إنقاص الوزن من الأطعمة البروتينية: قائمة وجدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية

منتجات البروتين هي أساس تغذية الإنسان. تحتوي على جميع المواد الحيوية للجسم ، فهذه المنتجات هي التي تحفز عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على زيادة المناعة والصحة العامة. ستساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين في حل مشكلة الوزن الزائد التي تثير قلق الكثيرين اليوم.

قائمة الأطعمة (الجدول) لفقدان الوزن ، التي جمعها خبراء التغذية ، ستعدل النظام الغذائي وسيصبح مساعدك الفعال في النضال من أجل شخصية رفيعة.

كيفية إنقاص الوزن على الأطعمة البروتينية: مبادئ النظام الغذائي البروتيني

تذكر! البروتين (البروتين) مهم لسير وظائف الجسم بشكل طبيعي ، ونقصه يؤدي إلى ضعف امتصاص الطعام ، وهو سبب الوذمة والامتلاء. إن محاربة الوزن الزائد هو الأكثر فعالية من خلال الالتزام بنظام غذائي بروتيني.

يعني مفهوم النظام الغذائي بالبروتين عدة طرق من بينها:

• حمية الكرملين
• حمية اتكينز؛
• حمية رواد الفضاء
• حمية البيض.

المبدأ الرئيسي لجميع هذه الحميات هو استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية.بدلاً من استهلاك كمية كبيرة من البروتين. يسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة من 3 إلى 8 كجم في 14 يومًا.

النظام الغذائي البروتيني هو الأسهل اتباعًا لمتابعي منتجات اللحوم. يُعرف هذا النظام الغذائي بأنه الأكثر لطفًا وفعالية ، حيث أن كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية التي سيحصل عليها الجسم ستساعد في التخلص من الجوع وبناء العضلات.

وفقًا لبحث علمي أجراه المعهد الأمريكي للطب ، يجب أن يستهلك الشخص 0.8 جرامًا من البروتين لكل 1 كجم من وزنه يوميًا. في الوقت نفسه ، يجب أن تتلقى النساء 46 جم من البروتين يوميًا ، والرجال - 56 جم من البروتين. يهدد نقص البروتين أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويؤدي إلى انخفاض المناعة ، وفقدان كتلة العضلات ، وقد يؤدي إلى الوفاة.

يجب اتباع القواعد التالية:

1. يجب أن تكون الوجبات جزئية.
2. بالإضافة إلى البروتينات ، يجب أن تحتوي كل وجبة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
3. يجب ألا تتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الاستيقاظ.
4. يمكن تناول الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
5. شرب الكثير من السوائل - اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميا.
6. يحظر استخدام المشروبات الغازية والمحلاةالتي تحفز الشهية وتحتوي على كميات كبيرة من الهيدروكربونات.
7. استخدام الفواكه الحلوة محدود ، يمكنك تناول 1-2 من الحمضيات قبل الغداء.

الحذر! يعد النظام الغذائي البروتيني خطيرًا بسبب خطر نقص الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن في الجسم. لذلك ، لا يمكن ملاحظته أكثر من نصف قمر ولا يطبق أكثر من مرة واحدة في السنة.

من يجب أن يستخدم حمية البروتين ومن هو بطلان ذلك

اتباع حمية البروتين بسهولة من قبل عشاق اللحوم. انها ليست مناسبة للنباتيين.

من المهم أن تعرف! فقط أولئك الذين لديهم كلى وجهاز هضمي سليمين تمامًا يمكنهم البدء في اتباع نظام غذائي.فالإفراط في تشبع الجسم بالبروتينات يهدد الحالة الكيتونية ، والتي يمكن أن تلحق أضرارًا جسيمة بهذه الأنظمة.

