ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لضخ الحمار. نحن نتأرجح عضلات الألوية

من نواحٍ عديدة ، لا تعتمد جاذبية الناس على جمال الوجه فحسب ، بل تعتمد أيضًا على الشكل الجميل. عند تقييم مظهر المرأة ، فإنهم دائمًا ما ينتبهون إلى الصدر والخصر والأرداف ، فهم يلعبون الدور الرئيسي في مقارنة الصورة بالمثالية للمرأة العصرية 90-60-90. [المحتويات]

هذا هو السبب في أن العديد من ممثلي النصف الجميل للبشرية يناضلون بكل قوتهم للامتثال لمثل الجمال الراسخة ، بما في ذلك المعايير الصارمة للشكل.

كما تعلم ، لا يمكن لكل امرأة التباهي بالشكل والحجم المثاليين للأرداف ، والتي تمنحها الطبيعة. يلجأ البعض إلى الأساليب التجميلية لتشكيل الجسم في هذه المنطقة ، والبعض الآخر يتحد معًا ويبدأ في ضخ عضلات الألوية بشكل مكثف مع التمارين الصحيحة الفعالة.

سنتحدث اليوم عن التمارين التي تحتاج إلى القيام بها من أجل ضخ المؤخرة بسرعة وجعلها مرنة وجذابة. على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يخافون من التدريب الشاق ، إلا أنها تظل أسرع طريقة للحصول على نتيجة إيجابية في وقت قصير. إذا هيا بنا.

المبادئ الأساسية لضخ الأرداف

تعتبر مبادئ تدريب عضلات الأرداف بسيطة ولكن من المهم تذكرها والالتزام بها. وفقًا لنصيحة مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة ، لا ينبغي للمبتدئين أن يبدأوا على الفور بأحمال ثقيلة ، لأنها قد تسبب ضررًا.

العضلات غير المدربة ليست مستعدة لتجربة ضغط شديد على الفور ، لذا لا يجب أن تفعل كل شيء مرة واحدة.... فقط التدريب بأحمال محسوبة بدقة سيساعدك على الوصول إلى هدفك في أسرع وقت ممكن.

1. الاحماء وتسخين الجسم... لتضخيم الأرداف ، ستحتاج إلى تمارين معقدة ، قبل القيام بالإحماء. لتمديد عضلات الألوية ، من الضروري في وضع الجلوس في وضعية اللوتس الضغط على القدمين معًا والإمساك بها بيديك. ثم انحنى نحو القدمين عدة مرات.
2. تمتد... نظرًا لأن التركيز سيكون على القرفصاء ، يتم إجراء التمدد أولاً. قف على ساق واحدة واتكئ على الحائط ، خذ رجلك المثنية عند الركبة وحاول رفعها إلى أعلى مستوى ممكن. هذه هي الطريقة التي تنثني بها عضلة الفخذ.
3. الجدول في المكان الأبرز... يجب على المبتدئ ممارسة التمارين 4 مرات في الأسبوع ولمدة 10-12 دقيقة في اليوم.
4. بعد التدريب تحتاج إلى أخذ دش بارد وساخن بالتناوب (على النقيض من ذلك).

تمارين فعالة لضخ عضلات الألوية

وفقًا للعديد من الرياضيين ، فإن تمارين القرفصاء الكلاسيكية هي تمارين فعالة تزيد من عضلات الساق. يتم تنفيذ القرفصاء في برنامج تدريب المبتدئين 20 مرة في الصباح والمساء. التقنية مهمة جدًا ، لأن معظم الأشخاص يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح ، ولهذا السبب لا تأتي النتيجة المتوقعة لفترة طويلة.

أثناء القرفصاء ، ينحني الظهر ، تقف الأرجل مقابل بعضها البعض ، بين الفخذ وأسفل الساق بزاوية 90 درجة.

طعنات مقاعد البدلاء

أنت بحاجة إلى مقعد لأداء الطعنات البلغارية. في حالة عدم وجود مقعد ، يتم استبداله بالكرسي (من المهم أن يكون الجزء الداعم أسفل الركبة).

عندما يستقر الجورب على المقعد ، فإن الساق الأمامية (العاملة) تندفع للخارج ، ومعها يتم الاستنشاق.عند الزفير ، هناك عودة إلى وضع البداية. ركبة الرجل الأمامية تتماشى مع إصبع القدم.

يجب أن تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في نهج واحد. للمبتدئين ، لأول مرة ، 3 طرق كافية.

جسر الألوية

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات وتنميتها ، مما يجعلها فعالة للغاية. يتم تنفيذه في نهاية الفصول الدراسية. سوف تحتاج إلى كرسي لإكماله.

