالة 100٪

وبالتالي، ثلاث خطوات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح عن طريق حساب السعرات الحرارية:

• اكتشف معدل الأيض الأساسي الخاص بك
  سوف تساعد الصيغ الأكثر شعبية والأمثل لحساب Muffin-Geor أو Harris-Benedict في ذلك. لحسن الحظ ، في العالم الحديث ليست هناك حاجة لإجراء حسابات معقدة - يمكنك العثور على العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت على الشبكة التي تحسب معدل التمثيل الغذائي الأساسي وفقًا لهذه الصيغ تلقائيًا. النتيجة التي تم الحصول عليها هي المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي أو متطلبات الجسم اليومية للطاقة ، والسعرات الحرارية ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الوزن الحالي. لكل منها خاصتها. ولا تخف إذا تبين أن القاعدة أكثر بكثير من تلك 1200 Qc التي تخشى الذعر أن يتجاوز الجميع يفقدون الوزن.
• تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة
  لتقليل ليس لتقليل في 2 مرات! لفقدان الوزن بشكل مريح ، يكفي طرح كل شيء من البدل اليومي المحسوب 15-20٪. على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 2000 Kk ، إذن لفقدان الوزن تدريجيًا سيكون كافياً للاستهلاك 1700 ك. سوف تساعدك وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من أطعمة بسيطة على تجنب الجوع. تحتاج أن تأكل من 3 قبل 5 مرة واحدة في اليوم في أجزاء 200-300 ز.من المهم جدًا عدم المبالغة وعدم التقليل بشكل حاد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مرتين. سيعمل الجسم على وضع الاقتصاد ويبدأ في خفض معدل الأيض ، وليس حرق الدهون ، ولكن العضلات. نتيجة لذلك ، بدلاً من الشكل النحيف ، يمكنك ، في أحسن الأحوال ، الحصول على جسم رقيق مترهل ، في أسوأ الأحوال - من الجوع المستمر إلى الانهيار واكتساب عشرات الكيلوغرامات من الأعلى ، بالإضافة إلى الجسد المتساقط.

• تحرك أكثر
  كما تعلم ، فإن أي نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من الإنصاف القول إنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال التغذية ، دون تدريب. ولكن بمساعدة النشاط البدني ، يتم تسريع هذه العملية ، وسيكون الجسم بعد فقدان الوزن أكثر لياقة. لذلك ، يوصى بممارسة نوع التمارين التي تمنحك المتعة: السباحة ، أو الألعاب الخارجية ، أو الرقص ، أو التمارين الرياضية ، أو ركوب الدراجات. يجب أن نتذكر ذلك التدريبات - لا تعطي الضوء الأخضر لتناول الكعك غير المنضبط. حتى أثناء ممارسة الرياضة 7 أيام في الأسبوع ، يمكنك زيادة الدهون إذا كنت تنفق طاقة أقل من السعرات الحرارية التي تتناولها.

إنه المزيج الماهر من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية من أبسط المنتجات مع أي نشاط بدني (ممتع ومفيد لشخص معين) والذي لن يوفر فقط فقدانًا فعالًا للوزن ولكن مريحًا نفسيًا أيضًا.

الراحة العقلية مهمة للغاية، لأن تقليل احتمالية حدوث الأعطال والتشويش هو الضامن للحصول على نتيجة دائمة.

هذه هي المعادلة السرية للنجاح. مجرد. فمن المنطقي. مريح. آمن للصحة. مناسب للجميع على الإطلاق. يعمل بشكل لا تشوبه شائبة.