إن تناول الأطعمة التي تسود فيها البروتينات يزيد من لزوجة الدم مما يؤدي إلى تكون جلطات الدم. لذلك ، هذا النظام الغذائي غير موصوف لكبار السن. يمنع منعا باتا متابعته للأمهات الحوامل والمرضعات.

تذكر! ففائض البروتين يهدد تلف الكلى ونقص الكالسيوم وزيادة الكوليسترول.

قائمة الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن

يُمنع استخدام حمية البروتين للأشخاص المصابين بأمراض:

• القلب والكبد.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• النقرس.
• مرض الحصوة
• مع الأورام.

نظرًا للعدد الكبير من موانع الاستعمال ، لا يمكن بدء نظام غذائي بروتيني إلا بعد استشارة الطبيب.

من أجل الاستيعاب الفعال للبروتينات ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين سهل الهضم - مثل: بياض البيض ومنتجات الألبان (الكفير ، الحليب المخمر ، جبن الفيتا).

يجب أن تشمل القائمة أيضًا اللحوم الخالية من الدهون ، ويفضل معظمهم الدجاج. يجب أن يتناوب تناول لحم الدجاج مع الأسماك ، فهي غنية ليس فقط بالبروتين ، ولكن أيضًا بحمض أوميغا 3 الحيوي.

يجب أن تكون الأطعمة الرئيسية للنظام الغذائي: المأكولات البحرية ، والحليب قليل الدسم ، والجبن ، والبيض ، والجبن. أصح الحبوب هي العدس والبازلاء والحنطة السوداء.

سيساعدك الجدول أدناه على الاختيار من قائمة الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

يوضح الجدول محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج:

ملحوظة! لكل 1 غرام من البروتين المستهلك ، يلزم تناول 1 مجم من فيتامين سي. وفي حالة نقص حمض الأسكوربيك ، سيكون الجسم قادرًا على استيعاب كمية البروتين التي يمتلك الجسم ما يكفي من هذا الفيتامين من أجلها.

اهمية تناول المكسرات والحبوب

يؤكد علماء التغذية على الدور الخاص للحبوب في جميع النظم الغذائية تقريبًا. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الكربوهيدرات والألياف الصحيحة التي تساعد في تطهير الأمعاء.

المحتوى العالي من البروتين النباتي يجعل الحبوب لا غنى عنها أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. قيمة الحبوب لا تقدر بثمن بالنسبة للأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن التي تحتويها ، مثل: فيتامين هـ ، فيتامينات ب ، الكالسيوم ، الزنك ، الحديد ، المنغنيز ، المغنيسيوم ، إلخ.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك: لا تساعدك الحبوب على إنقاص الوزن ، ولكنها تساعدك على التحكم في الوزن. تناول الحبوب الكاملة التي تملأ جسمك بالعناصر الغذائية القيمة وتنشط وتقلل الجوع. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الحبوب تحتوي على الكربوهيدرات وبالتالي تحتاج إلى تدويرها والتحكم فيها.

تحتوي المكسرات أيضًا على كميات عالية من البروتين النباتي الخفيف. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن المكسرات تساهم في إنقاص الوزن والصحة.

تعد المكسرات مخزنًا فريدًا من العناصر الغذائية المفيدة للإنسان ؛ فليس عبثًا الاعتراف بها على أنها نتاج طول العمر.

حقيقة مثيرة للاهتمام! يحتوي الجوز على 50 مرة من فيتامين سي أكثر من الحمضيات. يحتوي 2 جرام من الصنوبر على الكمية اليومية من فيتامين B2.

تعد المكسرات مصدرًا قويًا لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي لها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي للذكور والإناث.

يجب الالتزام بالقواعد التالية لتناول المكسرات:

1. يجب أن يكون هناك الجوز منذ الصباح.
2. تقطيع المكسرات وامضغ جيدا. عندها فقط يتم امتصاصها بسهولة وتكون مفيدة إلى أقصى حد.
3. يكفي تناول 50-60 جم ​​من المكسرات يوميًا. يمكن أن يؤثر الكثير منهم سلبًا على الكبد.