يتكئ الشخص على الأريكة مع لوحي الكتف (هناك حاجة للدعم) ويضع يديه على بطنه ويخفض الحوض ببطء. ثم يتم رفع الحوض وإعادته إلى وضع البداية.

3 طرق كافية للتنفيذ. يتم تحديد عدد مرات تكرار التمرين حسب الحالة البدنية للشخص بعد جميع التمارين السابقة. يجب أن يتم عمل جسر الألوية في 3 مجموعات من 25 ممثلاً.

شد الأرداف

طريقة فعالة للغاية وسريعة لشد الأرداف. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك. اثنِ رجليك وحركهما أقرب ما يمكن من أردافك ، وذراعيك على طول جسمك وقدميك على الأرض. أثناء الزفير ، يجب رفع الفخذين وشد الأرداف.

عند الاستيقاظ ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، وعند الاستنشاق ، عد إلى الوضع الأصلي. يتم تنفيذ هذه الإجراءات 15 مرة في 3 مجموعات. يجب ألا تزيد الراحة بين المجموعات عن 40 ثانية. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.

تأرجح ساقيك

يتم تنفيذ تقلبات الساق الجانبية بنفس الطريقة تقريبًا كما في التمرين السابق. ولكن الآن يتم تنفيذ الإجراءات مستلقية على جانبها. حاول رفع ساقك لأعلى مستوى ممكن. في كل ساق ، يجب أن تؤدي 3 مجموعات كل منها 20 مرة. وفقًا للخبراء ، فإن تقلبات الساق هي الطريقة الرئيسية والشائعة والفعالة لضخ عضلات الكهنة بسرعة.

يتأرجح الساقين

مع هذا التمرين ، لا يمكنك فقط ضخ الأرداف ، ولكن أيضًا تحقيق شكلها الجميل. يتم تنفيذ هذا التمرين وأنت مستلقٍ على بطنك على الأرض. شد رجليك معًا وارفعهما مع تأرجحهما لأعلى ولأسفل.

في هذا الوقت ، يجب أن تكون الأرداف متوترة. عند رفع ساقيها ، تمسكهما الفتاة في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول رفع وركيك عن الأرض أثناء تأرجح ساقيك.

يرجى ملاحظة أنه يمكنك ضخ مؤخرتك ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في العمل. ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها حتى في العمل؟

تمارين يمكنك القيام بها حتى في العمل

يتضمن عمل معظم النساء أسلوب حياة خامل يؤثر على جميع العضلات. عندما تكون في العمل ، ليس من الممكن دائمًا ترك العمل والبدء في ممارسة الرياضة ، لأن هذا يتأثر بالملابس غير المناسبة للفصول والزملاء الذين لن يفهموك. لذلك ، يجب أن تفهم المرأة ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتضخيم مؤخرتك في العمل ، قم بالتمارين التالية.

تقلصات عضلات الألوية

تحتاج إلى شد الأرداف وإرخائها لبضع دقائق. مع مثل هذه الأنشطة الفعالة ، سوف تضخ مؤخرتك حتى في العمل.

الجلوس على الحائط

يساعد الجلوس على الحائط في بناء عضلات جلوس أقوى وأكثر متانة. يعتبر هذا التمرين صعبًا للغاية ، لذلك بعد التمرين الأول ، تتوقف العديد من النساء عن القيام به طوال الوقت. بعد قليل من التدريبات ، ستصبح هذه الأنشطة أسهل. للقيام بهذا التمرين ، عليك أن تتخيل أنك تجلس على كرسي وظهرك على الحائط. يجب أن تكون في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية

الرياضيون واثقون من إمكانية تحقيق تأثير أكبر من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لتضخيم عضلات منطقة الألوية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام كل من المدربين الكلاسيكيين والتقنيات الخاصة التايلاندية والحديثة.

تقريب وتمديد الساقين

أصبحت آلة تمديد الساق وتمديد الساق شائعة جدًا لدى العديد من الرياضيين. لاستخدام هذا الجهاز ، قم بتخصيصه ليلائم حمولتك. على الرغم من أن هذه الآلة ضرورية لضخ الأفخاذ ، إلا أنها فعالة جدًا للأرداف أيضًا. إذا قمت بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، فسوف يزداد الحمل على الأرداف. عند ضم ساقيك معًا ، لا تنزلهما تمامًا حتى تكون ساقيك في حالة توتر مستمر.