قواعد بسيطة لتناول الطعام منخفض السعرات الحرارية

1. منتجات بسيطة... كلما كان المنتج أبسط (أكثر طبيعية) ، زادت الفوائد وقل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. هذه القاعدة تدحض الأسطورة القائلة بأن التغذية السليمة أكثر تكلفة بالنسبة للمحفظة. ليس عليك تناول السلطات مع الجرجير والأفوكادو والقريدس النمر. يمكن للجميع إنشاء قائمة بناءً على ميزانيتهم. الشيء الرئيسي هو أن تحاول إلى أقصى حد استبدال المنتجات الصناعية مع نظائرها الطبيعية. على سبيل المثال ، بدلاً من النقانق والنقانق ، من الأفضل تناول اللحوم النظيفة ، وخاصة الدجاج. بدلاً من الحلويات - الفواكه والفواكه المجففة ، إلخ.
2. أطباق بسيطة... كلما كان الطبق أبسط في تكوينه ، كان امتصاصه أسهل وأسرع. سلطة أوليفر وقطع الفطر تحت جبنة مغطاة بالجبن ليست أفضل فكرة لتناول العشاء. الوجبات البسيطة مناسبة لفقدان الوزن... على سبيل المثال: دجاج مع عصيدة الحنطة السوداء ، وسلطة من الخضار الطازجة أو المسلوقة ، إلخ. ميزة أخرى لطيفة هي أن الأطباق البسيطة تستغرق وقتًا أقل في التحضير من روائع الطهي المعقدة.
3. فقط الكسول لا يعرف مخاطر الأطعمة المقلية على الصحة والشكل. في الكفاح من أجل جسم رشيق من الضروري الحد من استهلاك الزيتالذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحل محل القلي قدر الإمكان بطرق طهي بديلة. أطباق مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة في الفرن لا يحتفظ فقط بخصائص أكثر فائدة للمنتجات ، ولكن أيضًا أقل من السعرات الحرارية العالية.
4. الحد الأدنى من الملح والتوابل من السوبر ماركت... يرجع الحد من الملح والتوابل الاصطناعية إلى عدد من الأسباب: فهي لا تحتفظ فقط بالسوائل الزائدة في الجسم ، ولكنها أيضًا تضعف الشعور بالشبع وتحفز الشهية.

أشهر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

ماذا نأكل لإزالة الدهون؟ ما الذي يجعل وجبات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية؟ من المنتجات البسيطة المدرجة أدناه ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة متنوعة.

• يجب أن يكون أساس قائمة السعرات الحرارية المنخفضة هو الخضار. بأي شكل منذ ذلك الحين هذه المنتجات ، وخاصة الأنواع الخضراء (الكوسة ، والخيار ، والملفوف ، وما إلى ذلك) التي لها قيمة طاقة دنيا. يوصى باستخدام الخضار على شكل سلطة أو طبق جانبي للحوم والأسماك في كل وجبة ، بحيث يكون الوزن الإجمالي للخضروات المتناولة بشكل عام حوالي نصف إجمالي النظام الغذائي اليومي.
• لقد كتب الكثير عن أهمية البروتين، فهو ليس فقط لبنة بناء مهمة للجسم ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة للحصول على ما يكفي لفترة طويلة من الزمن. 200-300 د من منتجات اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك في اليوم لن يضر الرقم بأي شكل من الأشكال. من الأفضل إعطاء الأفضلية لبياض البيض أو السمك أو المأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون (دجاج ، سمان ، ديك رومي ، أرانب ، لحم بتلو ، مخلفاتها). مصدر آخر للبروتين هو منتجات الألبان. تعتبر الجبن والزبادي والكفير والجبن مثل التوفو وجبن الفيتا مثالية كوجبة خفيفة أو عشاء خفيف.

• تعتبر الحبوب (خاصة الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) مصدرًا للكربوهيدرات المفيدةالتي تشبع الجسم بالطاقة ، وتعطي القوة طوال اليوم. يجب ألا تتخلى عن الكربوهيدرات الصحية ، 100-150 غرام من العصيدة في الصباح ووقت الغداء سيعطي الجسم احتياطيًا من الطاقة حتى نهاية اليوم.
• يمكن أن تكون الفاكهة بديلاً للحلويات الشائعة الأخرى... يفضل إعطاء الأفضلية للحمضيات على أنها الأقل نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وتناول الموز والعنب بحذر حتى لا تتجاوز السعرات الحرارية المعتادة.

باستخدام هذه الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

من المهم أن تتذكر! الفاكهة ، خلافا للاعتقاد السائد ، لا يمكن أن تؤكل بكميات كبيرة. تحتوي على الفركتوز (السكر) وهي عالية السعرات الحرارية نسبيًا.

وجبات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية: الإفطار ، الوجبات الخفيفة

الإفطار والوجبات الخفيفة هي تلك الوجبات التي تتطلب في معظمها الحد الأدنى من الوقت والجهد. بالطبع ، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الجبن مع الزبيب أو دقيق الشوفان ، وتناول وجبة خفيفة مع الموز أو التفاح. لكن في بعض الأحيان تريد أن تأكل شيئًا أكثر صلابة ، لكن ليس عالي السعرات الحرارية. سوف تنقذ الأفكار التالية:

• فطائر الشوفان... محتوى السعرات الحرارية 100 ص حول 160 ك. اطحن كوبًا من دقيق الشوفان في مطحنة القهوة أو الخلاط للدقيق. تقديم 200 مل من الكفير و 2 بيض الدجاج. من الخليط الناتج ، يمكنك قلي الفطائر في مقلاة بطبقة خاصة غير لاصقة.
• سندوتش دجاج... محتوى السعرات الحرارية 100 ص حول 110 ك. استخدم أرغفة الحبوب بدلاً من الخبز. 100 غ فيليه دجاج مقطّع إلى قطع صغيرة ويوضع في مقلاة ، لا تستخدم الزيت. 2-3 فن. ل. يُضاف الكفير إلى الدجاج والملح ويُترك على نار خفيفة لحوالي 10 دقيقة. نضع ورقة من الخس على رغيف ثم الدجاج ونزينها بالأعشاب.