مصادر الألياف

أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، انتبه بشكل خاص إلى تناول الألياف بكميات كافية ، مما يساعد على إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لذلك ، فهو يساعد على عدم اكتساب الوزن الزائد ، كما أنه له تأثير مضاد للجراثيم على البكتيريا المعوية ، مما يساهم في الامتصاص السريع للطعام وإخراج الجسم منه.

في معظم الحالات ، يعتمد الوزن الزائد بشكل مباشر على خبث الجسم. وفي هذه الحالة ، لا يمكن الاستغناء عن الألياف النباتية.

الألياف القابلة للذوبان تطهر الجسم بالكامل من الكوليسترول والمواد المسرطنة التي تسبب السرطان. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الأمعاء ، وبالتالي تسريع عملية إفراغ الأمعاء. لا تنسى: ما يصل إلى 20 كجم من السموم تتراكم في جسم الإنسان أثناء الحياة.

عند تكوين نظام غذائي من منتجات البروتين ، لا تنسى استكمال القائمة (الجدول) لفقدان الوزن بالوجبات الغنية بالألياف: الفاصوليا والحبوب الكاملة (الأرز والقمح) والحبوب والفواكه المجففة والخضروات (الملفوف والهليون والجزر والبنجر) والتوت والفواكه والحمضيات.

الألياف تعيد البكتيريا المعوية ، وتحسن التمثيل الغذائي ، وتخفض نسبة السكر في الدم. بمجرد دخول المعدة ، تتضخم ، بفضل المعدة الممتلئة ، لا يوجد شعور بالجوع ، وتقل الشهية. لذلك تساهم الألياف في إنقاص الوزن.

لقد اتخذت القرار الصحيح باختيار الأطعمة البروتينية لنظامك الغذائي. ستساعدك القائمة المقترحة (جدول إنقاص الوزن) على تنويع النظام الغذائي في القائمة اليومية. نحن نقدم لك خيارات الإفطار والغداء والعشاء.

طاولة مع خيارات للإفطار والغداء والعشاء من منتجات البروتين لفقدان الوزن

توصيات النظام الغذائي:

• قبل الغداء يوصى بتناول وجبة خفيفة واحدة ، تأكل خلالها تفاحة واحدة أو حمضيات.
• وجبة خفيفه بعد الظهر اشرب كوبًا من منتج الحليب المخمر (الكفير ، الحليب المخمر المخمر ، الزبادي) أو تناول 1 جبن قليل الدسم.
• إذا أخذت شريحة من الخبز للغداء وجبت - الحبوب الكاملة. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب لتر واحد من المياه المعدنية وكوب واحد من العصير الطبيعي الطازج أو مشروب الفاكهة.

يوصى بغلي الطعام والبخار والخبز. حسب الرغبة ، يمكنك تتبيل الوجبات الجاهزة بصلصة الصويا وعصير الليمون والملح والفلفل. لا تأكل الأطعمة المقلية بالزيت. لا ينصح أيضًا بالمايونيز والصلصات المخزنة.

باتباع نظام غذائي ، والالتزام الصارم بجميع القواعد ، وقيادة أسلوب حياة نشط ، واستخدام المنتجات البيضاء من القائمة ، وفقًا لجدول إنقاص الوزن ، لن تتخلص فقط من الوزن الزائد في نصف شهر ، ولكن أيضًا ستشعر بزيادة في الطاقة الحيوية ، وتصبح أصغر سناً في الجسم والروح.

معلومات بالفيديو: إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي بروتيني

فيديو مفيد لمن يريد إنقاص وزنه واتباع نظام غذائي سليم وعدم الإضرار بصحتهم:

في هذا الفيديو ، يمكنك التعرف على أفضل الأطعمة البروتينية:

تحقق من هذا الفيديو للحصول على قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين:

المراجعات