تمرين فرط التمدد

يعتبر هذا التمرين الفعال هو التمرين الرئيسي للنساء اللواتي يرغبن في بناء عضلات الفخذ. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، اضبط الماكينة لتناسب طولك. مع تأمين ساقيك ، خذ نفسًا عميقًا ، وقم بحركة لأسفل ، ثم قم بالزفير.

بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وقم مرة أخرى بنفس الإجراءات ، دون أن تنسى التنفس الصحيح. يعتبر المحترفون أن التمدد المفرط هو الطريقة الأولى لزيادة عضلات المؤخرة المثالية للفتاة في صالة الألعاب الرياضية. سيزداد النشاط البدني إذا كنت تعمل مع فطيرة من 5 كجم.

الرفعة المميتة

تعتقد العديد من الفتيات أن الرفعة المميتة مطلوبة فقط للرجال ، لكن النساء غالبًا ما يستخدمن هذا التمرين. من المهم إجراء تمرين الرفع المميت على الساقين المستقيمة ، حيث يزداد الحمل على الأرداف والوركين. انحنى وارفع مع قضيب الحديد ببطء ، لكن حافظ على استقامة ظهرك.

يجب أن يكون الحمل بحيث يمكنك القيام بـ 15 تكرارًا. تحاول بعض الفتيات جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق القيام به من الدرج أو السائر من أجل بناء عضلات الفخذ والأرداف بسرعة. لكن هذه الطريقة تعتبر مؤلمة للغاية ، لذا قم بالإحماء جيدًا قبل بدء التمرين. لتحقيق أقصى تأثير ، يجب أن تكون الإجراءات بطيئة وسلسة.

أهمية الراحة والنوم والأكل الصحي لبناء العضلات بسرعة

الراحة والنوم

قلة من الناس يعرفون ، لكن العضلات تنمو أثناء الراحة ، عندما يكون هناك نمو عضلي مكثف. النوم هو راحة الجسم وتراكم الطاقة لمزيد من الإجراءات ، لذلك فإن الراحة هي أهم جزء في الشخص الذي يمارس الرياضة. يجب أن يكون النوم من 7 إلى 9 ساعات.

يتساءل معظم المبتدئين عما إذا كانت القيلولة مفيدة للرياضيين. سيجيب الخبراء أنه مفيد لأن النشاط البدني القوي يتطلب الكثير من القوة ، والتي سيتم تجديدها بالنوم. لكن من الأفضل ألا تنام أكثر من ساعتين خلال النهار ، حتى لا تضعف إيقاع الجسم الحيوي.

طعام

بدون طعام صحي ، لن تكون هناك نتيجة ، لذا فإن التغذية السليمة هي مفتاح النجاح. يتم تجميع النظام الغذائي بشكل فردي ، أي يتم أخذ اللياقة البدنية والطول في الاعتبار.

هناك ثلاث مواد رئيسية مطلوبة للاستهلاك:

1. الكربوهيدرات المدرة للطاقة.
2. البروتينات ، وهي نوع من "مواد البناء" للعضلات (بالاقتران مع التمرين ، ستزيد من حجم المؤخرة بسرعة كبيرة) ؛
3. الفيتامينات والمعادن التي تدعم التمثيل الغذائي الطبيعي.

سيكون عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. قبل وبعد التدريبات ، هناك تحيز تجاه الكربوهيدرات ، لأن الطاقة ضرورية لممارسة الرياضة. تحتاج إلى تناول الغداء قبل ساعتين من التدريب من أجل اكتساب القوة وعدم ممارسة الرياضة مع معدة ممتلئة ، وتناول وجبة خفيفة قبل التدريب بساعة ونصف الساعة. يمكنك تناول الحبوب أو الفاكهة أو شرب العصير.

بعد التدريب ، سوف يتعب الجسم، لذلك بعد 20 دقيقة (بعد الاستحمام واستعادة الدورة الدموية) ، يجب أن تبدأ في تناول الطعام. من الأفضل تناول عصيدة الأرز مع اللحم الأبيض أو دقيق الشوفان مع الموز.

في يوم الراحة ، يجب أن تأكل الأطعمة البروتينية (الأرز ، البقوليات ، الحنطة السوداء ، إلخ) ، لأن العضلات تنمو أثناء الراحة. يجب أن تأكل في هذه الأيام 5 مرات: 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.

من خلال المشاركة في البرنامج ، باتباع جميع توصيات المتخصصين ، من الممكن تحقيق كهنة جميلين منتفخين بشكل مثالي.
الجزء الأصعب هو اتخاذ الخطوة الأولى نحو هذا الهدف. ثم - تدرب بقوة ، ولا تنس الراحة والتغذية السليمة.