• رجيم الشاورما... محتوى السعرات الحرارية 100 ص حول 110 ك. نقطع الخيار إلى شرائح ، الطماطم ، الفلفل الحلو و 60 جرام من فيليه الدجاج المسلوق مقطعة إلى شرائح. نضع أوراق الخس على خبز البيتا ونضيف الخضار واللحوم المقطعة ونلفها في لفة
• توست البروتين بالزنجبيل... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 85-90 ك. افصل بياض بيضتين ، واضرب بشوكة واقلي فطيرة البروتين في مقلاة غير لاصقة. ضعي الأعشاب حسب الرغبة على خبز الحبوب الكاملة ، مع إضافة فطيرة البروتين وبضع شرائح من الزنجبيل.
• وجبة خفيفة من الباذنجان... محتوى السعرات الحرارية 100 ص حول 70 ك. نقطع الباذنجان والطماطم إلى شرائح. نضع الباذنجان على صينية خبز ويتبل بالملح ويضاف فوقها دائرة من الطماطم. اخبزي لمدة نصف ساعة تقريبًا ، حتى ينضج الباذنجان. قبل التقديم ، يمكنك إضافة الكريمة الحامضة والثوم أو طحنها قليلاً بالجبن المبشور.

يتم تحضير جميع وصفات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية التالية من أبسط الأطعمة.التي يمكن العثور عليها في كل ثلاجة. سهلة التحضير ، مثل هذه الأطعمة الشهية تخضع حتى لربات البيوت المبتدئين.

أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية: الغداء والعشاء.

بالنسبة للغداء أو العشاء ، اعتاد الكثيرون على تناول الدورات الأولى. بشرى سارة لفقدان الوزن - الدورات الأولى الأكثر شعبية منخفضة السعرات الحراريةمنذ تتكون من الماء.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية من الحساء ، البرش ، حساء الملفوف ، التقليدي لمطبخنا ، إلخ. يصل إلى 50-100 Kk على 100 ز ، لذلك في وقت الغداء يمكنك تدليل نفسك بأمان مع جزء من الدورة الأولى الساخنة.

التحذير الوحيد هو التحكم في كمية الخبز المستهلكة ، والتي يأكلها الكثيرون بكميات كبيرة في لقمة مع الحساء. إذا كان من الصعب التخلي عن الخبز ، يمكنك تقييد نفسك 1-2 قطع صغيرة.

ما هي وجبات إنقاص الوزن الأخرى منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن تحضيرها للغداء أو العشاء من الأطعمة البسيطة المتاحة للجميع؟ بالإضافة إلى "الدجاج المسلوق + الحنطة السوداء" و "السمك المشوي + الأرز" ، يمكنك تدليل نفسك بالوصفات التالية.

• ملفوف محشي كسول... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 110 ك. يقطع الملفوف الأبيض ناعماً ويضاف إلى الدجاج المفروم في النسبة 1:2... قدم بيض الدجاج والأرز المسلوق 0,5 نظارات. تشكل الفطائر وتوضع في طبق الخبز. اطحني الجزر ورشي فوقه لفائف الملفوف البطيئة. تصب فوق كوب من الطماطم. تخبز في الفرن أو تنضج 30 دقيقة.
• طاجن فطر... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 120 ك. أي فطر 300-400 دمل 5 دقيقة في الماء المملح. ثم قم بإزالته وجففه وقطعه جيدًا ، ضع في قالب.يُضاف رأس البصل المفروم والأعشاب حسب الرغبة. 2 يخفق بيض الدجاج بمضربه ويصب فوق الفطر. اخبز 30 دقيقة.

• كعكات السمك على البخار... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 90 ك. للطبخ تحتاج 300 ز فيليه من أي سمكة حسب الرغبة و 1 افرم بصلة صغيرة. اضف إليه 1 فن. ل. النخالة و 1 بيض الدجاج ، اخلطي جميع المكونات جيدًا. اترك اللحم المفروم لدقائق20حتى يتم نقع النخالة وتورمها. شكل الفطائر ، على البخار أو على نار هادئة 15-20 دقيقة.
• راتاتوي... محتوى السعرات الحرارية لهذا الطبق النباتي الشعبي هو 40 Kk على 100 د- للطبخ ، يجب تناول كمية متساوية من الباذنجان والكوسا وبعض الطماطم. نقطع كل شيء إلى شرائح ، ونرش شرائح الباذنجان بالملح ونتركها 10-15 دقيقة حتى يسحب الملح المرارة الزائدة. اشطف الباذنجان تحت الماء الجاري وجففه. ضعي شرائح الكوسة والطماطم والباذنجان بالتناوب واسكبي فوق الصلصة. لتحضير الصلصة ، يُطحن في الخلاط 1 الطماطم والخضر ، ½ البصل و 1 ملعقة شاي زيت الزيتون. خبز 35-40 دقيقة.
• الفلفل المحشو... محتوى السعرات الحرارية في الطبق حوالي 120 Kk على 100 د - للحشو يمكنك استخدام الدجاج أو الديك الرومي. نقطع الفيليه إلى قطع صغيرة ، نضيف ملعقة من القشدة الحامضة والتوابل والبصل والثوم حسب الرغبة. نقطع الفلفل بالطول إلى نصفين ، ونزيل اللب والبذور ، ونحشى باللحم. تخبز في الفرن لحوالي 25-30 دقيقة. بعد نصف ساعة ، نخرجها ونطحن الفلفل بالجبن المبشور ونعيدها للفرن 10-15 دقيقة.

يمكن تحضير هذه الوصفات البسيطة لفقدان الوزن بسهولة باستخدام أطعمة أخرى منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك استبدال الدجاج بالسمك أو الفطر بأمان ، وتنويع تكوين الخضروات والحصول على حلول غذائية جديدة في كل مرة.

الحلويات: أكل أو لا تأكل؟

هل يمكن تحضير أطباق التنحيف الحلوة ومنخفضة السعرات الحرارية؟ حتى الحلويات يمكن صنعها من أطعمة بسيطة منخفضة السعرات الحرارية! بالطبع ، من المستحيل إعادة صنع كعكة إسفنجية بكريمة الزبدة ، لكن الموس ، والهلام ، والكسرولات جيدة تمامًا. على سبيل المثال:

• طاجن جبن قريش بالتفاح... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 130 ك. 400 ز الجبن قليل الدسم و 2 فن. ل. ربط الأفخاخ مع 1 بيضة. يجب تقطيع التفاح جيدًا أو مبشوره وإضافته إلى خليط الخثارة. يمكن استبدال التفاح بالتوت أو الفواكه الأخرى حسب الرغبة. ضع الكتلة الناتجة في قالب واخبزها 35 دقيقة.
• جيلي كريمي... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 90-100 ك. خفف الجيلي من الكيس حسب التعليمات ، استخدم الماء فقط 30-40٪ أقل من المحدد (على سبيل المثال ، بدلاً من 400 صب مل 250 مل من الماء). أضيفي الجيلي إلى الزبادي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، واخلطيها جيدًا واتركيها في مكان بارد حتى تتماسك. يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة إلى الهلام الكريمي حسب الرغبة.

• موس مخطط... محتوى السعرات الحرارية 100 طلب ص 80 ك. التي يحتاجها 100 د - ثمار أو توت من ألوان مختلفة. على سبيل المثال: المشمش الأصفر أو الموز ، الكرز الأحمر أو الفراولة ، الكيوي الأخضر أو ​​عنب الثعلب ، إلخ. طحن كل فاكهة في الخلاط 1 ملعقة من القشدة الحامضة. بشكل منفصل ، بدون خلط ، ضعي طبقات في وعاء أو كوب ، ضعيها في الثلاجة 30 دقيقة. يمكنك إضافة القليل من الجيلاتين إلى القشدة الحامضة.

كما ترون ، فإن الانغماس في الحلويات من المنتجات الغذائية ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. بناءً على القواعد الموصوفة للتغذية منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تناول طعام لذيذ ومتنوع دون المساس برفاهيتك ومزاجك ، ما عليك سوى ربط خيالك. وإذا كان الأمر الأخير صعبًا ، فمن حسن الحظ أن موضوع أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية هو بشكل عام أحد أكثر المواضيع شيوعًا على مواقع ومنتديات النساء.

من المستحيل سرد مجموعة متنوعة من الوصفات ، فلكل ربة منزل الحرية في تغيير التركيب النوعي والكمي للمكونات حسب ذوقها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد العامة للتغذية في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. والنتيجة في المرآة سوف ترضي بالتأكيد.

أحب نفسك وستكون دائمًا امرأة جميلة وجميلة! ما هي الوجبات البسيطة التي تطبخها لفقدان الوزن بسرعة؟ شارك رأيك للآخرين!

المراجعات